Resumen
El uso excesivo de pantallas puede afectar la atención, el estado de ánimo, el sueño y las relaciones personales. Este artículo explora cómo el móvil influye en nuestro sistema de recompensa, su relación con la ansiedad o la soledad y ofrece claves prácticas para desarrollar una relación más consciente y saludable con la tecnología.
¿Qué es lo primero que haces nada más levantarte? ¿Y lo último que haces antes de ir a dormir? Hoy en día, muchas personas responderíamos que revisar WhatsApp, redes sociales, noticias…
Actualmente, el uso de las pantallas está totalmente integrado en nuestra rutina, y el móvil se ha convertido en una herramienta imprescindible y beneficiosa para trabajar, comunicarnos o informarnos.
Sin embargo, nos vamos dando cuenta de los efectos perjudiciales que tiene el uso constante de las pantallas: notamos que desarrollamos una relación casi compulsiva con el móvil, que nos genera fatiga mental cuando le dedicamos demasiadas horas (sensación de tener el “cerebro frito”) o que interfiere en nuestra capacidad de concentrarnos en otras actividades.
Pero incluso aun sintiéndonos así, seguimos acudiendo a ellas una y otra vez.
Sin demonizar el uso de la tecnología, en este artículo vamos a explorar qué efectos pueden tener las pantallas en nuestra salud mental y cómo podemos relacionarnos con ellas de una manera más consciente.
¿Por qué nos cuesta tanto soltar el móvil?
Probablemente muchos lectores ya habréis oído hablar de la relación entre las pantallas y la producción de dopamina en nuestro cerebro: cada vez estamos más seguros de que nuestra dificultad para separarnos de nuestro móvil va más allá de nuestra fuerza de voluntad.
No se trata únicamente de la percepción de los usuarios: trabajadores de grandes empresas tecnológicas han reconocido que las redes sociales y las apps están diseñadas con el objetivo de “engancharnos”. Como afirmó Tristan Harris, antiguo diseñador de Google, no funcionan “por accidente, sino por diseño”, ya que su modelo de negocio depende del tiempo que los usuarios permanecen conectados.
La ciencia respalda la experiencia personal que todos tenemos con los móviles: cada notificación, cada like o cada reel impactan nuestro sistema de recompensa, generando neurotransmisores relacionados con el placer y la motivación (Aguirre-Peñafiel y Matar-Khalil, 2025). Esta respuesta cerebral inmediata refuerza el comportamiento y hace que el uso del móvil se vuelva casi automático.
Puede ser realmente frustrante querer reducir el uso del móvil y sentirnos prácticamente “esclavos de nuestro dispositivo”. Además, es complicado distinguir cuando estamos realizando un uso adecuado de las pantallas, de cuando su uso se convierte problemático.
Entre el uso adecuado y problemático de las pantallas
Desde la literatura científica, el uso excesivo de las pantallas se relaciona con las adicciones conductuales, ya que algunos comportamientos con el smartphone muestran características similares a las adicciones a sustancias (Augner, Vlasak, Aichhorn, y Barth, 2023).
Aunque aún no existe un consenso en la investigación actual respecto al término más adecuado para referirse a esta realidad (adicción al móvil, uso excesivo, dependencia o uso problemático), se concluye que las señales más frecuentes de un uso perjudicial incluyen:
- Revisar constantemente el móvil, los mensajes o las notificaciones.
- Sentir ansiedad si no se tiene el móvil cerca o no se puede usar.
- Dedicar más tiempo del deseado a aplicaciones o redes sociales.
- Que este comportamiento afecte a las relaciones, trabajo o estudio.
No es tanto el dispositivo en sí el que genera el comportamiento adictivo, sino las actividades que posibilita, como la mensajería en aplicaciones como WhatsApp, las redes sociales o los juegos, cada una de las cuales puede tener implicaciones específicas y distintas para la salud mental (Barrera y Cácaro, 2022).
En general, el uso excesivo puede afectarnos en varias dimensiones (Lozano-Blasco, Robres y Sánchez,2022):
- Social: proporciona conectividad online, pero al mismo tiempo deteriora la calidad de las relaciones interpersonales en la vida real.
- Cognitivo: afecta a procesos como la atención, la memoria, la regulación emocional y la toma de decisiones.
