Etiquetas de diagnóstico en el mundo digital. Algunos pros y contras
En la última década, y más aún después de la pandemia del COVID-19, nos hemos vuelto más conscientes de la importancia de la salud psicológica, y muchos encuentran más normalizado acudir a terapia. La era digital actual, con las redes sociales, los famosos y los influencers, ha provocado un cambio significativo en la forma en que percibimos y entendemos la salud psicológica, y la terapia ya no es sólo para «locos». Oímos hablar de las luchas de la gente, de sus problemas, de cómo aceptan sus problemas y de cómo intentan gestionarlos. Esto es bueno, ya que los problemas psicológicos pueden afectar a nuestras vidas tanto o más que los problemas físicos. Las etiquetas diagnósticas, antes solo usadas en las consultas de psicólogos y psiquiatras, se han normalizado cada vez más, y palabras como «ansiedad», «depresión», «trauma» y «disociación» han pasado a formar parte de nuestro vocabulario cotidiano cuando describimos cómo nos sentimos. Aunque este cambio tiene sus méritos y efectos positivos, la mayor atención y el uso diario de etiquetas diagnósticas también han introducido algunos retos de los que debemos ser conscientes. Este artículo explora los pros y los contras de las etiquetas diagnósticas, reconociendo su creciente importancia en nuestro mundo digitalmente conectado.
¿Qué son las etiquetas diagnósticas?
Las etiquetas diagnósticas son términos utilizados por psiquiatras y psicólogos clínicos para describir y clasificar problemas de salud psicológica específicos que puede estar experimentando una persona. Un diagnóstico especifica distintos síntomas, sentimientos, pensamientos o comportamientos que una persona experimenta o emite. Dependiendo de la frecuencia, intensidad y afectación de estos síntomas en la vida diaria y la calidad de vida, se puede dar un diagnóstico. Un diagnóstico no explica necesariamente por qué una persona está luchando, pero puede ayudar a describir con qué está luchando, siendo un término que se utiliza cuando se presenta un cúmulo de síntomas juntos.
La normalización de las etiquetas diagnósticas
Los famosos, los influencers y las redes sociales han desempeñado un papel crucial a la hora de derribar las barreras que rodean a los debates sobre la salud psicológica. Muchas personalidades han hablado abiertamente de sus luchas y experiencias con diagnósticos como la ansiedad, la depresión o el TDAH. Esta transparencia ha ayudado a aumentar la concienciación y a reducir el estigma asociado a los problemas psicológicos y las enfermedades mentales, animando a otros a buscar ayuda y a compartir sus propias historias.
Además, las redes sociales ofrecen espacios para que las personas se pongan en contacto con otras que comparten experiencias y diagnósticos similares. Han surgido grupos de apoyo y comunidades en línea que ofrecen un valioso apoyo entre iguales y recursos para quienes se enfrentan a las complejidades de la salud psicológica. Sin embargo, esta mayor visibilidad de los problemas psicológicos y de las etiquetas diagnósticas también plantea importantes cuestiones sobre su uso, comprensión y posibles consecuencias. Por ejemplo, podemos ver a famosos promoviendo el uso de ansiolíticos y antidepresivos, potentes tratamientos psicofarmacológicos. El uso de medicación para problemas psicológicos puede ser muy útil como herramienta a corto plazo para facilitar la implementación de cambios y el desarrollo de buenas herramientas y estrategias, sin embargo, esto debe ser evaluado en cada caso específico con un profesional de la salud mental. Publicitar el uso como algo que cambiará tu vida y te quitará los problemas puede ser bastante perjudicial. No sólo no es cierto, a día de hoy no tenemos una pastilla que por sí sola nos quite los problemas psicológicos, hacen falta más cosas para tratar un problema psicológico, sino que además, si el uso de medicación es el único plan de tratamiento que se sigue, entonces habrá que estar medicado el resto de la vida, lo que se ha demostrado que tiene efectos limitados. Es bueno eliminar el estigma de los tratamientos psicofarmacológicos, ya que a veces son necesarios y no son problemáticos. Sin embargo, algunos clientes han acudido a terapia pensando que están en negación o que han reprimido sus problemas por ser la única persona de su grupo de amigos que no está tomando ansiolíticos o antidepresivos en ese momento, pensando que debe haber algo malo en ellos. En este caso, puede que hayamos llevado la normalización demasiado lejos, ya que la medicación debería ser una herramienta útil cuando es necesaria, y no una necesidad humana básica.
Ventajas de las etiquetas diagnósticas
El uso de etiquetas diagnósticas puede ser una herramienta útil para los profesionales, ya que permite la comunicación entre disciplinas y profesionales diferentes. Puede ser útil a la hora de investigar determinados problemas y tratamientos, y dar pautas sobre cómo intervenir cuando se encuentran problemas psicológicos.
Para muchas personas, recibir un diagnóstico supone un alivio, ya que sienten que ahora existe una palabra o una explicación para lo que les ocurre, y que no es algo por lo que estén pasando solas. La normalización de las etiquetas diagnósticas ha proporcionado validación y reconocimiento a muchos individuos, y saber que otros tienen experiencias similares puede reducir los sentimientos de aislamiento y animar a las personas a buscar la ayuda que necesitan. Las etiquetas diagnósticas sirven de lenguaje común y permiten a las personas comunicar sus experiencias de forma más eficaz. Cuando las personas utilizan etiquetas como «depresión» o «ansiedad social», se facilita la comprensión y se fomenta la empatía, tanto dentro como fuera de la comunidad de salud mental.
