Cómo Gestionar Ataques de Pánico
Como me describió un paciente, «sufrir un ataque de pánico puede ser una experiencia abrumadora y aterradora. Es como si de repente me viera envuelto en un torbellino de emociones y sensaciones físicas intensas, sin ningún aviso ni control sobre lo que me está ocurriendo. El inicio suele ser rápido y siento que el corazón se me sale del pecho, casi como si fuera a explotar.
Mi respiración se vuelve superficial y rápida, y me cuesta recuperar el aliento, lo que me hace sentir como si me estuviera asfixiando. Es como si mi cuerpo estuviera en alerta máxima y estuviera convencida de que algo terrible está a punto de ocurrir, aunque no pueda precisar exactamente qué es. Mi mente se agita con pensamientos ansiosos y me resulta casi imposible concentrarme en otra cosa. Es como si mis pensamientos se desbocaran y estuviera atrapada en este caótico estado mental.
Todo lo que me rodea parece borroso y me siento alejado de la realidad, casi como si viviera en un sueño. Al mismo tiempo, mis sentidos se vuelven hipersensibles, haciendo que incluso los sonidos o movimientos más pequeños me resulten abrumadores. El mundo se convierte en un lugar aterrador y sólo quiero escapar de él.
Físicamente, mi cuerpo puede temblar de forma incontrolable y me puede entrar un sudor frío. También pueden aparecer náuseas, que se suman al malestar y la angustia. Es como un círculo vicioso: cuanto más reacciona mi cuerpo al pánico, más me aterrorizo, lo que alimenta aún más los síntomas.
La experiencia es totalmente agotadora, tanto mental como físicamente. Cuando el ataque de pánico remite, me siento agotada, como si acabara de correr una maratón. También puedo sentir vergüenza, sobre todo si el ataque de pánico ha ocurrido en público, y me preocupa que los demás me juzguen por no ser capaz de manejar mis emociones.
En general, tener un ataque de pánico es una montaña rusa indescriptible de miedo, confusión y desesperación. Es como estar atrapado en una tormenta de emociones y sensaciones, buscando desesperadamente la calma y la seguridad en medio del caos.»
¿Qué es un Ataque o Episodio de Pánico?
Los ataques de pánico son episodios a menudo inesperados de miedo intenso con sensaciones de falta de control, malestar o terror, frecuentemente asociados con una sensación de estar muriéndose. Estos episodios pueden aparecer sin razón alguna o tras una situación estresante, y suelen evolucionar rápidamente en cuestión de 10 minutos o incluso menos tiempo. Si bien el pico máximo de intensidad puede ser bastante rápido en llegar, la duración media de un episodio de pánico ronda entre los 5 y 20 minutos, en algunas ocasiones puede durar más, incluso horas.
Aunque no todas las personas lo experimentan igual, los síntomas más comunes son palpitaciones (taquicardia), sudoración, temblor de manos, flojedad de piernas, náuseas, molestias abdominales, mareos, dolor de cabeza, opresión en el pecho, sensación de ahogo y sofocación. En casos más extremos, pueden llegar a producirse vómitos, desmayos, o estados de mucha confusión y despersonalización. Como en muchos casos tiende a ocurrir inesperadamente, las personas tienen dificultad para reconocerlo como un síntoma de ansiedad, y a pensar que están sufriendo un infarto u otro problema médico grave.
A nivel biológico, un ataque de pánico es una respuesta «normal» de nuestro organismo, pero en una situación inconveniente. Me explico, en una situación de emergencia o peligro grave, nuestro organismo pone en marcha la «respuesta de lucha, huida o bloqueo» (traducido del inglés, “The Flight, Fight or Freeze Response»). Esto significa que, ante una situación de peligro, nuestro cerebro pone en marcha un mecanismo de supervivencia que implica la liberación de ciertas sustancias (principalmente adrenalina y cortisol), los cuales activan en primer lugar nuestro corazón, haciendo que lata más rápido (palpitaciones/taquicardia). Esto hace que llegue más oxígeno a los músculos, lo cual nos permitiría salir corriendo o defendernos. Al mismo tiempo, para suplir la mayor necesidad de oxígeno, nuestra respiración se vuelve más rápida y/o profunda (hiperventilación). Este mecanismo también permite reforzar o proteger algunos órganos vitales y responder mejor ante la situación.
El problema con los ataques de pánico es que el cerebro pone en marcha esta «respuesta de lucha, huida o bloqueo» en situaciones en las que no es realmente necesaria, lo cual nos desconcierta profundamente y provoca las sensaciones de estar volviéndonos locos o estar perdiendo el control.
¿Qué puedo hacer si sufro Episodios de Pánico?
Muchos pacientes que sufren un ataque de pánico por primera vez suelen llamar a una ambulancia, pero normalmente no es necesario ir al hospital. A pesar de ser extremadamente angustiosos y desagradables, los ataques de pánico por lo general no son peligrosos y no necesitan un tratamiento hospitalario. Para manejar episodios de pánico sin ayuda farmacológica, se pueden llevar a cabo diferentes pautas, algunas a nivel cognitivo y otras conductuales.
En primer lugar, cuando se empieza a sentir los primeros síntomas del ataque de pánico (palpitaciones, tensión muscular, presión en el pecho, sudoración), es muy importante hacer un ejercicio mental tranquilizador. En otras palabras, cuando se dispara el episodio, es muy normal pensar cosas como «me estoy volviendo loco», o «me está dando un infarto», o «voy a perder el control», los cuales hacen que los síntomas empeoren. Es muy importante decirnos a nosotros mismos mensajes algo más positivos como, «es solo un episodio de ansiedad, “se pasará pronto», o «no me voy a morir ni mucho menos».
También es importante darse un tiempo y espacio para permitir que la ansiedad (exceso de adrenalina y cortisol) se disipen. Para ello se pueden realizar ciertas pautas conductuales como, por ejemplo:
- Dejar de hacer lo que se esté haciendo momentáneamente.
