el maltrato en la pareja

El maltrato en la pareja

El maltrato en la pareja consiste en cualquier acto de violencia física, sexual, emocional o económica por parte de un miembro de la pareja hacia el otro con el objetivo de ejercer un control total sobre la persona.

Se considera una de las formas de violencia contra las mujeres más extendida, y según datos del gobierno de España, 14,2% de mujeres ha sufrido violencia física y/o sexual por parte de una pareja. Es difícil precisar el número real de personas que sufren violencia en el ámbito de la pareja, ya que en numerosas ocasiones (ya sea por miedo a las consecuencias/represalias, no saber a quién acudir, falta de apoyo, estigmatización o esperanza de que la pareja cambie) no se denuncia. Esto es particularmente frecuente en casos en los que el maltrato es más difícil de probar o ver, como en el abuso emocional o psicológico.

¿Qué tipos de violencia se dan dentro del ámbito de la pareja?

Podemos dividir en cuatro categorías diferentes los subtipos de violencia ejercida en la pareja, dependiendo de la naturaleza del acto que se utilice para obtener la sumisión de la persona.

  • Maltrato físico: Este tipo de violencia persigue provocar dolor físico, humillación y miedo a través de puñetazos, bofetadas, patadas, quemaduras, tirones de pelo, estrangulamiento, empujones o cualquier otra forma de abuso físico. Otras formas de violencia física son el uso de arma blanca de forma directa o como amenaza, la destrucción de objetos del hogar (lanzar objetos contra las paredes, pegar puñetazos al mobiliario, romper objetos preciados para la persona), coaccionar a consumir sustancias o alcohol, conducir de forma peligrosa, abandonar en lugares peligrosos para “enseñar una lección”, impedir recibir atención médica o impedir salir del domicilio.
  • Violencia sexual: Consiste en obligar a la pareja a mantener relaciones sexuales (ya sea a través de la fuerza física, la manipulación o las amenazas) o practicar conductas sexuales humillantes para la dignidad de la persona sin su consentimiento. Otras formas de abuso sexual son la utilización de comentarios sexuales insultantes, la exigencia de mantener relaciones a pesar de estar enfermo o cansado, incluir a otras personas en actos sexuales sin consentimiento, grabar o fotografiar a la persona en situaciones sexuales sin permiso o utilizar dicho material de forma posterior con el objetivo de manipular o amenazar, o no considerar los sentimientos de la otra persona en situaciones sexuales.
  • Maltrato emocional o psicológico: Es el uso de la manipulación emocional a través del menosprecio, intimidación, culpabilización, aislamiento, o agresión verbal para conseguir minar la autoestima de la persona y generar una sensación de miedo, inseguridad e indefensión. Es el tipo de violencia más extendido y más difícil de detectar. Los insultos, la crítica constante a la persona y sus habilidades, el control de los movimientos, la vigilancia de las comunicaciones con otras personas; desvalorizar el aspecto, opiniones, aficiones o características personales de la pareja; ridiculizar en público a la persona; mostrarse frío e indiferente o retirar el afecto; el uso de luz de gas para confundir, hacer pensar que se está loco o minimizar el abuso; aislar a la persona de sus seres queridos saboteando las relaciones o usando los celos y la desconfianza; amenazar con herir a sus seres queridos o mascotas; o amenazar con el suicidio son ejemplos de violencia psicológica.
  • Abuso económico: Supone intentar que la pareja dependa económicamente del agresor controlando su acceso a sus propios ingresos, utilizar los ingresos de la persona sin permiso, tomar decisiones sobre la economía familiar o de la pareja sin consultar, restringir el acceso a su salario, o impidiendo tener un trabajo o acceder a estudios.

¿Cómo puedo saber si soy víctima de maltrato por parte de mi pareja?

