El Papel del SueƱo en el Mantenimiento de la Salud Mental
ĀæCuĆ”nto tiempo duermes cada dĆa? ĀæCĆ³mo es la calidad de ese sueƱo? En la actualidad, llevamos vidas regidas por calendarios cada vez mĆ”s llenos, inmersos en un mundo sobrecargado de informaciĆ³n y estĆmulos. Abundan en redes y medios los mensajes que promueven la productividad y el rendimiento, a veces de manera descontextualizada y como un fin en sĆ mismo. Como refleja el filĆ³sofo surcoreano Byung-Chul Han en su obra āLa sociedad del cansancioā, el siglo XXI ya no es disciplinario, sino una sociedad de rendimiento.
Entre el bombardeo de informaciĆ³n, la presiĆ³n constante por aumentar la productividad y otros factores que afectan nuestros hĆ”bitos de sueƱo, la falta de sueƱo se considera incluso una Ā«epidemia silenciosaĀ» que afecta a millones de personas. A escala global, un 62% de los adultos refiere no dormir satisfactoriamente. En EspaƱa, segĆŗn datos del Ministerio de Sanidad, los trastornos del sueƱo afectan al 50,6% de los hombres y al 58,1% de las mujeres. AdemĆ”s, EspaƱa lidera el ranking en el consumo de benzodiacepinas, ansiolĆticos utilizados para conciliar el sueƱo.
Estos datos reflejan un problema profundo en nuestra sociedad, mĆ”s allĆ” de la falta de descanso. El sueƱo estĆ” implicado en una variedad de procesos que contribuyen a un buen estado de salud, tanto psicolĆ³gica como fĆsica, y la falta de sueƱo sostenida
ĀæPor quĆ© dormimos?
Es comĆŗn pensar que el sueƱo consiste en un momento de inactividad total en el que el cuerpo y el cerebro se Ā«apaganĀ» hasta que nos despertamos. En realidad, durante esas horas de descanso, el cerebro (y el resto del cuerpo) lleva a cabo funciones importantes. Por ejemplo, durante el sueƱo se realizan procesos relacionados con la consolidaciĆ³n de la memoria, asĆ como el drenaje y eliminaciĆ³n de toxinas y proteĆnas acumuladas durante el dĆa, algunas vinculadas a la enfermedad de Alzheimer. De manera general, durante esas horas, nuestro organismo pone en marcha acciones destinadas al descanso y la Ā«reparaciĆ³n y mantenimientoĀ» de todos los sistemas. Por lo tanto, si no cubrimos esas necesidades de manera consistente, aumentamos los riesgos asociados y su impacto en diversas Ć”reas de nuestra salud.
Calidad del sueƱo
Respecto a la calidad del sueƱo, hay tres elementos a considerar: la duraciĆ³n, que debe ser suficiente para sentirse alerta y descansado durante el dĆa (se estima que en la poblaciĆ³n adulta este tiempo debe ser entre 7 a 9 horas); la continuidad del sueƱo, ya que los periodos de sueƱo deberĆan ser continuos y sin interrupciones o fragmentaciĆ³n; y la profundidad, ya que el sueƱo debe ser lo suficientemente profundo para ser reparador.
Falta de sueƱo
La evidencia cientĆfica que respalda los efectos negativos de la falta de sueƱo es abundante. SegĆŗn la AsociaciĆ³n Americana de PsicologĆa, las personas que padecen trastornos del sueƱo presentan un riesgo significativamente mayor de desarrollar problemas psicolĆ³gicos y fĆsicos. MĆŗltiples estudios sugieren que las personas con insomnio tienen un mayor riesgo de desarrollar diversos problemas psicolĆ³gicos, como trastornos depresivos o problemas relacionados con la ansiedad y el estrĆ©s (Baglioni et al., 2013).
AdemĆ”s, la investigaciĆ³n muestra que el sueƱo REM (fase en la que se observa un movimiento rĆ”pido de los ojos), etapa del sueƱo en la que se producen los sueƱos mĆ”s vĆvidos, desempeƱa un papel vital en la regulaciĆ³n de las emociones. Un estudio de 2015 publicado en el Ā«Journal of NeuroscienceĀ» sugiere que la interrupciĆ³n del sueƱo REM puede aumentar la reactividad emocional y contribuir a los trastornos del estado de Ć”nimo (Vandekerckhove et al., 2015).
Otras lĆneas de investigaciĆ³n se centran en cĆ³mo el sueƱo afecta la actividad del hipocampo, una regiĆ³n del cerebro implicada en los procesos relacionados con la codificaciĆ³n y consolidaciĆ³n de la memoria.
SerĆa imposible abordar en profundidad todos los aspectos de la salud que pueden verse afectados por la falta de sueƱo. En este artĆculo nos centraremos en los aspectos cognitivos y psicolĆ³gicos mĆ”s vulnerables ante la falta de sueƱo o el sueƱo de mala calidad.
Si actualmente no estĆ”s durmiendo lo suficiente o duermes mal, es probable que notes que todos esos procesos cognitivos bĆ”sicos que nos permiten enfrentarnos a cualquier situaciĆ³n del dĆa a dĆa comienzan a funcionar peor, incluso despuĆ©s de una Ćŗnica noche en la que no hayas dormido lo suficiente. Desde el nivel de alerta hasta los procesos de memoria, pasando por la regulaciĆ³n emocional, casi todas nuestras habilidades empiezan a funcionar peor.
Funciones afectadas por la falta de sueƱo
- Velocidad de procesamiento y de respuesta: somos mĆ”s lentos. La falta de sueƱo se asocia con una ralentizaciĆ³n psicomotora que nos lleva a sentirnos mĆ”s lentos, torpes, y genera una gran dificultad para enfrentar el dĆa.
- Alerta, atenciĆ³n y concentraciĆ³n: La atenciĆ³n es la āprimera puertaā de nuestro sistema cognitivo. El sueƱo afecta nuestra capacidad para mantenernos alerta, focalizar nuestra atenciĆ³n y sostener esa atenciĆ³n en cualquier actividad. Mantener una conversaciĆ³n, leer, cocinar, concentrarse en clase o en el trabajo, o simplemente realizar una actividad de ocio pueden convertirse en tareas muy frustrantes.
- Funciones Ejecutivas: Dormir poco o mal afecta nuestra capacidad para planificar una serie de acciones dirigidas a un objetivo concreto, la capacidad para inhibir respuestas o distracciones, y nuestra capacidad para retener la informaciĆ³n necesaria para realizar una tarea. Nos sentimos mucho menos āĆ”gilesā y es mĆ”s probable que incluso se nos olvide quĆ© estĆ”bamos haciendo.
- Pensamiento Creativo e Innovador: Los aspectos creativos, divergentes e innovadores de la cogniciĆ³n se ven muy afectados por la falta de sueƱo. Imaginar, generar y poner en marcha diferentes alternativas de respuesta ante un problema (resoluciĆ³n de problemas) puede verse muy afectado.
- Somnolencia y MicrosueƱos involuntarios: Quedarnos dormidos de manera involuntaria puede suponer un riesgo importante, sobre todo cuando sucede en momentos como la conducciĆ³n o tareas con circunstancias peligrosas (manejo de maquinaria, etc.).
- Memoria: La capacidad para retener informaciĆ³n y acceder a ella, asĆ como la consolidaciĆ³n de los recuerdos (muy relacionada con el sueƱo) se ve del mismo modo afectada.
- Irritabilidad: Nuestra manera de comportarnos, de percibir lo que sentimos y responder ante situaciones tambiƩn se ve afectada. Suele ser evidente la irritabilidad: cuando hemos pasado una mala noche o no dormimos bien, parece que todo sienta peor y somos mƔs propensos a reaccionar con mayor impulsividad e irritabilidad.
- Riesgos en la salud a largo plazo: Una falta de sueƱo mantenida en el tiempo se relaciona con problemas de salud, afectando al sistema inmune, el sistema cardiovascular, diabetes, obesidad, migraƱas y problemas psicolĆ³gicos como depresiĆ³n o ansiedad, entre muchas otras Ć”reas de la salud. Dormir poco o mal afecta de manera general a todo el organismo y todas las Ć”reas de la vida diaria.
Consejos para un Mejor SueƱo
Si tienes problemas para dormir, escuchar lo importante que es y las consecuencias que puede tener puede resultar muy frustrante. No es bueno ni necesario alarmarse, sino ponerse manos a la obra para analizar tu situaciĆ³n particular y ver quĆ© podemos mejorar poco a poco.
Existen algunas cosas simples que pueden mejorar tus probabilidades de pasar una buena noche de descanso, y seguro que puedes encontrar muchos consejos en lĆnea. Sin embargo, en internet solo es posible comunicar consejos generales que pueden no resultar idĆ³neos o totalmente ajustados a tu situaciĆ³n. Por lo tanto, la primera recomendaciĆ³n es consultar con algĆŗn profesional de la salud e incluso hacer un estudio especĆfico del sueƱo que analice diversas variables mientras duermes. Los profesionales de la psicologĆa nos dedicamos a la parte comportamental, incluyendo los pensamientos, tu historia de aprendizaje y las variables actuales que pueden estar manteniendo el problema, para elaborar un plan que pueda maximizar tus probabilidades de dormir mejor poco a poco. Uno de los factores mĆ”s relacionados con la falta de sueƱo, sobre todo la capacidad para conciliarlo, es el estrĆ©s. Irse a la cama con preocupaciones, tratar de lidiar con esos pensamientos y acabar en una espiral de la que es difĆcil salir constituye un cĆrculo vicioso que genera esa respuesta de alerta durante la cual es casi imposible conciliar el sueƱo.
Existen tratamientos para muchos trastornos del sueƱo comunes. La terapia cognitivo-conductual puede ayudar a muchas personas con insomnio a dormir mejor, y algunos medicamentos tambiĆ©n pueden ser Ćŗtiles en situaciones especĆficas. Otros problemas como la apnea del sueƱo, que consiste en un sueƱo interrumpido a causa de dificultades respiratorias, se benefician del uso de un dispositivo especĆfico (mĆ”quina CPAP) que mejora el descanso manteniendo las vĆas respiratorias abiertas. Por ello, siempre es aconsejable consultar con un profesional de la salud para descartar problemas orgĆ”nicos no relacionados con el estilo de vida u otras variables psicolĆ³gicas.
Con motivo del DĆa Mundial del SueƱo, la Sociedad Mundial del SueƱo ha elaborado dos decĆ”logos (uno para la poblaciĆ³n adulta y otro para niƱos) con consejos para lograr un sueƱo mĆ”s saludable. Algunos de ellos son:
- Establecer una hora fija para dormir y para despertarse.
- Si se hacen siestas, Ć©stas no deben exceder de los 30 minutos.
- Evitar tĆ³xicos como el alcohol y el tabaco.
- Evitar la cafeĆna seis horas antes de acostarse.
- Procurar realizar cenas ligeras.
- Realizar ejercicio con regularidad, pero deberĆa evitarse al atardecer. El horario Ć³ptimo para realizar ejercicio es por la maƱana e, idealmente, al aire libre.
- Utilizar ropa de cama cĆ³moda.
- Encontrar una temperatura cĆ³moda para dormir y mantener la habitaciĆ³n bien ventilada.
- Bloquear todos los ruidos molestos y eliminar la mayor cantidad de luz posible.
- Utilizar la cama solo para dormir o tener relaciones sexuales.
AdemĆ”s, exponerse a la luz natural durante el dĆa y especialmente por las maƱanas puede favorecer el buen funcionamiento de los ritmos circadianos que nuestro cuerpo utiliza para regular los niveles de alerta y vigilancia. Cuando nos despertamos y percibimos luz, el organismo deja de generar melatonina, una hormona que estĆ” muy implicada en los ciclos sueƱo-vigilia y que indica a nuestro cuerpo que es hora de dormir. Es esta la razĆ³n por la que tambiĆ©n se suele recomendar establecer una rutina antes de irnos a dormir en la que evitemos las pantallas u otras fuentes de luz, y asĆ darle la seƱal a nuestro cerebro para que comience a prepararse para el descanso. Lo mismo ocurre con la cafeĆna, que nos impide percibir las sensaciones de cansancio que nos ayudan a conciliar el sueƱo.
Una vez mĆ”s, aunque estos consejos puedan resultar Ćŗtiles, si sientes que la falta de sueƱo tiene un gran impacto en diversas Ć”reas de tu vida, serĆa muy recomendable consultar con un profesional de la salud que te ayude a hacer un anĆ”lisis ajustado a tus circunstancias. Sabiendo todas las funciones que se ven afectadas por la falta de sueƱo, merece la pena abordarlo con prioridad: seguro que, mejorando tu descanso, notas tambiĆ©n una mejorĆa notable en aspectos que ni relacionabas con la calidad de tu sueƱo.
Sobre el autor
Alejandro Sancha es PsicĆ³logo General Sanitario y NeuropsicĆ³logo clĆnico. Cuenta ademĆ”s con un posgrado en psicologĆa de la infancia y la adolescencia. Tiene experiencia con diversos problemas psicolĆ³gicos (ansiedad, trastornos del estado de Ć”nimo, estrĆ©s, TDAH, rehabilitaciĆ³n en daƱo cerebral adquirido, entre otros) y trabaja desde una perspectiva basada en la evidencia. Su pasiĆ³n por comprender el comportamiento humano le condujo a dedicarse a la clĆnica, siendo muy importante para Ć©l que sus consultantes se sientan cĆ³modos/as desde el inicio, entendiendo cĆ³mo su malestar se origina y cĆ³mo se mantiene a dĆa de hoy, para asĆ generar las herramientas necesarias que les permitan alcanzar el mayor bienestar posible en sus vidas.
Departamento PsicolĆ³gico, PsicoterapĆ©utico y Coaching
PsicĆ³logo
NiƱos, adolescentes y adultos
Idiomas de trabajo: EspaƱol, inglƩs y francƩs
Construyendo un Uso Consciente de las Redes Sociales: Estrategias para Recuperar Tu AtenciĆ³n
El uso de las redes sociales y su impacto en la salud mental estĆ” en boca de todos en los Ćŗltimos aƱos. En este artĆculo exploraremos el uso de las redes sociales, su relaciĆ³n con el bienestar psicolĆ³gico, y hablaremos de estrategias para hacer un uso mĆ”s consciente y satisfactorio de las mismas.
