El sentimiento de vacío es una de las emociones del ser humano que todos experimentamos de vez en cuando. Se trata de una de las emociones secundarias de la emoción de tristeza, entre las que se incluyen: sentir abandono, desesperación, depresión, soledad, aburrimiento, desamparo, apatía, vulnerabilidad, indiferencia, melancolía, sentirse una víctima, que nos ignoran, sentirnos desvalidos/as y sentirnos aislados/as.
Existe un gran estigma social con llenar el vacío y ser feliz. Al final, el sentimiento de vacío es como cualquier otra emoción desagradable, pero hay algunas emociones que tendemos a percibir como más desagradables que otras, y el sentimiento de vacío es una de ellas.
El sentimiento de vacío a veces también solo nos indica una necesidad sin cubrir, incluso a veces nos indica que estamos entusiasmados/as por algo, que tenemos una emoción positiva o alguna inquietud a la que no sabemos poner nombre. El sentimiento de vacío nos invita a reconectar con nuestro yo interior, puede ser la ayuda que necesitamos para buscar cuáles son nuestras necesidades no cubiertas.
Los síntomas físicos del sentimiento de vacío normalmente son los siguientes: Sensación en la barriga, nudo en el estómago, se trata como de una sensación de que hay algo que llenar dentro de nosotros (a veces comemos, fumamos, bebemos, buscamos contacto físico, para deshacernos de la sensación).
¿De dónde viene el sentimiento de vacío?
El sentimiento de vacío es una emoción normal que forma parte del repertorio del ser humano y que todos experimentamos alguna vez. En algunas ocasiones, puede estar relacionado con distintas problemáticas, tales como baja autoestima, creencias nucleares (las ideas que tenemos sobre nosotros mismos, los demás, el mundo, etc.), pérdida de identidad o tener identidad difusa, dependencia emocional, cuando perdemos algo/alguien, no tener metas claras/no encontrar un sentido, o sentir que no estamos haciendo algo con un propósito o incluso sentirnos nosotros/as un despropósito, trastornos de personalidad, y depresión.
Cuando tenemos una emoción, suele ser indicador de algo. Es un mensaje de nuestro cerebro que nos señala que existe una necesidad no cubierta. Por ejemplo, podemos sentirnos vacíos porque nos sentimos solos, porque hemos perdido una relación, un amigo, un trabajo, salud. Podemos preguntarnos: ¿Qué estoy perdiendo? Para poder llegar a la causa. Muchos pacientes preguntan: ¿y por qué no se pasa? ¿De verdad me sirve solamente saber de dónde viene? Sí, porque el principal problema es querer que esa emoción desagradable desaparezca. Estamos acostumbrados a vivir sin malestar. Las emociones desagradables son muy incómodas, pero siempre tienen algún mensaje importante que darnos. Cuando ese mensaje se cubre, o lo escuchamos, las emociones suelen tender a desaparecer. Podemos entonces cuando aparezca esta emoción desagradable, preguntarnos directamente qué es lo que necesitamos, sin juzgar.
En algunas ocasiones no basta con solamente cubrir nuestras necesidades o encontrar lo que hemos perdido. Hay veces que efectivamente el sentimiento de vacío activa algo en nuestro pasado, mecanismos que utilizamos en algún momento en nuestras vidas para poder sobrevivir.
Cuando conocemos una emoción y su causa, las partes que vienen de la situación actual y lo que viene del pasado, es más fácil buscarle una solución.
Imagina que de repente algún amigo empieza a ser frío y distante con nosotros, y no entendemos el motivo. Repasamos y repasamos lo que ha ocurrido y no encontramos una posible explicación. Esto puede generarnos sentimiento de vacío, culpa, enfado, etc.; pero la emoción que nos genere en ese momento dependerá de nuestras experiencias anteriores, junto con el momento que estemos pasando, las necesidades que tengamos y nuestros valores morales.