- Emocional: puede aumentar el estrés y la irritabilidad, así como reforzar emociones negativas como la tristeza, la frustración o la baja autoestima.
Estudios muestran que el uso problemático del smartphone se asocia a un mayor riesgo de depresión, ansiedad y alteraciones del sueño.
El antídoto ante la soledad, el aburrimiento o el vacío
Más allá de los factores neuronales que influyen en el uso del móvil ¿Qué tiene que ver su uso constante con nuestro mundo emocional?
Como ocurre en otras conductas adictivas, el uso excesivo puede no ser un problema aislado, sino una forma de afrontamiento o evitación de malestares más profundos (Serrano-Puche, 2015). En el caso del móvil, algunos artículos hablan de su relación con algunos procesos psicoemocionales:
- Soledad y necesidad de pertenencia: ante los sentimientos de soledad cada vez más presentes en un contexto social que tiende al individualismo, podemos encontrar una sensación alivio al acceder a una conexión inmediata con los otros. Sin embargo, hay que tener en cuenta el riesgo de abandonar los espacios offline de socialización, que contribuyen en mayor medida a nuestro bienestar social y emocional.
- Vacío, apatía y ansiedad: estados como la apatía, el aburrimiento, el vacío o la falta de sentido, frecuentes en los cuadros depresivos, pueden favorecer un uso del móvil como anestesia emocional. A su vez, el estrés y la ansiedad, caracterizados por la hipervigilancia, pueden traducirse en una consulta compulsiva del dispositivo.
- Construcción de la identidad: los entornos virtuales, como las redes sociales, se han convertido en escenarios donde moldeamos y exhibimos nuestra identidad. Al permitir la construcción de un “yo virtual”, la identidad puede verse influida por dinámicas propias del entorno digital: la búsqueda de aprobación, la comparación social o la presión por mantener una determinada imagen.
Comprender el móvil como parte de nuestra vida cotidiana nos obliga a reflexionar conscientemente sobre el espacio que ocupa en nuestro psiquismo: qué funciones cumple, qué efectos positivos o negativos tiene en nuestra vida personal y en nuestro bienestar, y cómo impacta en nuestro valioso tiempo y disfrute diario.
¿Qué estamos enseñando a los niños y adolescentes?
El uso excesivo de pantallas impacta especialmente en los niños y adolescentes afectando aprendizaje, atención y bienestar emocional, además de exponerlos a contenidos sensibles que no siempre pueden procesar adecuadamente.
Según el neurocientífico Michel Desmurget, en su libro La fábrica de cretinos digitales (2020), los niños a partir de los 2 años pasan en promedio casi tres horas diarias frente a pantallas. Entre los 8 y los 12 años, el tiempo de uso alcanza casi cinco horas, y entre los 13 y los 18 años puede llegar hasta más de seis horas diarias.
Este fenómeno constituye un problema de salud pública (Augner et al., 2023) que requiere políticas y regulación, como límites de edad y controles parentales. En España se están impulsando nuevas normas para proteger a los menores digitalmente, y varias comunidades han adoptado medidas que limitan el uso de móviles en los centros educativos.
Aun con regulaciones, las familias siguen teniendo un papel crucial: el aprendizaje de los niños se da en gran medida por la imitación, por lo que enseñar hábitos digitales saludables y acompañar a los pequeños en la construcción de una relación equilibrada con las pantallas es muy importante (Nagata, Paul, Yen, Smith-Russack, Sha, Al-Shoaibi… y Baker, 2025).
Claves para uno uso más saludable
- Cuidar espacios libres de móviles y lugares de socialización sin pantallas para favorecer las relaciones cara a cara y la comunicación auténtica.
- Aprender a tolerar la frustración y el aburrimiento sin recurrir al móvil: aburrirse no solo es natural, sino beneficioso para la creatividad y el autoconocimiento.
- Practicar actividades de atención plena: entrenar conscientemente la realización de actividades en las que los dispositivos digitales no están involucradas (leer, cocinar, juegos de mesa…)
- Conectar con el cuerpo: La dependencia de los móviles puede contribuir a que olvidemos que tenemos un cuerpo a través del cual accedemos a sensaciones reconfortantes o placenteras.
- Refuerzo de la autoestima e identidad offline: ¿Quién soy fuera de las pantallas? Cultivar la autoestima en actividades, relaciones y experiencias fuera del entorno digital.
- Realizar un ejercicio de reflexión personal: ¿Por qué utilizo tanto el móvil? ¿Qué papel quiero que tenga en mi vida?
La relación entre el uso problemático del móvil y la salud mental adopta con frecuencia la forma de un círculo vicioso: la vulnerabilidad psicológica aumenta el riesgo de dependencia de las pantallas y, a su vez, el uso excesivo puede intensificar el malestar psicológico.
Más allá de las necesarias regulaciones sociales y políticas, es clave un ejercicio personal de conciencia: preguntarnos qué función cumple el móvil en nuestra vida, si lo usamos para evitar emociones que nos incomodan y hacia qué otras experiencias (relaciones cara a cara, actividades creativas o contacto con el cuerpo) podemos redirigir nuestro deseo para dar a las pantallas el lugar que realmente queremos.
Referencias:
Aguirre-Peñafiel y Matar-Khalil (2025). Mecanismos neurobiológicos del uso problemático del teléfono inteligente en adolescentes: una revisión sistemática. CES Psicología, 18(3), 30-43.
Augner, Vlasak, Aichhorn, y Barth (2023). The association between problematic smartphone use and symptoms of anxiety and depression—a meta-analysis. Journal of Public Health, 45(1), 193-201.
Barrera y Cácaro (2022). Adicción al móvil e Impulsividad: ¿Cuánto tardas en responder un mensaje de Whatsapp?. Informació psicològica, (123), 24-38.
Desmurget (2022). La fábrica de cretinos digitales. Booket.
Lozano-Blasco, Robres, y Sánchez (2022). Internet addiction in young adults: A meta-analysis and systematic review. Computers in Human Behavior, 130, 107201.
Nagata, Paul, Yen, Smith-Russack, Shao, Al-Shoaibi… y Baker (2025). Associations between media parenting practices and early adolescent screen use. Pediatric Research, 97(1), 403-410.
Serrano-Puche (2015). Emociones en el uso de la tecnología: un análisis de las investigaciones sobre teléfonos móviles. Observatorio (OBS*), 9(4), 101-112.
https://elpais.com/educacion/2025-09-12/el-curso-escolar-comienza-con-los-moviles-casi-desterrados-de-las-aulas-asi-queda-en-cada-autonomia.html
Preguntas Frecuentes (FAQ)
1. ¿Por qué nos cuesta tanto dejar de mirar el móvil?
Las aplicaciones y redes sociales están diseñadas para captar nuestra atención mediante notificaciones y recompensas inmediatas que activan el sistema cerebral de placer y motivación.
2. ¿Cómo saber si el uso del móvil es problemático?
Algunas señales son revisar constantemente el dispositivo, sentir ansiedad sin él o notar que interfiere en el trabajo, estudios o relaciones personales.
3. ¿Puede el uso excesivo de pantallas afectar a la salud mental?
Sí. Diversos estudios relacionan el uso problemático del smartphone con mayor riesgo de ansiedad, depresión, estrés y alteraciones del sueño.
4. ¿Qué impacto tienen las pantallas en niños y adolescentes?
El exceso de pantallas puede afectar la atención, el aprendizaje y el bienestar emocional, además de aumentar la exposición a contenidos inadecuados.
5. ¿Cómo podemos tener una relación más saludable con la tecnología?
Es útil establecer espacios sin pantallas, fomentar actividades offline, tolerar el aburrimiento y reflexionar sobre el papel que el móvil tiene en nuestra vida.
Sobre la autora
Emma es psicóloga sanitaria en Sinews. Atiende a adultos y adolescentes que acuden a consulta por problemáticas como ansiedad, depresión, duelo, autoestima, dependencia emocional… Además, es especialista en el tratamiento del trauma. Realiza sus intervenciones desde un enfoque integrador, que incluye una exploración de las relaciones vinculares primarias desde la mirada de la teoría del apego, así como una aproximación al problema desde una perspectiva cognitivo-conductual, empleando técnicas efectivas según la demanda de cada paciente.
Departamento Psicológico, Psicoterapéutico y Coaching
Psicóloga
Adultos y adolescentes
Idiomas de trabajo: Español e inglés