Inviernos Azules

Inviernos Azules

“Winter blues” (Inviernos Azules) es un término general que significa sentirse triste o de bajo estado de ánimo, sentir melancolía e infelicidad y suele estar relacionado a cuando los días se hacen más cortos, hay menos horas de luz y se acerca el otoño y el invierno. Estas sensaciones aparecen en respuesta a situaciones específicas, tales como vacaciones estresantes, o recordar la ausencia de nuestros seres queridos.

Por el contrario, cuando hablamos del Trastorno Afectivo Estacional, nos referimos a un tipo de Trastorno del Estado de Ánimo relacionado con los cambios en las estaciones del año. Los síntomas aparecen en otoño y continúan en los meses de invierno, y suelen desaparecer durante los días soleados de primavera y verano. Algunos de los síntomas más comunes son los siguientes:

  • Sentirse deprimido/a
  • Pérdida de interés en las actividades que antes disfrutabas
  • Sentirse fatigado/a o sin energía
  • Problemas de sueño
  • Cambios en el apetito
  • Dificultad de concentración
  • Sentir desesperanza, sentirse inútil o culpable
  • Pensamientos acerca de la muerte

En el caso de los “Winter blues”, estas sensaciones son temporales y suelen desaparecer, mientras que en el Trastorno Afectivo Estacional los síntomas pueden durar varios meses.

Causas

Las causas específicas son desconocidas, aunque existen determinados factores que contribuyen las fluctuaciones en el estado de ánimo, como pueden ser los cambios en el ritmo circadiano (tu reloj interno) y una bajada en los niveles de serotonina y melatonina.

Normalmente, los días más felices de la semana son aquellos en los que hacemos más actividades agradables: los fines de semana.

Otros factores que influyen son los cambios de actividad. Cuando se acerca el otoño y el invierno hace más frío y hay más oscuridad, por lo que a algunas personas les resulta más difícil continuar llevando a cabo las actividades que antes realizaban. Al reducir estas actividades y dejar de disfrutar de lo que hacían en primavera y en verano, también descienden los niveles de dopamina.

Existe un vínculo directo entre el número de actividades agradables que realizamos y la calidad de nuestro estado de ánimo. Normalmente, los días más felices de la semana son aquellos en los que hacemos más actividades agradables: los fines de semana. El fin de semana pasamos más tiempo con nuestros amigos, leemos nuestro libro favorito, hacemos deporte, y también otras actividades que potencian nuestro estado de ánimo. Lo mismo ocurre cuando estamos de vacaciones. Cuando realizamos actividades agradables, aumentamos nuestros niveles de dopamina y por tanto nos sentimos más felices.

Estrategias para lidiar con los síntomas

Nuestro estado de ánimo es resultante de una balanza imaginaria, donde pesamos la cantidad y la calidad de eventos positivos y negativos. Cuando los días se hacen más cortos, el clima se vuelve menos favorable, y se reducen las horas de sol, esto puede conllevar a que también reduzcamos las actividades al aire libre, y, por tanto, los eventos positivos. Si queremos mejorar nuestro estado de ánimo, entonces es importante que incrementemos los eventos positivos y reduzcamos los negativos en la medida de lo posible.

El primer paso será por lo tanto incrementar el número de actividades agradables que hacemos y volver a realizar las actividades que hacíamos y dejamos de hacer antes de sentirnos con estado de ánimo bajo. Es importante utilizar nuestra memoria y nuestro razonamiento y dejar a un lado nuestro estado de ánimo actual para completar la siguiente tabla:

Dificultad Nivel de Satisfacción
Actividades agradables pasadas (que hacíamos antes pero que hemos dejado de hacer)
Actividades agradables presentes (Actividades que aún continuamos haciendo)
Actividades agradables futuras (Actividades que no hemos probado nunca pero que pensamos que podríamos llegar a disfrutar)

El primer paso será elegir las actividades presentes y pasadas, y también aquellas actividades que sabemos que no costarán mucho esfuerzo pero que nos proporcionarán un alto nivel de satisfacción. Por ejemplo, no podemos empezar por proponernos el ir al gimnasio tres veces por semana si nunca hemos ido al gimnasio antes. Sería más fácil, por ejemplo, tocar la guitarra si ya tocábamos la guitarra en el pasado (poco esfuerzo, mucha satisfacción).

En segundo lugar, lo más importante es completar el tiempo que nos hemos propuesto para esa actividad específica: Ej. Tocar la guitarra diez minutos, en lugar de centrarnos en los resultados finales (tocar una canción entera perfectamente).