Las redes sociales se han convertido en en una parte esencial de nuestra rutina. Ayer mismo hablaba con un familiar que, antes de visitar una ciudad, habĆa encontrado varios lugares y actividades en vĆdeos de TikTok. Las redes sociales no son sĆ³lo para āsocializarā, sino que son una fuente principal de entretenimiento, recursos, ideas, e informaciĆ³n, ademĆ”s de un escaparate de la āmejor caraā de la vida de las personas que nos rodean. Hoy en dĆa parece que si no tienes redes sociales, o eres un ermitaƱo, o un extraterrestre.
La literatura cientĆfica ha visto correr rĆos de tinta sobre si su uso tiene efectos positivos o negativos, sobre su potencial adictivo, y los medios con frecuencia hablan de ello de manera sensacionalista y alarmante. La realidad es que cuando consultamos la evidencia cientĆfica al respecto, como de costumbre no habla en absolutos. Para evaluar si realmente tiene efectos negativos deberĆamos hacer un estudio en profundidad de cada uno de los casos. Pero podemos observar algunas generalidades que nos ayuden a hacer un uso mĆ”s consciente de las mismas.
Tu atenciĆ³n es la moneda de cambio
Hoy en dĆa ya no es un secreto para nadie: las redes sociales se sostienen y viven de la atenciĆ³n que les prestas. Por ello estĆ”n cuidadosamente diseƱadas para:
- Que abras la aplicaciĆ³n el mĆ”ximo nĆŗmero de veces posible.
- Que te mantengas pegado/a a la pantalla todo lo posible.
- Que interactĆŗes con otros usuarios/contenido para favorecer que mĆ”s personas hagan uso de ellas.
El propĆ³sito es recabar toda la informaciĆ³n posible sobre ti para construir un perfil (orientaciĆ³n polĆtica, preferencias, aficiones, edad, gĆ©nero, tus intereses etc.), y de esta manera poder ofrecerte contenido y publicidad āa medidaā. El tipo de contenido y la publicidad que ves, por tanto, estarĆ”n mucho mĆ”s ajustadas a ti y eso tiene un grandĆsimo valor para los anunciantes que quieran publicitarse en dichas redes. Cuanto mĆ”s uses las redes sociales, mĆ”s podrĆ”n āaprenderā de ti, y cuanto mĆ”s tiempo te mantengas usĆ”ndolas, mayor nĆŗmero de anuncios podrĆ”s ver.
Esto hace que todas estas redes sociales, generalmente āgratuitasā para los usuarios, hayan refinado todas las tĆ©cnicas posibles para ser tremendamente atractivas. Desde la paleta de colores, el diseƱo de los iconos, los sonidos de las notificaciones, hasta los āgestosā y botones al usarla, cada mĆnimo detalle de la experiencia de usuario y de la interfaz estĆ” cuidadosamente diseƱado para cautivar y retener tu atenciĆ³n.
Las dos caras de las redes sociales
No es de extraƱar que ante estas caracterĆsticas y el aumento de su uso en todas las franjas de edad, exista una creciente preocupaciĆ³n en torno a las redes sociales, especialmente en la adolescencia. La realidad es mucho mĆ”s compleja de lo que se suele presentar en los medios: ni son el diablo, ni son una maravilla de la socializaciĆ³n.
La literatura cientĆfica al respecto muestra conclusiones a menudo contradictorias, e insisten en que la relaciĆ³n entre el uso de redes sociales y la salud mental es, de hecho, compleja y multifacĆ©tica, involucrando varios factores contribuyentes. Algunos de los aspectos asociados al uso excesivo de redes sociales que pueden afectar a la salud mental son los siguientes:
- Ansiedad y cuadros depresivos.
- Conductas de tipo adictivo (una dependencia excesiva de los dispositivos, y un malestar significativo en ausencia de ellos).
- āFear of missing outā (miedo a perderse eventos sociales o experiencias que otros estĆ”n viviendo)
- Aislamiento social
- āPhubbingā (un concepto anglosajĆ³n que refiere al hecho de ignorar a una persona por prestar atenciĆ³n al telĆ©fono mĆ³vil)
- InsatisfacciĆ³n corporal
Sin embargo, otros estudios resaltan los aspectos positivos que tienen las redes sociales, entre los que se encuentran:
- SensaciĆ³n de pertenencia y conexiĆ³n social.
- Acceso a comunidades con gustos compartidos.
- Acceso a redes de apoyo.
- ComunicaciĆ³n sencilla y rĆ”pida que puede mejorar las relaciones con amigos/familiares.
- Fuente de recursos, informaciĆ³n, consejos.
- Mantenimiento de relaciones sociales a distancia.
Estos son sĆ³lo algunos de los aspectos de las dos caras de las redes sociales. Es habitual que en los medios e incluso en conversaciones del dĆa a dĆa tratemos de simplificar una realidad compleja, presentando una ācaricaturaā de lo que son las redes sociales en un sentido o en otro. Pero como de costumbre en lo que respecta a la psicologĆa, todo depende. Depende del uso que se le estĆ© dando a las redes, depende de la funciĆ³n que cumple el uso de las redes, depende del malestar que genere en la persona y la interferencia que cause en las diferentes Ć”reas de su vidaā¦ AdemĆ”s de multitud de otras variables.
Pero en una cosa podemos estar de acuerdo: debido a la manera en la que estĆ”n diseƱadas, y al fuerte componente social de dichas redes, muchas personas desearĆan hacer un uso mĆ”s consciente de estas aplicaciones, ademĆ”s de reducir el tiempo que pasan en ellas. De hecho, son muchas las personas que acuden a consulta con quejas sobre su atenciĆ³n, falta de capacidad para concentrarse, y ādependenciaā a ciertas redes sociales. Veamos algunas estrategias para tratar de lograrlo.
Redes sociales: cĆ³mo lograr un uso consciente y satisfactorio
Lo ideal por tanto es que nos quedemos con el mayor nĆŗmero de aspectos positivos, y que reduzcamos al mĆ”ximo el impacto negativo que nos puedan causar las RRSS.
Muchas personas tratan de hacerlo, y en la mayorĆa de las ocasiones acabamos confiando demasiado en āla fuerza de voluntadā o en la motivaciĆ³n. Error: la motivaciĆ³n es algo que tenemos que construir, y no algo que sale de dentro. Por tanto, construyamos esa āmotivaciĆ³nā a travĆ©s de nuestro entorno, puesto que estamos compitiendo con unas aplicaciones extremadamente bien diseƱadas para āengancharnosā.
CĆ³mo modificar tu entorno (fĆsico y digital) para recuperar tu atenciĆ³n:
Estableciendo LĆmites Digitales:
- Establece momentos concretos para revisar tus correos electrĆ³nicos, RRSS y otras apps.
- Desactiva las notificaciones que no necesites o que sean irrelevantes para ti.
- Utiliza aplicaciones o funciones nativas del dispositivo para limitar el tiempo de uso automĆ”ticamente, e incluso programar el āmodo nocheā. Si tu dispositivo lo hace de manera automĆ”tica, no tendrĆ”s que pararte a pensarlo.
- Explora tu ātiempo de pantallaā en los ajustes del dispositivo, y una vez seas consciente del uso que haces de diversas aplicaciones, decide lo que quieres cambiar y lo que quieres mantener.
Adopta el āMinimalismo digitalā
- Organiza tu pantalla para que sea āmenos obvio y automĆ”ticoā acceder a las apps: puedes hacerlo creando carpetas, moviendo los iconos fuera de tu pantalla principal, usando filtros monocromĆ”ticos (sĆ, los mĆ³viles pueden ponerse en blanco y negro) en momentos en los que quieras limitar las distracciones..
- Elimina o desinstala las apps que no quieras utilizar (siempre tendrƔs la oportunidad de descargarlas mƔs tarde)
Espacios libres de pantallas
- Crea espacios en los que no haya pantallas ni dispositivos de ningĆŗn tipo, por ejemplo cuando estĆ©s con amigos, cuando estudies, cuando estĆ©s haciendo un trabajo o un proyectoā¦
- Trata de dejar el mĆ³vil fuera de tu habitaciĆ³n cuando duermas (puedes usar un reloj o alarma analĆ³gicos)
- Intenta no poner el mĆ³vil en la mesa o a la vista cuando estĆ©s hablando con otras personas
āEducaā a tus algoritmos
- Prioriza contenido que quieras ver de manera deliberada, dando āme gustaā a contenido interesante para ti (de esta manera favorecerĆ”s que se te sugiera contenido similar)
- Cuando veas contenido que no te agrada o te distrae, haz click en āno me interesaā
- Puedes incluso crear una nueva cuenta en la que busques contenido especĆfico relacionado con un Ć”rea o asunto concreto, para limitar distracciones y contenido irrelevante.
Prioriza actividades āofflineā
- Programa con antelaciĆ³n actividades o hobbies que quieras hacer, para evitar tomar la decisiĆ³n en el momento (y perderte en un āscrollā infinito ante la indecisiĆ³n)
- Marca esas actividades en tu calendario o en tus apps de notas, que puedes ademƔs poner en tu pantalla principal
- Identifica lugares y momentos que tienes ya asociados al uso del mĆ³vil o las redes, para hacerte mĆ”s consciente y modificar esos lugares o no llevar el mĆ³vil a esos sitios.
En definitiva, trata de modificar tu contexto para ponerte un poquito mĆ”s difĆcil el acceso a lo que quieres evitar, y facilitar los comportamientos que sĆ te resultan valiosos en tu vida diaria. Si confiamos Ćŗnicamente en nuestra āfuerza de voluntadā, probablemente nunca consigamos hacernos mĆ”s conscientes del uso que hacemos de ciertos dispositivos y luchar contra todos esos āgigantesā que compiten por tu atenciĆ³n.
Sobre el autor
Alejandro Sancha es PsicĆ³logo General Sanitario y NeuropsicĆ³logo clĆnico. Cuenta ademĆ”s con un posgrado en psicologĆa de la infancia y la adolescencia. Tiene experiencia con diversos problemas psicolĆ³gicos (ansiedad, trastornos del estado de Ć”nimo, estrĆ©s, TDAH, rehabilitaciĆ³n en daƱo cerebral adquirido, entre otros) y trabaja desde una perspectiva basada en la evidencia. Su pasiĆ³n por comprender el comportamiento humano le condujo a dedicarse a la clĆnica, siendo muy importante para Ć©l que sus consultantes se sientan cĆ³modos/as desde el inicio, entendiendo cĆ³mo su malestar se origina y cĆ³mo se mantiene a dĆa de hoy, para asĆ generar las herramientas necesarias que les permitan alcanzar el mayor bienestar posible en sus vidas.
Departamento PsicolĆ³gico, PsicoterapĆ©utico y Coaching
PsicĆ³logo
NiƱos, adolescentes y adultos
Idiomas de trabajo: EspaƱol, inglƩs y francƩs
La importancia del apoyo a la salud mental de los expatriados
Todas las personas vivimos en el seno de varios sistemas que, a lo largo de nuestras vidas, moldean quiĆ©nes somos y cĆ³mo actuamos. Desde la comunidad verbal que nos rodea y sus costumbres, el idioma, el entorno fĆsico y sus caracterĆsticas (organizaciĆ³n polĆtica, religiosa, cultural, etc), hasta las infraestructuras e incluso el clima, configuran el entorno en el que acabamos sintiĆ©ndonos cĆ³modos. AdemĆ”s, se forja un cĆrculo social en el que nos apoyamos y que contribuye en gran medida a nuestro bienestar y nuestro sentido de pertenencia.
Una mudanza es ya de por sĆ uno de los eventos mĆ”s estresantes en la vida de una persona, pero cuando ademĆ”s este traslado es internacional, puede afectar con mĆ”s fuerza esos pilares de nuestras vidas y desestructurar todos esos sistemas que nos permiten navegar por nuestro entorno de una manera satisfactoria.
En este artĆculo exploraremos algunos de los problemas encontrados durante una expatriaciĆ³n, asĆ como estrategias para favorecer un buen ajuste al nuevo entorno.
Impacto PsicolĆ³gico de la ExpatriaciĆ³n
El mundo laboral ha cambiado drĆ”sticamente en las Ćŗltimas dĆ©cadas, y de la mano de la globalizaciĆ³n los trabajadores deben ser cada vez mĆ”s Ć”giles en la adaptaciĆ³n cultural (Caligiuri, 2013). La expatriaciĆ³n ha aumentado drĆ”sticamente (Brookfield, 2015), y con ella el interĆ©s de la psicologĆa por los posibles problemas de ajuste a un nuevo entorno por parte de las personas que trabajan en el extranjero.
La expatriaciĆ³n, o traslado internacional, conlleva una serie de desafĆos psicolĆ³gicos que no deben subestimarse. El choque cultural, la separaciĆ³n de redes sociales familiares y de apoyo, la adaptaciĆ³n a nuevas normas y valores, asĆ como la necesidad de construir un nuevo sentido de pertenencia pueden dar lugar a niveles elevados de estrĆ©s, ansiedad y sensaciones de aislamiento. Estos factores pueden a su vez generar problemas como una mala adaptaciĆ³n al paĆs de acogida (Harari, Reaves, Beane, Laginess, & Viswesvaran, 2018), un bajo rendimiento laboral (Kawai & Strange, 2014), dificultades con el choque cultural (Okpara, 2016), o un impacto negativo en el bienestar general (Kempen et al.,2015).
La teorĆa del ajuste cultural de Oberg (1960) destaca que los individuos pasan por varias etapas al enfrentar un nuevo entorno cultural: la luna de miel, la crisis, la recuperaciĆ³n y el ajuste. Aunque estas āetapasā no sean rĆgidas ni lineales, y la experiencia de cada uno es Ćŗnica, comprender estas etapas puede ayudar a los expatriados a reconocer sus propias reacciones emocionales y cognitivas a lo largo del proceso de adaptaciĆ³n.
Etapas al enfrentar un nuevo entorno cultural:
- AnticipaciĆ³n: La etapa inicial comienza antes de la partida. La emociĆ³n, la curiosidad y la anticipaciĆ³n se mezclan con la ansiedad y la aprensiĆ³n ante lo desconocido. Pensar en dejar atrĆ”s el entorno familiar y los amigos puede crear una mezcla de emociones que en ocasiones se vive de manera desagradable.
- Luna de miel: Al llegar a destino, a menudo comienza la fase de āluna de mielā. La novedad y la riqueza de experiencias suele resultar agradable y vivirse con mucha intensidad. El nuevo entorno, las conexiones sociales y las experiencias culturales proporcionan una sensaciĆ³n de aventura que resulta muy reforzante. Esta fase suele caracterizarse por el entusiasmo, la fascinaciĆ³n y el asombro.