- Buscar un espacio tranquilo o salir a pasear pausadamente. Estar en un entorno tranquilo puede ayudar a reducir la intensidad del ataque de pánico.
- Hacer un ejercicio de respiración, intentando respirar pausadamente a través de la nariz, manteniendo la respiración unos segundos y luego espirar lentamente por la boca. Esto ayudará a regular la respiración y aportará cierta sensación de calma.
- Mantener la atención en la respiración, en vez de los síntomas o pensamientos negativos, y enfocarse en conseguir pausar la respiración lo más posible. De esta manera, lograremos ir bajando las palpitaciones del corazón.
- Utilizar afirmaciones positivas y tranquilizadoras, como "Esto pasará", "Solo es un episodio de pánico", o “Claro que puedo gestionar esto!".
- Darse tiempo suficiente hasta recobrar la tranquilidad, en vez de salir corriendo.
- Buscar apoyo en alguien conocido de confianza, y decirle lo que te está ocurriendo. A veces, el hecho de compartir nuestros sentimientos puede aliviar. De estar solo, llamar o enviar un mensaje de texto a alguien de confianza también puede ayudar. Pero recordar que lo importante es gestionar el pánico uno mismo.
Un ataque de pánico es como un «terremoto cerebral» por lo que, si nos pasa una vez, nos puede volver a pasar. Es muy probable que el propio episodio de pánico sea un síntoma de que estamos pasando por una racha de mayor estrés, lo cual nos tiene el sistema hiperactivado. Por ello, es muy recomendable, por una parte, parar a pensar que está pasando en nuestras vidas y cómo podemos reducir nuestro nivel de estrés (auto-cuidado). Es una buena idea programar una cita con un médico para hablar sobre estos síntomas. Las personas mayores de 50 años podrían tener problemas de salud no diagnosticados.
Por otro lado, es muy aconsejable buscar ayuda psicológica, e incluso psiquiátrica, ya que si no hacemos nada y el nivel de estrés se mantiene o empeora, la probabilidad de más episodios se eleva. Y si se están experimentando ataques de pánico con frecuencia o éstos afectan significativamente la vida diaria, definitivamente, acudir a un profesional de la salud mental lo antes posible. Terapias como la Terapia Cognitivo Conductual (TCC), pueden ser muy eficaces para aprender a gestionar los ataques de pánico y la ansiedad.
Sobre el autor
Guillermo Gabarain Beristain es Psicólogo y Coach en SINEWS MTI con más de 15 años de experiencia, habilitado tanto en España como EEUU para ejercer como psicólogo, bilingüe y con experiencia internacional. Formado en metodologías científicamente validadas, como Terapia Cognitivo Conductual, Terapia Centrada en Soluciones, Método Gottman de Terapia de Parejas, Prevención e Intervención en Crisis, así como en enfoques Humanista y Sistémico. Su principal actividad se centra en el trabajo con adultos y parejas, y está especializada en el tratamiento de trastornos de depresión y ansiedad, duelos complejos, problemas de adaptación por migración, trastornos por uso de sustancias y adicciones, y problemas de pareja.
Departamento Psicológico, Psicoterapéutico y Coaching
Psicólogo
Adultos y parejas
Idiomas de trabajo: Español e inglés
Metáfora de la Olla a Presión: Cómo Entender el Estrés, los Síntomas y la Importancia del Autocuidado
Las metáforas pueden ser tremendamente terapéuticas; nos ayudan a visualizar, a tomar perspectiva, y reconocer, darnos cuenta o entender aspectos que no estábamos siendo conscientes. La metáfora, como la entendían Friedrich Nietzsche y José Ortega y Gasset, quienes defendían su carácter hermenéutico, nos ayuda a describir la realidad percibida con lenguaje simbólico, más unificador y entendible por la mayoría de los mortales. La metáfora también hace conectar impulsos cerebrales entre nuestras neuronas lingüísticas y visuales, lo cual tiene un beneficioso efecto secundario, que es el de “activar” recuerdos, esquemas mentales, o sea, generar nuevas perspectivas.
Una de mis metáforas preferidas a nivel terapéutico, que más bien es una “teoría” por su extensión, la llamo la “Teoría de la Olla a Presión”. Con los años, he ido formulando y añadiendo conceptos, variables y algunas certezas científicas, que han hecho de ella más una “teoría” de andar por casa, que una simple metáfora. Mi propósito en este artículo es compartir este pequeño recurso, el cual considero me ha resultado muy útil a la hora de ayudar a mis clientes entender lo siguiente:
- ¿Qué es el estrés y qué nos lo provoca? Haciendo referencia a nuestra metáfora, ¿qué nos hace subir la temperatura de la olla, y que se genere mucha presión en su interior?
- ¿Cómo nos comunica nuestro cerebro que está estresado? Aquí usaremos la “válvula de seguridad” de la olla para simbolizar el mecanismo que nos advierte que la presión es demasiado alta y por consiguiente permite salir vapor.
- Por último, ¿qué podemos hacer para bajar la temperatura y reducir la presión de la olla? El propósito no es “apagar la olla”, si no, aprender a regularla, partiendo de la base, que hay muchas estrategias en nuestras manos que nos permiten “bajar la temperatura”, vivir con niveles aceptables de estrés, y cuidar nuestro estado de bienestar y satisfacción.
¿Qué es el estrés y qué nos lo provoca?
Para empezar, como muchos ya habréis intuido, la “olla” en sí hace referencia o simboliza nuestro preciado y más complejo órgano vital, el cerebro. La distinción de “exprés” o “a presión”, resalta la capacidad de los humanos de albergar niveles de presión o stress, tanto de origen intrapsíquico, como ambiental.