El objetivo principal de esta actividad no es obtener resultados perfectos en la actividad elegida, sino vencer la inercia. De esta manera, si no lo hacemos perfectamente bien, hemos cumplido nuestro objetivo (salir del círculo de la pérdida).

El círculo de la pérdida

A continuación, se proponen otros consejos para vencer los “Winter Blues”:

  • Levantarse una hora antes para aprovechar la luz del sol al máximo (y así incrementar los niveles de melatonina)
  • Nuestro cerebro agradece enormemente la estimulación visual. Conforme se acerca el invierno, todo se vuelve más oscuro y sin color. Busca una vida o experiencias llenas de colores vivos y exponte a estos colores para estimular tu cerebro. Por ejemplo, puedes salir fuera a algún sitio con césped y edificios de colores; también puedes ver vídeos con muchos colores.
  • Hacer ejercicio: Está comprobado que el ejercicio puede aumentar nuestros niveles de energía y reactivar nuestro cuerpo y mente (como ya hemos dicho antes, es importante empezar con actividades que requieran poco esfuerzo, pero un alto nivel de satisfacción y comenzar por objetivos muy pequeños al principio).
  • Intentar no anticipar la oscuridad. En la medida de lo posible, es importante intentar ser conscientes del momento presente y de disfrutar las horas de luz todo lo que se pueda.
  • Ser creativo/a: Proponernos un objetivo estos meses y trabajar para lograrlo. Esto puede ser una gran motivación. Es importante comenzar con pasos muy pequeños para poder alcanzarlo.
  • Otra sugerencia es comprar luces SAD. No “curan” los “Winter Blues”, pero se ha comprobado que mejoran nuestros niveles de Melatonina y de Vitamina D, y por lo tanto pueden ayudar a la mejora de los síntomas.
  • Cambiar la dieta. Algunos tipos de comida nos hacen sentir bien. Comer alimentos con altos niveles de triptófano puede aumentar de forma natural nuestros niveles de melatonina. El triptófano es un aminoácido que nuestro cuerpo no produce naturalmente, pero que es necesario para la producción de melatonina. Este aminoácido se puede encontrar en casi todos los alimentos que contienen proteínas, tales como las almendras, la avena, el pavo, el pollo y el queso. A su vez, tener una dieta equilibrada y beber mucha agua contribuye a incrementar nuestros niveles de energía.
  • Por último, pero no menos importante, no ser duros/as con nosotros mismos/as es clave. Existe una explicación para sentirnos así, y poner mucha presión en nosotros/as mismos/as no va a conseguir que los síntomas mejoren. Se ha demostrado que el reforzamiento positivo (cuidarnos y mimarnos) es un tratamiento mucho más eficaz que el castigo (autocrítica).

Recordemos: Cuantas más actividades que nos gustan realicemos e incluyamos en nuestra rutina, mejor será estado de ánimo, ya que incrementarán nuestros niveles de dopamina y por tanto, será cada vez más fácil realizar estas actividades (Cuanta más dopamina, más fácil resulta el realizar actividades que nos gustan).

Si después de seguir estas pautas continúas sintiéndote con estado de ánimo bajo, un/a psicólogo/a cognitivo conductual (TCC) puede ayudarte para mejorar los síntomas de los “Winter Blues”. La TCC es la terapia más eficaz y científica para el tratamiento de estos síntomas.

Marta Gray Nuñez
Departamento Psicológico, Psicoterapéutico y Coaching
Marta Gray Nuñez
Psicóloga Clínica
Adultos y parejas
Idiomas de trabajo: Español e inglés
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El Tratamiento del Trauma con EMDR

El Tratamiento del Trauma con EMDR

Los componentes del trauma

Un trauma es una respuesta emocional a un evento. Estos eventos pueden ser abuso emocional, físico o sexual, terrorismo y guerras, accidentes, ser testigo de alguna situación de vida o muerte, violencia hacia otros o hacia uno mismo, desastres naturales y violencia doméstica. En algunas ocasiones, tener una infancia en la que no ha existido o ha habido muy poco apoyo o cariño puede crear un trauma en algunas personas.

Las reacciones a corto plazo de los traumas pueden incluir flashbacks, negación y shock, y a largo plazo pueden existir cambios en el estado de ánimo, pesadillas, insomnio, problemas psicosomáticos, dificultad en las relaciones íntimas, dificultades en confiar en las personas, depresión, abuso de sustancias, e incluso intentos de suicidio en algunas ocasiones. Los/las supervivientes suelen esperar varios años antes de solicitar ayuda, y algunas personas incluso no llegan nunca a buscar apoyo profesional.

En algunas ocasiones, el modo en el que las personas interiorizan los traumas es creando creencias disfuncionales sobre sí mismos/as, como por ejemplo “Soy inútil, no soy importante, doy asco, no soy querible, …” entre otras.

Posibles tratamientos para el trauma

Existe un amplio abanico de tratamientos efectivos que ayudan a reducir la gravedad de los síntomas del trauma. Algunos ejemplos de tratamientos que han demostrado su eficacia empírica en el tratamiento del trauma son

  • La Terapia Cognitivo Conductual
  • La Terapia Dialéctica Conductual,
  • La Terapia de Aceptación y compromiso

Estos tratamientos ayudan a reducir algunos de los síntomas del trauma, como pueden ser los cambios en el estado de ánimo, los pensamientos disfuncionales, e incluso los intentos de suicidio, el insomnio y las dificultades en las relaciones íntimas. Pero en algunos casos en los que los síntomas no desaparecen, es importante añadir otros enfoques a nuestro plan de tratamiento.

El EMDR (Reprocesamiento y desensibilización con movimientos Oculares, Eye Movement Desensitization and Reprocessing, en inglés) es una buena opción de tratamiento para estos casos.

EMDR, estrés y el procesamiento de eventos traumáticos a nivel cerebral

En algunos casos cuando una persona sufre un trauma, su cerebro tiende a aislar las conexiones sinápticas entre las neuronas relacionadas con ese evento. Este mecanismo es un mecanismo de “supervivencia” que nuestro cerebro utiliza para poder continuar con nuestras vidas. Por ejemplo, digamos que vemos un accidente. El estrés comienza en el sistema nervioso autónomo, concretamente en el eje hipotálamo-hipófiso-adrenal, produciéndose una serie de interacciones en las glándulas endocrinas, que controlan la reacción del cuerpo ante el estrés. Cuando nuestro cerebro detecta una situación estresante, este eje se active instantáneamente, segregando una hormona llamada cortisol, que prepara a nuestro cuerpo para la acción.

A veces el estrés puede incluso incrementar el nivel de actividad y el número de conexiones neuronales en la amígdala, que es el “centro del miedo” en nuestro cerebro. Cuanto más cortisol segregamos, las señales eléctricas de nuestro hipocampo, la parte del cerebro asociada con el aprendizaje, la memoria y el control del estrés se van deteriorando.

La información se encuentra almacenada en el Sistema Nervioso Central, junto con las creencias negativas y las sensaciones emocionales y físicas que la persona experimentó cuando ocurrió el evento traumático. A veces esta información se queda almacenada de esta manera como si el trauma siguiese ocurriendo en la actualidad, y estos patrones de pensamiento son estimulados, activados o comienzan con estímulos actuales que llevan a la persona a reaccionar de una manera similar a como reaccionaron en el pasado.

El EMDR permite a la persona procesar todos los recuerdos traumáticos para que pueda desarrollar comportamientos y sensaciones más adaptativas.

Con el EMDR podemos hacer que la persona generalice cogniciones positivas, procesando los recuerdos traumáticos. Estos recuerdos se encuentran distribuidos en las redes neuronales, y el procesamiento de los mismos nos permite cambiar y realizar comportamientos más adaptativos en el presente.

Cuando los recuerdos han sido procesados, se produce un cambio fisiológico en el cerebro, de manera que se suavizan los recuerdos traumáticos y sus correspondientes creencias, sentimientos y sensaciones corporales. Habremos entonces reducido el “bloqueo”, la información almacenada de manera disfuncional, y reprocesado y reducido las cogniciones y creencias negativas asociadas al trauma.

Algunas reacciones humanas son aprendidas. Estas reacciones son muy adaptativas y útiles durante algunos periodos de nuestra vida. Por ejemplo, una mujer que ha sufrido abusos sexuales repetidos por parte de un miembro de su familia en su infancia, puede haber desarrollado un trastorno disociativo. Esa fue su forma de lidiar con el miedo y el trauma en ese momento.

La disociación puede variar desde desconectarse emocionalmente del entorno que nos rodea hasta una completa desconexión de nuestras experiencias físicas y emocionales.

Se trata de un mecanismo de defensa para poder tolerar situaciones estresantes que incluye una desconexión con la realidad y es muy común entre las personas que han sufrido algún tipo de trauma. Como adulta, esa misma persona quizá en la actualidad también pueda disociarse en situaciones laborales estresantes. Cuando era pequeña, la disociación era la única manera que tenía de lidiar con esa situación tan estresante y se trataba de un comportamiento adaptativo. Como adulta, esta forma de lidiar con los estresores podría estar perjudicando su vida laboral, su vida familiar o influyendo en sus estudios.

También nos encontramos personas que tienen una vida completamente adaptativa pero que de vez en cuando, experimentan emociones negativas muy intensas o extremas que parecen venir “de la nada”. Estas emociones pueden ser producidas por estímulos que le recuerdan al trauma, y que ni si quiera la persona es consciente de que esto es lo que le está ocurriendo.

El EMDR trabaja con movimientos oculares, centrándose en recuerdos, pensamientos, emociones o sensaciones corporales relacionadas con recuerdos sobre el pasado, que influyen en su presente y posiblemente en su futuro.

¿Crees que puedes beneficiarte del EMDR? ¡No dudes en ponerte en contacto con nuestro equipo!

Marta Gray Nuñez
Departamento Psicológico, Psicoterapéutico y Coaching
Marta Gray Nuñez
Psicóloga Clínica
Adultos y parejas
Idiomas de trabajo: Español e inglés
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Vivir Juntos en Cuarentena. Consejos para Parejas

Vivir Juntos en Cuarentena. Consejos para Parejas

La vida en pareja es otro aspecto que se ha visto afectado por la crisis del coronavirus. Pasar las 24 horas del día con tu pareja en casa, sin otras distracciones como el trabajo, la rutina y las actividades de ocio fuera del hogar, puede generar un clima tedioso o incluso conflictivo que se preste para resaltar diferencias y crear tensiones en un ambiente y realidad distintos a los que estamos acostumbrados en nuestra relación.

Por ello, es importante comprender mejor esta situación y buscar crear un espacio armónico en el hogar, ayudándose en equipo para lidiar con la realidad del aislamiento social y sobrellevar esta crisis con un apoyo mutuo.

Durante nuestra larga trayectoria atendiendo parejas, hemos podido encontrar ciertos aspectos comunes que normalmente éstas encuentran difíciles de sobrellevar en su día a día. Por supuesto, es aún más difícil en una situación como la que estamos viviendo en estos momentos, con incertidumbre acerca del futuro, preocupación y pérdida temporal de nuestra libertad.

Hemos escuchado testimonios de diferentes parejas con respecto a la cuarentena. Por un lado, nos encontramos parejas que tenían conflictos “escondidos” y no sacaban a relucir. Al estar en casa juntos 24 horas al día, estos conflictos salen a la luz. Por otro lado, nos encontramos parejas que, al tener menor carga de trabajo y de estrés, se encuentran potenciando los aspectos positivos de la pareja, y tienen más tiempo para la misma, por lo que la pareja se está fortaleciendo. También nos encontramos parejas que se han dado cuenta de que el problema no era su pareja sino la carga emocional que llevaban a casa cuando trabajaban fuera.

Por ello os dejamos a continuación unos sencillos pasos a seguir para potenciar el enriquecimiento de la pareja:

1. Asertividad, Empatía y Comunicación

Cuando nos comunicamos en pareja, y más si estamos pasando por un periodo estresante, es importante que seamos asertivos. La asertividad se utiliza para comunicarse de manera segura y concisa y reducir así los conflictos, respetando nuestro punto de vista pero también el de la otra persona. Para ello, es importante utilizar mensajes “Yo” (por ejemplo: “yo me siento”, en lugar de “tú me haces sentir”), empatizar con la otra persona (siempre hay una razón por la que se ha comportado de esa manera, aunque nos cueste encontrarla), y describir la situación con hechos, no con interpretaciones (“has dejado los platos sin fregar” en lugar de “me has querido fastidiar”). Posteriormente pasaríamos a proponer sugerencias o formas de acción para la próxima vez que ocurra la misma situación.

Como hemos dicho anteriormente, siempre hay una razón por la que una persona actúa de un cierto modo. Comunicándonos y preguntando los motivos de esos comportamientos, reducimos el malestar y las posibles interpretaciones negativas de los mismos.

Tenemos derecho a estar un poco más nerviosos estos días, pero si no nos comunicamos, igual nuestra pareja puede interpretar negativamente nuestras conductas. Decir “Hoy me he levantado un poco triste, disculpa si estoy un poco raro” nunca está de más. Tenemos derecho a sentir emociones negativas, siempre y cuando no nos comportemos de manera que sea dañina para la otra persona.

2. Diario positivo en pareja y potenciar la intimidad

Tanto nosotros como nuestras parejas hacemos cosas por el otro, que no haríamos si no estuviéramos en pareja. Ve a tu pareja y comunica lo mucho que te ha gustado ese pequeño detalle que ha tenido hoy contigo. Lo mismo puede hacer tu pareja contigo. Cuando hay negatividad en una pareja, ésta solo se rompe si introducimos estímulos positivos. Fíjate en las cosas positivas que te han ocurrido hoy gracias a que tu pareja está contigo y comunícaselo.

Otra forma de introducir estímulos positivos puede ser potenciando la intimidad. Podemos darnos más abrazos, ponernos más cerca en el sofá, acariciarnos las manos mientras vemos una película…

3. Evita el perfeccionismo

No estamos en el momento ideal para exigir la perfección, ni a los demás ni a nosotros mismos. Cuando estamos sintiendo emociones desagradables o estamos siguiendo una rutina que no es la habitual, es normal comportarnos un poco diferente a como nos comportábamos antes. No somos perfectos, somos seres humanos que estamos bajo circunstancias difíciles y flexibilizar esas exigencias con los demás y con nosotros mismos puede ayudarnos a estar más tranquilos en este periodo.

Para ello, podemos utilizar autoinstrucciones. ¿Exigiríamos a alguien que acaba de perder su libertad que estuviera al 100%? Podemos decirnos: “Este es un momento difícil, está/estoy perdiendo muchas cosas, y yo estoy intentando ya hacerlo lo mejor posible dentro de mis capacidades y circunstancias actuales”. Normalmente los seres humanos intentamos mejorar y ser la mejor versión de nosotros mismos, si no lo hacemos mejor es porque hay algo que nos lo impide, no porque no queramos.

4. Tiempo para ti

A veces parece que la mejor relación de pareja se da cuando compartimos todo el tiempo con nuestra pareja. Es cierto que hay muchas actividades que podemos compartir juntos, pero hay otras actividades o hobbies que solo le gustan o puede hacer uno solo. No esperemos que nuestra pareja sea igual a nosotros en todo. Al fin y al cabo, somos seres humanos diferentes con inquietudes diferentes, y exigir que nuestra pareja cumpla todas nuestras expectativas es agotador además de provocar conflictos innecesarios.

Teniendo además tiempo para nosotros mismos, nos da espacio para la reflexión y el manejo emocional, además de tiempo para procesar todo lo que está ocurriendo y la capacidad de disfrutar de esas cosas que disfrutamos nosotros solos.

Por ejemplo, si tu pareja nunca iba contigo al gimnasio antes, no intentes que ahora se una a tu práctica de ejercicio en casa. Si tu pareja jugaba al ordenador y tú disfrutabas más de un buen libro, deja que tenga ese tiempo de disfrute. Lo cierto es que necesitamos esas actividades que nos hacen felices para poder estar equilibrados emocionalmente, y no es necesario que nuestra pareja lo comparta todo con nosotros. Busca aquellas actividades en solitario que también te hacen sentir bien, a parte de las que compartas con tu pareja. Al fin y al cabo, somos naranjas enteras que se complementan, no medias naranjas.

5. Escucha emocional

Puedes todos los días hacer un registro de qué emoción estás sintiendo, cómo es de intensa (de 0 a 10) y qué estrategias pueden ayudarte a aliviar esa emoción. Cuando una emoción se escucha y se le dan soluciones, se acaba pasando. También así será más fácil comunicar a nuestra pareja lo que nos ocurre y se evitan las posibles interpretaciones.

Por ejemplo, si estás ansioso, puedes mirar qué es lo que te preocupa y realizar una lista de alternativas o soluciones a esa preocupación. Si la preocupación continúa, intenta distraerte. Los profesionales de la psicología recomendamos preocuparse solamente un ratito al día.

Si por ejemplo estás triste, puedes recordar las actividades que suelen hacerte sentir bien. Por ejemplo, ver videos de naturaleza, hacer punto de cruz, hablar con un ser querido…

También es importante entender y validar la emoción de nuestra pareja. A veces no vamos a entender por qué nuestra pareja está triste o preocupada. Lo cierto es que somos seres humanos diferentes y por lo tanto con diferentes estrategias de afrontamiento. Quizá tu pareja ha aprendido habilidades diferentes de las tuyas, y puede estar viviendo la situación de forma completamente distinta.

Si has intentado todo lo anterior pero aún así sientes que te faltan herramientas para sobrellevar el día a día con tu pareja en la cuarentena, no dudes en ponerte en contacto. En Sinews proporcionamos terapia psicológica y psiquiátrica en diversos idiomas.

 

Marta Gray

Psicóloga General Sanitaria en Sinews MTI

Marta Gray Nuñez
Departamento Psicológico, Psicoterapéutico y Coaching
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