- Choque cultural: A medida que la novedad se desvanece, las personas pueden experimentar un choque cultural. La barrera del idioma, las costumbres, normas sociales y rutinas diarias pueden crear sentimientos de frustraciĆ³n, confusiĆ³n y aƱoranza. Se puede echar de menos lo familiar y conocido, y los retos de adaptarse a la nueva cultura pueden conducir a una sensaciĆ³n de aislamiento y desorientaciĆ³n, que pesan mĆ”s a medida que avanza el tiempo.
- Ajuste: Poco a poco, las personas empiezan a adaptarse e integrarse en la cultura de acogida. Desarrollan estrategias de afrontamiento, adquieren en ocasiones conocimientos lingĆ¼Ćsticos y establecen vĆnculos sociales con personas locales y comunidades de expatriados. Esta etapa implica un proceso de aprendizaje y comprensiĆ³n de los matices culturales, lo que ayuda a sentirse mĆ”s cĆ³modo y seguro en el nuevo entorno.
- AdaptaciĆ³n: En esta fase, las personas se sienten mĆ”s cĆ³modas con la cultura de acogida. Desarrollan una comprensiĆ³n y un aprecio mĆ”s profundos de las costumbres y tradiciones locales. Aumenta la confianza y puede surgir un sentimiento de pertenencia a medida que las personas se desenvuelven en sus vidas con mayor facilidad, entablando relaciones significativas y adoptando el nuevo estilo de vida.
- RepatriaciĆ³n: Para los y las que finalmente regresan a su paĆs de origen, la repatriaciĆ³n puede ser otra fase importante. La reincorporaciĆ³n al entorno familiar puede conllevar su propio conjunto de retos, ya que las personas pueden pasar por otra fase de reajuste a su cultura de origen al tiempo que sienten los efectos del choque cultural inverso.
De nuevo, la experiencia de cada persona es Ćŗnica, y en ella influyen factores como la personalidad, la historia de aprendizaje, las redes de apoyo y el contexto especĆfico de la expatriaciĆ³n.
CĆ³mo es este proceso
Ante todos estos grandes cambios, si el desequilibrio entre las cosas āagradablesā que perdemos, y los aspectos ādesagradablesā que emergen en el nuevo destino es demasiado grade, corremos el riesgo de empezar a encontrarnos peor y de tender a la evitaciĆ³n de esa bĆŗsqueda de estĆmulos que nos permitan adaptarnos y disfrutar del nuevo hogar.
Hay una multitud de esos āreforzadoresā que perdemos con la partida: la cercanĆa fĆsica con los seres queridos, la comodidad proporcionada por ciertas costumbres (comida, normas, costumbres e interacciones sociales como āsalir a tomar algoā despuĆ©s del trabajo), deportes o hobbies, oferta cultural en tu idioma, facilidades en la comunicaciĆ³n durante trĆ”mites administrativos y amistades que se deterioran, entre otros. Por otra parte, aparecen muchos factores que pueden generar cierta āfricciĆ³nā al realizar actividades, dificultando incluso el salir de casa y llevĆ”ndonos a evitar algunas situaciones. Entre otras cosas, la pĆ©rdida de referencias como el valor de la moneda, el conocimiento de los precios y de los productos que normalmente adquirimos, el completo desconocimiento de lugares u oferta de actividades, la barrera del lenguaje, etc.
Frente esta pĆ©rdida de reforzadores y el aumento de la fricciĆ³n o āaspectos desagradablesā, pueden aparecer comportamientos de evitaciĆ³n que nos lleven a la inactividad, a pasar mĆ”s tiempo en casa ārefugiadosā de lo desconocido, y a pensar en lo ābien que estĆ”bamos antesā y lo incĆ³modos que nos sentimos en el nuevo lugar.
Sin embargo, esta evitaciĆ³n solo perpetĆŗa sentimientos de tristeza o frustraciĆ³n, sin ayudarnos a Ā«equilibrarĀ» el balance entre los aspectos agradables y desagradables de la mudanza. Todo ello puede a su vez llevarnos a condicionar de manera negativa todo lo relativo a la cultura de acogida, generando un rechazo casi automĆ”tico del lugar, el nuevo puesto de trabajo, las costumbres y la vida en general.
Por lo tanto, debemos hacer un esfuerzo consciente para mantenernos activos y crear un nuevo Ā«catĆ”logo de reforzadoresĀ» que nos permita mantener un buen estado de Ć”nimo y desarrollar un sentido de pertenencia y comodidad donde nos encontramos, es decir, sentirnos como en casa.
Para lograrlo, por un lado es recomendable planificar salidas por la nueva ciudad y sus alrededores, probar restaurantes, actividades y tiendas que puedan convertirse en nuestras referencias, explorar lugares al aire libre que resulten agradables, familiarizarse con la zona cercana al trabajo y al hogar. Por otro lado, contar con apoyo social, ya sea de una persona local o alguien que comprenda profundamente la cultura, puede resultar muy Ćŗtil. Aprender sobre costumbres, frases o palabras bĆ”sicas para interactuar en la vida cotidiana es una excelente forma de construir puentes con el nuevo lugar y sentirse cada vez mĆ”s cĆ³modo de manera progresiva.
AquĆ van algunas recomendaciones para favorecer un mejor ajuste en tu nuevo destino:
- PreparaciĆ³n y EducaciĆ³n Previa a la partida: Informarse y leer sobre la cultura, el idioma y las costumbres del nuevo paĆs antes de la mudanza puede reducir el choque cultural y ayudar a establecer expectativas realistas.
- Redes de Apoyo: Mantener contacto con amigos y familiares en el paĆs de origen y establecer nuevas conexiones en el paĆs anfitriĆ³n es crucial. Las redes de apoyo pueden ofrecer consuelo emocional y ayudar a reducir el aislamiento. No hay nada malo en explorar comunidades expatriadas, que probablemente hayan pasado por situaciones y emociones similares a las tuyas, y ademĆ”s tendrĆ”n consejos y recomendaciones muy valiosas para que te sientas cada vez mĆ”s a gusto. Sin embargo, establecer lazos sociales con personas locales es siempre un tesoro y una decisiĆ³n muy buena, que probablemente te acompaƱe toda tu vida.
- Flexibilidad y Tolerancia: Estar dispuesto a adaptarse y aceptar las diferencias culturales sin juzgar puede facilitar la integraciĆ³n en el nuevo entorno. Esos āsistemasā que mencionĆ”bamos en la introducciĆ³n pueden hacer que frente a algunas situaciones, veas algo como āinaceptableā o surrealista al compararlo con tu marco de referencia. Intenta adoptar una perspectiva neutra y busca comprender por quĆ© se hacen o no ciertas cosas, preguntando y hablando con locales y expatriados.
- BĆŗsqueda de Apoyo Profesional: Enfrentar desafĆos emocionales no es seƱal de debilidad. Ante todos estos cambios, buscar ayuda de un psicĆ³logo o terapeuta puede proporcionar herramientas para lidiar con el estrĆ©s y la ansiedad.
- ExploraciĆ³n y Aventura: En lugar de aislarse, buscar nuevas experiencias y actividades puede aumentar el sentido control y habituarte al nuevo entorno.
- Mantener Conexiones Virtuales: Las tecnologĆas actuales permiten mantener conexiones cercanas con amigos y familiares en el paĆs de origen, lo que puede aliviar la sensaciĆ³n de distancia.
- Cuidado Personal: Mantener hƔbitos de cuidado personal, como una dieta equilibrada, ejercicio regular y suficiente descanso, puede tener un impacto positivo en la salud mental.
- BĆŗsqueda de recursos del paĆs o cultura de origen. Vengas de donde vengas, seguramente haya asociaciones, clubs o grupos (muchas veces accesibles a travĆ©s de facebook) que pueden darte un espacio en el que te sientas en confianza y te proporcionen sensaciones parecidas a las que estĆ”s habituado/a. No te olvides de contactar con tu embajada, que probablemente tenga repositorios con recursos y eventos culturales en tu paĆs de acogida.
El proceso de expatriaciĆ³n es un desafĆo que impacta profundamente en la salud mental y el bienestar emocional de las personas. A medida que nos aventuramos hacia nuevos lugares y culturas, experimentamos un viaje emocional que nos lleva a travĆ©s de diversas etapas: desde la anticipaciĆ³n hasta la adaptaciĆ³n y, en Ćŗltima instancia, la bĆŗsqueda de un nuevo sentido de pertenencia.
En medio de la incertidumbre y el cambio, es esencial recordar que la evoluciĆ³n emocional y la adaptaciĆ³n son procesos individuales. No hay una sola receta para el Ć©xito en la expatriaciĆ³n, pero con una combinaciĆ³n de flexibilidad, aprendizaje constante y apoyo tanto personal como profesional, es posible encontrar una nueva sensaciĆ³n de hogar y equilibrio en el entorno extranjero.
Si estĆ”s en el proceso de expatriaciĆ³n, recuerda que no estĆ”s solo/a en este viaje. Ya sea una bĆŗsqueda de nuevas aventuras, oportunidades profesionales o un cambio en tu vida, existen herramientas y recursos disponibles para apoyarte en cada paso del camino. La adaptaciĆ³n es un proceso gradual, y con paciencia y una red de apoyo puedes encontrar tu propio lugar en esta nueva realidad.
Sobre el autor
Alejandro Sancha es PsicĆ³logo General Sanitario y NeuropsicĆ³logo clĆnico. Cuenta ademĆ”s con un posgrado en psicologĆa de la infancia y la adolescencia. Tiene experiencia con diversos problemas psicolĆ³gicos (ansiedad, trastornos del estado de Ć”nimo, estrĆ©s, TDAH, rehabilitaciĆ³n en daƱo cerebral adquirido, entre otros) y trabaja desde una perspectiva basada en la evidencia. Su pasiĆ³n por comprender el comportamiento humano le condujo a dedicarse a la clĆnica, siendo muy importante para Ć©l que sus consultantes se sientan cĆ³modos/as desde el inicio, entendiendo cĆ³mo su malestar se origina y cĆ³mo se mantiene a dĆa de hoy, para asĆ generar las herramientas necesarias que les permitan alcanzar el mayor bienestar posible en sus vidas.
Departamento PsicolĆ³gico, PsicoterapĆ©utico y Coaching
PsicĆ³logo
NiƱos, adolescentes y adultos
Idiomas de trabajo: EspaƱol, inglƩs y francƩs
DepresiĆ³n y ansiedad: cuĆ”ndo buscar ayuda psicolĆ³gica
Como ocurre con cualquier dificultad psicolĆ³gica, ādepresiĆ³n y ansiedadā son etiquetas que utilizamos para describir una serie de sĆntomas y circunstancias por las que puede pasar una persona a lo largo de su vida. En algĆŗn momento te puedes preguntar si deberĆas buscar ayuda psicolĆ³gica, o si lo que sientes es ānormalā o no. Son preguntas comunes que nos hacemos todas las personas en algunas circunstancias, y en este post hablaremos sobre algunos aspectos que quizĆ”s te ayuden a comprender un poco mejor lo que entendemos por depresiĆ³n y ansiedad, y quizĆ”s animarte a solicitar ayuda si es que lo necesitas.
Veremos en primer lugar lo que entendemos por depresiĆ³n y ansiedad, y hablaremos sobre las seƱales que podrĆan indicar que es un buen momento para solicitar apoyo psicolĆ³gico.
ĀæQuĆ© son la depresiĆ³n y la ansiedad?
DepresiĆ³n y ansiedad son dos palabras que utilizamos para describir una serie de circunstancias particulares que ocurren juntas en un momento concreto. Parece evidente, pero en general empezar clarificando esto esto me ayuda a comunicar lo que son las etiquetas diagnĆ³sticas.
Cuando hablamos de ātrastornos mentalesā o āenfermedades mentalesā, generalmente tendemos a ver estos problemas como āentesā o fenĆ³menos internos. Esto puede llevarnos a sentir culpabilidad o frustraciĆ³n, asĆ como resistencia al cambio, puesto que al verlo asĆ asumimos en parte que la ācausaā de lo que nos pasa se encuentra en nuestro interior, y debemos ācurarnosā. Pero no debemos olvidar que las personas somos seres en constante interacciĆ³n con nuestros entornos, y que es en general en esta interacciĆ³n donde se encuentra la causa de lo que nos ocurre.
Somos seres en perpetuo aprendizaje, y muchas de las estrategias que aprendemos pueden ser Ćŗtiles para enfrentarse a una situaciĆ³n a corto plazo, pero no ser tan Ćŗtiles y eficaces en el largo plazo, y por tanto acabamos manteniendo un malestar general en nuestras vidas si no somos realmente conscientes de ello. Un ejemplo de esto es la evitaciĆ³n de algo que nos produce ansiedad: el hecho de evitar la situaciĆ³n nos aporta un gran alivio y tranquilidad inmediatas, pero a la larga es muy probable que esa ansiedad aumente y mantenga en el tiempo. Esta disyuntiva entre las consecuencias de nuestros actos en el corto y largo plazo es la base de muchos problemas psicolĆ³gicos.
Muchas personas, al asumir que se trata de Ćŗnicamente de un ādesequilibrio quĆmico en el cerebroā, se orientan principalmente a tratamientos farmacolĆ³gicos o hablan de ācurarā ese trastorno, ignorando en ocasiones todas las estrategias que podemos implementar cuando descubrimos todos los elementos que estĆ”n implicados en nuestros comportamientos. Y ese es el objetivo de la psicologĆa: primero analizar quĆ© originĆ³ el problema, quĆ© lo estĆ” manteniendo, y ponerse en marcha para actuar directamente en esas variables y generar un cambio que nos lleve hacia un bienestar psicolĆ³gico a travĆ©s de todas las herramientas aprendidas en el camino.
No hay dos personas deprimidas con sĆntomas idĆ©nticos, al igual que no hay dos personas cuya ansiedad se deba exactamente a las mismas causas. Son etiquetas que utilizamos para resumir y comunicar las cosas que nos estĆ”n ocurriendo, y que pueden ser Ćŗtiles para aliviar un poco la incertidumbre, aliviar nuestra preocupaciĆ³n, y como un buen mĆ©todo de comunicaciĆ³n entre profesionales, pero necesitamos examinar tu situaciĆ³n y circunstancias particulares para poder generar el cambio deseado.