Históricamente, todo empezó con la Teoría del Estrés de Hans Selye, un profesor e investigador considerado el “padre del estrés”, no porque él lo inventara, pero sí lo describió desde una perspectiva biologicista. De acuerdo al D. Selye, el estrés es la respuesta de nuestro organismo a las inclemencias, variaciones, cambios y adversidades de la vida, o sea, nuestras respuestas fisiológicas de adaptación al medio. Ante situaciones que percibimos como adversas, amenazantes, irresolubles o inciertas, nuestro cerebro pone en marcha lo que el D. Seyle llamó el Síndrome General de Adaptación (SGA), y utilizaremos un ejemplo para entenderlo mejor.
Imagínate que por un momento sales tranquilamente de tu cuarto y te encuentras con un león. Naturalmente, tu cerebro atribuye un carácter de peligrosidad a la situación y por consiguiente, tu amígdala, tu glándula pituitaria y tus glándulas adrenérgicas se ponen las pilas y ponen en marcha la respuesta de stress. Básicamente, estas se encargan de soltar adrenalina y cortisol, los cuales hacen que tu corazón lata más deprisa, para que llegue más oxígeno y nutrientes a tus músculos y órganos vitales, de manera que si tienes que salir corriendo o protegerte, lo hagas de forma más contundente. Aparte, tu respiración se hace más rápida y profunda, tu estómago parece cerrarse, y otros cambios que generalmente no hacemos caso porque tenemos un león enfrente.
Pero hasta ahora solo hemos hablado de como un estímulo externo puede desencadenar este Síndrome General de Adaptación, o respuesta de estrés. La realidad, sin embargo, es que como Robert M. Sapolsky explica en su libro “Porqué las Cebras No Tienen Úlceras”, nuestro cerebro es un órgano extraordinario, y es capaz de llevar a cabo procesos y funciones cognitivas muy complicados a diario. En otras palabras, nos ayuda a sobrevivir. Sin embargo, a diferencia de algunos animales, como las cebras, por ejemplo, el cerebro humano puede llevar a cabo estos procesos complejos de forma repetitiva o inapropiada. Y por es por ello que estos procesos a veces pueden hacer más daño que bien, si los permitimos.
Cabe destacar que por lo general, nuestro organismo responde de forma positiva o en sintonía ante los estímulos del ambiente y sin consecuencias negativas: es lo que llamamos el “estrés bueno”. Otras veces, sin embargo, nuestro organismo no es capaz o no sabe cómo adaptarse al medio, ya que las respuestas requeridas son desconocidas, demasiado intensas o prolongadas y las demandas superan nuestras estrategias de adaptación. Esto es lo que llamamos “estrés malo” (estrés, en general).
Una vez entendido que nuestra “olla” (cerebro) puede calentarse en exceso y albergar estrés, ¿qué hace que se caliente la olla, o cómo calentamos nuestra olla?, o ¿qué nos causa estrés del malo? Hay muchos estímulos internos y externos que pueden ser causantes de que se nos caliente demasiado la olla. Yo tiendo a resumirlos en cuatro “factores de calentamiento”:
- Los “debería de”: este primer factor de calentamiento de la olla es de carácter interno o cognitivo. Lo llamo, “los debería” porque hacen referencia a todas esas expectativas tanto autoimpuestas, como aceptadas de otros (por ejemplo, padres, sociedad, etc.). Estos “debería de” puede que seamos conscientes de ellos, pero a veces no. Son parte de nuestro “ruido interno”, también a veces lo llamo el “exigidor implacable”, ya que es como una voz que suele decir mensajes del tipo, “debería de tener más éxito en mi carrera”, “debería de estar más en forma”, “debería de haber estudiado más”. Este exigidor interno, nos puede calentar mucho la olla, pues a menudo, son expectativas que no hemos podido cumplir o no son realistas.
- Los “tengo que”: este factor de calentamiento hace referencia a todas esas obligaciones, responsabilidades y compromisos que hemos ido adquiriendo con el tiempo y a menudo nos acaban ahogando. ¿En algún momento te has parado a hacer una lista de todos los “tengo que” en un día? Te animo a que lo hagas y valores cuales son realmente importantes, y cuales quizá son maneras de servir a otras personas, reales o imaginarias.
- Problemas irresolubles: a todos nos pasan cosas negativas, adversidades, malas experiencias, problemas… A veces se nos juntan los problemas – mi abuela me decía que “las desgracias vienen de tres en tres”. A veces estos problemas no tienen solución fácil, como una enfermedad grave, unos vecinos ruidosos, una ruptura sentimental inesperada, o una pandemia! Todas las circunstancias externas exigen adaptación y ello nos puede calentar mucho la olla.
- Cambio: Me refiero al cambio que generamos nosotros mismos, por voluntad propia, pero que a menudo, no somos conscientes de lo que conlleva. Por ejemplo, tras varias mudanzas internacionales, recientemente he caído en la cuenta de cuanto tiempo y esfuerzo me lleva el proceso de adaptación, el cual daba por hecho. Aprender y adaptarse a otra cultura, idioma, costumbres, establecer nuevas amistades, rutinas y ritmos, conseguir estabilidad económica, emocional, etc requieren de muchísimo esfuerzo y tiempo – para mí, tres años más o menos, y esto puede por su puesto generar muchísimo calentamiento. Como una mudanza, hay muchos otros cambios que llevamos a cabo – casa, trabajo, nuevo colegio, vuelta de periodo de vacaciones, etc.
¿Cómo nos comunica nuestro cerebro que está estresado?
Entiendo que esta pregunta pueda resultar un tanto extraña, pero pienso que puede aportar una perspectiva muy entendible y práctica. Cuando una olla a presión se calienta, se genera mucha presión en su interior y en consecuencia la válvula se abre liberando parte del vapor y de la presión. Al hacerlo, la válvula hace un ruido que todos reconocemos fácilmente, y corremos raudos a bajar la temperatura para que no se nos queme la comida, ni explote la olla.
