Cada vez son más los pacientes que me preguntan por la relación entre la salud digestiva y la salud mental. Y es que, en los últimos años, la ciencia ha revelado una estrecha y fascinante relación entre el intestino y el cerebro, conocida como el eje microbiota-intestino-cerebro. Aunque a simple vista los sistemas digestivo y nervioso parecen independientes, investigaciones recientes han demostrado que el estado de nuestra microbiota intestinal podría influir en nuestra salud mental y cerebral. Este vínculo ha abierto una nueva perspectiva en la comprensión de trastornos como la ansiedad, la depresión y algunas enfermedades neurodegenerativas. Comprender cómo los microorganismos intestinales influyen en el cerebro nos ofrece una oportunidad para explorar posibles estrategias que mejoren la salud mental y cerebral a través de la nutrición y el estilo de vida.
¿Qué es la microbiota y cómo afecta nuestra salud?
Para profundizar en este tema, creo que conviene entender primero algunos conceptos clave:
- Microbiota: se refiere al conjunto de microorganismos (bacterias, virus, hongos, etc.) que viven de forma natural en diferentes partes del cuerpo.
- Microbiota intestinal: son los microorganismos que habitan en el intestino. Algunos de ellos aportan beneficios, otros pueden ser perjudiciales, y otros no causan ni daño ni beneficio. Es el ecosistema microbiano más diverso y numeroso del cuerpo. Desempeña funciones esenciales, como la regulación del sistema inmunitario y el mantenimiento del equilibrio interno del organismo.
- Barrera intestinal: lo describo como una especie de pared que recubre el intestino y que controla lo que entra y lo que no. Permite el paso de los nutrientes, pero impide que bacterias o toxinas dañinas lleguen al organismo.
- Barrera hematoencefálica: es otra “muralla” que protege el cerebro. Evita que sustancias tóxicas o microorganismos que circulan por la sangre lleguen al cerebro, mientras a su vez, permite el paso de nutrientes y oxígeno que son necesarios para que funcione bien.
- Sistema inmunitario: es el sistema de defensa de nuestro cuerpo. Funciona como un ejército que identifica y ataca a los invasores para que no enfermemos.
- Hormonas: son sustancias químicas que produce el cuerpo y que viajan a través de la sangre para regular funciones importantes, como el crecimiento, el metabolismo, el ánimo y reacción al estrés. Actúan como mensajeros, indicando a los órganos y tejidos qué hacer y cuándo.
- Eje hipotálamo-hipofisario-suprarrenal: es un sistema de comunicación hormonal distribuido en tres partes del cuerpo: el hipotálamo (un área del cerebro), la hipófisis (una glándula en la base del cerebro) y las glándulas suprarrenales (ubicadas justo encima de los riñones). Este sistema regula la producción de cortisol, la hormona del estrés. Cuando estamos bajo tensión, el eje se activa y se produce más cortisol para ayudarnos a manejar la situación.
- Sistema nervioso entérico: es una red de nervios que controla muchas funciones intestinales, como el movimiento de los alimentos y la secreción de sustancias. Se le conoce popularmente como el "segundo cerebro" porque tiene una gran cantidad de neuronas. Puede funcionar de manera independiente del cerebro, aunque también está conectado a él a través del nervio vago.
- Neurotransmisores: son sustancias químicas que actúan como mensajeros, transmitiendo señales de una neurona a otra, o de una neurona a la célula de un músculo o de una glándula. Son esenciales para la coordinación de funciones fisiológicas y emocionales en el cuerpo y el cerebro.
Eje microbiota-intestino-cerebro
Según la ciencia, la microbiota intestinal influiría en la regulación de las emociones y en la salud cerebral, gracias a una comunicación constante entre el sistema digestivo y el cerebro. Este proceso ocurre a través de diferentes vías:
- El nervio vago: transporta señales directas entre el cerebro y el intestino en ambas direcciones. Este nervio permite que el cerebro reciba información sobre el estado del intestino y, a su vez, influya en su funcionamiento, afectando a la digestión, a los movimientos intestinales y a la absorción de nutrientes.
- El sistema inmunológico: las bacterias de nuestro intestino influyen en la producción de citoquinas, unas moléculas que regulan la inflamación.
- Los neurotransmisores: la microbiota intestinal tiene un papel clave en la producción de neurotransmisores como la serotonina, GABA y dopamina, que regulan el estado de ánimo, la ansiedad y la motivación. De hecho, cerca del 90% de la serotonina de todo el cuerpo se produce en el intestino, lo que sugiere una conexión entre el bienestar emocional y la salud digestiva.
- Las hormonas: en situaciones de estrés, se activa el eje hipotalámico-hipofisario-suprarrenal, que aumenta la producción de cortisol. Esta hormona puede afectar a las bacterias del intestino y al ritmo del intestino.
- Los ácidos grasos de cadena corta: los producen ciertas bacterias al fermentar la fibra en el intestino. Circulan por la sangre y son capaces de atravesar la barrera hematoencefálica, lo cual influye en la inflamación neuronal.
Disbiosis y factores que afectan la microbiota intestinal
La disbiosis ocurre cuando disminuyen las bacterias beneficiosas y/o aumentan las perjudiciales en el intestino. Esta alteración de la microbiota puede estar relacionada con diversos factores: una dieta inadecuada (rica en grasas y azúcares refinados, y pobre en fibra), el uso excesivo de antibióticos, las enfermedades inflamatorias intestinales, las enfermedades metabólicas, la obesidad, la falta de sueño, el consumo de tóxicos, las infecciones intestinales, el sedentarismo, el envejecimiento, algunos factores genéticos y estrés crónico.