En muchos sistemas sanitarios, las etiquetas diagnósticas son necesarias para la cobertura del seguro y la asignación de fondos. Un diagnóstico reconocido puede garantizar que las personas tengan acceso a los recursos financieros necesarios para apoyar su proceso terapéutico.
Los contras de las etiquetas de diagnóstico
Aunque el uso y la normalización de las etiquetas diagnósticas tienen muchas ventajas, hay algunos problemas que debemos tener en cuenta a la hora de utilizarlas.
A pesar de los aspectos positivos de la normalización, las etiquetas diagnósticas todavía pueden conllevar un estigma, incluso en la sociedad actual, más abierta y tolerante. Persisten los prejuicios y las ideas erróneas sobre determinadas enfermedades mentales, lo que conduce a la discriminación y el aislamiento social. Es posible que algunas personas sigan evitando buscar ayuda o revelar sus problemas por miedo a recibir una etiqueta diagnóstica, a pesar de que cada vez hay una mayor concienciación y normalización de los problemas psicológicos. A veces, recibir un diagnóstico también puede tener un efecto negativo en otros ámbitos de la vida de una persona. Por ejemplo, en algunos países, es posible que haya que pagar más por el seguro médico si se ha recibido un diagnóstico.
Las etiquetas diagnósticas pueden introducir sesgos tanto en el tratamiento como en la percepción. Los clínicos pueden centrarse en la etiqueta en lugar de en las necesidades y puntos fuertes únicos del individuo, y en las funciones específicas que pueden tener los problemas. Por lo tanto, nos centraríamos más en la descripción del problema y sus síntomas en lugar de en su causa específica y su mantenimiento actual. Además, las etiquetas pueden incluso reforzar los problemas experimentados, ya que pasan a formar parte de la identidad de la persona. Por ejemplo, una persona puede evitar o estar exenta de ciertas situaciones debido a su diagnóstico, cuando quizá hubiera podido gestionarlas mejor o peor. También puede hacer que sea más difícil mejorar, ya que uno podría centrarse más en el diagnóstico que en el tratamiento, haciendo que el diagnóstico dure para siempre cuando no tiene por qué ser así.
El uso cada vez mayor de etiquetas diagnósticas en nuestro vocabulario cotidiano ha llevado a un riesgo potencial de sobrepatologización, en el que las variaciones normales en el comportamiento y las emociones se etiquetan como trastornos. El resultado puede ser una medicalización y tratamientos innecesarios. Por ejemplo, hoy en día oímos con más frecuencia «estoy ansioso por el examen» y «eso me deprimió mucho» en lugar de «estoy nervioso» o «estoy triste», que son emociones perfectamente normales que a veces necesitamos tener y experimentar. Estas emociones no son problemáticas ni algo que deba tratarse, ya que las emociones negativas son una parte necesaria de la vida humana, siempre que no empiecen a afectar a su funcionamiento diario o a su calidad de vida en general.
El proceso de diagnóstico no es infalible. Pueden producirse diagnósticos erróneos debido a la complejidad de los trastornos mentales, a la superposición de síntomas o a métodos de evaluación inadecuados. Una etiqueta incorrecta puede conducir a un tratamiento inadecuado, a veces incluso haciendo que la persona se sienta peor. Además, es importante recordar que todas las personas y sus luchas son diferentes. Dos personas con ansiedad pueden necesitar dos intervenciones completamente distintas, aunque se les pueda poner la misma etiqueta diagnóstica. Si utilizamos un plan o protocolo de tratamiento estandarizado con un determinado diagnóstico, es posible que no ayudemos a la persona de la mejor manera posible. Aunque las etiquetas pueden dar poder, también tienen el potencial de reducir a las personas a un conjunto de síntomas, eclipsando su singularidad, función y complejidad. Además, nuestros problemas no son estáticos y deben evaluarse continuamente. Los síntomas que presentábamos cuando recibimos el diagnóstico cambian, sobre todo con el tratamiento adecuado, y por tanto puede que ya no cumplamos los criterios del diagnóstico establecido.
Esto no quiere decir que si limitamos el uso de etiquetas diagnósticas signifique que las luchas o problemas de una persona no son tan graves y que es culpa de la persona pasar por ello. No debería ser necesario un diagnóstico para que un problema sea grave o requiera atención y tratamiento. Siempre hacemos lo mejor que podemos con los recursos que tenemos en ese momento, pero a veces lo mejor que hacemos puede no ayudarnos lo suficiente para empezar a sentirnos mejor, y también puede acarrear otras consecuencias negativas.
Equilibrio: utilizar las etiquetas diagnósticas con prudencia
En esta nueva era de normalización de las etiquetas diagnósticas y de influencia del mundo digital, es esencial que tanto los psicólogos como las personas las aborden con cuidado y consideración, y sean conscientes de sus pros y sus contras. Eliminar el estigma y normalizar los problemas psicológicos es esencial, y las plataformas de medios sociales son una gran herramienta para lograrlo. Sin embargo, hay que tener cuidado con la forma en que se hace, para no patologizar en exceso emociones o problemas negativos normales, ya que esto puede convertirse en problemas aún peores. También debemos tener cuidado con a quién escuchamos y seguimos en las redes sociales, ya que hay mucha información errónea sobre los problemas psicológicos en las redes sociales.
