Entendiendo el enfado: ¿Cómo manejar esta emoción?

Hace unas semanas un paciente me contó la siguiente situación: “tras un mal día en el trabajo, llegué a casa y mi pareja me pidió que hiciera la cena. Esto me resultó molesto. Aun así, me puse a hacer la cena sin rechistar. Mientras cocinaba, sentía como mi enfado iba aumentando. Cuando fuimos a cenar, exploté y le dije que estaba harto de tener que hacer siempre yo la cena. Me levanté de la silla y me fui de la mesa”.

Luego, el paciente me explicó que esto era algo que le ocurría a menudo. Que a veces sentía que era incapaz de controlar su ira y que quería “dejar de enfadarse tanto”, ya que, sus enfados le estaban costando un deterioro de sus relaciones y un gran malestar.

Seguro que la mayoría de los lectores están de acuerdo en que este ejemplo no representa la mejor forma de manejar el enfado. Sin embargo, es probable que la mayoría de nosotros hayamos vivido momentos en los que hemos tenido dificultades para gestionarlo de forma adecuada. Quizá, lo que el paciente debe aprender no es a “no enfadarse tanto”, si no a entender su enfado y a gestionarlo de una manera inteligente. A lo largo de este artículo vamos a hablar sobre la ira o el enfado, así como sobre cómo podemos manejarlo de una manera más saludable.

El enfado o la ira ha sido conceptualizada como una de las cinco emociones básicas de los seres humanos. Esta emoción suele aparecer cuando no se consigue alguna meta deseada o necesidad, o cuando se percibe un daño. De acuerdo con esta conceptualización , el enfado puede entenderse como similar a la frustración. Sin embargo, mientras la frustración se dirige a hechos que nos disgustan (por ejemplo, a no aprobar un examen), el enfado suele dirigirse a su vez o incluso en mayor medida a quienes consideramos “autores” o “culpables” de estos hechos (por ejemplo, el profesor). Es decir, el enfado suele tener un importante componente interpersonal.

Es muy importante diferenciar el enfado de otras respuestas que tienen este carácter interpersonal, como la agresión o la hostilidad. A pesar de la existencia de una clara relación entre estas respuestas, el enfado, por sí solo, tiene una importante función adaptativa y no tiene por qué derivar en una agresión. El enfado nos ayuda a tomar conciencia de hechos que nos molestan o hieren y nos prepara para poner límites o escapar. Pero ello no implica hacer daño a los demás.

Estas diferencias conceptuales son de gran relevancia, puesto que tendemos a asociar la emoción de enfado o ira con un comportamiento impulsivo y dañino para los demás. Es por ello que, culturalmente, aprendemos que es mejor no expresar la ira, ya que se ha considerado que es “mala” debido a su asociación con la agresión. Esto ha dado lugar a una tendencia general a reprimir u ocultar nuestro enfado.

Por supuesto, la agresión no es una herramienta adecuada para manejar el enfado, ya que tiene un impacto dañino en los demás y denota una falta de madurez emocional. Pero tampoco lo es la supresión o la represión, puesto que, como le ocurre al paciente mencionado en el inicio del artículo, suele llevarnos a un comportamiento explosivo y a un gran malestar a largo plazo. A continuación, se presentan los pasos a seguir para gestionar el enfado de una mejor manera. Las principales claves en este proceso son el autoconocimiento y la comunicación asertiva.

Cuando reconocemos en nosotros mismos una tendencia a experimentar enfado y una dificultad para controlarlo, es muy importante conectar con esta parte de nosotros para poder tomar conciencia de cuándo nos empezamos a “encender”. Atender a nuestras respuestas fisiológicas (tensión muscular, acaloramiento, sudoración, palpitaciones…) puede ayudarnos a identificar esta emoción cuando llega. Hacer este ejercicio de toma de conciencia nos prepara para gestionar la ira. Además, nos permite advertir que tipo de situaciones nos enojan para poder modular en mayor medida nuestra exposición a las mismas. Para realizar este ejercicio puede ser útil emplear autorregistros que nos ayudan a analizar las causas, características y consecuencias de nuestros momentos de enfado.

Cuando sentimos ira, aumenta la adrenalina en nuestro cuerpo preparándolo para el combate o para la huida. Este componente fisiológico de la ira hace que acumulemos una gran tensión en nuestro interior. Es muy importante descargar toda esta energía de forma consciente, para que nuestro cuerpo pueda volver a un estado más adecuado para la resolución del problema. La acumulación de esta energía es lo que provoca la explosión descontrolada de la misma. En el ejemplo del inicio, el paciente trata de contenerse hasta que finalmente acaba por explotar.

Lo más adecuado es encontrar la manera más eficaz de descargar tu energía. La mayor parte de las personas emplean el movimiento o el deporte, otras escuchan música, caminan o emplean el arte.

Una vez nos sentimos en un estado adecuado para reflexionar, debemos tratar de entender qué es lo que nos enfada para ponerlo en palabras de la mejor manera posible. En el ejemplo inicial, quizá el paciente sentía enfado porque cree que las tareas del hogar no están adecuadamente repartidas. O quizás le gustaría haber podido compartir con su pareja su frustración que traía del trabajo. Para poder poner solución a aquello que le irrita, es necesario contar con una explicación razonable acerca de lo que la provoca.

Por último, es importante comunicar asertivamente dicha explicación con el objetivo de solucionar o mejorar las situaciones que nos generan esta emoción. Quizás, en el caso del ejemplo, podría hablarse de una repartición más justa de las tareas o de una mayor comunicación. En ocasiones, cambiar las situaciones no es posible, por lo que debemos intentar solucionar la manera en la que nos aproximamos a las mismas.

Desde pequeños, muchas personas aprendemos que sentir o expresar enfado es algo negativo. Sin embargo, es una de las emociones básicas que nos ayudan a orientarnos en la vida. Ni reprimir el enfado, ni expresarlo de manera explosiva/agresiva, son formas adecuadas de manejar esta emoción. Es preferible darnos la oportunidad de entender de donde nace y qué nos está pidiendo.

Algunas personas que tienden a experimentar ira con frecuencia tienen dificultades a la hora de identificar el lugar de donde proviene. Incluso, en algunas ocasiones, las personas acumulan esta emoción por situaciones pasadas que han dejado una gran huella emocional. En estos casos se recomienda acudir a un terapeuta que pueda guiar al paciente a descubrir qué le enfada y ayudarle a gestionarlo mediante técnicas específicas de la terapia cognitivo conductual, cómo la reestructuración cognitiva, la detención del pensamiento o la relajación muscular progresiva.

Emma es psicóloga sanitaria en Sinews. Atiende a adultos y adolescentes que acuden a consulta por problemáticas como ansiedad, depresión, duelo, autoestima, dependencia emocional… Además, es especialista en el tratamiento del trauma. Realiza sus intervenciones desde un enfoque integrador, que incluye una exploración de las relaciones vinculares primarias desde la mirada de la teoría del apego, así como una aproximación al problema desde una perspectiva cognitivo-conductual, empleando técnicas efectivas según la demanda de cada paciente.