De la misma manera, nuestro cerebro, cuando está sometido a altas cargas de estrés, nos manda “señales”, pero que a menudo no reconocemos como tales, y generalmente, no corremos raudos a bajar la temperatura. Como les explico a mis clientes, estas señales son graduales, no vienen todas a la vez, y cada persona es diferente y nuestras ollas pueden dar señales idiosincráticas.
Si me permitís un cierto grado de auto revelación, cuando mi olla se empieza a calentar demasiado, las primeras señales que me manda suelen incluir problemas de sueño (más despertares, alguna pesadilla). Si no le hago caso a las señales y continúo haciendo lo mismo, mi olla incrementa las señales, y además de problemas de sueño, me manda algunos dolores de cabeza y falta de energía. Si aún así, sigo sin hacerle caso a las señales, mi olla sigue sumando señales, y me manda una serie de pensamientos negativos que me hacen dudar de mí mismo, de lo que hago y lo que soy. Obviamente, si dejo que mi olla siga aumentando de temperatura de forma ilimitada, esto puede resultar en problemas cada vez más graves, y síntomas cada vez más perniciosos.
Pero, como he comentado, cada persona tiene su propia idiosincrasia y debe de entenderse y conocerse, y saber cómo su olla le señala que la temperatura está demasiado alta. Algunas personas tienen más tendencia a los problemas de ansiedad o de depresión, otros a problemas de apetito y alimentación, otros tienden a la desorganización y falta de atención, otros tienden a la paranoia o suspicacia.
Desde mi punto de vista, lo importante es en primer lugar, saber que señales te manda tu olla, y segundo, que uno mismo es responsable de reconocer estas señales y ocuparse de bajar la temperatura de la olla.
¿Qué podemos hacer para bajar la temperatura y reducir la presión de la olla?
Esta pregunta puede dar lugar a infinidad de estrategias, lo cual no es el propósito de este artículo. Mi propósito es hacer hincapié en los desarrollos que se han realizado desde la Psicología Positiva y la Neurociencia, sobre nuestra capacidad de generar y gestionar estabilidad mental y felicidad: siguiendo con nuestra Olla Express, bajar la temperatura de la olla y mantenerla lo más estable posible.
Desde el punto de vista neurobiológico, existen ciertos procesos neurológicos en el cerebro que están relacionados con la felicidad. Por ejemplo, se ha podido ver que hay algunas estructuras o núcleos identificables en nuestro cerebro (por ejemplo, el núcleo accumbens, el área tegmental-ventral, y algunas áreas del lóbulo orbitofrontal, ínsula, prefrontal medial y cingulada) y una serie de neurotransmisores, por ejemplo, la dopamina y la serotonina, que están asociados con el placer y la satisfacción.
Sin embargo, la felicidad no es un estado permanente y no puede ser alcanzada de manera instantánea. En términos de psicología positiva descrita por el Dr. Martin Seligman en el modelo PERMA, se considera que la felicidad es un estado de bienestar subjetivo que surge de la experiencia de emociones positivas, el compromiso en actividades significativas, y el sentido de pertenencia y propósito en la vida.
Los 5 pilares de la felicidad
A continuación, os resumo mi visión de lo que el Dr. Martin Seligman ha definido como los 5 Pilares de la Felicidad y el Bienestar, que han sido respaldadas por la investigación en psicología positiva para cultivar la felicidad:
- Experiencias Positivas, o lo que yo llamo, nuestro lado más “HEDONISTA”. Me refiero a todas aquellas experiencias que nos aportan sensaciones de placer, satisfacción y bienestar, generalmente de forma inmediata. Estas experiencias se consideran intrínsecamente reforzantes al cerebro, ya que generan una activación dopaminérgica, generalmente en el área límbica del cerebro. Las emociones positivas incluyen esperanza, interés, alegría, amor, compasión, orgullo, diversión y gratitud. Como decía Les Luthiers, hablamos de todos “los placeres, desde los más sublimes, hasta los más perversos”. Tanto las experiencias positivas más básicas como por ejemplo, comerse un trozo de chocolate, dar un abrazo, recibir o dar un regalo, fantasear con un viaje, ver tu película favorita, tener relaciones sexuales, así como el consumo de drogas, o placeres más sofisticados y elaborados como por ejemplo, disfrutar de un buen libro, escuchar una ópera o admirar una pinacoteca, son parte de nuestro hedonismo. Por supuesto, no estoy animando el consumo de drogas ni mucho menos, ni promulgar el desarrollo de hábitos adictivos que el hedonismo nos puede facilitar. Pero sí, explicar que las experiencias positivas, con mesura, son una parte importante de nuestro día a día que generan dopamina y repercuten sobre nuestra sensación de felicidad.
- Cultivar relaciones interpersonales saludables, o lo que considero básicamente como “ESTAR CONECTADO”. Durante 85 años, la Universidad de Harvard (EE.UU.) ha estado realizando el estudio científico más longevo de la historia sobre la felicidad. Robert Waldinger, profesor de psiquiatría de la Universidad de Harvard y cuarto director del estudio, explicó qué la calidad de nuestras relaciones es el mayor predictor de nuestra felicidad y salud a medida que envejecemos. Y recordó que nunca es tarde para "energizar" esas relaciones o construir conexiones nuevas.
- “FLOW”, o traducido del Inglés, “fluir”. Para el Dr. Mihaly Csikszentmihalyi, Catedrático de Neurociencias de la Universidad de Stanford, investigador y uno de los fundadores de la psicología positiva, el “flow” es “ese estado en el que uno se siente completamente absorto en una actividad que proporciona placer y disfrute”.