Sobre la autora
Amalie Hylland es psicóloga sanitaria en Sinews. Está especializada en el análisis y modificación de la conducta, trabajando con adolescentes y adultos. Tiene experiencia en trabajar con varias problemáticas, incluyendo el manejo de la ansiedad, fobias y pensamientos rumiativos, el desarrollo de habilidades asertivas y sociales, la autoestima, procrastinación, autolesiones y la conducta obsesiva compulsiva. Su orientación es terapia conductual, integrando técnicas y herramientas basadas en la evidencia para ayudar el cambio de los pensamientos, emociones y conductas que nos causan problemas.
Departamento Psicológico, Psicoterapéutico y Coaching
Psicóloga
Adultos
Idiomas de trabajo: Español, inglés y noruego
El Poder de la Palabra
Todos lo hemos experimentado, el poder que el lenguaje puede tener. Solo con emitir ciertos tipos de palabras en un cierto orden, una persona puede hacernos llorar, reír, sonreír o explotar. Pueden hacernos sentir bien, o pueden hacernos sentir absolutamente terribles.
El lenguaje es una gran herramienta que tenemos como seres humanos. Nos permite comunicarnos con otros de una manera más eficiente, planificar y anticipar lo que sucederá en el futuro, y recordar los buenos recuerdos del pasado. Puede ayudarnos a expresar nuestras emociones y explicar nuestros comportamientos para que las personas a nuestro alrededor puedan entender más fácilmente lo que estamos pasando. Sin embargo, el lenguaje es una herramienta muy poderosa, por lo que debemos ser conscientes de sus poderes.
Todo el lenguaje se aprende. No nacemos con un lenguaje, pero nacemos con la capacidad de su desarrollo. Como bebés, comenzamos a absorber sonidos, gestos y expresiones de nuestros cuidadores, construyendo gradualmente nuestro vocabulario y comprensión de la sintaxis. El lenguaje es una construcción social, transmitida de generación en generación, y evoluciona a medida que la sociedad cambia y difiere según el contexto en el que nos encontramos.
El lenguaje también nos da el poder de viajar en el tiempo emocional. Por ejemplo, si pensamos en cosas que sucedieron en el pasado que nos hicieron sentir tristes, comenzamos a sentirnos tristes en el momento presente. Tal vez no en la misma medida o con la misma intensidad que sentimos en el pasado, pero comenzamos a sentirnos peor que antes de comenzar a pensar en la cosa triste que sucedió. Si pensamos en algo emocionante que va a suceder en el futuro, como un divertido viaje, comenzamos a emocionarnos en el momento presente, incluso si aún no hemos viajado a ningún lado. Esto puede ser tanto útil como desafiante para nosotros. Cuando pensamos en cosas positivas que han sucedido o sucederán, puede motivarnos a realizar los comportamientos necesarios para que ocurra o vuelva a ocurrir. Sin embargo, a veces podemos llevar esto a un nivel más extremo y comenzar a pensar en todos los posibles escenarios negativos que pueden ocurrir en el futuro, algo que nos hace sentir mal sin ser realmente útil para nosotros.
El lenguaje no es inocente. Las palabras que usamos están condicionadas con diferentes respuestas emocionales. Esto significa que cuando decimos una palabra, también sentimos una emoción. Por ejemplo, si alguien nos dice que somos muy guapos o muy feos, esas dos palabras provocarán diferentes respuestas emocionales en nosotros; nos sentiremos bien si nos llaman guapos y mal si nos llaman feos. Si alguien nos dice que somos guapos o feos en un idioma que no entendemos, no sentiremos ninguna diferencia, ya que esas palabras aún no se han aprendido o condicionado. Esto también explica por qué a menudo sentimos más cuando hablamos o escuchamos nuestro idioma nativo en comparación con un segundo idioma que hemos aprendido, ya que nuestro idioma nativo tiende a tener una asociación emocional más fuerte y, por lo tanto, provoca respuestas emocionales más intensas que los idiomas que aprendemos más tarde. A veces, puede ser más fácil decir cosas difíciles en nuestro segundo idioma, ya que las palabras no provocan respuestas emocionales tan fuertes como en nuestro idioma nativo, lo que nos permite controlar mejor nuestras emociones. Esto también puede complicar el aprendizaje de un nuevo idioma, ya que aún no hemos aprendido cómo usar adecuadamente el vocabulario o las expresiones más adecuadas según el contexto. Podemos decir cosas que suenen más ofensivas de lo que pretendemos, o no podemos provocar la reacción deseada en la otra persona.
El lenguaje no solo moldea las emociones, sino que también juega un papel en guiar nuestros comportamientos. La forma en que describimos y etiquetamos las acciones puede influir en cómo las percibimos y respondemos a ellas. Por ejemplo, alguien que usa habitualmente la frase «soy un procrastinador» podría comenzar a asociarse con esta etiqueta y convertirla en su identidad. Esto no solo describe la típica evitación que hacemos de las tareas, sino que puede facilitar una evitación aún mayor, ya que esto es «quién somos». Lo mismo ocurre con todas las palabras negativas que emparejamos con «soy», como «soy estúpido,» «soy feo,» etc. No somos estúpidos. Muchas veces podemos decir o hacer cosas estúpidas, pero eso no es suficiente para etiquetar toda nuestra identidad como estúpida. Definitivamente podemos encontrar muchas excepciones donde no hemos dicho o hecho algo estúpido, por lo que «soy estúpido» no es una buena palabra para usar para describirnos a nosotros mismos. Cuando decimos «soy» + una palabra negativa, puede llevar a cambios de comportamiento que nos limitan. Si repito constantemente que «soy estúpido», eso podría influir en cuántas veces levanto la mano en clase o hago nuevas sugerencias a mi jefe. Al ser conscientes de nuestro lenguaje, podemos remodelar nuestra autoimagen y fomentar comportamientos positivos. En lugar de decir «soy malo en hablar en público», uno podría elegir decir «estoy trabajando en mejorar mis habilidades de hablar en público». Este cambio en el lenguaje puede fomentar una mentalidad de crecimiento y empoderar a las personas para tomar medidas hacia la mejora personal.