En ocasiones es difícil identificar situaciones de violencia en la pareja, en especial si son formas más sutiles e insidiosas, como el maltrato emocional. Otra de las razones por las que resulta difícil de detectar es porque la escalada de violencia se produce de forma gradual, empezando por actos que son fáciles de ignorar y se van normalizando y naturalizando hasta permitir o invisibilizar formas de maltrato más graves.

Por último, los seres humanos tendemos a protegernos de ciertas realidades que nos dañan, por lo que la persona en situación de maltrato puede minimizar o negar el abuso para evitar confrontar el hecho de que la persona amada pretende ocasionar un daño con el fin de subyugar y controlar a la persona.

Para poder identificar si estamos sufriendo violencia por parte de nuestra pareja, podemos basarnos en comportamientos comunes que se dan en las víctimas de estas situaciones: empezar a ocultar cosas por miedo a la reacción explosiva y violenta de su pareja, evitar contradecir o expresar una opinión discordante, perder la confianza en la propia capacidad de decisión, sentir que se ha perdido el control de la propia vida, temor a ver o comunicarse con gente por miedo a la desaprobación o violencia de la pareja, acceder a tener relaciones sexuales sin ganas para evitar un conflicto, tolerar invasiones de la privacidad como acceder a que su pareja mire sus mensajes en el móvil, no poder tomar decisiones libres sobre cómo organiza su tiempo libre, qué come o que ropa se pone, aislarse de sus seres queridos (familia, amigos, compañeros de trabajo…), pedir permiso a su pareja para tomar decisiones, sentir que nada de lo que hace tiene valor, o miedo constante a cometer algún error que enfade a su pareja.

Otra forma de saber si estamos sufriendo maltrato es identificando el daño psicológico que este genera. El impacto de la violencia en el seno de la pareja incluye la destrucción de la autoestima, estrés crónico, abuso de sustancias o alcohol, alteraciones en el sueño y la alimentación, aislamiento social, depresión o apatía, miedo, cambios de humos abruptos, desesperanza o ideación suicida, problemas somáticos como cefaleas o desregulación gastrointestinal, sentimientos de inseguridad, vergüenza o culpabilidad constantes, o pérdida de confianza en su capacidad de funcionar como un adulto autónomo.

¿Cómo puedo lidiar con el impacto psicológico del maltrato?

Una de las formas de recuperarse del daño sufrido (una vez se esté en una situación segura que garantice la integridad física y emocional del individuo) es recibir asistencia psicológica. El trabajo de procesar emocionalmente el trauma sufrido será una piedra angular del trabajo terapéutico, pero también lo será la reconstrucción de la autoestima y confianza en uno mismo, además de trabajar los síntomas derivados del maltrato como la ansiedad, depresión o abuso de sustancias.

Departamento Psicológico, Psicoterapéutico y Coaching
Inés Zulueta Iturralde
Psicóloga
Adultos y adolescentes
Idiomas de trabajo: Español e inglés
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Aprender a Practicar Mindfulness, por Vicente Simón

Aprender a Practicar Mindfulness, por Vicente Simón

Aprender a Practicar Mindfulness, por Vicente Simón

Para todos los que buscan conectar con el presente, salir del modo “piloto automático” y vivir plenamente, el psiquiatra Vicente Simón nos introduce a la práctica del mindfulness con su libro “Aprender a practicar mindfulness”. 

La traducción más cercana de “mindfulness” sería atención o conciencia plena. Esto significa, prestar atención al momento presente de forma intencional y exenta de juicio. O alternativamente, ser consciente de lo que se experimenta mientras se está experimentando. El autor nos proporciona su propia definición de mindfulness, que es: “la capacidad humana universal y básica, que consiste en la posibilidad de ser conscientes de los contenidos de la mente momento a momento”. 

En resumen, el mindfulness consiste en dejar de lado las preocupaciones constantes sobre el futuro y el pasado, pudiendo acercarnos a nuestras experiencias de forma calmada, con una mente que se centra en el presente con sosiego y relajada concentración en vez de rumiar sobre escenarios futuros que nos producen ansiedad.