¿Alguna vez te has sentido tan inmerso en lo que haces que no te supone ningún esfuerzo, disfrutas como un enano y el tiempo parece que se esfuma? En definitiva, “fluir” es como entrar en trance mientras haces lo que te gusta. Para ello, la actividad que realizas debe de tener un objetivo motivante, debes de tener cierta habilidad y pericia para conseguirlo, y el hacerlo te lleva a un estado de atención plena en lo que haces, por lo que pierdes la noción del tiempo. Para mí, practicar mis deportes favoritos, o hacer una sesión de fotografía en la naturaleza, son ejemplos de actividades que me ayudan a entrar en este estado de “flow”. - Ponerse metas alcanzables, conseguir “LOGROS” o adquirir dominio o competencia. De acuerdo al modelo del Dr. Martin Seligman, una sensación de logro es el resultado de trabajar para lograr metas, dominar un esfuerzo y tener auto-motivación para terminar lo que se propuso hacer. Esto contribuye al bienestar porque las personas pueden mirar sus vidas con orgullo. Alcanzar objetivos intrínsecos (como el crecimiento y la conexión) conduce a mayores ganancias en bienestar que los objetivos externos como el dinero o la fama. Los logros, claro está, deben ser calibrados. Para mí, por ejemplo, sería un logro el terminar una carrera de 10k, !pero no ganarla!
- Comprometerse en actividades significativas, que reflejen “SENTIDO”. Otra cualidad humana intrínseca es la búsqueda de significado y la necesidad de tener un sentido de valor y dignidad. Seligman define el significado como pertenecer y/o servir a algo más grande que nosotros mismos. Significa tener un propósito vital, pero también creo yo, ser consciente de tus valores esenciales, que es lo realmente importante para tí, y dedicar tu tiempo y esfuerzo a honrar esos valores. Básicamente, enfocarse en lo que es realmente importante para ti, ya que ello ayuda mucho frente a un desafío o una adversidad significativos.
Es importante recordar que la felicidad es un proceso continuo y no un estado final. Mantener la temperatura de la olla a presión es una responsabilidad constante de cada persona. Cada uno de nosotros, considero que alberga la capacidad de aprender “que puede calentar su olla” (factores de estrés internos y externos), “como su olla le señala que hay demasiada presión” (síntomas psicológicos y somáticos), y “que puede hacer para bajar y regular la temperatura de la olla” (estrategias de regulación). Al practicar estas estrategias de manera consistente, puedes desarrollar una mayor resiliencia y una actitud más positiva hacia la vida, lo que puede contribuir a un mayor nivel de felicidad y bienestar a largo plazo.
Sobre el autor
Guillermo Gabarain Beristain es Psicólogo y Coach en SINEWS MTI con más de 15 años de experiencia, habilitado tanto en España como EEUU para ejercer como psicólogo, bilingüe y con experiencia internacional. Formado en metodologías científicamente validadas, como Terapia Cognitivo Conductual, Terapia Centrada en Soluciones, Método Gottman de Terapia de Parejas, Prevención e Intervención en Crisis, así como en enfoques Humanista y Sistémico. Su principal actividad se centra en el trabajo con adultos y parejas, y está especializada en el tratamiento de trastornos de depresión y ansiedad, duelos complejos, problemas de adaptación por migración, trastornos por uso de sustancias y adicciones, y problemas de pareja.
Departamento Psicológico, Psicoterapéutico y Coaching
Psicólogo
Adultos y parejas
Idiomas de trabajo: Español e inglés
El Poder Terapéutico del Grupo en las Adicciones
Quisiera empezar este artículo desgranando en primer lugar el mismo título del artículo, prestando atención a que significan para mí cada una de sus partes. Sin querer entrar en un debate filosófico muy sofisticado, al menos, aludir a que nos referimos con el “poder terapéutico”, la “terapia de grupo”, y las “adicciones”, antes de identificar los beneficios y bondades de la terapia grupal en el tratamiento de las adicciones.
Entonces, ¿a qué nos referimos con poder terapéutico? Considero que el poder terapéutico reside o se fundamenta primordialmente en la relación que se establece entre los clientes y el terapeuta. Creo que esta relación es muy especial por varios motivos.
En primer lugar, es una relación asimétrica, en la que los clientes aportan mucha más información sobre sí mismos, se exponen y se expresan, evidentemente más que yo – al fin y al cabo, el objetivo de la terapia es ayudarles a ellos. Y eso no quita que como terapeuta, yo haga aportaciones personales – aunque en este punto sé que algunos colegas no estarán de acuerdo – pero siempre teniendo en cuenta las necesidades del cliente y el valor de la autorrevelación como estrategia.
También considero que es especial porque es una relación, a mi parecer, sustentada en el vínculo de confianza que se establece y se forja. El vínculo de confianza se trabaja desde el principio, y como terapeuta, lo facilito cuidando el proceso de bienvenida, estando presente emocionalmente en todo momento, mostrándome tal y como soy, intentando entender poniéndome en los zapatos de los clientes, y evitando generar juicios de valor sobre lo bueno, lo malo, el bien y el mal.
Uno de los propósitos de esta relación es generar una alianza, un equipo equilibrado al cual todos aportan. Mis clientes son especialistas en sí mismos, aportan su conocimiento y experiencia vital y su visión particular sobre la vida. Como terapeuta, quizá yo aporte mi conocimiento y experiencia en terapia y psicología, pero yo nunca sabré más de ellos de lo que ellos saben de sí mismos. La unión de estos factores es lo que a mi parecer genera las sinergias necesarias para el cambio, y es donde reside el “poder terapéutico”.
Con respecto a qué es una “terapia de grupo”, podríamos decir muchas cosas, pero lo resumiré en algunos puntos importantes. Los seres humanos tenemos una propensión innata a congregarnos, nacemos dentro de familias, grupos y sociedades, nuestras vidas se moldean, para bien y para mal, por nuestras experiencias dentro de estos grupos. Somos, en mayor o menor medida, seres sociales por naturaleza. La terapia de grupo es una forma de psicoterapia que reúne a un grupo reducido de personas (generalmente entre 6 y 12), en sesiones semanales, quincenales o mensuales de 1 a 2 horas, para compartir y trabajar sobre una cuestión o problema común.