El poder que el lenguaje puede tener es algo de lo que los políticos son muy conscientes. Al emparejar dos palabras, por ejemplo, «mujeres» y «estúpidas» o «inmigrantes» y «crimen», comienzas a crear asociaciones entre las palabras y, por lo tanto, también entre las emociones que provocarán. Aunque no pensaríamos que las mujeres son estúpidas, cuando se nos presenta repetidamente la combinación, aún puede tener un efecto del que no somos completamente conscientes, y puede comenzar a influir en nuestro comportamiento, por ejemplo, al seleccionar nuevo personal para un trabajo. También sabemos que los inmigrantes no son necesariamente criminales, pero si escuchamos frecuentemente las dos palabras emparejadas, comenzamos a asociar la palabra «inmigrante» con emociones negativas similares a las que la palabra «crimen» provoca en nosotros. Esto puede cambiar nuestro comportamiento hacia o en presencia de los inmigrantes, aunque sabemos que los inmigrantes no son criminales y no queremos que afecte nuestro comportamiento.
Como podemos ver, el lenguaje no es inocente, sino una herramienta muy poderosa. Al hacernos más conscientes de sus poderes, podemos reducir la influencia negativa que puede tener en nuestro comportamiento, y usar esto a nuestro favor y no limitarnos. Al elegir nuestras palabras con más cuidado, incluso si la forma en que decimos las cosas parece similar o irrelevante, podemos evitar imponernos limitaciones innecesarias y ayudarnos a sentirnos mejor y usarlo como lo deseamos.
Sobre la autora
Amalie Hylland es psicóloga sanitaria en Sinews. Está especializada en el análisis y modificación de la conducta, trabajando con adolescentes y adultos. Tiene experiencia en trabajar con varias problemáticas, incluyendo el manejo de la ansiedad, fobias y pensamientos rumiativos, el desarrollo de habilidades asertivas y sociales, la autoestima, procrastinación, autolesiones y la conducta obsesiva compulsiva. Su orientación es terapia conductual, integrando técnicas y herramientas basadas en la evidencia para ayudar el cambio de los pensamientos, emociones y conductas que nos causan problemas.
Departamento Psicológico, Psicoterapéutico y Coaching
Psicóloga
Adultos
Idiomas de trabajo: Español, inglés y noruego
Dando vueltas en la cama: ¿por qué no puedo dormir?
El sueño es un aspecto esencial de nuestro bienestar general, sin embargo, muchas personas luchan por conseguir un sueño reparador y profundo. La higiene del sueño, un conjunto de hábitos y prácticas destinados a promover un sueño de calidad, desempeña un papel vital para garantizar un descanso reparador y mantener una buena salud.
¿Qué ocurre cuando dormimos y por qué es importante?
El sueño es un complejo proceso fisiológico vital para la consolidación de la memoria, la regulación emocional y la restauración física. Durante el sueño, el cerebro y el cuerpo se someten a reparaciones esenciales, lo que nos permite despertarnos sintiéndonos renovados y con energía, y reducir nuestra probabilidad de desarrollar problemas de salud como problemas cardiovasculares o un sistema inmunitario debilitado. Si tenemos un patrón de sueño alterado, no sólo aumenta la probabilidad de desarrollar problemas de salud, sino que también puede afectar a nuestro estado de ánimo y a nuestro bienestar y calidad de vida en general.
Cuando dormimos intervienen varios procesos fisiológicos. Todos tenemos un reloj biológico interno, conocido como ritmo circadiano, que nos ayuda a regular nuestro ciclo de sueño-vigilia. En él influyen factores externos como la luz y la oscuridad. Las alteraciones del ritmo circadiano, como los horarios de sueño irregulares o la exposición a la luz artificial por la noche, pueden provocar trastornos del sueño y problemas de salud. Por eso también sentimos el jet-lag cuando viajamos a otras zonas horarias, y por eso podemos tener problemas con el trabajo por turnos. Para dormir bien y mantenernos despiertos, también nos influyen distintas hormonas. Cuando llega la hora de dormir, nuestro cuerpo libera más melatonina, que nos hace dormir más. Cuando llega la hora de despertarse, se libera más cortisol y estamos más preparados para empezar el día.
¿Qué es lo que interrumpe mi sueño?
Hay muchos factores diferentes que pueden influir en que durmamos mal. Algunos ejemplos generales de lo que suele dificultar una buena calidad del sueño son un horario de sueño irregular o una activación fisiológica elevada. Cambiar nuestros horarios de sueño todos los días hace que sea más difícil tener una buena calidad de sueño, ya que entonces trabajas en contra de tu reloj interno y la liberación de hormonas. Es posible que tu cuerpo no esté preparado para conciliar el sueño cuando te acuestes. Si además has tenido una alta activación o sentimientos de estrés/ansiedad durante todo el día o justo antes de irte a dormir, también sería más difícil. Entonces te estás preparando para una posible situación de peligro, y tu cuerpo no te permitiría entrar en un sueño profundo ya que debes estar preparado para luchar o huir de los posibles peligros que puedan ocurrir.
¿Cómo podemos desarrollar una buena higiene del sueño?