A lo largo de este sencillo y ligero manual, el doctor Simón nos acerca a las observaciones de diferentes pensadores y filósofos sobre la conciencia plena en el presente y nos desgrana los puntos más importantes de la práctica mindfulness: la observación, aprender a no identificarnos con nuestros estados emocionales, la aceptación y ausencia de juicio, la curiosidad, las estrategias de afrontamiento para manejar emociones intensas y negativas, la práctica del amor propio y autoaceptación… 

Además de proporcionarnos las herramientas necesarias para comprender y practicar el mindfulness, Simón nos brinda diferentes meditaciones guiadas con las cuales poder comenzar a ejercitar este nuevo estado de conciencia en nuestro día a día.

Como concluye el autor, el constante torrente de preocupaciones que nada tienen que ver con la experiencia presente, impide la vida misma. Es por ello que la práctica del mindfulness se convierte en una herramienta básica a la hora de acercarnos a la tranquilidad y plenitud.

Departamento Psicológico, Psicoterapéutico y Coaching
Inés Zulueta Iturralde
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Recomendación de lectura: Hyperfocus, de Chris Bailey

Recomendación de lectura: Hyperfocus, de Chris Bailey

Recomendación de lectura: Hyperfocus, de Chris Bailey

Para todos aquellos que sufrimos a la hora de tener que concentrarnos en tareas difíciles durante largos periodos de tiempo, nos demoramos en exceso en completar tareas aburridas y repetitivas, o sentimos que no usamos nuestro tiempo de la forma que querríamos, llega el libro Hyperfocus.

En una época en la que nuestros recursos atencionales se ven continuamente saturados por un fluir desmedido de información, llamadas, emails, y mensajes que salen de cada uno de nuestros aparatos electrónicos, la capacidad de concentrarnos en una tarea de forma constante sin la tentación de hacer otras cinco cosas a la vez, o cambiar de tarea frecuentemente está completamente mermada.

En una lectura fácil y entretenida, el experto en productividad canadiense Chris Bailey nos sumerge en el mundo de la atención, ayudándonos a comprender porqué nos resulta tan difícil hacer uso de la misma de forma adecuada.

Según el autor, para poder disfrutar de una vida plena en vez de ponernos en piloto automático, es preciso aprender a controlar nuestros recursos atencionales de forma eficaz; siendo capaces de concentrarnos intensamente en algo para ser productivos y aprender de forma profunda, y desconcentrarnos después para relajarnos y dar con ideas novedosas. Para él, la capacidad de prestar atención plena es el pilar más importante para ser productivo y feliz.

Después de una exhaustiva investigación sobre las limitaciones y proezas de la atención humana, Bailey nos desgrana perlas de sabiduría convertidas en sencillos pasos para: aumentar nuestra capacidad atencional, evitar las distracciones, evitar postergar nuestras metas vitales, prestar atención a lo que realmente nos llena, recargar las pilas y conectar con nuestro lado creativo.

Departamento Psicológico, Psicoterapéutico y Coaching
Inés Zulueta Iturralde
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Cómo evitar la Procrastinación durante la Pandemia

Cómo evitar la Procrastinación durante la Pandemia

Puede que todos hayamos oído hablar de la procrastinación y es muy probable que la hayamos experimentado en más de una ocasión. La procrastinación se define como la demora innecesaria y voluntaria de una acción a sabiendas de que esto puede perjudicarnos. No se considera procrastinar hacer espacio a imprevistos (la demora es entonces involuntaria) o dar prioridad a algo más importante que la acción postergada (la demora es necesaria).

El ciclo de la procrastinación es el siguiente: Me enfrento a una tarea respecto a la cual siento emociones negativas (no me apetece hacerla, me aburre, me frustra, me da ansiedad…)  Intento evitar el malestar haciendo otra tarea placentera o postergando la acción hasta otro momento  Me siento mejor de forma inmediata  Experimento consecuencias negativas a largo plazo.