Por ejemplo, si nos hubieran abandonado muchas veces o de pequeños, sería más fácil que en esta situación sintiésemos abandono. Si para nosotros/as es muy importante la justicia (valor), es probable que sintamos que esto es una injusticia y sintamos enfado. Si creemos que hemos hecho algo mal porque solemos tener un alto nivel de autocrítica o nos preocupa mucho lo que los demás piensen, podemos entonces sentir culpa. Si ahora mismo no tenemos a nadie más, y ese amigo era la única persona con la que hablaba, podremos entonces sentir vacío o soledad. Si es una persona con la que compartíamos un objetivo, también podríamos sentir vacío, pérdida de un objetivo o de un sentido para nuestra vida.
¿Cómo afecta este sentimiento a nuestra salud mental?
Ninguna emoción desagradable en sí afecta a la salud mental. Lo que sí afecta a la salud mental es cómo la gestionamos, o cuando estas emociones se vuelven muy intensas. Las emociones se vuelven intensas cuando no nos damos el espacio para escucharlas, o cuando están relacionadas con algún esquema de pensamiento o alguna herida emocional de nuestro pasado. Lo más común que nos encontramos en terapia es que, aunque la persona a veces cree que les está prestando atención, en realidad se está diciendo sin darse cuenta que esa emoción no debería estar ahí. Cuanto más nos decimos que una emoción no debería estar, o hacemos cosas para llenarla o deshacernos de ella, más intensa se vuelve.
Nuestro cerebro es muy inteligente. Cuanto más evitamos algo, más lo considera como peligroso y, por lo tanto, más miedo nos dará la próxima vez. Si además llevamos mucho tiempo evitando el sentimiento, cuando entremos en contacto con el mismo será muy intenso y entonces eso hará que lo evitemos más. Tendemos a evitar lo que nos resulta desagradable.
¿Cómo pueden afectar esos sentimientos a las relaciones interpersonales?
Si nos sentimos vacíos/as puede llevarnos a elegir relaciones que no son convenientes para nosotros/as para tratar de llenar ese vacío. No es lo mismo elegir por ejemplo una relación desde necesitar una pareja que desde algo que nos gustaría o una simple preferencia. La diferencia entre las dos es tener cubiertas nuestras necesidades emocionales.
También si venimos desde sentirnos vacíos, podemos relacionarnos de manera diferente con las personas de nuestro entorno. Puede que nos sintamos no queribles o no suficientes, y entonces actuaremos de ese modo con la gente de nuestro alrededor. Dejaremos relaciones o nos enfadaremos más a menudo, o percibiremos como una amenaza cosas que no percibiríamos si no partiésemos desde ese punto. Si también nos culpamos por partir desde el sentimiento de vacío, conseguiremos una profecía autocumplida: puede que nos sintamos vacíos, reaccionemos de ese modo, obtendremos consecuencias que no nos gustan, nos culparemos por partir de ese punto, con lo cual nos bajará la autoestima, nos sentiremos vacíos, y así vuelta a empezar.
¿Qué solemos hacer ante este tipo de sentimientos? ¿Cómo reaccionamos para llenar el vacío?
La estrategia que normalmente utilizamos todos los seres humanos para lidiar con el sentimiento de vacío es la evitación. Todos lo hacemos a veces, es un mecanismo de supervivencia, y en ocasiones, es lo único que sabemos hacer y lo único que creemos que nos funciona. También nos alivia nuestro malestar a corto plazo. La evitación consiste en hacer cosas para no sentir esta sensación de vacío tan desagradable. Por ejemplo: estar continuamente ocupados/as, ver a amigos constantemente, estar en redes sociales, intentar mejorarnos continuamente con libros de autoayuda, consumir sustancias, hacer muchas horas extra en el trabajo, etc.
Cuando estamos en contacto con nuestras emociones es mucho más fácil hacer algo al respecto. Si no tenemos este autoconocimiento, es mucho más fácil dedicarnos a evitar esas emociones desagradables.
Muchas veces nos encontramos en terapia a personas que, por ejemplo, tienen problemas para conciliar el sueño por la noche. Cuando esto ocurre una de las causas puede ser que durante el día no nos damos el espacio para procesar (pensar, masticar, empatizar con nosotros mismos, buscar soluciones) a lo que nos preocupa. El ser humano tiene emociones, y esas emociones van a ser procesadas en algún momento. Si no nos paramos a darnos ese tiempo, el cerebro lo tiene que procesar en algún momento, por ejemplo, cuando estamos desocupados/as (al irnos a dormir). También la procrastinación está ligada a este fenómeno en el que, al no haberse cubierto nuestras necesidades emocionales, nuestro cuerpo intenta cubrirlas en algún otro momento (postponiendo el trabajo). Lo que está entonces claro es que, cuanto más evitamos el malestar, más intenso se hace.