La terapia de grupo gravita sobre esta necesidad que tenemos todos de contacto y afiliación. Por lo tanto, la terapia de grupo aporta de base muchos beneficios intrínsecos, como por ejemplo, nos ayuda a reducir la sensación de aislamiento y soledad, nos permite conectar y ver el cambio (mejora) en otros, lo cual nos puede ayudar a cambiar a nosotros mismos. Además, los grupos puede ser una fuente de apoyo en fases complicadas de nuestra vida, y pueden ayudarnos a crecer de forma saludable y creativa.
Tipos de Grupos Terapéuticos
Cabe decir también, que existen diferentes tipos de “Grupos Terapéuticos”, los cuales os nombro y describo muy sucintamente. Cada modalidad tiene sus objetivos y estrategias, los cuales no es mi propósito describir en detalle. Principalmente serían:
- Grupos Psicoeducativos: aunque pueden ser más o menos interactivos, estos grupos fundamentalmente enseñan, dan clase, educan sobre algún tema.
- Grupos de Desarrollo de Habilidades: muy similar al anterior, solo que se centra en una o varias estrategias/herramientas en particular.
- Grupo Terapéutico Cognitivo-Conductual: estos grupos se centran generalmente en restructurar patrones de pensamiento y conducta que generan dificultades.
- Grupos de Apoyo: crean un espacio de confianza y seguridad donde los miembros pueden expresarse, apoyarse, darse feedback constructivo y motivarse para el cambio.
- Psicoterapia de Grupo Interpersonal o Experiencial: esencialmente, lo que se considera como “Terapia de Grupo”, estos grupos permiten revisar, recrear y modificar patrones relacionales establecidos que generan dificultades y problemas.
- Grupos de Auto-Ayuda: como, por ejemplo, Alcohólicos Anónimos, son grupos abiertos y liderados por miembros ya rehabilitados, en muchos casos sin formación profesional como terapeutas.
¿Qué es una adicción?
Por último, queda por definir “adicción”. La adicción se podría definir como la falta de control sobre el uso, consumo o disfrute de “algo” hasta el punto en que podría ser dañino para uno mismo. Las adicciones se asocian más comúnmente con el juego, las drogas, el alcohol y el tabaquismo, pero es posible ser adicto a casi cualquier cosa, incluidos el trabajo, el sexo, la internet, las compras, etc. Ser adicto a algo significa que no tenerlo provoca síntomas de abstinencia o un «bajón». Como esto puede ser desagradable, es más fácil seguir teniendo o haciéndolo, y así, se perpetúa el ciclo.
Sin embargo, la adicción en sí nunca viene sola. La adicción tiene múltiples compañeras de viaje, las cuales se van aproximando a medida que la adicción se hace más fuerte. Algunas de estas compañeras son (pero no son las únicas): la depresión, la ansiedad, la soledad, la negación, la vergüenza, la impulsividad, los problemas de carácter, el aislamiento social, los problemas de memoria y concentración.
¿Qué beneficios tiene la Terapia de Grupo en el tratamiento de las Adicciones?
La Terapia de Grupo tiene muchas ventajas, así como algunos riesgos. Cualquier modalidad de tratamiento (terapia de grupo, terapia individual, terapia familiar y medicación) puede ocasionar malos resultados si se aplica indiscriminadamente o si la administra un terapeuta no calificado o mal capacitado. Sin embargo, los posibles inconvenientes de la terapia de grupo no son mayores que los de cualquier otra forma de tratamiento. A continuación, destaco algunas ventajas de la Terapia de Grupo en el tratamiento de adicciones:
- Los grupos proporcionan un apoyo positivo entre compañeros, y también cierta presión para abstenerse o controlarse. La terapia de grupo, desde el principio, genera un compromiso por parte de todos los miembros del grupo a asistir, llegar a tiempo y tratar el tiempo y proceso grupal como algo especial. No hacerlo puede ser motivo de decepción por parte del grupo, lo que reduciría su eficacia. Por lo tanto, tanto el apoyo de los compañeros como la presión por la abstinencia son fuertes.
- Los grupos reducen la sensación de aislamiento que sienten la mayoría de las personas que tienen problemas de adicción. Al mismo tiempo, los grupos favorecen que los participantes se sientan identificados y validados con otras personas que combaten con los mismos problemas. La participación en la terapia de grupo aumenta sus sentimientos de seguridad y mejora su capacidad para expresarse abiertamente.
- Los grupos permiten ver de primera mano y ser testigos de la recuperación de otros. Esto puede ser de gran inspiración, ya que muchas personas con problemas de adicción pierden la esperanza de lograr la abstinencia.
- Los grupos ayudan a los miembros a aprender a lidiar con la adicción y otros problemas al permitirles ver cómo otros afrontan problemas similares. Los grupos pueden acentuar este proceso y extenderlo para incluir cambios en la forma en que los miembros del grupo se relacionan con jefes, padres, cónyuges, hermanos, hijos y personas en general.
- Los grupos pueden proporcionar información útil a los clientes que son nuevos en el proceso de recuperación. Por ejemplo, los clientes pueden aprender cómo evitar situaciones de riesgo, la importancia de la abstinencia como prioridad y cómo establecer límites como una persona que se está recuperando.
- Los grupos aportan feedback sobre los valores, fortalezas y habilidades de los miembros del grupo. Esta información ayuda a los miembros a mejorar sus concepciones de sí mismos y a modificar autoconceptos negativos y distorsionados. Esta información, al provenir de varias personas, la hace mucho más eficaz a la hora de generar cambio.
- Los grupos ofrecen experiencias afectivas positivas. Los grupos pueden brindar el apoyo y la atención que pueden haber faltado en las familias de origen de los miembros del grupo. El grupo también brinda a los miembros la oportunidad de practicar formas saludables de interactuar con sus familias.
- Los grupos animan, apoyan y refuerzan a los miembros a que se enfrenten a situaciones difíciles o que provocan ansiedad.