El problema de la procrastinación reside en que toda acción que se ve recompensada de forma inmediata, tiende a repetirse en el futuro. Solemos dar más peso a la gratificación inmediata que a las consecuencias negativas a largo plazo. Por eso es tan difícil mantener una dieta cuando nos enfrentamos a un pastel de chocolate, o evitar distraerse ante una tarea aburrida.

El impacto negativo de procrastinar puede ser amplio, dependiendo de la frecuencia e intensidad del comportamiento. Uno de los efectos más graves se produce sobre nuestra salud, por dos razones diferentes: Primero, el aumento de ansiedad y remordimiento por haber postergado una tarea importante nos genera un estado de estrés que disminuye nuestro sistema inmune (especialmente si el estado de estrés es sostenido) y segundo, cuando procrastinamos, dejamos de hacer otras tareas importantes para nuestra salud al no tener tiempo, como hacer ejercicio, dormir suficiente o cuidar nuestra dieta. Otro efecto negativo es disminuir nuestro rendimiento en el trabajo o estudios y dejar de lado actividades importantes para nosotros. A parte de experimentar emociones negativas en aumento, procrastinar cambia la forma en que nos vemos a nosotros mismos: nos percibimos como menos eficaces y nuestra autoestima disminuye.

Durante la crisis del Coronavirus, es posible que hayas notado que tu capacidad productiva se ha visto mermada. Las actividades difíciles y tediosas requieren acceder a nuestra capacidad de autocontrol, que es un recurso limitado que requiere de descanso para ser recargado. El desorden en las rutinas, la perdida actividades sociales y de ocio, y la ansiedad e incertidumbre aumentan nuestro estrés y nos impiden recargar energías. Es posible que nos sintamos sobrepasados o incapaces de responder, lo que impacta en nuestra capacidad de trabajo y esfuerzo.

Sin embargo, a pesar de estar enfrentándonos a una situación que no podemos cambiar, es importante que no nos dejemos llevar por la paralizante ansiedad y nos centremos en las cosas que si podemos cambiar: nuestro propio comportamiento y manera de gestionar nuestro tiempo. Para ayudarte a evitar la procrastinación y el bloqueo, te recomendamos las siguientes estrategias:

1.    Identifica qué tareas procrastinas y porqué
El primer paso para dejar de postergar tareas importantes, es saber cuales tiendes a procrastinar y porqué. Primero, puedes preguntarte qué tipo de tareas tienes más dificultades en comenzar y terminar a tiempo. Son tareas relacionadas con el trabajo o los estudios? Son actividades sociales o de desarrollo personal? Tareas domésticas o relacionadas con tu salud? Si identificamos qué tipo de tarea tendemos a procrastinar, podemos prepararnos para ella mejor, haciendo acopio de energía y autocontrol.

Por otra parte, como ya hemos comentado, tendemos a procrastinar cuando albergamos sentimientos negativos hacia la tarea que tenemos que hacer. Para averiguar qué sentimientos son los que nos impiden comenzar o terminar una acción, podemos hacer una pequeña lista de aquellas tareas que se nos atragantan y escribir cómo nos sentimos al respecto de cada una. Es posible que no la comencemos porque nos resulta poco atractiva, o porque nos falta información necesaria y nos sentimos perdidos, o porque sentimos que debemos hacerlo todo a la perfección y esa rigidez nos paraliza. Identificar el porqué de nuestra reticencia nos dará claves para solventarla.

2. Reconoce y rebate tus excusas
Cuando decidimos que nos resulta preferible posponer una tarea importante para otro momento sin una razón de peso y a pesar de las consecuencias negativas, es debido a que hemos buscado una excusa que nos permita sentirnos a gusto de forma momentánea con la decisión. Estas excusas no suelen estar realmente ajustadas a la realidad, aunque somos capaces de creérnoslas en el momento. Algunos ejemplos de justificaciones comunes son: “Ya es demasiado tarde para empezar esto hoy”, “no tengo tiempo ahora para terminarlo así que no merece la pena empezar”, “lo haré cuando me encuentre más motivado/a o con más energía”, “tengo mucho tiempo para hacerlo, lo haré más tarde”, “trabajo mejor bajo presión” o “lo haré después de terminar esto otro”. Los ejemplos son infinitos, pero es muy posible que hayas reconocido alguna de estas excusas.