La higiene del sueño engloba una serie de prácticas que facilitan unos patrones de sueño saludables y promueven una mejor calidad del sueño. Hay varias cosas que podemos hacer para aumentar la calidad de nuestro sueño, he aquí algunos ejemplos generales.
¿Qué puedo hacer durante el día o la noche?
La actividad física regular favorece un mejor sueño. Intente hacer al menos 30 minutos de ejercicio moderado la mayoría de los días de la semana. Sin embargo, evite el ejercicio vigoroso cerca de la hora de acostarse, ya que puede dificultar la conciliación del sueño. Cuide su dieta, sobre todo por la noche. Evite las comidas pesadas cerca de la hora de acostarse, ya que pueden causar malestar e interrumpir el sueño. Considere la posibilidad de tomar un snack ligero si tiene hambre antes de acostarse, pero evite las comidas copiosas. Intente limitar las siestas durante el día. Aunque las siestas cortas durante el día pueden ser refrescantes, las siestas largas o a última hora de la tarde pueden interferir en su capacidad para conciliar el sueño por la noche. Si necesita una siesta, que sea corta, preferiblemente de menos de 30 minutos, y evite tomarla demasiado cerca de la hora de acostarse.
¿Qué puedo hacer antes de acostarme?
- Implementar un horario de sueño consistente. Mantener un horario de sueño estable ayuda a regular el ritmo circadiano. Intente acostarse y levantarse a la misma hora cada día para establecer un ciclo constante de sueño-vigilia. Esto puede ser un reto, ya que tendemos a tener planes más tarde por la noche durante los fines de semana, pero es útil no cambiar más de una hora en cada dirección. Si un día se acuesta mucho más tarde de lo habitual, intente no dormir demasiado la mañana siguiente. "Ponerse al día con el sueño" puede dificultar el establecimiento de un patrón estable, ya que entonces cambiamos más fácilmente de ritmo.
- Asocie la cama con el sueño y la relajación, nada más. Tu cama es para dos cosas, dormir y sexo. Asegúrate de no trabajar, hacer scroll en el móvil o ver la televisión en la cama. Así asociamos la cama con estar más activados, algo que puede dificultar conciliar el sueño.
- Intente limitar el consumo de cafeína y alcohol por la noche, y especialmente antes de acostarse. Aunque el alcohol puede hacer que se sienta más cansado al principio, puede alterar los patrones de sueño y provocar un sueño fragmentado.
- Desarrolle una rutina relajante antes de acostarse para indicar a su cuerpo que es hora de relajarse. Entre 30 minutos y una hora antes de acostarte, asegúrate de alejarte de las pantallas y realizar actividades más relajantes, como leer o hacer ejercicios de respiración. Intenta pensar en cosas más neutras, o al menos no pensar en temas que te estresen.
¿Qué puedo hacer cuando estoy tumbado en la cama?
Cuando estés tumbado en la cama y no puedas dormir, intenta centrarte en relajarte y no tanto en conciliar el sueño. Si miramos constantemente la hora y calculamos cuántas horas faltan para que tengamos que levantarnos, nos ponemos más ansiosos y nos activamos, algo que dificulta aún más conciliar el sueño. Por lo tanto, debes evitar mirar la hora, ya que no te sientes más relajado por saber lo poco que vas a dormir al final y lo mucho que esto te va a estropear el día. Paradójicamente, decirte a ti mismo que no debes dormirte facilita su inicio. Por lo tanto, es mejor decirse a uno mismo: «Vas a tumbarte aquí y relajarte, esto es bueno para ti. No te duermas, túmbate aquí y relájate».
Para ayudar a mantener la asociación entre la cama y quedarse dormido, es importante no quedarse horas en la cama dando vueltas. Si ha permanecido en la cama más o menos 15 minutos sin dormirse, abandónela durante un par de minutos antes de volver a tumbarse. Durante este tiempo, es importante que no realice ninguna actividad que le active, como por ejemplo coger un vaso de agua, ir a otra habitación y volver, etc. No mires pantallas ni compruebes qué hora es. Levantarse cada 15 minutos es bastante frustrante, sin embargo, hará que asocie su cama con dormir, algo que le facilitará conciliar el sueño.
Cambiar por completo un patrón de sueño requiere tiempo y mucha paciencia. Puede haber muchas otras razones por las que una persona pueda tener dificultades para iniciar o mantener el sueño que las que se han expuesto aquí. Si esto es algo con lo que luchas y ha comenzado a afectar otras áreas de tu vida, puede ser útil acudir a terapia para recibir un análisis y plan de tratamiento individualizado para tu caso específico.
Sobre la autora
Amalie Hylland es psicóloga sanitaria en Sinews. Está especializada en el análisis y modificación de la conducta, trabajando con adolescentes y adultos. Tiene experiencia en trabajar con varias problemáticas, incluyendo el manejo de la ansiedad, fobias y pensamientos rumiativos, el desarrollo de habilidades asertivas y sociales, la autoestima, procrastinación, autolesiones y la conducta obsesiva compulsiva. Su orientación es terapia conductual, integrando técnicas y herramientas basadas en la evidencia para ayudar el cambio de los pensamientos, emociones y conductas que nos causan problemas.
Departamento Psicológico, Psicoterapéutico y Coaching
Psicóloga
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Idiomas de trabajo: Español, inglés y noruego
La procrastinación, el peor enemigo de un estudiante
Todos los años tengo un plan, me voy a organizar y no esperar hasta el último momento. Empezaré a estudiar para los exámenes desde el primer día. Todos los años, este plan fracasa después un par de semanas. Cuando llega la época de exámenes, mis párpados apenas llegan a cerrarse, mi estómago no sabe cuándo esperar la comida, un horario de sueño estable es una utopía mítica, no hay diferencia entre la luna y el sol, y mi pobre cafetera empieza a sudar. Me siento estresada, agotada y enfadada conmigo misma por permitir que esto suceda una vez más.