Dicho esto, veamos lo que entendemos generalmente por depresiĆ³n y ansiedad:
DepresiĆ³n
La depresiĆ³n se describe como un trastorno del estado de Ć”nimo que se caracteriza por una profunda sensaciĆ³n de tristeza, desesperanza y falta de interĆ©s o placer en las actividades cotidianas. Esta incapacidad para experimentar placer o interĆ©s se conoce como anhedonia, y es uno de los aspectos mĆ”s comunes en las personas deprimidas. Esta anhedonia se va generalizando a todas las Ć”reas de la vida, haciendo que cada vez sea mĆ”s difĆcil salir de la situaciĆ³n, en una especie de espiral descendente en la que la visiĆ³n de sĆ mismo, del mundo que nos rodea, y del futuro, es cada vez mĆ”s pesimista.
SĆntomas
Otros sĆntomas muy comunes en personas deprimidas pueden incluir:
- Una disminuciĆ³n de la general de la energĆa.
- Cambios significativos en el apetito y peso.
- Dificultades con el sueƱo (insomnio, dificultades para conciliar el sueƱo).
- Dificultades cognitivas (problemas de atenciĆ³n, concentraciĆ³n, memoria).
- Sentimientos de culpa o inutilidad.
- Pensamientos recurrentes acerca de la muerte, autolesiones.
Ansiedad
Por otro lado, la ansiedad se caracteriza por sentimientos intensos de preocupaciĆ³n, miedo y nerviosismo. Es una experiencia subjetiva que varĆa en intensidad y puede manifestarse fĆsicamente, cognitivamente y emocionalmente en una variedad de formas. SegĆŗn sus caracterĆsticas se suelen clasificar en diversas categorĆas, como trastorno de ansiedad generalizada (TAG), trastorno de pĆ”nico, trastorno de estrĆ©s postraumĆ”tico (TEPT), fobias o trastorno de ansiedad social, entre otras etiquetas diagnĆ³sticas.
Es una experiencia comĆŗn que todos experimentamos en algĆŗn momento de nuestras vidas, y es en realidad una respuesta natural del organismo ante situaciones de peligro o estrĆ©s. Sin embargo, cuando la ansiedad se vuelve persistente, abrumadora e interfiere en el funcionamiento diario, puede convertirse en un problema muy incapacitate.
Generalmente, cuando hablamos de ansiedad se incluyen los siguientes sĆntomas:
SĆntomas
- SĆntomas fĆsicos: palpitaciones, dificultad para respirar, tensiĆ³n muscular, sudoraciĆ³n, temblores, molestias gastrointestinales y sensaciones relacionadas con āpresiĆ³nā en el pecho o un ānudo en la gargantaā.
- SĆntomas cognitivos: preocupaciĆ³n excesiva, rumiaciĆ³n de pensamientos con poca sensaciĆ³n de control, dificultad para concentrarse, pensamientos catastrĆ³ficos y dificultad para tomar decisiones.
- SĆntomas emocionales:Ā sensaciĆ³n de inquietud constante, irritabilidad marcada, sensaciĆ³n de estar constantemente āal lĆmiteā, sensibilidad excesiva, miedo intenso y sensaciĆ³n de pĆ©rdida de control.
- SĆntomas conductuales:Ā evitaciĆ³n de situaciones temidas, comportamientos de seguridad o comprobaciĆ³n excesivos, dificultades para dormir, agitaciĆ³n o retraimiento social.
Como verĆ”s, algunos de los sĆntomas de la ansiedad y la depresiĆ³n se āsolapanā. Volviendo a la idea de las etiquetas diagnĆ³sticas, raramente nos encontramos en una situaciĆ³n en la que una persona presenta sĆntomas de una Ćŗnica categorĆa diagnĆ³sticaā¦ Y no es de extraƱar, puesto que como hemos visto estas categorĆas sirven entre otras cosas para agrupar una serie de sĆntomas y facilitar asĆ el diagnĆ³stico, tratamiento y la comunicaciĆ³n entre profesionales. Pero en ningĆŗn caso son ācategorĆas hermĆ©ticasā y la experiencia humana es demasiado compleja como para recortarla o reducirla a una de estas categorĆas, por lo que en casi todos los casos experimentarĆ”s sĆntomas que podemos atribuir a varias etiquetas.
ĀæCuĆ”ndo hablamos de trastorno, y cuĆ”ndo acudir a un profesional de la psicologĆa?
En muchas ocasiones, puede que te sientas identificado/a con muchos de los sĆntomas que hemos expuesto anteriormente. Pero esto no quiere decir que no sea ānormalā (tambiĆ©n habrĆa que ver lo que significa normal), y no por ello hablamos automĆ”ticamente de un trastorno. Las emociones que experimentamos son en general una respuesta ante eventos que suceden a nuestro alrededor, y todas ellas son Ćŗtiles de alguna manera. Cuando perdemos a un ser querido, es habitual experimentar profundos sentimientos de tristeza, cambios en el apetito, y una falta de motivaciĆ³n e interĆ©s general por las cosas. Puede que ademĆ”s nos sintamos nerviosos e irritables y que sintamos todos esos sĆntomas fĆsicos asociados a la ansiedad. Y aunque estos sĆntomas se asocien a la depresiĆ³n y la ansiedad, esto no significa que tengamos un trastorno, sino que podemos atribuirlos a un proceso de duelo.
ĀæPero entonces, cuĆ”ndo hablamos de trastorno?
En este caso la idea principal es que los sĆntomas que experimentes, cualesquiera que sean, impliquen un deterioro en Ć”reas importantes de tu vida. Cuando sientas que lo que te ocurre estĆ” interfiriendo significativamente en tu vida familiar, tu vida acadĆ©mica o profesional, tu vida personal, tu vida social, y/o otros aspectos de tu vida en general, y sientas que las estrategias que implementas no son suficientes para cambiar cĆ³mo te encuentras, y ademĆ”s la situaciĆ³n se mantiene en el tiempo, podrĆamos empezar a considerar un problema psicolĆ³gico.
Una vez mĆ”s, lo importante es poder hacer un estudio muy personalizado de tu historia de vida, de tus circunstancias actuales, y de la funciĆ³n que tienen esos sĆntomas y comportamientos en tu vida cotidiana, asĆ como los factores que los estĆ©n manteniendo.
Ahora bien, no es necesario esperar a que estos sĆntomas se hayan generalizado y estĆ©n en ese punto en el que interfieren con tu vida cotidiana. En realidad puedes acudir a un profesional de la psicologĆa en cualquier punto del proceso: al inicio de un duelo, al sentir que sientes algo que no comprendes muy bien, al ver que tu ansiedad, aunque no estĆ© generalizada y te impida hacer ciertas cosas, te estĆ” incomodando y te gustarĆa trabajar en ellaā¦ o incluso si no sientes un gran malestar pero deseas cambiar algo o aprender a desarrollar algĆŗn hĆ”bito o comprender algo sobre ti y tu comportamiento.
Tu psicĆ³logo/a harĆ” una evaluaciĆ³n completa para ayudarte a entender todas las variables que desencadenan y mantienen tu problema, y elaborarĆ” un plan para realizar algunos cambios que te permitan comprender mejor por quĆ© te pasa lo que te pasa, y modificarlo progresivamente. AdemĆ”s, si es necesario, trabajarĆ” de la mano de un/a psiquiatra para combinar estrategias farmacolĆ³gicas si en tu caso particular lo necesitas. El objetivo de ambos es dotarte de todas las herramientas posibles para comprender lo que te ocurre y alcanzar un bienestar psicolĆ³gico tan pronto como sea posible.
Al final, un/a psicĆ³logo/a es un especialista del comportamiento, incluyendo emociones y pensamientos, y puede resultarte muy interesante acudir en cualquier punto del proceso en el que estĆ©s.
Ansiedad y depresiĆ³n son dos etiquetas diagnĆ³sticas que nos permiten describir una serie de sĆntomas que generalmente ocurren juntos. La depresiĆ³n refiere a un sentimiento profundo de tristeza, una incapacidad de sentir placer, y una disminuciĆ³n general de la actividad con cambios en el apetito, el sueƱo y las capacidades cognitivas. Por su parte la ansiedad refiere a una gran activaciĆ³n, nerviosismo y preocupaciĆ³n, en muchas ocasiones relacionada con la anticipaciĆ³n de sucesos en el futuro. Si estos sĆntomas comienzan a interferir con diversas Ć”reas de tu vida cotidiana, serĆa muy positivo acudir a un profesional de la psicologĆa para comprender los mecanismos que los mantienen y cĆ³mo cambiarlos, y si fuera necesario, trabajar en paralelo con un/a psiquiatra para evaluar la idoneidad de la medicaciĆ³n en tu caso particular. Sin embargo, no es necesario esperar a este punto, puesto que acudir a un/a psicĆ³log/a antes te puede ayudar a contar con mĆ”s herramientas y prevenir ese impacto en tu vida diaria.
Sobre el autor
Alejandro Sancha es PsicĆ³logo General Sanitario y NeuropsicĆ³logo clĆnico. Cuenta ademĆ”s con un posgrado en psicologĆa de la infancia y la adolescencia. Tiene experiencia con diversos problemas psicolĆ³gicos (ansiedad, trastornos del estado de Ć”nimo, estrĆ©s, TDAH, rehabilitaciĆ³n en daƱo cerebral adquirido, entre otros) y trabaja desde una perspectiva basada en la evidencia. Su pasiĆ³n por comprender el comportamiento humano le condujo a dedicarse a la clĆnica, siendo muy importante para Ć©l que sus consultantes se sientan cĆ³modos/as desde el inicio, entendiendo cĆ³mo su malestar se origina y cĆ³mo se mantiene a dĆa de hoy, para asĆ generar las herramientas necesarias que les permitan alcanzar el mayor bienestar posible en sus vidas.
Departamento PsicolĆ³gico, PsicoterapĆ©utico y Coaching
PsicĆ³logo
NiƱos, adolescentes y adultos
Idiomas de trabajo: EspaƱol, inglƩs y francƩs
TDAH en el adulto: quĆ© es, cĆ³mo trabajarlo, y cĆ³mo me puede ayudar la psicologĆa
El Trastorno por dĆ©ficit de atenciĆ³n e hiperactividad (TDAH) es un trastorno que se suele asociar con la infancia. Sin embargo, muchos adultos siguen mostrando signos y sĆntomas relacionados con el dĆ©ficit de atenciĆ³n que dificultan en gran medida las actividades de la vida diaria e incluso deterioran su autoestima y salud psicolĆ³gica. En este artĆculo veremos en quĆ© consiste el TDAH y cĆ³mo tratar de paliar su impacto en la vida diaria.
Nuestro organismo tiene unos recursos limitados para percibir y procesar el mundo que nos rodea, y en la actualidad vivimos en entornos sobrecargados de estimulaciĆ³n e informaciĆ³n. Debemos hacer frente a una infinitud de demandas: trabajo, ocio, vida social, vida personal, pareja, hijosā¦ ademĆ”s de un sinfĆn de reglas auto-impuestas que en ocasiones pueden suponer una sobrecarga de nuestras capacidades cognitivas. Tenemos ademĆ”s una marcada presiĆ³n social hacia la productividad, en la que parece que si no haces nada con tu tiempo libre estĆ”s malgastĆ”ndolo o no estĆ”s aprovechando tu vida al 100%.
Y es que no sĆ© si te pasa, pero en lo personal me cuesta cada vez mĆ”s esfuerzo ponerme a realizar tareas complicadas o que requieren una concentraciĆ³n durante largos periodos de tiempo. Siempre parece haber algo mejor que hacer, algo mĆ”s urgente, o distracciones que me impiden realizar ese trabajo tedioso que me acerque a cumplir mis objetivos.
En este contexto de sobrecarga de informaciĆ³n, existen cada vez mĆ”s canales de comunicaciĆ³n y medios de entretenimiento que se basan en la gratificaciĆ³n inmediata. En casi todos los medios y plataformas, se promueve el consumo de contenidos cada vez mĆ”s breves y rĆ”pidos, y nuestras capacidades atencionales se reducen progresivamente: resulta cada vez mĆ”s complicado concentrarse en una tarea, organizarse, y evitar las distracciones que nos bombardean por todos lados.
Un estudio realizado en CanadĆ” mostrĆ³ que la amplitud atencional promedio de las personas pasĆ³ de 12 segundos en el aƱo 2000, a 8 segundos en el aƱo 2015. SurgiĆ³ incluso el concepto del āefecto goldfishā, asimilando nuestras capacidades atencionales a las de un pez. Vivimos en un mundo cada vez mĆ”s distraĆdo, en el que el recurso mĆ”s preciado, tu atenciĆ³n, se convierte en la moneda de cambio mĆ”s importante.
No es extraƱo que cada vez con mĆ”s frecuencia acudan a consulta personas que tienen un pobre concepto de sĆ mismas relacionado con su āfalta de motivaciĆ³nā, āfalta de concentraciĆ³nā, āfalta de organizaciĆ³nā, āfalta de productividadā o conceptos similares relacionados con la capacidad de fijar unas metas y establecer un plan que nos acerque a ellas.
ĀæQuĆ© es el TDAH?
Como cualquier diagnĆ³stico, el trastorno por dĆ©ficit de atenciĆ³n e hiperactividad (TDAH) es una etiqueta que se aplica a las personas que reĆŗnen un grupo determinado de signos y sĆntomas. En general, consideramos algunos subtipos dentro del TDAH: el inatento, el hiperactivo/impulsivo, y el combinado.
Aunque se asocie a la infancia, en parte debido a la prevalencia de hiperactividad en los mĆ”s jĆ³venes, muchos adultos experimentan dificultades relacionadas con la inatenciĆ³n, la organizaciĆ³n y la planificaciĆ³n, que implican grandes dificultades en su vida diaria. Estos son tan sĆ³lo algunos de los sĆntomas que pueden darse en personas con un diagnĆ³stico de TDAH.
Relacionados con la inatenciĆ³n:
- Se distraen con mucha facilidad.
- Dificultad para sostener la atenciĆ³n en una actividad.
- Pierden objetos importantes con frecuencia.
- Problemas con la OrganizaciĆ³n y la percepciĆ³n del tiempo.
- Dificultad para planificar los pasos necesarios hasta una meta, y el seguimiento de dicho plan.
- Tendencia a la procrastinaciĆ³n.
- Con frecuencia no prestan atenciĆ³n a los detalles, y por ende cometen numerosos errores u omisiones por inatenciĆ³n.
