Las metáforas pueden ser tremendamente terapéuticas; nos ayudan a visualizar, a tomar perspectiva, y reconocer, darnos cuenta o entender aspectos que no estábamos siendo conscientes. La metáfora, como la entendían Friedrich Nietzsche y José Ortega y Gasset, quienes defendían su carácter hermenéutico, nos ayuda a describir la realidad percibida con lenguaje simbólico, más unificador y entendible por la mayoría de los mortales. La metáfora también hace conectar impulsos cerebrales entre nuestras neuronas lingüísticas y visuales, lo cual tiene un beneficioso efecto secundario, que es el de “activar” recuerdos, esquemas mentales, o sea, generar nuevas perspectivas.

Una de mis metáforas preferidas a nivel terapéutico, que más bien es una “teoría” por su extensión, la llamo la “Teoría de la Olla a Presión”. Con los años, he ido formulando y añadiendo conceptos, variables y algunas certezas científicas, que han hecho de ella más una “teoría” de andar por casa, que una simple metáfora. Mi propósito en este artículo es compartir este pequeño recurso, el cual considero me ha resultado muy útil a la hora de ayudar a mis clientes entender lo siguiente:

  • ¿Qué es el estrés y qué nos lo provoca? Haciendo referencia a nuestra metáfora, ¿qué nos hace subir la temperatura de la olla, y que se genere mucha presión en su interior?
  • ¿Cómo nos comunica nuestro cerebro que está estresado? Aquí usaremos la “válvula de seguridad” de la olla para simbolizar el mecanismo que nos advierte que la presión es demasiado alta y por consiguiente permite salir vapor.
  • Por último, ¿qué podemos hacer para bajar la temperatura y reducir la presión de la olla? El propósito no es “apagar la olla”, si no, aprender a regularla, partiendo de la base, que hay muchas estrategias en nuestras manos que nos permiten “bajar la temperatura”, vivir con niveles aceptables de estrés, y cuidar nuestro estado de bienestar y satisfacción.
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¿Qué es el estrés y qué nos lo provoca?

Para empezar, como muchos ya habréis intuido, la “olla” en sí hace referencia o simboliza nuestro preciado y más complejo órgano vital, el cerebro. La distinción de “exprés” o “a presión”, resalta la capacidad de los humanos de albergar niveles de presión o stress, tanto de origen intrapsíquico, como ambiental.

Históricamente, todo empezó con la Teoría del Estrés de Hans Selye, un profesor e investigador considerado el “padre del estrés”, no porque él lo inventara, pero sí lo describió desde una perspectiva biologicista. De acuerdo al D. Selye, el estrés es la respuesta de nuestro organismo a las inclemencias, variaciones, cambios y adversidades de la vida, o sea, nuestras respuestas fisiológicas de adaptación al medio. Ante situaciones que percibimos como adversas, amenazantes, irresolubles o inciertas, nuestro cerebro pone en marcha lo que el D. Seyle llamó el Síndrome General de Adaptación (SGA), y utilizaremos un ejemplo para entenderlo mejor.

Imagínate que por un momento sales tranquilamente de tu cuarto y te encuentras con un león. Naturalmente, tu cerebro atribuye un carácter de peligrosidad a la situación y por consiguiente, tu amígdala, tu glándula pituitaria y tus glándulas adrenérgicas se ponen las pilas y ponen en marcha la respuesta de stress. Básicamente, estas se encargan de soltar adrenalina y cortisol, los cuales hacen que tu corazón lata más deprisa, para que llegue más oxígeno y nutrientes a tus músculos y órganos vitales, de manera que si tienes que salir corriendo o protegerte, lo hagas de forma más contundente. Aparte, tu respiración se hace más rápida y profunda, tu estómago parece cerrarse, y otros cambios que generalmente no hacemos caso porque tenemos un león enfrente.

Pero hasta ahora solo hemos hablado de como un estímulo externo puede desencadenar este Síndrome General de Adaptación, o respuesta de estrés. La realidad, sin embargo, es que como Robert M. Sapolsky explica en su libro “Porqué las Cebras No Tienen Úlceras”, nuestro cerebro es un órgano extraordinario, y es capaz de llevar a cabo procesos y funciones cognitivas muy complicados a diario. En otras palabras, nos ayuda a sobrevivir. Sin embargo, a diferencia de algunos animales, como las cebras, por ejemplo, el cerebro humano puede llevar a cabo estos procesos complejos de forma repetitiva o inapropiada. Y por es por ello que estos procesos a veces pueden hacer más daño que bien, si los permitimos.