- Los grupos generan oportunidades de aprender o volver a aprender las habilidades sociales que necesitan para hacer frente a la vida cotidiana.
- Los grupos pueden confrontar de manera efectiva a los miembros sobre conductas de riesgo, abuso de sustancias y otros comportamientos perjudiciales. La confrontación a menudo juega un papel importante en los grupos de tratamiento de adicciones porque los miembros del grupo tienden a negar sus problemas. Participar en la confrontación de un miembro del grupo puede ayudar a otros a reconocer y derrotar su propia negación.
- Los grupos permiten que un solo profesional de tratamiento ayude a varios clientes al mismo tiempo. Por lo tanto, puede ser una opción más económica.
- Los grupos pueden aportar estructura y disciplina necesarias a la vida de las personas con adicciones, que a menudo entran en tratamiento con sus vidas en caos.
- Los grupos infunden esperanza, una sensación de que “si otro puede lograrlo, yo también”.
- Los grupos a menudo se apoyan y animan unos a otros tanto dentro como fuera del entorno del grupo. Sin embargo, en algunas terapias de grupo los contactos externos pueden no estar permitidos, según el contrato o los acuerdos del grupo en particular.
Sobre el autor:
Guillermo Gabarain Beristain es Psicólogo y Coach en SINEWS MTI con más de 15 años de experiencia, habilitado tanto en España como EEUU para ejercer como psicólogo, bilingüe y con experiencia internacional. Formado en metodologías científicamente validadas, como Terapia Cognitivo Conductual, Terapia Centrada en Soluciones, Método Gottman de Terapia de Parejas, Prevención e Intervención en Crisis, así como en enfoques Humanista y Sistémico. Su principal actividad se centra en el trabajo con adultos y parejas, y está especializada en el tratamiento de trastornos de depresión y ansiedad, duelos complejos, problemas de adaptación por migración, trastornos por uso de sustancias y adicciones, y problemas de pareja.
Bibliografía:
Alonso, A., and Rutan, J.S. The experience of shame and the restoration of self-respect in group therapy. International Journal of Group Psychotherapy38(1):3–27, 1988.
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Departamento Psicológico, Psicoterapéutico y Coaching
Psicólogo
Adultos y parejas
Idiomas de trabajo: Español e inglés
¿Por qué dejar de abusar del Cannabis y para qué usarlo?
Antes de explicar cuáles son las características del cannabis, su incidencia, sus efectos y susodichas complicaciones, me gustaría comenzar relatando un caso real, ya que, por suerte, me he dedicado a ayudar a personas con adicciones durante más de 10 años. Si consumes cannabis en alguna de sus formas, te invito a que lo leas y me comentes lo que piensas. Y no quiero únicamente describir al detalle las penurias y consecuencias negativas derivadas del consumo de cannabis que padeció esta persona, sino plasmar los efectos positivos de dejar de consumirla. Como profesional, esto es lo que a fin de cuenta me motiva, e incluso todavía me sorprende: el ver el potencial real de una persona y como una droga puede oscurecerlo de tal manera.
Para este propósito os presento al Sr. C, cuyos datos e información personales se omitirán por cuestiones de confidencialidad. Como cada vez más adolescentes, el Sr. C empezó a consumir cannabis de forma precoz, a la edad de 13 años. La primera vez fue en compañía de un amigo mayor, el cual le invitó a darle una calada a un canuto de hachís. La primera impresión fue positiva, unas risas y la sensación de estar haciendo algo de “mayores”. En unos cuantos meses, el consumo se hizo cada vez más frecuente y elevado, y para cuando tenía 15 años, ya estaba fumando hachís y marihuana prácticamente a diario un promedio de 2 o 3 porros al día. Claro está, este consumo le trajo algunos problemas: conflictos con sus padres, peleas con otros jóvenes, algunas multas e incluso un juicio por tenencia ilícita de drogas.
El Sr. C por lo demás, pasó una adolescencia “relativamente” normal. Consiguió terminar estudios de secundaria y bachillerato con notas medias y aunque le gustaba la historia, y de pequeño le gustaba mucho nadar, jugar al futbol y esquiar, pasó prácticamente toda la adolescencia sentada en el sofá de su casa. De hecho, su familia se mofaba que el sofá tenía la deformación del Sr. C.
Más o menos cuando tenía 20 años, el Sr. C decidió por su propia voluntad dejar de consumir hachís y marihuana, y pedir ayuda para ello – aquí es donde entro yo. Indudablemente, esto le costó al principio unas cuantas noches de insomnio, pasar el “mono” (deseos de consumo, ansiedad, nervios, etc.) y tener que dejar de salir con sus amigos, los cuales consumían prácticamente todos ya que se había rodeado de “colegas de consumo”.
Los cambios más positivos y quizá menos evidentes a simple vista, empezaron a desarrollarse al cabo de las semanas y los meses. El Sr. C, bien conocido por sus siestas interminables, su hambre voraz y su tranquilidad siempre pasmosa, comenzó a cambiar progresivamente. Lo que hasta entonces pareció ser un desempeño aceptable, pero algo mediocre a nivel académico, pasó a ser un interés y motivación genuina por estudiar, aprender y mejorar. En unos meses, el Sr. C pasó a ser uno de los estudiantes más destacados por su capacidad intelectual y dialéctica.
Asimismo, los intereses y nivel de actividad también desplegaron cambios significativos, al mostrar el Sr. C una mayor motivación por el auto-cuidado, el ejercicio físico, y una dieta más equilibrada. Y por concluir el colofón, tras varios meses de mejoras que dejaron a sus padres boquiabiertos, el Sr. C desarrolló un interés por viajar internacionalmente, y durante una estancia prolongada en Holanda, estableció una relación muy positiva.
El dejar de consumir Cannabis en definitiva le permitió al Sr. C no solo aumentar su capacidad de desempeño y actividad diaria, si no quizás más importante conocer fortalezas, aptitudes y rasgos de personalidad que estaban empañados por el consumo habitual de esta sustancia.