- Dificultad para completar proyectos/actividades en los que se han implicado (incluso en la vida personal).
- Pierden el hilo de la conversaciĆ³n o parecen no escuchar.
- Evitan tareas que requieran esfuerzo cognitivo.
Relacionados con la impulsividad/hiperactividad:
- Responden o completan las frases antes de que los demƔs terminen. Interrumpen conversaciones
- Dificultad para esperar el turno, o hacer colas
- Toma de decisiones impulsiva
- Se sienten como un āmotor en marchaā que es difĆcil de parar
- Dificultad para mantenerse quieto o sentado en situaciones que lo requieran
En resumen, las personas que reciben el diagnĆ³stico de TDAH suelen tener problemas de inatenciĆ³n que les dificultan llevar a cabo un esfuerzo continuado, saber cuĆ”ndo iniciar y detener sus acciones, problemas con la procrastinaciĆ³n, con la organizaciĆ³n de sus tareas o vida personal, tendencia a la impulsividad (entre otros), que generan grandes dificultades en casi todas las Ć”reas de la vida.
Y estos problemas no afectan Ćŗnicamente al trabajo o a sus proyectos: Les acaba resultando complicado hacer amistades y mantenerlas, mantenerse en un puesto de trabajo, mantener una pareja a largo plazo, e incluso regular sus emociones, algo que acaba creando una suerte de cĆrculo vicioso del que es complicado salir.
Sin duda, todas estas dificultades acaban viviĆ©ndose como un fracaso personal y una falta de motivaciĆ³n o la famosa āfuerza de voluntadā que generan un malestar inmenso. Muchos de los adultos que reciben el diagnĆ³stico de TDAH han crecido con comentarios como āes que es muy vago/aā āes un perezoso/aā, āestĆ” en su mundoā, āes un despistado/aā que a fuerza de repetirlos, acaban siendo interiorizados y formando parte del autoconcepto.
Pero, Āæy si te dijera que el origen de todas estas dificultades estĆ” mĆ”s en tu entorno que en tu cerebro?
CĆ³mo mejorar la atenciĆ³n y los sĆntomas del TDAH
Muchas veces las personas que reciben el diagnĆ³stico piensan que como su cerebro funciona de manera diferente, no podrĆ”n mejorar su atenciĆ³n/motivaciĆ³n/memoria de ninguna manera, o que no hay nada que hacer a parte de usar fĆ”rmacos. Aunque los fĆ”rmacos pueden suponer una gran ayuda (consulta siempre con tu psiquiatra), tenemos un gran margen de maniobra para mejorar tu calidad de vida, tu productividad, y en Ćŗltima instancia tu autoestima, a travĆ©s de los entornos en los que vivimos.
Pero piƩnsalo: vivimos en entornos (virtuales y no virtuales) minuciosamente diseƱados para favorecer algunos comportamientos y reducir o evitar muchos otros comportamientos.
- Cuando entras al supermercado, y ves que el pan y la comida preparada se encuentran al fondo Āæpuede que sea para favorecer que compres otros productos en el camino aunque sĆ³lo necesites una barra de pan?.
- Cuando usas redes sociales y los algoritmos te ofrecen contenido cada vez mĆ”s adaptada a tus gustos, Āæpuede que sea para que uses la app mĆ”s tiempo, y visualices mĆ”s publicidad?
- Cuando conduces y ves seƱales de trĆ”fico, Āæno son para favorecer o reducir unas acciones u otras?
- Los casinos que no tienen ni ventanas ni relojes Āæpuede que sea para reducir la percepciĆ³n del tiempo y que los jugadores gasten mĆ”s dinero?
Estos son tan sĆ³lo algunos ejemplos muy comunes. Definitivamente, todo el mundo que nos rodea estĆ” generalmente diseƱado por otras personas, y hay ciertos estĆmulos que seƱalan que si hacemos una cosa āxā, puede que tenga unas consecuencias mĆ”s o menos agradables, y que por tanto tendamos a hacerlas mĆ”s o menos.
Y asĆ es como (simplificĆ”ndolo mucho) podemos tratar de mejorar cĆ³mo nuestros problemas de atenciĆ³n y desorganizaciĆ³n nos afectan en nuestra vida diaria: aprendiendo sobre tus dificultades concretas, y tomando el control del diseƱo de tu entorno, creando sistemas que te pongan algunas cosas mĆ”s fĆ”ciles, y otras mĆ”s complicadas. De esta manera, junto con un entrenamiento que te permita generar mejores habilidades de planificaciĆ³n, gestiĆ³n del tiempo, y un mayor conocimiento de cĆ³mo se originan y mantienen los hĆ”bitos que queremos generar, empiezas a tomar poco a poco el control y el poder de decisiĆ³n sobre las cosas que haces.
El primer efecto de esto, y casi el mĆ”s importante, es darse cuenta de que en general no somos ānosotros/asā los que ātenemos una falta de motivaciĆ³nā o āfuerza de voluntadā. Darnos cuenta de que los problemas psicolĆ³gicos en general no son como una enfermedad que tenemos dentro y que nos imposibilita realizar ciertas cosas, sino que es mĆ”s bien el sistema en el que nos encontramos sumergidos el que nos pone las cosas mĆ”s difĆciles (o fĆ”ciles). Somos individuos en constante interacciĆ³n con diferentes entornos (fĆsico, social, cultural, etc.), y es en esa interacciĆ³n donde podemos actuar.
Este primer paso es tremendamente importante, ya que nos puede ayudar a aliviar cierta parte de culpa y malestar relacionados con nuestra autoestima: cambiamos el foco de atenciĆ³n de āno sirvo para nadaā, āno consigo terminar nadaā, āsoy un vago/perezosoā a āĀæquĆ© puedo mejorar en mi sistema para que esto me cueste menos?ā āQuĆ© acciones concretas puedo incorporar en mi dĆa a dĆa para tratar de mejorar este aspectoāā¦ Y esto es un paso de gigante.
El segundo paso es ponerse manos a la obra: ser cada vez mĆ”s consciente de cĆ³mo, cuĆ”ndo, y dĆ³nde estĆ”n esos āestĆmulosā que desencadenan nuestros comportamientos, y cĆ³mo las consecuencias de nuestros actos favorecen o disminuyen la probabilidad de que hagamos las cosas que queremos hacer.
Una vez que hemos hecho este estudio minucioso de nuestros hĆ”bitos, nuestras rutinas, los sistemas que utilizamos para manejar nuestro tiempo y nuestros proyectos (laborales, familiares, personales, etc.) tendremos mucha mĆ”s informaciĆ³n para tratar de modificarlos. AsĆ, nos transformamos en los ādiseƱadoresā de nuestros propios entornos (tanto virtuales como no virtuales) y tendremos muchas mĆ”s herramientas para acercarnos a las personas que queremos ser, y actuar de una manera mĆ”s acorde con nuestros valores.
ĀæCĆ³mo puede ayudarte un/a psicĆ³logo/a a mejorar los sĆntomas del TDAH?
La PsicologĆa es la ciencia del comportamiento: los profesionales de la psicologĆa son por tanto expertos en el estudio de cĆ³mo ciertos problemas psicolĆ³gicos se originan, cĆ³mo se mantienen en el tiempo, y las tĆ©cnicas necesarias para modificarlos y reducir tu malestar.
Junto contigo, tu psicĆ³logo/a harĆ” ese anĆ”lisis minucioso de tu situaciĆ³n actual (que va mucho mĆ”s allĆ” de la etiqueta de TDAH), para hacerte un āestudio a medidaā de las dificultades que experimentas en tu vida diaria.
Tras esa primera fase de evaluaciĆ³n, de nuevo junto contigo, acordarĆ©is ciertos objetivos y os pondrĆ©is manos a la obra para realizar los cambios necesarios que te lleven a donde quieres llegar. Lo bueno de trabajar con un/a psicĆ³logo/a es que en general te guiarĆ” en el proceso, priorizando los cambios que puedan generar mĆ”s impacto en el resto de tus problemĆ”ticas, y diseƱando un programa de intervenciĆ³n progresivo y organizado para que no te parezca una tarea imposible desde el principio. Paso a paso, siempre teniendo en cuenta tus preferencias y prioridades, para ir generando y consolidando los hĆ”bitos que deseas cambiar.
Estos son los beneficios:
- EntenderĆ”s mucho mejor quĆ© es el TDAH o las dificultades de atenciĆ³n, mas allĆ” de la etiqueta diagnĆ³stica.
- DescubrirĆ”s muchas de las cosas que hacen que tras varios intentos, no consigas mejorar esa desorganizaciĆ³n, procrastinaciĆ³n, dĆ©ficit de atenciĆ³n (y por tanto te sentirĆ”s mĆ”s en control, y menos āculpableā).
- TendrĆ”s una visiĆ³n mucho mĆ”s clara de cĆ³mo los problemas se mantienen y cĆ³mo podrĆas mejorarlos.
- TrabajarĆ©is mano a mano para diseƱar un programa y un sistema que se adapte a tĆ y a tus circunstancias (normalmente en internet encontramos āTipsā o consejos que tratan de aplicarse al mayor nĆŗmero de personas, pero no se adaptan a cada caso concreto).
- ReducirĆ”s ese malestar, estrĆ©s y estigma que generalmente van asociados con el TDAH (esas ideas de āperezaā, āfalta de ganas/motivaciĆ³n/fuerza de voluntadā etc.).
- MejorarƔs tu productividad y tu propia capacidad de anƔlisis para modificar tus comportamientos en el futuro.
- TendrĆ”s a alguien que pueda resolver todas tus dudas y ofrecerte una visiĆ³n externa de lo que te estĆ” sucediendo.
En resumen, la atenciĆ³n es la primera puerta de entrada para toda la informaciĆ³n importante que nuestro organismo procesa. SĆ³lo la informaciĆ³n a la que prestamos atenciĆ³n plena acaba consolidĆ”ndose y recordĆ”ndose. Sabiendo que ademĆ”s vivimos en un mundo con cada vez mĆ”s distracciones, los adultos con TDAH experimentan grandes dificultades en todas las Ć”reas de la vida (laboral, personal, social, pareja, etc.) que acaban generando una gran frustraciĆ³n y deteriorando su autoestima.
Consultar con un profesional de la psicologĆa te puede ayudar a entender mejor por quĆ© se originan y mantienen los problemas que experimentas, y te permitirĆ” poner en marcha estrategias concretas para mejorarlos.
Sobre el autor
Alejandro Sancha es PsicĆ³logo General Sanitario y NeuropsicĆ³logo clĆnico. Cuenta ademĆ”s con un posgrado en psicologĆa de la infancia y la adolescencia. Tiene experiencia con diversos problemas psicolĆ³gicos (ansiedad, trastornos del estado de Ć”nimo, estrĆ©s, TDAH, rehabilitaciĆ³n en daƱo cerebral adquirido, entre otros) y trabaja desde una perspectiva basada en la evidencia. Su pasiĆ³n por comprender el comportamiento humano le condujo a dedicarse a la clĆnica, siendo muy importante para Ć©l que sus consultantes se sientan cĆ³modos/as desde el inicio, entendiendo cĆ³mo su malestar se origina y cĆ³mo se mantiene a dĆa de hoy, para asĆ generar las herramientas necesarias que les permitan alcanzar el mayor bienestar posible en sus vidas.
Departamento PsicolĆ³gico, PsicoterapĆ©utico y Coaching
PsicĆ³logo
NiƱos, adolescentes y adultos
Idiomas de trabajo: EspaƱol, inglƩs y francƩs
ĀæQuĆ© hago para mejorar mi autoestima? Parte 2
Este artĆculo es la segunda parte del tema autoestima, puedes leer la primera parte aquĆ.
ĀæCĆ³mo se ha formado mi ābajaā autoestima a lo largo del tiempo?
Retoma la idea del pedazo de barro y de cĆ³mo tu entorno ha moldeado tu autoestima. Seguramente hayas estado en una infinidad de situaciones durante tu vida en las que has sido evaluado/a de una u otra manera, o incluso te has autoevaluado (ya sea de manera explĆcita -un examen- o implĆcita -situaciones sociales-).Ā
En esas situaciones, seguramente hayas emitido un comportamiento, que ha tenido una clase de consecuencias que pueden resultar muy desagradables (menosprecio, burlas, decirte a ti mismo lo mal que lo has hecho y lo torpe que eres), ocasionando emociones intensas y desagradables (inseguridad, malestar, tristeza, nervios, decepciĆ³n), que probablemente hayan hecho que tiendas a enfrentarte menos a dichas situaciones.
Si repetimos esta cadena muchas veces, ese discurso sobre ti mismo/a se irĆ” consolidando cada vez mĆ”s, y por tanto, probablemente tratarĆ”s de evitar las situaciones que desencadenan esos pensamientos, lo que a su vez puede impedirte desarrollar las habilidades necesarias para ganar esa āconfianzaā y cambiar ese discurso interno, y te muestres cada vez mĆ”s inseguro/a, resultando todo ello en una suerte de cĆrculo vicioso del que es difĆcil salir. Al final, se acaba confirmando ese discurso y se hace cada vez mĆ”s estable y sĆ³lido. Nos lo acabamos creyendo.
Y no solo eso, sino que es probable que empieces a generalizar ese discurso y esa sensaciĆ³n de malestar a otras situaciones diferentes en las que te sientas evaluado/a, haciendo la espiral todavĆa mĆ”s grandeā¦ Hasta el punto de que ese discurso sobre ti mismo/a termine perdiendo un poco su conexiĆ³n con la realidad y disociĆ”ndose de tu desempeƱo real en la situaciĆ³n.
Por ejemplo, si has vivido en entornos (laborales, familiares, sociales) en los que abundaba la crĆtica, y la mayorĆa de tus acciones iban seguidas de comentarios desagradables (sin importar mucho tu desempeƱo real), es posible que estas cadenas se hayan ido formando y āte lo hayas acabado creyendoā. Si realizo un trabajo, y sin importar la calidad del mismo me dicen que no vale para nada y que lo tengo que mejorar, o si participo en clase y el profesor hace alguna broma o me da una reprimenda, y empiezo a sentirme mal por ello, a generar pensamientos y atribuir la explicaciĆ³n a mi propia torpeza, ese discurso se va consolidando y acabo por comportarme de manera mĆ”s insegura, lo que retroalimenta todo este ābucleā.