¿Qué podemos hacer cuando tengamos un sentimiento de vacío? Estrategias a seguir
Ya sabemos que no es bueno evitar nuestras emociones. Existen muchos mitos sociales por los que evitamos las emociones desagradables: pensamos que una emoción es lo mismo que un comportamiento, o que si no las evitamos van a ser inmanejables, o que no nos van a permitir ser funcionales, o pensamos que esas emociones son “tontas “, que no deberían estar ahí, o que ya sabemos lo que nos pasa y no es necesario pararnos a pensarlo, etc.
Imaginemos por un momento un caballo. Un caballo sano, con muchas ganas de correr y aprender y con necesidad de hacer ejercicio diario. Ahora imaginemos que encerramos al caballo en una cuadra chiquitita y no le sacamos en 2 meses. ¿Cómo va a estar el caballo cuando salga por primera vez? ¿Cómo estaría la cuadra? Obviamente la primera vez que le saquemos, dará miedo. Correrá como loco, e igual hasta se rompe una pata y es difícilmente manejable, pero no por ello le tenemos que encerrar de nuevo, y esta vez incluso durante más tiempo. Con nuestras emociones desagradables pasa lo mismo. Por miedo, tendemos a no sacarle más, pero la estrategia ideal sería sacarle todos los días hasta que pueda ser más llevadero y manejable. Tendemos a no estar en contacto con nuestras emociones porque son muy intensas, pero la razón por la que son intensas es porque no las sacamos lo suficiente. Algunas personas creen que son demasiado emocionales, pero una de las razones por las que somos “demasiado emocionales” es no estar en contacto con nuestras emociones lo suficiente, ya que las emociones se acumulan cuando las suprimimos o evitamos.
Pasos a seguir para lidiar con emociones desagradables, en concreto con el sentimiento de vacío:
- Encontrar la emoción que estamos sintiendo. Observarla, prestar atención. ¿Qué estamos pensando? ¿qué estamos sintiendo? ¿cómo reacciona nuestro cuerpo? ¿Notamos alguna sensación física? Podemos investigar con cuál de las causas está relacionado nuestro sentimiento de vacío. ¿Nos recuerda a algo de nuestro pasado?
- Experimentar la emoción como una ola que va y viene. No bloquear, suprimir, apartar, no intentar librarnos de ella. Demostrarnos que somos capaces de tolerar emociones desagradables. Y que, si nos quedamos el tiempo suficiente, acaban por disiparse.
- Recordar que no somos lo que sentimos. Se trata de hacer las paces con esa emoción. Aceptarla sin juzgar y sin mezclarla con nuestra identidad. Es solo algo que estamos sintiendo, no nos define, no dice nada de nosotros.
- Etiquetación. Ponerle nombre. Definirla. ¿Qué significa? ¿Cómo se llama?
- Aceptación. ¿Por qué es normal tener esa emoción? ¿Qué le diríamos a un amigo si se sintiera de esa manera? ¿Por qué tenemos derecho a sentirnos de ese modo? Recordar que una emoción no es un comportamiento. Son dos cosas diferentes. Cualquier emoción es válida, lo que a veces podemos trabajar para mejorar son nuestros comportamientos. Las emociones son solamente reacciones fisiológicas a estímulos internos o externos. No podemos obligarnos a no sentirnos de una determinada manera. Podemos, sin embargo, cambiar nuestra forma de actuar en base a esa emoción. También en el futuro podremos trabajar el porqué esas situaciones tienen una emoción desagradable asociada.
- Análisis emocional. Se trata de analizar qué aspectos de la situación nos han hecho sentir así, entender la conexión con nuestro pasado y nuestra forma de entender el mundo; observar si el mensaje de la emoción (su función) es el ideal o nos está dando una falsa alarma (esto es algo que aprendimos para sobrevivir que ahora ya no nos sirve, porque ese peligro ya ha pasado).