Y cabe preguntarse, ¿cómo habrían sido las cosas, o que habría logrado o hecho el Sr. C de no haber consumido esta sustancia durante los años de adolescencia? Como todas las preguntas “Y si…”, nunca lo sabremos…
La pregunta nos puede llevar en primer lugar a analizar cuáles son los efectos más notables del abuso del cannabis, y sin desdeñar el valor terapéutico, el cual existe y también analizaremos, entender principalmente cuales son los riesgos más notables y preocupantes de su abuso.
¿Qué es el Cannabis?
El cannabis es una droga que se extrae de la planta Cannabis sativa con cuyas hojas, tallos, flores o resina se elaboran las drogas ilegales más consumidas en España, en Europa y en el mundo: la marihuana y el hachís. La planta contiene más de 400 componentes químicos. Los tres cannabinoides más importantes, por sus efectos psicoactivos, son el delta-9-tetrahydrocannabinol (THC), el cannabidiol (CBD) y el cannabinol. Mientras que el THC es el responsable de la mayoría de los efectos, el cannabinol es diez veces menos activo que el THC, y el cannabidiol, tiene un perfil distinto, ya que produce efectos ansiolíticos y sedantes.
Los efectos más conocidos del cannabis sobre el cerebro son causados por su principio activo, el THC, que se halla en diferente proporción en función de la forma y modo que se utilice. Las formas más comunes de uso incluyen:
- La Marihuana es la sustancia verde oscura que se consigue cuando se machacan las hojas secas, flores y pequeños tallos de la planta.
- El Hachís proviene de la resina acumulada en las flores de la planta hembra y suele venir en bolas u onzas, y es por ello que comúnmente se le llama “chocolate”.
- El Aceite de hachís es la resina de hachís disuelta y concentrada.
El modo más habitual de consumir Cannabis es fumado en un cigarrillo (porro, canuto, etc), sus efectos pueden notarse precipitadamente, y duran entre dos y tres horas. Del total de THC contenido en un cigarrillo, entre un 10-25% llega a la sangre. La cantidad final de THC absorbido en el organismo depende de la profundidad y número de caladas y de la potencia de los porros. También se puede consumir por vía oral (aceites, pasteles, infusiones, etc) y la absorción es más lenta.
Desde 2008, se han detectado la multiplicación de “cannabinoides sintéticos” en diferentes partes de Europa, los cuales tienen efectos muy similares. Estos compuestos sintéticos se conocen comúnmente como “Spice”, que inicialmente se distribuyeron como productos legales, pero también han crecido en el mercado ilegal, dando lugar a intoxicaciones graves y mortales debido a que a menudo son mucho más potentes que el THC.
¿Cuáles son algunos de los efectos del abuso del cannabis?
A nivel Neurológico, el Cannabis afecta principalmente lo que llamamos el Sistema Cannabinoide Endógeno en nuestro cerebro, que se encarga de regular el funcionamiento de nuestra conducta, el aprendizaje, la gratificación, el apetito, el dolor y las emociones, entre otros.
Uno de los efectos más notables del abuso de cannabis por ejemplo, es lo que llamamos el “Síndrome Amotivacional”, que se refiere a una mezcla de falta de energía y actividad generalizada, falta de motivación e iniciativa, tendencia a la somnolencia, alteración de la memoria a corto plazo, y dificultades en la concentración. Este Síndrome Amotivacional, el cual aparece con un consumo más habitual y crónico, está detrás de muchos de los problemas de desempeño y rendimiento profesional o académico, y ciertas tendencias a la conflictividad.
Quizá uno de los riesgos más notables y peligrosos del consumo de cannabis, el cual todavía me sorprende lo desconocido por gran parte de la población, es la capacidad de generar síntomas paranoides, ataques de pánico, e incluso brotes psicóticos y esquizofrenia. Claro, en estos casos, la repercusión sobre la vida de la persona es muy grave y las consecuencias pueden lastrar de por vida o por un largo periodo. Y quiero recalcar, que para que se produzcan estos síntomas no es necesario consumir de forma aberrante o crónica, ya que se ven casos de brotes psicóticos graves tras consumos ocasionales.
Otros datos interesantes sobre el abuso del cannabis:
- Actualmente el cannabis es la segunda sustancia (28,4%) causante de las admisiones a tratamiento en España, por detrás de la cocaína (44,7% del total) y seguida de la heroina (22,3%), siendo en muchas CCAA la primera sustancia.
- Asimismo, el porcentaje de urgencias hospitalarias relacionados con el consumo de cannabis ha subido de forma continuada, pasando del 6,2% de los episodios en 1996 al 50,6% en 2019. Vaya, que cada vez más urgencias hospitalarias están relacionadas con el consumo de hachis o marihuana.
- El 95,2% de todos los menores de 18 años que han sido admitidos a tratamiento por consumo de drogas ilegales en 2019 en nuestro país, lo han hecho por problemas asociados al consumo de cannabis.
¿Puede ser el cannabis medicinal o terapéutico?
De todas formas, no todo es negativo con el cannabis. El cannabis ha sido empleado desde antiguo para muy diversos fines tales como el aprovechamiento de sus fibras para la confección de tejidos y cuerdas o la utilización como aditivo alimentario, haciendo uso de su aceite y los cañamones como nutriente. También ha sido empleado por sus propiedades psicoactivas con fines religiosos y/o lúdicos y ocasionalmente para tratar algunas enfermedades. También hay pruebas que respaldan el uso médico del THC para controlar las náuseas y los vómitos, estimular el apetito y reducir el dolor. El CBD puede moderar los efectos psicoactivos del THC y tiene propiedades medicinales, por ejemplo, reduce las crisis epilépticas. Se ha autorizado la comercialización de varios medicamentos que contienen cannabinoides, como el ®Sativex, ®Marinol y Syndros, ®Cesamet y Canemes, y el ®Epidiolex.
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