Lo mismo sucede en el otro extremo, en el que podemos imaginar que los actos de una persona van constantemente seguidos de halagos, y siempre se atribuyen los errores o el pobre desempeƱo (ya sea social, laboral etc.) a factores externos, se va generando y consolidando un discurso interno āinmuneā al entorno en el que se termina āsobreestimandoā de manera incondicional la manera en que uno se comporta.Ā
Esta disociaciĆ³n entre el desempeƱo ārealā de la persona y ese conjunto de autoverbalizaciones (acompaƱadas de pensamientos, emociones y tendencias de comportamiento) es realmente el ākit de la cuestiĆ³nā en los problemas de autoestima, y la buena noticia es que si comprendemos que ha sido desarrollada por estos procesos de aprendizaje, tendremos la puerta abierta a tratar de modificarla a travĆ©s de los mismos procesos, poniĆ©ndolos a funcionar a nuestro favor.
ĀæEntonces, quĆ© hago para mejorar mi autoestima?
En primer lugar, si realmente te preocupa tu autoestima y notas que afecta de manera negativa a varias Ć”reas de tu vida, la mejor decisiĆ³n es no esperar mĆ”s y consultar con un profesional de la psicologĆa. Un blog o un post pueden orientarte de manera general, pero una psicĆ³loga tomarĆ” el tiempo de realizar un anĆ”lisis de tu situaciĆ³n, intentando comprender cĆ³mo has llegado hasta el punto en el que estĆ”s, las variables en tu vida que estĆ”n generando y manteniendo el problema, y diseƱar junto contigo un plan de tratamiento ajustado a tu situaciĆ³n personal para modificarlas y alcanzar tus objetivos.
Siguiendo con nuestro concepto de autoestima, si la entendemos cĆ³mo ese discurso interno poco ajustado a la realidad, el primer eslabĆ³n de la cadena serĆ” identificar dichas autoverbalizaciones.
- Las distorsiones cognitivas
Todos/as tenemos un cierto sesgo a la hora de interpretar el mundo que nos rodea, dependiendo de nuestra historia de vida. Por tanto, ante la misma situaciĆ³n todos tendremos una percepciĆ³n e interpretaciĆ³n diferente, por ligera que sea. En psicologĆa se han estudiado estos sesgos y tendencias de pensamiento que en algunos casos pueden ser perjudiciales para el bienestar de las personas. En concreto, esta serie de pensamientos se conocen como distorsiones cognitivas.Ā
Estas distorsiones cognitivas presentan algunas caracterĆsticas clave. En general, son pensamientos irracionales que ademĆ”s parecen ātotalitariosā o extremadamente rĆgidos e incuestionables, aunque no existan evidencias que los respalden (āmis compaƱeros de trabajo me desprecian y seguro que piensan que soy un inĆŗtilā). LĆ³gicamente estos pensamientos pueden llevar a experimentar emociones realmente intensas y desagradables que en general te alejan de un posible bienestar psicolĆ³gico o los objetivos que quieras alcanzar.
Se ha puesto nombre a multitud de distorsiones cognitivas. Etiquetarlas y conocerlas puede ayudarte a identificarlas de manera mĆ”s eficaz y asĆ poder al menos cuestionarlas. A continuaciĆ³n, se presentan algunas de las distorsiones cognitivas mĆ”s comunes. Es una lista no exhaustiva y seguro las encontrarĆ”s con nombres diferentes dependiendo de lo que leas, pero son Ćŗtiles para poder identificarlas.
- Filtro o āabstracciĆ³n selectivaā. Se usa para describir esa tendencia a focalizar tu atenciĆ³n predominantemente en los aspectos mĆ”s negativos o ācatastrofistasā de las situaciones que vives, ignorando casi totalmente las cosas positivas de la situaciĆ³n. PerdĆ³neme el lector, pero es lo que mi padre describĆa como la cagada de mosca en el vestido de la novia. Esta abstracciĆ³n selectiva harĆa ignorar la belleza, el diseƱo y la calidad de la prenda y la alegrĆa de la ocasiĆ³n, focalizĆ”ndose y magnificando ese mĆnimo detalle negativo.
- Pensamiento dicotĆ³mico o polarizado. Refleja la tendencia a pensar en tĆ©rminos de ātodo o nadaā. Verlo todo como āblanco o negroā, ābueno o maloā, āperfecto o desastrosoā puede hacer que te pierdas la infinidad de matices y variedad en las situaciones a las que te enfrentes. Imagina estar en un examen de conducir, cometer una falta leve como calar el coche, y pensar āsoy el peor conductor de este planeta, jamĆ”s conseguirĆ© aprobary soy un desastre en todo lo que hagoā.
- SobregeneralizaciĆ³n: refiere al hecho de tomar un evento o una situaciĆ³n y extrapolarlo a todo lo que pase en tu vida. Es decir, si algo ānegativoā o desagradable te ocurre, piensas que ocurrirĆ” siempre, generando pensamientos derrotistas en los que asumes lo peor.Ā
- Los ādeberĆaā: Consiste en ciertas normas o expectativas rĆgidas que nos imponemos y que normalmente cuando no se cumplen se relacionan con emociones intensas y desagradables como la tristeza, ira o resentimiento hacia si mismo. ātendrĆa que haber hecho xā. āTendrĆa que ser mĆ”s fuerteā ātengo que ser aceptado por todo el mundoāĀ
- āSaltar a las consecuenciasā: Se trata de asumir como ciertas e inevitables algunas ideas sobre tu entorno, o inferencias sobre lo que ocurrirĆ” en el futuro, sin tener ninguna evidencia que pueda verdaderamente respaldarlo. Podemos pensar en el tĆpico ājamĆ”s voy a aprobar este examenā o āesta persona piensa que soy estĆŗpido por lo que acabo de decirā o āsi me dice que no al plan que le he propuesto es que no me quiere para nada en su vidaā
- PersonalizaciĆ³n: Asumimos que todo lo que pasa a tu alrededor (generalmente malo) tiene que ver con nosotros mismos y nos atribuimos la āculpaā o responsabilidad de lo que sucede. āesta persona estĆ” triste y mal por mi culpaā, āno acompaƱƩ a mi amiga a casa y por eso tuvo el accidente de trĆ”ficoā etc.
Como Ć©stas, existen multitud de ādistorsiones cognitivasā o pequeƱos errores de pensamiento o de atribuciĆ³n de los sucesos que pueden jugar en contra a la hora de desarrollar un buen concepto de sĆ mismo.
- Cuestionar el discurso
Una vez identificados estos patrones y tendencias de pensamiento, serĆa adecuado comenzar a cuestionarlos con el objetivo de modificar poco a poco nuestro discurso (interno y externo) para ajustarlo cada vez mĆ”s a la realidad.
Lo primero es convencerse de que los pensamientos no sĆ³lo son modificables, sino que ademĆ”s no tienen por quĆ© ser ciertos. Es tremendamente comĆŗn (nos pasa a todos/as) el hecho de asumir que lo que pensamos es cierto, y es tan implĆcito y automĆ”tico que en ocasiones ni siquiera nos paramos a observar si lo que acabamos de pensar corresponde la realidad que tenemos delante. En general el objetivo de cuestionar sus propios pensamientos se basa en āabrirā un poco el espectro de cosas que esperamos que ocurran, sabiendo que sĆ, la opciĆ³n en la que hemos pensado es posible (es posible que X persona no te aprecie) pero no tiene por quĆ© ser probable, sino que existen una infinidad de otras variables que estĆ”s āfiltrandoā para quedarte con la āpeor posibleā para ti.Ā
Con lo cual este segundo paso tras identificar esos discursos generalmente āabsolutistasā y autocrĆticos, es tratar de bascular tu atenciĆ³n hacia el otro universo de posibilidades, especialmente las que puedan estar mĆ”s relacionadas de manera objetiva con la evidencia de que dispones.
Pare ello, desde el Centro de PsicologĆa Aplicada de la Universidad AutĆ³noma de Madrid (CPA-UAM), Collado-DĆaz et al. (2022) recomiendan aplicar 3 āfiltrosā que pueden ayudar a cuestionar esos pensamientos autocrĆticos. Los tres niveles de cuestionamiento serĆ”n los siguientes:
- Evidencia
- Utilidad
- Gravedad
El filtro de evidencia simplemente refiere a cuestionarte y analizar la situaciĆ³n en bĆŗsqueda de pruebas que verdaderamente apoyen el pensamiento en cuestiĆ³n. ĀæHay pruebas que demuestren que esto es cierto? Āæhay alguna otra posibilidad o explicaciĆ³n? Āæen ocasiones he pensado lo mismo y al final no sucediĆ³ asĆ?
El filtro de utilidad, como su propio nombre indica, consiste en cuestionarse si realmente este modo de pensar tendrĆ” consecuencias positivas que te acerquen a tus objetivos, o si por el contrario, son pensamientos que pueden alejarte de ellos.
El filtro de gravedad refiere a la idea de que todas esas explicaciones o consecuencias que anticipamos por medio de nuestros pensamientos, no son al fin y al cabo tan graves o catastrĆ³ficas como nos las imaginamos. AdemĆ”s, aĆŗn en el peor de los casos (en el que dichos pensamientos se cumplen), habrĆa todavĆa un margen de acciĆ³n para mejorar la situaciĆ³n.
- Cambiar el punto de mira
Una vez que hemos automatizado el hecho de cuestionar las asunciones y tendencias de pensamiento, y los pasamos por estos āfiltrosā, toca comenzar a bascular nuestro foco de atenciĆ³n hacia otras opciones, explicaciones, o pensamientos que se ajusten en mayor medida a la realidad, y darle mĆ”s importancia a los aspectos positivos de sĆ mismo/a. Imagina por ejemplo verte como tĆŗ ves a alguna persona muy importante para ti, o como te verĆa un buen amigo o alguien que te aprecie de verdad.Ā
Toma un tiempo para pensar en aspectos positivos o que valoras de ti mismo/a en las diferentes Ć”reas de tu vida, ya sea en la esfera acadĆ©mica/profesional, personal, familiar, socialā¦ Etc. Trata de hacer de esto un hĆ”bito para tratar de cambiar esa tendencia āde serieā que tenĆas a evaluar todo de manera excesivamente crĆtica. Y practica antes, durante y despuĆ©s de cada situaciĆ³n que te plantee un desafĆo o que te haga estar nervioso/a antes de enfrentarte a ella!
Recuerda que esto es simplemente un post en el que se aborda de manera general el concepto de autoestima. La mejor opciĆ³n para trabajarla, si es que piensas que supone un problema en algĆŗn Ć”rea de tu vida, es consultar con un/a profesional de la psicologĆa para que adapte todo su conocimiento a tu historia de vida y las variables que entran en juego en tu caso particular.
Referencias
Collado, A., Chamizo, I., Ćvila, I., MartĆn, S., Revert, Ć., & SĆ”nchez, A. (2022). Protocolo de evaluaciĆ³n e intervenciĆ³n en autoestima.
FroxĆ”n Parga, M. X. (2020). AnĆ”lisis funcional de la conducta humana. Concepto, metodologĆa y aplicaciones. PirĆ”mide.
How the Self-Esteem Craze Took Over America And why the hype was irresistible.
https://www.thecut.com/2017/05/self-esteem-grit-do-they-really-help.html
Real Academia EspaƱola (2014). Diccionario de la lengua espaƱola (23ĀŖ Ed.). S.L.U. Espasa Libros: Barcelona
Roca, E. (2014). Autoestima sana: una visiĆ³n actual, basada en la investigaciĆ³n (2ĀŖ Ed.). ACDE Ediciones: Valencia.
Departamento PsicolĆ³gico, PsicoterapĆ©utico y Coaching
PsicĆ³logo
NiƱos, adolescentes y adultos
Idiomas de trabajo: EspaƱol, inglƩs y francƩs
Autoestima, ĀæquĆ© es y cĆ³mo se forma? Parte 1
La āpsicologĆa de calleā
Tras varias crisis globales, econĆ³micas y sociales, asĆ como la crisis sanitaria aĆŗn renqueante, cada vez se habla mĆ”s de los problemas psicolĆ³gicos que afectan a la sociedad. El hecho de āhablar mĆ”sā no es Ćŗnica o necesariamente positivo, sino que puede verse mĆ”s bien como un arma de doble filo.
Por un lado, al multiplicarse el nĆŗmero de psicĆ³logos/as que comparecen en los medios, asĆ como el tiempo dedicado en tertulias, se visibilizan en mayor medida los problemas psicolĆ³gicos de la sociedad y se les otorga una mayor āimportanciaā. La poblaciĆ³n estĆ” cada vez mĆ”s familiarizada y concienciada acerca del alcance que pueden tener estas dificultades y el impacto que tienen en la vida diaria de las personas.
Sin embargo, al tratarse de asuntos del dĆa a dĆa, sobre los que todo el mundo puede opinar puesto que todos los seres humanos ānos comportamosā (pensamos, sentimos, actuamos), los tĆ©rminos psicolĆ³gicos empiezan a desvanecerse, a perder precisiĆ³n y mezclarse con el lenguaje cotidiano. Esta desvirtuaciĆ³n de los tĆ©rminos es muy propia de la psicologĆa y es precisamente uno de sus inconvenientes, pues inunda ālo psicolĆ³gicoā de mitos y creencias que crean una neblina en la que es complicado separar la paja del trigo.
La āautoestima de calleā
La autoestima es una de esas palabras que se encuentran sumergidas en la āpsicologĆa de a pieā, y nos encontramos con cientos de libros de autoayuda, productos con eslĆ³ganes sobre quererse a uno mismo, cursos para ser feliz y āaumentarā tu autoestima, e incluso ideas y proverbios en el lenguaje cotidiano que pueden crear una ilusiĆ³n de claridad respecto a un concepto que en general poco tiene de claro. Se habla de ātener una baja autoestimaā como causa de problemas profesionales, psicolĆ³gicos o sociales, de una āalta autoestimaā como prerrequisito para ser exitoso o feliz, y se enumeran consejos por doquier para aumentarla. Peroā¦ ĀæQuĆ© es la autoestima?