- Utilizar nuestras estrategias para ayudar a esa emoción. Algunos ejemplos de estrategias para ayudar a esa emoción son las siguientes:
- Técnicas de solución de problemas. Buscar solución a esos problemas, preguntarnos qué podemos hacer que esté bajo nuestro control.
- Utilizar estrategias de regulación emocional y de manejo del malestar.
- Poner en práctica ejercicios de mindfulness o atención plena.
- Trabajar con nuestras creencias nucleares o con la causa que las originaron.
- Utilizar autocompasión y autocuidado. Ver si estamos siendo demasiado duros con nosotros/as mismos/as, reducir la autocrítica.
- Buscar conexión social y actividades agradables que nos generen dopamina. Cubrir nuestras necesidades básicas tales como higiene, sueño y alimentación.
- Tiempo paréntesis. Dedicarnos un rato al día a procesar nuestras emociones y a aceptarlas tal y como son sin juzgar.
- Pasar tiempo con uno/a mismo/a. Buscar nuestra identidad, propósito, cosas con las que nos identifiquemos y actividades relacionadas con ello.
- Técnicas de defusión. Si resulta todo demasiado, podemos practicar a desidentificarnos de esas emociones.
8. Podemos utilizar un autorregistro anotando en qué momentos tenemos el sentimiento de vacío, si es un malestar muy intenso que dura mucho tiempo o es puntual y dura poco, de qué nos avisa, qué ocurre antes de que aparezca y qué solemos pensar.
En algunas ocasiones, estamos ante una espiral de pensamientos negativos o emociones desagradables tan intensas que es muy difícil pararnos a ver qué necesitamos. En estos casos, lo que siempre recomendamos es poner una puntuación al nivel de malestar que sentimos. Si las emociones son superiores a un 5/10 solamente podemos dedicarnos a gestionarlo: darnos una ducha fría, respiración, abrazarnos a algo, hablar con un amigo, hacer una actividad que nos tranquilice, hacer deporte, etc. Efectivamente si estamos corriendo delante de un león (y es así como nos sentimos a veces ante una emoción desagradable) no podemos pararnos a pensar por qué fuimos a ese lugar, por qué corremos tan poco, y si es bonito o no el pelo del león. Es cuando el malestar es menor de 5 cuando podemos parar a analizar lo que nos ocurre o con qué se relaciona lo que estamos sintiendo.
El sentimiento de vacío es una emoción básica que tenemos todos los seres humanos. Cuando se vuelve demasiado intenso o dura mucho tiempo o sentimos que es inmanejable, podemos poner en marcha las estrategias que hemos mencionado anteriormente, y ser consciente de los momentos en los que estamos dedicándonos a evitar este malestar.
Si después de un tiempo practicando estas herramientas seguimos sintiendo que el sentimiento de vacío es algo difícil para nosotros, o es muy intenso, la terapia puede ser muy beneficiosa. Un/a psicólogo/a experto/a puede también ayudarnos a averiguar las causas personales que hace que nos sintamos de esta manera. También puede proporcionarnos herramientas de regulación emocional y de introspección, a conocer nuestras necesidades y a estar más en contacto con nosotros mismos, nuestros valores e intereses. También nos puede ayudar a conocer cuáles son nuestras creencias nucleares que puedan estar influyendo en estas emociones.
Cuando reconectamos con nuestro yo interior, aumenta nuestra autoestima, conseguimos que las emociones desagradables sean menos intensas, y nos ayuda a poder comunicarnos no desde el miedo sino desde la conciencia de lo que nos pasa, y, por tanto, poder actuar en base a ello.
Sobre la autora
Marta Gray es psicóloga en Sinews. Tiene un enfoque flexible que combina diferentes métodos científicamente probados (Terapia de Aceptación y Compromiso, TCC, EMDR) dependiendo de las necesidades del paciente. Su principal campo de especialización es el trabajo con adultos y está especialmente interesada en traumas complejos, trastornos de ansiedad, desregulación emocional y terapia de pareja.
Departamento Psicológico, Psicoterapéutico y Coaching
Psicóloga General Sanitaria
Adultos y parejas
Idiomas de trabajo: Español e inglés