Procrastinar es muy estresante y me hace sentir fatal, entonces ¿por qué sigo haciéndolo cada año? ¿Por qué nunca aprendo?
¿Por qué procrastinamos?
La procrastinación es una lucha común a la que se enfrentan muchas personas en su vida personal y profesional. Consiste en posponer tareas o decisiones que deben tomarse, lo que a menudo provoca un estrés innecesario y una disminución de la productividad. La procrastinación es un patrón de comportamiento complejo que puede mantenerse por diversos factores. El motivo de su mantenimiento es variado dependiendo de la persona, pero he aquí algunos ejemplos generales de lo que solemos ver en la clínica:
- Alto esfuerzo: como humanos, tendemos a realizar conductas que requieren menos esfuerzo, ahorran energía y nos provocan bienestar. Estudiar es una conducta que requiere mucho esfuerzo, por lo tanto, nos cuesta más iniciar la conducta y mantener la concentración durante mucho tiempo.
- Perfeccionismo: a veces queremos que nuestro trabajo sea lo más perfecto posible, algo que requerirá un esfuerzo aún mayor para iniciar y mantener la conducta de estudiar. Por lo tanto, a menudo nos encontramos en la situación de hacer algo con perfección hasta el último detalle o de no hacerlo en absoluto.
- Emociones negativas inmediatas: cuando empezamos a estudiar, a menudo experimentaremos sentimientos negativos inmediatos, como estrés, aburrimiento, agobio o que somos estúpidos por no entender bien lo que leemos. Si evitamos estudiar, no experimentaremos estos sentimientos negativos, algo que hace más probable que lo evitemos. Además, si en lugar de eso hacemos otra cosa, como ver Netflix, hacer scroll en el móvil o pasar el rato con nuestros amigos, estaremos inmediatamente entretenidos, algo que tiende a ganar la competencia entre cuando se nos presenta la alternativa de estar estresados y aburridos.
- Historia de aprendizaje: muchas veces, aunque lo hayamos dejado todo para el último momento, aprobamos el examen o la tarea. Por lo tanto, no tenemos la experiencia de aprendizaje de que procrastinar no funciona.
- Excusa por no aprobar u obtener una "mala" nota: si realmente nos esforzamos por hacerlo bien y aprobarlo todo y al final no lo conseguimos, eso probablemente nos provoque muchas emociones negativas, y tal vez la sensación de fracaso, estupidez o decepción. Si dejamos el estudio para el último momento, podemos decirnos a nosotros mismos que la razón de no hacerlo bien es sólo porque empezamos demasiado tarde, no porque no hubiéramos sido capaces de hacerlo mejor. Esto puede suavizar el golpe al recibir resultados decepcionantes.
La procrastinación es algo que a menudo detectamos que estamos haciendo, y nos hace sentir muy culpables, ya que sabemos que deberíamos estar estudiando. Entonces, ¿por qué no estudiamos, si no estudiar también nos provoca emociones negativas?
Tareas de casa, a menudo encontramos formas geniales de bajar los sentimientos de culpa, ninguna de las cuales incluye realmente estudiar. Por ejemplo, los estudiantes nunca suelen tener los apartamentos más ordenados o la ropa más limpia que en época de exámenes. Se trata de tareas que no son divertidas de hacer, sino algo necesario, por lo que nos sentimos mejor con la procrastinación, ya que dedicamos nuestro tiempo a hacer algo productivo y esencial, pero que no era tan malo como sentarnos a estudiar.
«Mañana haré doble sesión de estudio»: las instrucciones que nos damos a nosotros mismos también pueden rebajar los sentimientos de culpa que experimentamos. No me siento tan mal por no haber estudiado hoy si puedo compensarlo mañana». El problema es que si hoy me ha costado mucho hacer una sesión de estudio, no me va a resultar más fácil hacerla mañana, sobre todo si tengo que hacer el doble. El esfuerzo requerido será entonces aún mayor y será aún más difícil iniciar el comportamiento, y por tanto más probable mantener la procrastinación durante más tiempo.
¿Cuándo empiezo a estudiar?
Normalmente, cuando se acercan las fechas de entrega o los exámenes, más estresados estamos. Cuando el estrés llega a un nivel en el que nos provoca más estrés evitar estudiar que realmente estudiar, es cuando por fin somos capaces de sentarnos a trabajar.
¿Qué puedo hacer para reducir la probabilidad de procrastinar?
Organiza tu espacio de estudio:
- Asegúrate de tener una zona de estudio limpia, sin demasiadas distracciones como cuadros, adornos o cosas que no necesites para estudiar.
- Deja el teléfono fuera de tu alcance para que tengas que moverte para cogerlo. A menudo cogemos el teléfono sin darnos cuenta, por lo que es bueno aumentar el esfuerzo para hacerlo, para que no lo hagamos automáticamente.
- Lo único que debes hacer en tu zona de estudio es estudiar. Debes evitar estudiar en la cama, donde te relajas o donde haces actividades divertidas, y también debes evitar hacer actividades divertidas o relajar donde estudias. Esto te ayudará a asociar la zona concreta con el estudio, algo que te ayudará a mantener la concentración.