La Real Academia de la Lengua EspaƱola nos define la autoestima como āla valoraciĆ³n generalmente positiva de sĆ mismoā.Ā
Por su parte, la APA (AsociaciĆ³n Americana de PsicologĆa) la define como el grado en el que las cualidades o caracterĆsticas contenidas en el autoconcepto se perciben como positivas, y expone que un grado razonablemente alto de autoestima se considera un āingrediente importante de la salud mentalā, mientras que una baja autoestima es un sĆntoma comĆŗn de la depresiĆ³n.Ā
Parece que las definiciones que tenemos o bien nos dan una vaga impresiĆ³n de lo que estamos hablando, o bien nos mezclan la autoestima con otros constructos que tambiĆ©n habrĆa que explicar (ĀæquĆ© es eso del autoconcepto?). AdemĆ”s, empezamos a hablar de ingredientes y de buena salud mental. A lo mejor me dirĆ©is que son tonterĆas, y que todo el mundo entiende la metĆ”fora del ingrediente. Y yo dirĆ© que en los detalles estĆ” el diablo. Y me explicoā¦ El lenguaje es la principal herramienta que tenemos para hacernos una idea de lo que nos rodea, transmitirlo, y āasirā la realidadā¦ y tiene un poder enorme a la hora de interpretar o percibir los conceptos que utilizamos.
Ā Cuando hablo de la autoestima como un āingredienteā, cuando digo que Juan ātieneā una muy buena autoestima, y que Raquel āno tieneā autoestimaā¦ Estoy cosificando o mejor dicho reificando el constructo.Ā
Estos matices respecto a la manera en que percibimos los conceptos son realmente importantes ya que se va instalando esta idea de que la autoestima es una cosa que se tiene o no se tiene dentro de sĆ, y a explicaciones un poco redundantes y circulares. Por ejemplo, acabamos diciendo āvaya, no soy capaz de hablar en un grupo de amigos porque no tengo autoestimaā o āvaya, no me quiero a mi mismo porque mi autoestima es muy bajaā¦ā que al final llevan a un impasse en el que no explicamos nada ni sabemos cĆ³mo salir de ese callejĆ³n sin salida. AdemĆ”s, cuando se te repite āte tienes que querer mĆ”s a ti mismo/aā, āte lo tienes que creer mĆ”sā o ādebes tener mĆ”s autoestimaāā¦ y vemos la autoestima como una cosa que el resto tiene y nosotros noā¦ nos acabamos sintiendo incluso culpables y frustrados por no poder encontrar esa cosa. Te pongo como ejemplo esta cita:
āLos demĆ”s sĆ³lo aman y respetan al que se ama y se respeta a sĆ mismo. No intentes nunca agradar a todo el mundo, o perderĆ”s el respeto de todos.ā
Paulo Coelho
ĀæRealmente esto es asĆ? Si me empeƱo toda mi vida en āencontrarā o āmejorarā esa cosa que tengo dentro de mi (autoestima) y no lo consigo, es probable que me sienta culpable y ademĆ”s asuma que nadie me respetarĆ” en mi vida.Ā
Por tanto, estas definiciones, asĆ como el concepto habitual de autoestima en el lenguaje cotidiano, nos transmiten una vaga idea sobre su significado, pero estĆ”n lejos de dotarnos de las herramientas necesarias para abordarla y modificarla si fuere necesario. AdemĆ”s, tradicionalmente se ha puesto el punto de mira Ćŗnicamente en los problemas de ābajaā autoestima (como refleja la definiciĆ³n de la APA), obviĆ”ndose en algunas ocasiones los graves desajustes emocionales y sociales que el otro extremo del espectro (una autoestima exageradamente positiva sin importar la situaciĆ³n) puede acarrear.
āDesmenuzandoā el concepto de autoestima
En general, las conceptualizaciones actuales en torno a la autoestima hablan de actitudes (o tendencias estables de sentimientos, acciones y pensamientos) dirigidos a uno mismo.Ā
El primer paso en el camino de desarrollar herramientas para mejorar la autoestima es encontrar una definiciĆ³n lo mĆ”s operativa posible, que permita āaterrizarā todas las ideas anteriormente mencionadas al respecto. La definiciĆ³n que nos permita ir a āla raĆzā de la autoestima y entender los factores que la modifican y la mantienen, serĆ” la que posibilite abordar un supuesto problema relacionado con la misma.
La Dra. FroxĆ”n y su grupo de investigaciĆ³n proponen en 2020 una definiciĆ³n que permite acercarse a la esencia de lo que entendemos por autoestima. SegĆŗn ellas, la autoestima es una palabra o etiqueta que refleja las verbalizaciones con las que las personas se describen a sĆ mismas. Ćsta puede estar compuesta por pensamientos mĆ”s o menos adaptativos sobre sĆ mismo y el propio comportamiento, que a su vez pueden desencadenar diversas emociones que lleven a la persona a exhibir ciertos comportamientos (uno puede pensar de manera negativa sobre sĆ mismo, ocasionando emociones desagradables, que favorecen ciertas conductas ā como por ejemplo la evitaciĆ³n -).
En pocas palabras, se ve la autoestima como un conjunto de verbalizaciones (o lo que nos decimos a nosotros/as mismos/as sobre nosotros/as mismos/as), que pueden generar ciertas emociones que a su vez pueden tener un efecto en cĆ³mo actuamos.
Esta definiciĆ³n permite acercarse de una manera mĆ”s directa a la autoestima, un poco mĆ”s allĆ” del hecho de ātener o no tenerā autoestima o āquererse a uno mismoā, y nos brinda una oportunidad para comprenderla y modificarla de manera mĆ”s prĆ”ctica.Ā
AsĆ, la autoestima serĆa un producto del aprendizaje a travĆ©s de las diferentes experiencias vividas por la persona a lo largo de su existencia, y es por tanto modificable a travĆ©s de los mismos procesos por los que ha sido moldeada. Imaginemos (a riesgo de ācosificarā el concepto) que la autoestima es mĆ”s bien ese pedazo de barro sobre la mesa del artesano, cuyas manos representan toda la historia de experiencias de la persona. Cada movimiento de esas manos da forma al barro, cada elemento de esa historia de aprendizaje āmoldeaā permanentemente esa autoestimaā¦ que nunca llega a ser un producto terminado, sino que estĆ” en perpetuo cambio y adaptaciĆ³n segĆŗn actĆŗen las manos del artesano (o la infinidad de variables del entorno de una persona).Ā
De esta manera, vemos la autoestima como un constructo flexible, que, aunque goce de cierta estabilidad, puede cambiar de un momento a otro en funciĆ³n de las variables del contexto, y es moldeable (modificable) a travĆ©s de esas mismas leyes del comportamiento que le han ido dando forma hasta ahora.
AsĆ, vemos que realmente la dicotomĆa creada entre ātener una baja o una alta autoestimaā es algo confusa, y que en realidad lo que las personas ātienenā es un repertorio verbal mĆ”s o menos ajustado para emitir una opiniĆ³n sobre sĆ mismas. La traducciĆ³n de una ābaja autoestimaā serĆa entonces un conjunto de adjetivos mayoritariamente ādesagradablesā o aversivos (como por ejemplo āes que soy tontaā, o āsoy tan torpe que nada me sale bienā, āsoy un inĆŗtilā, āsoy horribleā), frente a una āalta autoestimaā que serĆa en realidad un conjunto de verbalizaciones agradables o apetitivas.Ā
Por tanto, el problema consiste mĆ”s bien en el grado de ajuste entre dichas verbalizaciones y la realidad de la persona. Es decir, una persona puede tener capacidades adecuadas y mostrar un desempeƱo totalmente ajustado a la situaciĆ³n y en cambio describirse continuamente como āun ineptoā. En el otro lado del continuo, puede suceder que una persona que, sin importar su desempeƱo, utilice un repertorio de adjetivos y verbalizaciones positivas muy distantes de la realidad. En ambos casos, la āautoestimaā de estas personas puede conllevar problemas de ajuste con sus respectivos entornos, y el denominador comĆŗn entre las dos es la discrepancia o disociaciĆ³n entre el discurso de la persona y su realidad.
Vamos a profundizar mĆ”s en la segunda parte de este blog, donde hablaremos de cĆ³mo podemos aumentar nuestra autoestima.Ā
Departamento PsicolĆ³gico, PsicoterapĆ©utico y Coaching
PsicĆ³logo
NiƱos, adolescentes y adultos
Idiomas de trabajo: EspaƱol, inglƩs y francƩs
āLoot boxesā, ĀæLas nuevas tragaperras?
En este post explicĆ”bamos algunas de las caracterĆsticas de los videojuegos que pueden llevar a un uso excesivo, y por quĆ© puede ser errĆ³neo hablar de adicciĆ³n, asĆ como algunas estrategias para tratar de cambiar su uso problemĆ”tico. Se mencionaron las Loot boxes, tema que abordaremos mĆ”s en profundidad a lo largo de este post.
Las Loot Boxes han despertado mucho interĆ©s y polĆ©mica estos Ćŗltimos aƱos por su gran similitud con los juegos de azar, y su extendido uso en poblaciĆ³n cada vez mĆ”s joven. Especialmente en un contexto en el que las casas de apuestas y los problemas con el juego estĆ”n a la orden del dĆa. De hecho, el ministerio de consumo pretende reformar la ley de juego para incluir la regulaciĆ³n de estas ācajas botĆnā en los videojuegos.
En este post explicaremos en quĆ© consisten, los mecanismos psicolĆ³gicos en los que se basan, y cĆ³mo enfrentarse a ellas de una manera adecuada.
ĀæQuĆ© son las Loot Boxesā?
La traducciĆ³n literal serĆa algo parecido a āCofres botĆnā. Se trata de un Ćtem virtual presente en numerosos videojuegos, que una vez adquirido, ofrece una recompensa o premio generado aleatoriamente (Brooks & Clark, 2019). Se pueden conseguir por āmĆ©ritosā (jugando, superando retos y requisitos), comprando divisas del juego para luego canjearlas por una caja botĆn, o comprĆ”ndolas directamente.
Suelen adoptar forma de cofre, caja, sobre, o algo similar. Al abrirlo, se combina con un contenido audiovisual muy llamativo, que recuerda en muchos aspectos a las āmĆ”quinas tragaperrasā (luces, sonidos, ruedas giratoriasā¦). Pueden adoptar estĆ©ticas y formas muy diferentes dependiendo del juego, pero el mecanismo y la funciĆ³n suelen ser realmente parecidos (Dummond & Sauer, 2018).Ā
- Ejemplo de Loot Box en el juego Ā«Brawl StarsĀ»
Pueden ofrecer recompensas que dotan de alguna ventaja al jugador, o bien ācosmĆ©ticosā que simplemente permiten cambiar la estĆ©tica del juego. Se generan por algoritmos, y mientras que algunos objetos aparecen con mucha frecuencia, otros son muy escasos y difĆciles de conseguir. Ćstos adquieren mĆ”s valor y acaban siendo muy codiciados por los jugadores, ofreciendo una sensaciĆ³n de exclusividad muy atractiva cuando se consiguen.
Se puede entender como algo parecido a los cromos de toda la vida. No sabemos quĆ© hay dentro de cada sobre, y al abrirlo podĆamos conseguir cromos que ya tenĆamos y que no nos sirven, o cromos nuevos y que rara vez se consiguen.Ā
ĀæQuĆ© hay de psicologĆa en todo esto?
Existen varias leyes de aprendizaje que rigen el comportamiento de los seres humanos. Simplificando mucho, las consecuencias de una conducta son en gran parte las responsables de que dicha conducta tienda a repetirse en el futuro, o tienda a desaparecer.Ā
Si el comportamiento en cuestiĆ³n tiende a desaparecer, las consecuencias cumplen una funciĆ³n de ācastigoā. Si la probabilidad de que la conducta se repita en el futuro aumenta, entonces hablamos de un reforzador.
El caso es que para obtener un reforzador, en ocasiones tenemos que emitir un comportamiento varias veces. Supongamos que queremos ir a un concierto, y tenemos que adquirir las entradas por telĆ©fono. Si las lĆneas estĆ”n saturadas, puede que no nos lo cojan a la primera. Tendremos que llamar varias veces (comportamiento), hasta que nos respondan para poder comprar las entradas (reforzador). No sabemos cuĆ”ntas veces tenemos que llamar hasta que nos descuelguen el telĆ©fono.Ā
En psicologĆa, el nĆŗmero de veces que tenemos que emitir la conducta para acceder al reforzador recibe el nombre de programa de reforzamiento. Puede ser un programa de razĆ³n fija (se emite el comportamiento un nĆŗmero concreto de veces) o variableĀ (se emite el comportamiento un nĆŗmero variable de veces, que no se conoce a priori).
El caso de la llamada serĆa un ejemplo de programa de refuerzo variable. Para entendernos, se trata del programa que mĆ”s āenganchaā y del que es mĆ”s difĆcil salir: no sabemos cuĆ”ntas veces tenemos que llamar para que nos cojan el telĆ©fono, asĆ que seguimos llamando. Unas veces conseguimos respuesta tras dos llamadas, otras a la sexta llamada.
Algo asĆ como los cromos: no sabemos cuĆ”ntos sobres tenemos que comprar para que nos toque el que nos interesa, asĆ que seguimos comprando. Traducido a los videojuegos: no sĆ© cuantos ācofresā tengo que adquirir para que me toque el objeto que deseo, asĆ que sigo jugando o gastando dinero para comprar mĆ”s. La Ćŗnica certeza que tenemos es que si seguimos insistiendo, en un momento u otro obtendremos la recompensa.Ā
Este mecanismo estĆ” presente en muchos videojuegos que seguro te sonarĆ”n, ya sea porque los juegas tĆŗ o tus hijos, como pueden ser Fornite, Brawl Stars, Candy Crash, Fifa, Call Of Dutyā¦ o casi cualquier videojuego reciente.Ā
- Loot Boxes en FIFA20 (sobres)
EstĆ”n especialmente diseƱados con este fin, e incluso utilizan un lenguaje muy parecido para referirse a los Ćtems (objetos comunes, legendarios, Ć©picosā¦ Objetos de oro, de plata, de bronceā¦). De esta manera, no sĆ© cuĆ”ntos sobres tengo que abrir para que me toque Leo Messi, asĆ que sigo jugando/pagando para abrir mĆ”s sobres, hasta que me toque.
ĀæQuĆ© riesgos hay?
Las Loot boxes, junto con otras caracterĆsticas de los videojuegos, pueden implicar algunos riesgos. Consideremos lo siguiente:
- Las Loot boxes se basan en programas de refuerzo variable (como acabamos de ver).
- Suelen ser juegos de acceso gratuito o a muy bajo coste.
- Son de fƔcil acceso tanto para adultos como para niƱos.
- Las āloot boxesā suelen tener un precio muy bajo (se suele hablar de microtransacciones).