Una vez seamos conscientes de que el pensamiento que estamos teniendo no es más que una justificación para paliar la culpa de no haber comenzado un proyecto importante, podemos rebatirlo con un pensamiento más ajustado, como “mañana me dará la misma pereza empezar esto”, “aunque no tenga tiempo de terminarlo todo, puedo empezar algo y será más fácil seguir mañana”, “no es verdad que trabajo mejor bajo presión, simplemente termino las cosas más rápido pero mal y con agobios” o “tengo otras cosas que hacer, pero esta es más importante”.

Puedes utilizar tu lista de excusas como señal de que vas a empezar a procrastinar, para así poder evitarlo de antemano.

3. Tolera el malestar
Como ya hemos explicado, procrastinar es una acto movido por la baja tolerancia al malestar: evitamos una tarea que nos produce emociones negativas porque no queremos experimentarlas ni lidiar con ellas. La tolerancia al malestar es algo que puede ejercitarse con práctica, de forma que no nos suponga un obstáculo tan grande.

Una forma de conseguir esto, es exponerse a la emoción que detestamos durante un corto periodo de tiempo. Por ejemplo, si la emoción que tratamos de evitar es el aburrimiento, podemos quedarnos 5 o 10 minutos sin ningún tipo de actividad o distracción antes de la tarea que procrastinamos para así, aguantar mejor esa sensación después. Cuanto más practiquemos experimentar emociones negativas, menos nos costará dejar de postergar las actividades que las generan.

Otra manera de mejorar nuestra tolerancia es pensar en las emociones negativas como algo pasajero, una ola que vamos a surfear: la emoción se intensifica o sube hasta que llega a un tope y luego vuelve a bajar hasta desaparecer. Ser conscientes de la temporalidad de nuestras emociones nos ayuda a sobrellevarlas mejor.

4. Empieza
Otra estrategia eficaz para combatir la procrastinación es simplemente comenzar la tarea, aunque sea durante un periodo corto de tiempo, o aunque lo que vayamos a hacer sea limitarnos a abrir un documento y poner el título. Normalmente sobrevaloramos cuanto nos va a costar hacer una tarea antes de comenzarla, mientras que una vez nos ponemos manos a la obra, la sensación de desagrado no es tan intensa como habíamos pensado inicialmente.

Cuando no logramos arrancar con alguna acción, podemos preguntarnos ¿qué cantidad de tiempo puedo dedicar a esto sin sentir que me bloqueo? ¿30 minutos? ¿15? ¿5? Entonces puedes decidir trabajar en la tarea durante un corto periodo de tiempo, y si ves que estás concentrado, puedes seguir hasta que te canses.

Esperamos que estos consejos te sean útiles, y queremos recordarte también que es importante que te premies con algo apetecible o relajante después de pasar tiempo haciendo algo difícil o aburrido, para poder motivarte hacia la tarea y recargar tus energías después.

Departamento Psicológico, Psicoterapéutico y Coaching
Inés Zulueta Iturralde
Psicóloga
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Covid-19 and Anxiety

Covid-19 and Anxiety

Question

Ines, initially I didn’t feel too anxious about the coronavirus and the quarantine, but I’m finding that as time goes on, and with no end in sight, my anxiety level are rising. Do you have any suggestions on how to deal with the fear surrounding the current situation?

Answer

Over the last few days, as a result of the current situation regarding Covid-19, we have all been exposed to alarming information from a variety of sources. Feeling a bit afraid is, therefore, to be expected. However, we should ask ourselves: When does fear become excessive and unhelpful?