Prepara tus estudios:
- Planifica y organiza tus trabajos y tareas. Prioriza lo que vas a hacer en función de la urgencia o la importancia. Puede ser útil utilizar calendarios y listas para tener una visión clara de lo que hay que hacer.
- Divide las tareas. Las tareas grandes pueden resultar abrumadoras y facilitar la procrastinación. Divida las tareas en pasos más pequeños y manejables, y céntrese en un paso cada vez.
- Cambia de tarea, método de estudio o tema durante tus sesiones de estudio. Cuanto más tiempo pasamos con lo mismo, más nos cansamos. Hacer un cambio puede ayudar a mantener la concentración durante más tiempo.
- Es mejor planificar los estudios en función del tiempo y no de la tarea. Es difícil controlar si terminaremos de escribir un artículo o de estudiar una unidad, pero sí podemos controlar cuánto tiempo nos sentamos a estudiar.
- Para ayudar a iniciar los estudios, pon en marcha una actividad de transición. Si pasamos directamente de una actividad divertida a estudiar, es posible que nunca lleguemos a hacerlo. Haz algo más neutro antes de estudiar para que la transición no sea tan dura (por ejemplo, ir al baño, coger un vaso de agua, etc.).
Gestión del tiempo:
- Asegúrate de no sobrestimar cuántas horas debes sentarte a estudiar. Como humanos tenemos una capacidad máxima de cuánto tiempo podemos mantener la concentración. Es mejor estudiar menos horas y más a menudo que estudiar muchas horas en un solo día. ¡La calidad es mejor que la cantidad!
- Para ayudar a iniciar una sesión de estudio, dite a ti mismo "sólo tengo que estudiar 10 minutos". Esto disminuirá el esfuerzo de sentarse, y cuando nos sentamos por primera vez es más fácil continuar después de que hayan pasado los primeros diez minutos.
- Incluye descansos en tus sesiones de estudio. Un patrón recomendado es 50 minutos estudiando -> 10 minutos de descanso -> 50 minutos estudiando -> 10 minutos de descanso -> 30 minutos estudiando. Esto puede variar dependiendo de la persona, por lo que es importante encontrar un patrón que se adapte a ti.
- Para ayudarte con la gestión del tiempo, utiliza despertadores. Así no tendrás que estar pendiente de la hora, algo que también puede distraerte bastante. No olvides poner también una alarma para cuando se acabe el descanso, ¡esto es algo fácil de olvidar!
- Si un día no puedes estudiar como habías planeado, no añadas horas extra al día siguiente. Si ha sido difícil estudiar un par de horas hoy, seguro que no será más fácil motivarse para estudiar cuatro horas mañana, y probablemente volveremos a procrastinar...
Capacidades verbales
Como humanos, tenemos una gran capacidad para utilizar el lenguaje para motivarnos, algo que debemos aprovechar.
- Anticipa las consecuencias positivas que obtendrás si te sientas a estudiar ahora. "Si estudio ahora, me sentiré muy bien al estar al día con mi trabajo", "si estudio ahora podré tacharlo de mi lista y hacer algo divertido después...".
- Después de estudiar, valora positivamente tu comportamiento en el estudio. No te centres en todo lo que no has hecho o en lo que te queda por hacer, sino en tu conducta de estudio y en todo lo que has podido hacer gracias a ella.
- Céntrate en el proceso, no en el resultado. No podemos controlar cuánto hacemos ni los resultados que obtenemos, pero sí podemos controlar nuestro comportamiento. Piensa en lo que puedes hacer, no en lo que deberías haber hecho.
Recompensas y actividades gratificantes
- Planifica una recompensa/actividad gratificante que sólo puedas conseguir/hacer si te sientas a estudiar. Debería depender de tu comportamiento (que puedes controlar), no de los resultados (que no puedes controlar). Por ejemplo, puedes quedar con tus amigos para cenar si has estudiado dos horas (no si terminas de escribir un artículo). Es importante que no obtengas la recompensa/hagas la actividad si no has podido estudiar el tiempo que habías planeado.
- Asegúrate de que siempre tienes planeado algo divertido durante el día que tienes que estudiar. Si te levantas con el plan de estudiar todo el día y nada más, va a ser difícil salir de la cama.
Evitar el perfeccionismo
- El perfeccionismo puede hacer que sea más difícil empezar o seguir adelante. A veces es escribir algo aunque no esté bien, ya que siempre podemos volver atrás y cambiarlo más tarde.
- Establece expectativas realistas sobre lo que puedes conseguir. Puede que no siempre sea posible hacerlo lo mejor posible u obtener las mejores notas, ya que la vida consta de más cosas que los estudios, algo que puede competir con nuestra atención.
Si notas que la procrastinación se te está yendo de las manos y te gustaría cambiarla, es algo que podemos trabajar en terapia. Evaluaríamos qué es lo que está manteniendo la procrastinación en cada caso concreto, y desarrollamos un plan individualizado para ayudar a cambiar el patrón no deseado.
Sobre la autora
Amalie Hylland es psicóloga sanitaria en Sinews. Está especializada en el análisis y modificación de la conducta, trabajando con adolescentes y adultos. Tiene experiencia en trabajar con varias problemáticas, incluyendo el manejo de la ansiedad, fobias y pensamientos rumiativos, el desarrollo de habilidades asertivas y sociales, la autoestima, procrastinación, autolesiones y la conducta obsesiva compulsiva. Su orientación es terapia conductual, integrando técnicas y herramientas basadas en la evidencia para ayudar el cambio de los pensamientos, emociones y conductas que nos causan problemas.