- El esfuerzo para conseguir la āloot boxā jugando es mucho mayor que el de tocar un botĆ³n para comprar muchas de ellas.
Esta combinaciĆ³n de factores crea una gran āautopistaā que facilita el camino hacia problemas de conducta relacionados con los videojuegos, y existe ya un gran nĆŗmero de estudios que incluso relacionan de alguna manera estos mecanismos y la apariciĆ³n de problemas con los juegos de azar. (Books & Clark, 2019.; Castillo, 2019.; Drummond et. al., 2020.; Drummond & Sauer, 2018.; Zendle, Meyer & Over2019.; Zendle & Cairns, 2018).
La cuestiĆ³n adquiere mayor relevancia cuando se trata de poblaciĆ³n muy joven, que crece y convive con este tipo de programas de reforzamiento, estĆmulos y maneras de comportarse a diario hasta que los normaliza y se familiariza con ellos,Ā siendo aĆŗn mĆ”s difĆcil aprender a relacionarse de manera sana con este tipo de juegos.Ā
Aunque no es necesario alarmarse en exceso, pueden darse situaciones dantescas en las que adolescentes gastan grandes sumas de dinero en este tipo de microtransacciones. Existen multitud de ejemplos, como el caso de un joven britĆ”nico que gastĆ³ los ahorros de su madre en el FIFA, este niƱo que realizĆ³ mĆ”s de 80 compras en 3 dĆas, o este joven que gastĆ³ 1200 euros en Fortnite, entre muchos otros (basta con teclear en Google).Ā
En la prensa, estos son los casos que suelen recibir mĆ”s cobertura y atenciĆ³n, aunque sean los menos frecuentes. Como mencionamos en nuestro anterior artĆculo acerca de los videojuegos, el problema no es el producto en sĆ, sino el uso que hacemos de Ć©l y las razones por las que lo usamos.Ā Ā
Para hacernos una idea, se estima que en 2018 la industria de los videojuegos generĆ³ alrededor de 30 mil millones de dĆ³lares a travĆ©s de las compras de estas ācajas botĆnā (Juniper Research, 2018). No es de extraƱar que EspaƱa y otros paĆses (como por ejemplo BĆ©lgica y Holanda) traten de regular de alguna manera este tipo de transacciones, que se consideran cada vez mĆ”s como una āpuerta de accesoā a los juegos de azar.
ĀæQuĆ© puedo hacer?
Si eres padre/madre y esto te preocupa, tienes varias opciones. La primera y mĆ”s evidente es limitar las opciones de pago. Cada juego tiene su sistema de transacciones, y es aconsejable conocer cada uno de ellos para limitar los mĆ©todos de pago que se le asocian (ya sean tarjetas de crĆ©dito, dĆ©bito, paypal, etc). TambiĆ©n es aconsejable explorar y familiarizarse con los diferentes sistemas de control parental disponibles en cada dispositivo o consola, que permiten establecer distintos lĆmites (horarios, transacciones, juegos con lĆmite de edad, etc). Al ser un post general en el que no podemos adentrarnos en cada juego, lo mejor es descubrir e informarse en cada uno de los dispositivos o juegos, ya que cada uno dispone de mecanismos de control diferentes. AquĆ tienes algunas indicaciones para orientarse en las principales consolas.
Una muy buena opciĆ³n, combinada con la anterior, es hablar con ellos. Mostrar interĆ©s en lo que hacen, y compartir un momento en el que te expliquen de quĆ© trata el juego que tanto les gusta siempre va a ser positivo. Puedes explicarle en quĆ© consisten estas loot boxes y las consecuencias que pueden tener, de una manera positiva. Puede que pienses que prohibirles el acceso es la opciĆ³n mĆ”s segura y fĆ”cil, pero considera que tarde o temprano tendrĆ”n acceso a este tipo de juegos, y es una ocasiĆ³n estupenda para desarrollar repertorios de comportamiento mĆ”s adecuados. De esta manera pueden aprender a utilizarlos de una manera saludable a largo plazo, y acompaƱados desde casa.Ā
Si consideras que puede tratarse de un problema (ya sea en niƱos o adultos) y tiene consecuencias en el dĆa a dĆa, no dudes en solicitar ayuda psicolĆ³gica.
Departamento PsicolĆ³gico, PsicoterapĆ©utico y Coaching
PsicĆ³logo
NiƱos, adolescentes y adultos
Idiomas de trabajo: EspaƱol, inglƩs y francƩs
Pandemia y Videojuegos. ĀæHablamos de adicciĆ³n?
En este post veremos algunos de los cambios que ha traĆdo la pandemia, las condiciones que nos han llevado a pasar mĆ”s tiempo delante de las pantallas, y algunas de las caracterĆsticas de los videojuegos que pueden llevar a un uso excesivo. Veremos tambiĆ©n por quĆ© puede ser errĆ³neo hablar de adicciĆ³n, y algunas estrategias para tratar de cambiar su uso problemĆ”tico.
Tiempos de pandemia
La pandemia por Covid-19 ha tenido un impacto sin precedentes sobre todos los Ć”mbitos de nuestras vidas. Nos hemos tenido que adaptar de manera inesperada a situaciones novedosas y cambiantes, viviendo con una incertidumbre permanente. Las consecuencias sobre la salud psicolĆ³gica asociadas a la pandemia son mĆŗltiples, y pueden ir desde malestar y sĆntomas aislados, hasta el desarrollo de problemas mĆ”s complejos como insomnio, depresiĆ³n, ansiedad, o trastorno por estrĆ©s post-traumĆ”tico, entre otros. (RamĆrez-Ortiz et al. 2020).
Las medidas restrictivas han supuesto una reorganizaciĆ³n de nuestras vidas y, sobre todo, una pĆ©rdida de la variada āofertaā de actividades agradables y placenteras que tenĆamos previamente. En unas pocas semanas pasamos de poder salir de casa libremente, reunirnos con amigos y personas queridas, viajar, realizar cualquier actividad de ocioā¦ A no poder realizar muchas de ellas. Ya en circunstancias normales, una pĆ©rdida de actividades gratificantes como esta tiene muchas papeletas para generarnos problemas en cuanto a estado de Ć”nimo, estrĆ©s, ansiedad, entre otros.
Pero es que, ademĆ”s, a esta gran reducciĆ³n de estĆmulos agradables se suma la apariciĆ³n de muchos otros estĆmulos desagradables. Durante meses, hemos presenciado imĆ”genes muy duras en televisiĆ³n, hemos vivido o conocido historias dolorosas de gente a la que el virus ha afectado directamente, hospitales de campaƱa masificados, personas que no han podido si quiera despedirse de sus seres queridosā¦ En mayor o menor medida, el miedo ha estado presente entre la gente.
Uno de los Ć”mbitos que mĆ”s se han visto afectados por las medidas sanitarias es la esfera social, uno de los aspectos mĆ”s importantes en la vida de los seres humanos. Y es que ya en circunstancias normales, las personas aisladas socialmente y con movilidad restringida tienen mĆ”s probabilidades de desarrollar diversos problemas psicolĆ³gicos (HuremoviÄ, 2019).
Los videojuegos
Por su parte, la industria del videojuego ha experimentado en los Ćŗltimos aƱos un crecimiento exponencial, superando incluso a las industrias del cine o la mĆŗsica. Su uso como entretenimiento se ha generalizado, y pese a haber sido considerados durante mucho tiempo algo propio de niƱos y adolescentes, hoy en dĆa se han extendido a personas de todas las edades y caracterĆsticas, y son incluso una fuente de ingresos para muchos.
Sin embargo, han sido objeto de muchas crĆticas respecto a sus posibles consecuencias negativas sobre la salud, especialmente en el caso de niƱos y adolescentes. Se les ha atribuido toda clase de males y consecuencias negativas, dando lugar a titulares y noticias alarmantes. Se asocian a menudo de manera automĆ”tica a la adicciĆ³n, alteraciones del estado de Ć”nimo o conductas violentas, algo que genera alarma social y aversiĆ³n hacia ellos.
Hay que destacar que el uso de los videojuegos no es nocivoĀ per se. Debemos atender a muchas otras variables, como elĀ usoĀ que se hace de ellos, laĀ funciĆ³nĀ que cumplen para cada usuario, y elĀ contextoĀ de cada persona. De hecho, diversos estudios muestran incluso el impacto positivo que pueden tener los videojuegos sobre las capacidades cognitivas, sociales y psicolĆ³gicas de las personas (Vaamonde et al. 2018).
ĀæExiste la adicciĆ³n a los videojuegos?
Asociar directamente los videojuegos a trastornos adictivos es una cuestiĆ³n delicada que requiere muchos matices. En primer lugar, porque existen muchos tipos de videojuegos, y en segundo lugar, porque serĆa necesario definir lo que consideramos una adicciĆ³n. No debemos situarnos en el extremo del alarmismo, pero tampoco ignorar algo que puede suponer un verdadero problema. De hecho, la OrganizaciĆ³n Mundial de la Salud ha reconocido recientemente el ātrastorno por uso de videojuegosā, reflejando que existe una cierta preocupaciĆ³n, y que hay personas para las que efectivamente el uso de los videojuegos supone un problema. ĀæPero realmente podemos hablar de una adicciĆ³n a los videojuegos?
ĀæCuĆ”ndo hablamos de adicciĆ³n?
Las adicciones son trastornos complejos, y no es posible abordarlos en un post. Sin embargo, existen algunas caracterĆsticas centrales que comparten las adicciones. Son dos aspectos a que tener muy en cuenta, sin los que probablemente no se puede hablar de una adicciĆ³n:
- La falta de control
- Un conflicto significativoĀ en la vida de la persona
Las adicciones son trastornos complejos, y no es posible abordarlos en un post. Sin embargo, existen algunas caracterĆsticas centrales que comparten las adicciones. Son dos aspectos a que tener muy en cuenta, sin los que probablemente no se puede hablar de una adicciĆ³n:
- La falta de control
- Un conflicto significativoĀ en la vida de la persona
LaĀ falta de controlĀ es un componente central en las adicciones. Cuando el impulso por realizar algo comienza a tomar el control sobre nuestro comportamiento, y perdemos la capacidad para frenarlo, hablamos de unĀ comportamiento compulsivo. Comienza a ser algoĀ automĆ”tico, y se empieza a disociar la enorme motivaciĆ³n que sentimos por hacer algo, y la satisfacciĆ³n y gratificaciĆ³n real que finalmente aporta el hacerlo. Esta es una de las primeras seƱales de que nos encontramos ante un problema: un comportamiento que empieza a ser automĆ”tico, sobre el que tenemos cada vez menos control, y cuya satisfacciĆ³n real no corresponde al enorme impulso por realizarlo.
En cuanto alĀ conflictoĀ en la vida de la persona, nos referimos a que la conducta adictiva interfiere de maneraĀ significativaĀ en la vida personal, en cualquiera de sus esferas (el Ć”mbito familiar, laboral, de ocio, en su vida personal, etc.). La actividad en cuestiĆ³n empieza a afectar al estado emocional de las personas, y aparece un deterioro funcional y una alteraciĆ³n evidente de la calidad de vida del individuo.
Existen muchos otros criterios en las adicciones, y se han propuesto muchos modelos para explicarlas, pero hay bastante consenso en que, si se dan estas dos caracterĆsticas principales, podemos empezar a hablar de adicciĆ³n.
Volviendo a los videojuegos y los niƱos, en general, en la mayorĆa de los casos en los que hablamos de āniƱos adictos a los videojuegosā no se dan estas caracterĆsticas. Parece que la conducta no tiene un componente compulsivo tan marcado, y realmente la motivaciĆ³n por jugar sĆ guarda relaciĆ³n con la satisfacciĆ³n o la recompensa que se consigue jugando. Aunque se pueda discutir si es mejor o peor que otras actividades, las personas que dedican mucho tiempo a jugar a los videojuegos no presentan necesariamente un problema con los videojuegos, y los estudios al respecto no muestran una relaciĆ³n entre el tiempo que se les dedica y los problemas que generan.
Entonces, ĀæDĆ³nde estĆ” el problema en los videojuegos?
Lo comentado hasta ahora no quiere decir que no existan ningĆŗn problema relacionado con su uso, ni le resta importancia. En lugar de centrarnos en el tiempo que ocupan, debemos cambiar el foco de atenciĆ³n hacia otras caracterĆsticas como:
- QuĆ© se haceĀ en el videojuego
- La funciĆ³nĀ que cumple para la persona
El uso de los videojuegos puede cumplir muchas funciones y obedecer a muchas causas. Puede ser un mero medio de entretenimiento que resulte muy gratificante por sĆ mismo, o puede usarse como manera de afrontar otro tipo de problemas.
En algunas ocasiones, su uso puede obedecer a razones menos funcionales, como el hecho de escapar de otras situaciones, utilizarse como medio para reducir el malestar, o canalizar otras frustraciones y carencias en el resto de Ɣreas de la vida. Y cuando el juego se convierte en un medio para escapar del malestar que generan situaciones fuera del mundo virtual, puede suponer un problema.
Por ejemplo, un niƱo o adolescente puede mostrar mucha ansiedad en situaciones sociales, y una falta de habilidades para relacionarse de manera satisfactoria con otras personas. Sin embargo, en un videojuego tiene su propio avatar, se le da muy bien y se ve muy competente, por lo que se siente respetado y admirado por los demĆ”s. Si ademĆ”s, le permite canalizar toda la frustraciĆ³n y malestar que le provocan las situaciones en otras Ć”reas de su vida, y los juegos suponen una vĆa de escape para no afrontarlas, en este caso particular el juego puede tener efectos negativos al impedirle desarrollar esos comportamientos que serĆan mĆ”s adaptativos en otras situaciones. Por ello es importante descubrir por quĆ© el juego es importante y gratificante para el jugador, y por quĆ© no estĆ” recibiendo una recompensa similar de otras actividades.
De nuevo en este caso el uso del juego en sĆ no es el problema, sino elĀ vehĆculoĀ o la estrategia para enfrentarse a lo que hay detrĆ”s. Por tanto, habrĆa que atender a las causas que hay detrĆ”s del uso en cada individuo y la funciĆ³n que cumplen en cada caso particular, y no tanto al juego en sĆ. Los videojuegos son ademĆ”s una prolongaciĆ³n de la realidad del individuo, no son un mundo a parte, especialmente para los mĆ”s jĆ³venes. Por lo tanto, probablemente si existen problemas en la vida ārealā de los niƱos o adolescentes, se verