La nutrición juega un papel fundamental en la salud y el bienestar general de una persona. Una alimentación adecuada proporciona los nutrientes necesarios para el crecimiento, el desarrollo, el mantenimiento de funciones corporales óptimas y la prevención de enfermedades. Aunque cada persona es única y puede tener necesidades nutricionales individuales, existen algunas pautas generales para una nutrición saludable que suelo tener en cuenta en consulta para aquellas personas que se acaban de mudar a Madrid.
Es cierto que en los supermercados o en los mercados habituales podemos no encontrar los mismos alimentos que en los países de origen. Sin embargo, en Madrid logramos encontrar todo tipo de alimentos procedentes de diferentes culturas, solo hay que saber dónde buscar. Por eso, como nutricionista de habla inglesa, acostumbro a recomendar diferentes mercados en función de lo que busquemos. Además, suelo recordar que debemos consumir una amplia variedad de alimentos para asegurar la obtención de todos los nutrientes esenciales, asegurarnos de que controlamos el tamaño de las porciones aprendiendo a escuchar las señales de hambre y saciedad de tu cuerpo y que debemos también limitar el consumo de alimentos procesados y azúcares añadidos para disminuir la aparición de problemas de salud como la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas. Por último, debemos realizar ejercicio de manera regular para mantener un peso saludable, fortalecer los músculos y huesos, y mejorar la salud cardiovascular y mental.
Consejos específicos para personas vegetarianas y veganas
Las personas vegetarianas y veganas en Madrid pueden enfrentarse algunos desafíos específicos debido a la cultura gastronómica predominantemente centrada en la carne en España. En consulta me encuentro con un alto porcentaje de personas que no consumen nada de carne y/o pescado y que, por lo tanto, al mudarse aquí tienen ciertas barreras a la hora de ir a comprar o comer fuera. Entre ellas están:
- Aunque la situación está mejorando, algunos restaurantes pueden tener opciones limitadas para vegetarianos. Es posible que las personas vegetarianas encuentren que los menús no ofrecen una variedad suficiente de platos sin carne. Aún así, debemos asegurarnos siempre de que el lugar a donde vayamos tenga alguna opción de pescado si consumimos o de legumbres. Si optamos por la primera opción es fácil, puesto que en nuestro país la oferta de pescados y mariscos es amplia. Recuerda que, aunque sea vegetariano o vegano no tiene porqué ser sinónimo de saludable. Por ejemplo, una pasta con salsa de tomate, aunque sea saludable, no es equilibrado.
- El etiquetado de alimentos en nuestro país es muy preciso, pero sin embargo, es posible que las personas vegetarianas necesiten prestar atención adicional a la hora de leer las etiquetas de los productos para asegurarse de que no contienen ingredientes de origen animal así como otro tipo de aditivos, conservantes u otro tipo de ingredientes que no son saludables. Es por ello que debemos descartar todo tipo de alimentos ricos en grasas saturadas así como aquellos que tengan un alto contenido en azúcares. Por ejemplo: Una hamburguesa vegetal puede ser saludable si solo contiene legumbres y verdura, pero no si esta contiene ingredientes adicionales.
- Es necesario consumir una variedad de proteínas vegetales incluyendo alimentos como legumbres (lentejas, garbanzos, alubias…), tofu, tempeh, edamame, quinoa, nueces y semillas en tu dieta para asegurarte de obtener suficientes proteínas. En ocasiones la oferta gastronómica en nuestro país es diferente a la de sus países de origen. Por ello, como nutricionista de habla inglesa en Madrid, recomiendo que en todas las comidas se incorporen este tipo de alimentos para favorecer el mantenimiento de la masa muscular.
- Debemos asegurar un aporte adecuado de micronutrientes como vitamina B12 y calcio. La vitamina B12 se encuentra principalmente en productos de origen animal, por lo que los vegetarianos pueden necesitar suplementos. Con respecto al calcio, podemos obtenerlo a través de alimentos como leche de almendras fortificada, tofu hecho con sulfato de calcio, brócoli, col rizada, almendras y semillas de sésamo.
- Consume fuentes de hierro: El hierro de origen vegetal (hierro no hemo) se encuentra en alimentos como espinacas, acelgas, legumbres, frutas secas y cereales fortificados. Combínalos con alimentos ricos en vitamina C, como pimientos, brócoli o cítricos, para mejorar la absorción de hierro.
A pesar de estos desafíos que pueda presentar una alimentación vegetariana en Madrid, nuestra ciudad ofrece una amplia variedad de opciones vegetarianas y veganas en restaurantes, supermercados y mercados locales. Muchos restaurantes ahora tienen menús específicos para vegetarianos y veganos, y hay numerosas tiendas especializadas en productos vegetarianos y veganos. Además, las comunidades vegetarianas y veganas en Madrid están creciendo, lo que facilita el intercambio de información y la recomendación de lugares amigables con los vegetarianos.
Consejos específicos para personas que hacen deporte
Las personas que hacen deporte en Madrid pueden enfrentar algunos problemas alimenticios comunes, especialmente si no están recibiendo la orientación adecuada sobre nutrición deportiva. Esto puede ser un problema si además se hace deporte al aire libre donde dependiendo de la época del año las necesidades cambian. Además, si acabamos de mudarnos a otra ciudad, podemos caer en el error de comer como comíamos antes y que el tipo de entrenamiento haya cambiado.
- En primer lugar, veo mucho en consulta que las personas que realizan deporte tienden al sobreentrenamiento y subalimentación. Algunos deportistas pueden caer en el ciclo de entrenamiento excesivo y subalimentación, lo que puede resultar en una disminución del rendimiento, fatiga crónica, pérdida de masa muscular y riesgo de lesiones. Es importante reconocer la importancia de la nutrición adecuada para apoyar la recuperación y el rendimiento deportivo.
- Inadecuada hidratación: El clima de Madrid puede ser caluroso durante gran parte del año, lo que aumenta la necesidad de una hidratación adecuada durante el ejercicio. La falta de hidratación adecuada puede afectar negativamente el rendimiento deportivo y aumentar el riesgo de deshidratación y golpe de calor.
- Exceso de alimentos procesados: En Madrid, donde la cultura gastronómica a menudo incluye una amplia variedad de alimentos procesados y fritos, los deportistas pueden verse tentados a consumir demasiados alimentos ricos en calorías vacías, grasas saturadas y azúcares añadidos, lo que podría afectar negativamente su salud y rendimiento deportivo.
- Planifica tus comidas alrededor del entrenamiento: Consume una comida o merienda que contenga carbohidratos y proteínas aproximadamente antes del ejercicio para proporcionar energía y nutrición adecuadas. Después del ejercicio, consume una comida o merienda que contenga carbohidratos y proteínas para apoyar la recuperación muscular y reponer los depósitos de glucógeno.
- Dependencia de suplementos: Algunas personas que hacen deporte pueden depender en exceso de suplementos deportivos en lugar de obtener los nutrientes necesarios de fuentes alimenticias. Si no se utilizan de manera adecuada y bajo supervisión, los suplementos pueden no ser necesarios y potencialmente tener efectos secundarios negativos.
Para abordar estos problemas alimenticios, es importante que los deportistas al mudarse a otro país donde no controlan los alimentos locales, busquen orientación nutricional específica para sus necesidades deportivas individuales. Trabajar con un nutricionista deportivo registrado puede ayudar a diseñar un plan de alimentación equilibrado que satisfaga las necesidades de energía, nutrientes y recuperación para optimizar el rendimiento deportivo y la salud general.