Cabe destacar que por lo general, nuestro organismo responde de forma positiva o en sintonía ante los estímulos del ambiente y sin consecuencias negativas: es lo que llamamos el “estrés bueno”. Otras veces, sin embargo, nuestro organismo no es capaz o no sabe cómo adaptarse al medio, ya que las respuestas requeridas son desconocidas, demasiado intensas o prolongadas y las demandas superan nuestras estrategias de adaptación. Esto es lo que llamamos “estrés malo” (estrés, en general).

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Una vez entendido que nuestra “olla” (cerebro) puede calentarse en exceso y albergar estrés, ¿qué hace que se caliente la olla, o cómo calentamos nuestra olla?, o ¿qué nos causa estrés del malo? Hay muchos estímulos internos y externos que pueden ser causantes de que se nos caliente demasiado la olla. Yo tiendo a resumirlos en cuatro “factores de calentamiento”:

  • Los “debería de”: este primer factor de calentamiento de la olla es de carácter interno o cognitivo. Lo llamo, “los debería” porque hacen referencia a todas esas expectativas tanto autoimpuestas, como aceptadas de otros (por ejemplo, padres, sociedad, etc.). Estos “debería de” puede que seamos conscientes de ellos, pero a veces no. Son parte de nuestro “ruido interno”, también a veces lo llamo el “exigidor implacable”, ya que es como una voz que suele decir mensajes del tipo, “debería de tener más éxito en mi carrera”, “debería de estar más en forma”, “debería de haber estudiado más”. Este exigidor interno, nos puede calentar mucho la olla, pues a menudo, son expectativas que no hemos podido cumplir o no son realistas.
  • Los “tengo que”: este factor de calentamiento hace referencia a todas esas obligaciones, responsabilidades y compromisos que hemos ido adquiriendo con el tiempo y a menudo nos acaban ahogando. ¿En algún momento te has parado a hacer una lista de todos los “tengo que” en un día? Te animo a que lo hagas y valores cuales son realmente importantes, y cuales quizá son maneras de servir a otras personas, reales o imaginarias.
  • Problemas irresolubles: a todos nos pasan cosas negativas, adversidades, malas experiencias, problemas… A veces se nos juntan los problemas – mi abuela me decía que “las desgracias vienen de tres en tres”. A veces estos problemas no tienen solución fácil, como una enfermedad grave, unos vecinos ruidosos, una ruptura sentimental inesperada, o una pandemia! Todas las circunstancias externas exigen adaptación y ello nos puede calentar mucho la olla.
  • Cambio: Me refiero al cambio que generamos nosotros mismos, por voluntad propia, pero que a menudo, no somos conscientes de lo que conlleva. Por ejemplo, tras varias mudanzas internacionales, recientemente he caído en la cuenta de cuanto tiempo y esfuerzo me lleva el proceso de adaptación, el cual daba por hecho. Aprender y adaptarse a otra cultura, idioma, costumbres, establecer nuevas amistades, rutinas y ritmos, conseguir estabilidad económica, emocional, etc requieren de muchísimo esfuerzo y tiempo – para mí, tres años más o menos, y esto puede por su puesto generar muchísimo calentamiento. Como una mudanza, hay muchos otros cambios que llevamos a cabo – casa, trabajo, nuevo colegio, vuelta de periodo de vacaciones, etc.

¿Cómo nos comunica nuestro cerebro que está estresado?

Entiendo que esta pregunta pueda resultar un tanto extraña, pero pienso que puede aportar una perspectiva muy entendible y práctica. Cuando una olla a presión se calienta, se genera mucha presión en su interior y en consecuencia la válvula se abre liberando parte del vapor y de la presión. Al hacerlo, la válvula hace un ruido que todos reconocemos fácilmente, y corremos raudos a bajar la temperatura para que no se nos queme la comida, ni explote la olla.

De la misma manera, nuestro cerebro, cuando está sometido a altas cargas de estrés, nos manda “señales”, pero que a menudo no reconocemos como tales, y generalmente, no corremos raudos a bajar la temperatura. Como les explico a mis clientes, estas señales son graduales, no vienen todas a la vez, y cada persona es diferente y nuestras ollas pueden dar señales idiosincráticas.

