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Habitos del sueño consejos médicos para dormir mejor sin medicinas

Veröffentlicht von am in Artículos y entrevistas
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El ser humano invierte, aproximadamente, un tercio de su vida en dormir. Se ha demostrado que dormir es una actividad absolutamente necesaria ya que, durante la misma, se llevan a cabo funciones fisiológicas imprescindibles para el equilibrio psíquico y físico de los individuos: restaurar la homeostasis del sistema nervioso central y del resto de los tejidos, restablecer almacenes de energía celular y consolidar la memoria. La duración del sueño nocturno varía en las distintas personas y oscila entre 4 y 12 horas, siendo la duración más frecuente de 7 a 8 horas aunque, incluso en una misma persona, la necesidad de sueño cambia de acuerdo a la edad, estado de salud, estado emocional y otros factores. El tiempo ideal de sueño es aquel que nos permite realizar las actividades diarias con normalidad.

El insomnio es el trastorno del sueño más frecuente y uno de los que mayor trascendencia sanitaria y social tiene. El paciente con insomnio se queja principalmente de su insatisfacción con la calidad y/o cantidad del sueño. Esta insatisfacción puede provenir de la dificultad que tiene para quedarse dormido o para mantener el sueño a lo largo de la noche, así como del número de despertares precoces que sufre. Alrededor de un 30% de la población tiene al menos alguna de las manifestaciones propias del insomnio y si atendemos a su definición clínica un 6% de la población entraría en el diagnostico de dicha enfermedad.

Las medidas fundamentales de higiene del sueño centradas en el insomnio son las siguientes:

Mantener un horario fijo para acostarse y levantarse, incluidos fines de semana y vacaciones.

Permanecer en la cama el tiempo suficiente, adaptándolo a las necesidades reales de sueño. Reducir el tiempo de permanencia en la cama mejora el sueño y al contrario, permanecer durante mucho tiempo en la cama puede producir un sueño fragmentado y ligero.

Evitar la siesta. En casos concretos, se puede permitir una siesta después de comer, con una duración no mayor de 30 minutos.

Evitar las bebidas que contienen cafeína y teína. Tomadas por la tarde alteran el sueño incluso en personas que no lo perciben.

El alcohol y el tabaco, además de perjudicar la salud, perjudican el sueño y, en este sentido, se debe evitar su consumo varias horas antes de dormir.

Realizar ejercicio regularmente, durante al menos una hora al día, con luz solar, preferentemente por la tarde y siempre al menos tres horas antes de ir a dormir.

En la medida de lo posible mantenga el dormitorio a una temperatura agradable y con unos niveles mínimos de luz y ruido.

El hambre y las comidas copiosas pueden alterar el sueño. Evitar acostarse hasta que hayan pasado dos horas después de la cena. Si se está acostumbrado a ello, tomar algo ligero antes de la hora de acostarse (por ejemplo, galletas, leche o queso), no tomar chocolate, grandes cantidades de azúcar y líquidos en exceso. Si se despierta a mitad de la noche, no comer nada o se puede comenzar a despertar habitualmente a la misma hora sintiendo hambre.

Evitar realizar en la cama actividades tales como: ver la televisión, leer, escuchar la radio…

Evitar realizar ejercicios intensos o utilizar el ordenador en las dos horas previas al sueño nocturno.

El tratamiento farmacológico del insomnio (hipnóticos como las benzodiacepinas) es útil en los casos agudos pero su uso no está exento de efectos adversos, entre los que se incluyen tolerancia y dependencia, y su uso no está indicado a largo plazo por el riesgo que conlleva. Otras alternativas terapéuticas son:

La psicoterapia de tipo cognitivo-conductual mediante técnicas basadas en el control de estímulos, relajación y respiración, reestructuración cognitiva e intención paradógica.

La acupuntura. Típica de la medicina tradicional china se ha mostrado eficaz para el ratamiento del insomnio en sus diferentes modalidades (acupunturaláser, la acupresión, la terapia auricular…)

Hierbas medicinales tipo valeriana, pasiflora, melisa… De uso frecuente en todo el mundo son un tratamiento seguro aunque de eficacia no siempre demostrada.

La Melatonina, una hormona natural que interviene en la regulación de los biorritmos y el ciclo vigilia sueño. Se ha comercializado recientemente en España y su utilidad aun es controvertida.  

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