Consecuencias del estrés crónico sobre el eje microbiota-intestino-cerebro
En situación de estrés, el cuerpo libera cortisol a través del eje hipotálamo-hipofiso-suprarrenal. Aunque a corto plazo esta respuesta es adecuada para enfrentar situaciones de demanda, el estrés mantenido puede tener efectos perjudiciales en la microbiota intestinal y en la salud mental.
El estrés mantenido puede:
- Disminuir la diversidad de microorganismos en el intestino.
- Alterar la barrera intestinal: cuando se altera el equilibrio de la microbiota, la barrera intestinal puede volverse más permeable, permitiendo que toxinas y otras sustancias dañinas entren en el organismo.
- Generar inflamación crónica: la disbiosis puede aumentar la inflamación y contribuir a trastornos mentales como la depresión y la ansiedad.
- Alterar la producción de neurotransmisores: algunas bacterias intestinales juegan un papel clave en la producción de neurotransmisores como serotonina, GABA, dopamina. Una alteración en la producción de estos neurotransmisores puede repercutir en el bienestar mental.
- Cambiar el ritmo intestinal: generando problemas digestivos como diarrea, estreñimiento crónico u otros trastornos funcionales gastrointestinales.
- Reducir la disponibilidad de nutrientes para el cerebro.
Estrategias para mejorar la salud intestinal y mental
1. Dieta equilibrada:
Siempre recomiendo una alimentación equilibrada a mis pacientes. Una dieta que mejora la salud intestina incluye:
- Prebióticos: Se llaman así a los alimentos con elevado contenido en fibra que alimenta a las bacterias beneficiosas del intestino. Son alimentos como las frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.
- Probióticos: Son microorganismos vivos que, cuando los consumimos en cantidades adecuadas, ayudan a equilibrar la microbiota intestinal. Se encuentran en alimentos fermentados como el yogur, el kéfir, la kombucha y el kimchi. Otros alimentos que pueden contener probióticos son el vinagre de manzana, la sidra natural, el pan de masa madre y algunos quesos curados y azules. Los probióticos ayudan a mantener un sistema digestivo saludable y refuerzan el sistema inmunológico.
- Grasas saludables: Las grasas saludables, especialmente aquellas ricas en omega-3, mejoran la diversidad de las bacterias intestinales, reducen la inflamación y fortalecen la barrera intestinal, creando un entorno más favorable para las bacterias beneficiosas. Recomiendo incluir en la dieta alimentos fuente de grasas saludables, como el aceite de oliva, los aguacates, los frutos secos y los pescados grasos, ya que pueden favorecer tanto la salud intestinal como el bienestar general.
- Alimentos ricos en polifenoles: Los polifenoles son unos compuestos que se encuentran en la fruta, té verde, cacao y frutos rojos. Estos compuestos actúan como prebióticos y también tienen propiedades antioxidantes que ayudan a reducir el daño celular en el intestino.
2. Ejercicio físico
El ejercicio regular ayuda a reducir el estrés, mejorar la circulación sanguínea y fortalecer la microbiota intestinal. La actividad física moderada no solo ayuda a aumentar la diversidad de bacterias intestinales beneficiosas, sino que también tiene un impacto positivo directo en el estado de ánimo y la salud mental. Siempre lo recomiendo a mis pacientes como parte de un enfoque holístico para el bienestar.
3. Gestión del Estrés
Practicar técnicas de relajación como el mindfulness, la meditación, la respiración profunda y el yoga puede reducir los niveles de estrés y, en consecuencia, mejorar la microbiota intestinal. Dedicar tiempo cada día a estas prácticas puede generar mejoras a largo plazo tanto en la salud mental como en la física.
4. Descanso adecuado
Un descanso adecuado es importante para la salud mental. Dormir permite que el cuerpo se regenere y repare, no solo los sistemas digestivo y nervioso, sino también el delicado equilibrio de la microbiota intestinal.
La evidencia científica actual respalda la idea de que la salud mental y el bienestar cerebral están influenciados por la microbiota intestinal a través del eje microbiota-intestino-cerebro. Factores como una dieta equilibrada, el ejercicio físico, la gestión del estrés y un descanso adecuado son esenciales para mantener un equilibrio en la microbiota y, por ende, favorecer la salud mental. Dado que más del 25% de los adultos en España sufren algún tipo de trastorno mental, comprender y cuidar nuestra microbiota podría ser una herramienta clave para prevenir y potencialmente tratar estas condiciones. Con los resultados alentadores obtenidos hasta ahora, la investigación continúa avanzando, lo que podría consolidar nuevas formas de mejorar la salud mental y cerebral.
Sobre la autora
María Isabel Zamora es médico con doble especialidad en Psiquiatría y en Neurología. Tiene experiencia en la atención a pacientes de consultas generales de psiquiatría, y de forma más especializada, en la atención a pacientes que combinan síntomas psiquiátricos y neurológicos. Ha trabajado con pacientes de psicogeriatría y con pacientes de diversidad funcional. Tiene experiencia en deterioro cognitivo, síntomas psicológicos y conductuales de la demencia, síntomas psiquiátricos relacionados con trastornos neurológicos o con dolor crónico, autismo, TDAH, trastornos adaptativos, depresión, ansiedad, adicciones, trastorno bipolar, trastorno obsesivo compulsivo, trastornos del sueño, trastornos de conducta alimentaria, etc.
Departamento Médico
Médico especialista en Psiquiatría
Adultos y adolescentes
Idiomas de trabajo: Español, inglés y francés