Si me permitís un cierto grado de auto revelación, cuando mi olla se empieza a calentar demasiado, las primeras señales que me manda suelen incluir problemas de sueño (más despertares, alguna pesadilla). Si no le hago caso a las señales y continúo haciendo lo mismo, mi olla incrementa las señales, y además de problemas de sueño, me manda algunos dolores de cabeza y falta de energía. Si aún así, sigo sin hacerle caso a las señales, mi olla sigue sumando señales, y me manda una serie de pensamientos negativos que me hacen dudar de mí mismo, de lo que hago y lo que soy. Obviamente, si dejo que mi olla siga aumentando de temperatura de forma ilimitada, esto puede resultar en problemas cada vez más graves, y síntomas cada vez más perniciosos.

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Pero, como he comentado, cada persona tiene su propia idiosincrasia y debe de entenderse y conocerse, y saber cómo su olla le señala que la temperatura está demasiado alta. Algunas personas tienen más tendencia a los problemas de ansiedad o de depresión, otros a problemas de apetito y alimentación, otros tienden a la desorganización y falta de atención, otros tienden a la paranoia o suspicacia.

Desde mi punto de vista, lo importante es en primer lugar, saber que señales te manda tu olla, y segundo, que uno mismo es responsable de reconocer estas señales y ocuparse de bajar la temperatura de la olla.

¿Qué podemos hacer para bajar la temperatura y reducir la presión de la olla?

Esta pregunta puede dar lugar a infinidad de estrategias, lo cual no es el propósito de este artículo. Mi propósito es hacer hincapié en los desarrollos que se han realizado desde la Psicología Positiva y la Neurociencia, sobre nuestra capacidad de generar y gestionar estabilidad mental y felicidad: siguiendo con nuestra Olla Express, bajar la temperatura de la olla y mantenerla lo más estable posible.

Desde el punto de vista neurobiológico, existen ciertos procesos neurológicos en el cerebro que están relacionados con la felicidad. Por ejemplo, se ha podido ver que hay algunas estructuras o núcleos identificables en nuestro cerebro (por ejemplo, el núcleo accumbens, el área tegmental-ventral, y algunas áreas del lóbulo orbitofrontal, ínsula, prefrontal medial y cingulada) y una serie de neurotransmisores, por ejemplo, la dopamina y la serotonina, que están asociados con el placer y la satisfacción.

Sin embargo, la felicidad no es un estado permanente y no puede ser alcanzada de manera instantánea. En términos de psicología positiva descrita por el Dr. Martin Seligman en el modelo PERMA, se considera que la felicidad es un estado de bienestar subjetivo que surge de la experiencia de emociones positivas, el compromiso en actividades significativas, y el sentido de pertenencia y propósito en la vida.

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Los 5 pilares de la felicidad

A continuación, os resumo mi visión de lo que el Dr. Martin Seligman ha definido como los 5 Pilares de la Felicidad y el Bienestar, que han sido respaldadas por la investigación en psicología positiva para cultivar la felicidad:

  • Experiencias Positivas, o lo que yo llamo, nuestro lado más “HEDONISTA”. Me refiero a todas aquellas experiencias que nos aportan sensaciones de placer, satisfacción y bienestar, generalmente de forma inmediata. Estas experiencias se consideran intrínsecamente reforzantes al cerebro, ya que generan una activación dopaminérgica, generalmente en el área límbica del cerebro. Las emociones positivas incluyen esperanza, interés, alegría, amor, compasión, orgullo, diversión y gratitud. Como decía Les Luthiers, hablamos de todos “los placeres, desde los más sublimes, hasta los más perversos”. Tanto las experiencias positivas más básicas como por ejemplo, comerse un trozo de chocolate, dar un abrazo, recibir o dar un regalo, fantasear con un viaje, ver tu película favorita, tener relaciones sexuales, así como el consumo de drogas, o placeres más sofisticados y elaborados como por ejemplo, disfrutar de un buen libro, escuchar una ópera o admirar una pinacoteca, son parte de nuestro hedonismo. Por supuesto, no estoy animando el consumo de drogas ni mucho menos, ni promulgar el desarrollo de hábitos adictivos que el hedonismo nos puede facilitar. Pero sí, explicar que las experiencias positivas, con mesura, son una parte importante de nuestro día a día que generan dopamina y repercuten sobre nuestra sensación de felicidad.
  • Cultivar relaciones interpersonales saludables, o lo que considero básicamente como “ESTAR CONECTADO”. Durante 85 años, la Universidad de Harvard (EE.UU.) ha estado realizando el estudio científico más longevo de la historia sobre la felicidad. Robert Waldinger, profesor de psiquiatría de la Universidad de Harvard y cuarto director del estudio, explicó qué la calidad de nuestras relaciones es el mayor predictor de nuestra felicidad y salud a medida que envejecemos. Y recordó que nunca es tarde para "energizar" esas relaciones o construir conexiones nuevas.
  • “FLOW”, o traducido del Inglés, “fluir”. Para el Dr. Mihaly Csikszentmihalyi, Catedrático de Neurociencias de la Universidad de Stanford, investigador y uno de los fundadores de la psicología positiva, el “flow” es “ese estado en el que uno se siente completamente absorto en una actividad que proporciona placer y disfrute”. ¿Alguna vez te has sentido tan inmerso en lo que haces que no te supone ningún esfuerzo, disfrutas como un enano y el tiempo parece que se esfuma? En definitiva, “fluir” es como entrar en trance mientras haces lo que te gusta. Para ello, la actividad que realizas debe de tener un objetivo motivante, debes de tener cierta habilidad y pericia para conseguirlo, y el hacerlo te lleva a un estado de atención plena en lo que haces, por lo que pierdes la noción del tiempo. Para mí, practicar mis deportes favoritos, o hacer una sesión de fotografía en la naturaleza, son ejemplos de actividades que me ayudan a entrar en este estado de “flow”.
  • Ponerse metas alcanzables, conseguir “LOGROS” o adquirir dominio o competencia. De acuerdo al modelo del Dr. Martin Seligman, una sensación de logro es el resultado de trabajar para lograr metas, dominar un esfuerzo y tener auto-motivación para terminar lo que se propuso hacer. Esto contribuye al bienestar porque las personas pueden mirar sus vidas con orgullo. Alcanzar objetivos intrínsecos (como el crecimiento y la conexión) conduce a mayores ganancias en bienestar que los objetivos externos como el dinero o la fama. Los logros, claro está, deben ser calibrados. Para mí, por ejemplo, sería un logro el terminar una carrera de 10k, !pero no ganarla!
  • Comprometerse en actividades significativas, que reflejen “SENTIDO”. Otra cualidad humana intrínseca es la búsqueda de significado y la necesidad de tener un sentido de valor y dignidad. Seligman define el significado como pertenecer y/o servir a algo más grande que nosotros mismos. Significa tener un propósito vital, pero también creo yo, ser consciente de tus valores esenciales, que es lo realmente importante para tí, y dedicar tu tiempo y esfuerzo a honrar esos valores. Básicamente, enfocarse en lo que es realmente importante para ti, ya que ello ayuda mucho frente a un desafío o una adversidad significativos.
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Es importante recordar que la felicidad es un proceso continuo y no un estado final. Mantener la temperatura de la olla a presión es una responsabilidad constante de cada persona. Cada uno de nosotros, considero que alberga la capacidad de aprender “que puede calentar su olla” (factores de estrés internos y externos), “como su olla le señala que hay demasiada presión” (síntomas psicológicos y somáticos), y “que puede hacer para bajar y regular la temperatura de la olla” (estrategias de regulación). Al practicar estas estrategias de manera consistente, puedes desarrollar una mayor resiliencia y una actitud más positiva hacia la vida, lo que puede contribuir a un mayor nivel de felicidad y bienestar a largo plazo.

Sobre el autor

Guillermo Gabarain Beristain es Psicólogo y Coach en SINEWS MTI con más de 15 años de experiencia, habilitado tanto en España como EEUU para ejercer como psicólogo, bilingüe y con experiencia internacional. Formado en metodologías científicamente validadas, como Terapia Cognitivo Conductual, Terapia Centrada en Soluciones, Método Gottman de Terapia de Parejas, Prevención e Intervención en Crisis, así como en enfoques Humanista y Sistémico. Su principal actividad se centra en el trabajo con adultos y parejas, y está especializada en el tratamiento de trastornos de depresión y ansiedad, duelos complejos, problemas de adaptación por migración, trastornos por uso de sustancias y adicciones, y problemas de pareja.

Guillermo Gabarain
Departamento Psicológico, Psicoterapéutico y Coaching
Guillermo Gabarain
Psicólogo
Adultos y parejas
Idiomas de trabajo: Español e inglés
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