Fear and worry are natural human reactions in situations of danger or risk. They are necessary in order to successfully manage the physical and mental challenges presented by a dangerous environment. Fear allows us to better handle obstacles and problems; it prepares our bodies to deal with possible threats, and our minds to consider different future scenarios and potential solutions and strategies. From an evolutionary standpoint the role of fear is to improve our odds of survival.

However, there are instances in which fear and worry do more harm than good. In some instances these feelings can spiral out of control, and we can find ourselves in a situation where our natural reactions, meant to keep us safe, do us more harm than good. We know fear becomes unhealthy when it is no longer productive and creates excessive suffering.

In the present situation with the coronavirus, once we have taken all the necessary precautions to prevent infection, living in a constant state of anxiety has little benefit. We are dealing with an unfamiliar, but temporary, situation and the concern provoked by this uncertainty is what needs to be managed.

A continued feeling of fear and worry can have a lasting negative emotional impact. Worrying can initially provide us with a sense of control and relief, but it can have a detrimental effect in the long term. Some of the potential negative effects are: inability to stay focused, problems falling or staying asleep, muscular tension, restlessness, anxiety, irritability or fatigue.

If we are still worrying constantly about the Covid-19 despite having already taken the necessary steps and measures to deal with the situation, we should turn our attention to reducing the negative emotions we are experiencing; they are no longer of use to us.

Some strategies for reducing excessive fear and worry:

1. Avoid constant information seeking

Information helps us prepare for and navigate crisis situations. However, an excess of information can be counterproductive, as we may become overwhelmed with information which only creates anxiety. For this reason, it is important to limit the occasions in we seek out information regarding the virus to one or two times per day, rather than letting it become a constant behaviour.

2. Practice relaxation

There are a wide number of relaxation, breathing, and meditation techniques that help reduce physical, mental and emotional tension. They reduce the fight-or-flight response, create a sense of wellbeing and deactivate our constant mental loop. It is highly recommended that we practice these techniques in moments in which our anxiety levels might be higher.

3. Focusing on the present

In times of uncertainty, it is natural to worry about the different possible outcomes. When this process does not result in preventing or solving a problem, it is best to avoid letting our mind wander and contemplate the “what-ifs”. In order to do that, we can focus on the here and now. We can try, for example, to focus completely on a task or activity.

4. Remember the positive

When we are going through a difficult time and we feel vulnerable, it is important to remind ourselves of the things that are going well and that make us feel safe. In the case of the coronavirus, we must remind ourselves that this is a temporary crisis, that we are not facing it alone, but in a united and coordinated manner, using the necessary tools and procedures to combat it successfully.

5. Practice pleasurable activities

During difficult times, it becomes even more important to treat ourselves with enjoyable experiences. Everyone has a go-to treat: a nice meal, a warm bath, an episode of our favourite TV series, a call to a loved one, a nice book etc. The list is long and diverse depending on the person!

6. Good sleeping, exercising and eating habits

Having a balanced diet and sleep routine allows our body to maintain a state of stability and to be well rested mentally and physically. In addition, physical exercise releases tension and helps us focus on the present moment and our bodily sensations rather than being constantly in our heads. During the following days, we may have to avoid the gym, but we can still do simple workouts at home.

7. Maintain your usual routine

Although we might have to remain at home as much as possible in the coming days, it is important that we engage in our regular activities. Our routine is something we can control and that will help lend a sense of normality to our days.

8. Doing things we did not have time to do before

We may find ourselves with more time on our hands than usual and we can put that time to good use by reducing that long list of things we haven’t had time to do up to now (ironing, organising the closet, finally finishing that book or Netflix show etc.)

In conclusion, there are countless strategies that we can use to take the reins of our emotional state, which will positively impact how we handle the situation in the days to come!

Proofreading and editing by Gráinne Keeshan

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Inés Zulueta Iturralde
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