Departamento Psicológico, Psicoterapéutico y Coaching
Psicóloga
Adultos
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¿Cómo dejar de preocuparse por el futuro?
¿Y si suspendo el examen? ¿Y si no consigo trabajo? ¿Y si me diagnostican con cáncer? ¿Y si…? Preocuparse por el futuro es una experiencia común para muchas personas. Puede ser difícil desprenderse de lo desconocido y de las cosas que están fuera de nuestro control. Sin embargo, preocuparse por el futuro puede provocar estrés y sentimientos de ansiedad, entonces ¿por qué seguimos preocupándonos por el futuro cuando nos hace sentir mal?
Como humanos, tenemos una capacidad increíble para pensar, analizar y resolver problemas. Nuestra capacidad para anticiparnos los retos futuros nos ayuda a prepararnos, asegurándonos de que muchas de las cosas incómodas que potencialmente podrían ocurrir al final no sucedan, ya que pensamos en ello, nos preparamos o pudimos evitarlo. Esto es algo estupendo, sin embargo, muchos de nosotros hemos empezado a exagerar este proceso, lo que ahora nos hace sentir muy estresados y ansiosos.
¿Por qué pienso demasiado si eso me estresa?
Hay muchas razones diferentes por las que podemos pensar en exceso, pero algo que vemos con frecuencia en la clínica es que imaginar cosas que puedan ocurrir en el futuro nos da una falsa sensación de control y disminuye la incómoda sensación de incertidumbre que puede suponer no saber lo que vaya a ocurrir. Si podemos pensar en todo lo que podría ocurrir, es posible que estemos más preparados para afrontar la situación temida anticipadamente, e incluso que disminuya la probabilidad de que lo que tememos ocurra realmente. Sin embargo, en muchos casos, lo que imaginamos que podría ocurrir nunca vaya a suceder, y anticiparlo e imaginarlo nos hace sentir aún más ansiosos.
Entonces, ¿cómo puedo intentar dejar de preocuparme por el futuro?
Céntrate en lo que puedes controlar: invierte tiempo y energía en lo que realmente puedes controlar. Hay muchas cosas en la vida que están fuera de nuestro control, pero podemos aprender a controlar mejor nuestras reacciones y respuestas. En lugar de preocuparte por lo desconocido, céntrate en lo que puedes controlar y actúa cuando puedas. Por ejemplo, no puedes controlar si aprobarás un examen o conseguirás un trabajo, pero puedes controlar si estudias (algo que aumentará la probabilidad de aprobar el examen), o si envías solicitudes de empleo (lo que aumentará la probabilidad de conseguir un trabajo).
Intenta hacerte tres preguntas:
- ¿Tengo alguna evidencia de que vaya a ocurrir lo que me preocupa? Ésta puede ser una pregunta difícil de responder, ya que a menudo se nos da muy bien encontrar pruebas donde no las hay. ¿Encuentras alguna prueba de lo contrario? ¿Ha ocurrido antes? ¿Les ha ocurrido a otras personas? Fíjate si puedes encontrar afirmaciones alternativas que parezcan más probables, por ejemplo "es difícil encontrar trabajo, pero ya lo he conseguido antes, puede que tarde un poco". Si no hay pruebas de nuestra preocupación, entonces es mejor que pensemos en las alternativas o afirmaciones más apropiadas y probables.
- En el caso de que encuentres pruebas que apoyen tu preocupación, pregúntate si es realmente importante. ¿Serían tan terribles las consecuencias? ¿Afectaría a muchas áreas de tu vida? ¿Podrían ir bien las cosas aunque ocurriera lo que te preocupa? A menudo, damos demasiada importancia a cosas que al final podrían no importar a largo plazo, por lo que es importante que evaluemos si esto tendrá realmente un impacto significativo en nuestra vida, y si no es así, entonces no es útil que sigamos pensando en ello.
- Si puedes encontrar tanto evidencia como importancia a tus preocupaciones, pregúntate si es útil para ti seguir preocupándote por ello. ¿Te ayudará a resolver tus problemas seguir pensando en ello? ¿Cambiará algo? ¿Provocará una acción que cambie las consecuencias? ¿Te hace sentir bien? Si la respuesta es no, entonces es mejor que pienses en las cosas con las que realmente puedes hacer algo. Si la respuesta es sí, estupendo, pongamos acción y sólo pensemos en ello cuando realmente vayamos a hacer algo al respecto.
Busca ayuda
Puede ser muy difícil dejar de preocuparse por el futuro. Si te cuesta dejar de hacerlo y está empezando a afectar a distintas áreas de tu vida y tu bienestar, puede ser útil buscar el apoyo de un psicólogo. Puede ayudarte a desarrollar habilidades y estrategias de afrontamiento para gestionar tus preocupaciones y miedos de una forma más útil, de modo que sólo te preocupes cuando te resulte útil.
Sobre la autora
Amalie Hylland es psicóloga sanitaria en Sinews. Está especializada en el análisis y modificación de la conducta, trabajando con adolescentes y adultos. Tiene experiencia en trabajar con varias problemáticas, incluyendo el manejo de la ansiedad, fobias y pensamientos rumiativos, el desarrollo de habilidades asertivas y sociales, la autoestima, procrastinación, autolesiones y la conducta obsesiva compulsiva. Su orientación es terapia conductual, integrando técnicas y herramientas basadas en la evidencia para ayudar el cambio de los pensamientos, emociones y conductas que nos causan problemas.
Departamento Psicológico, Psicoterapéutico y Coaching
Psicóloga
Adultos
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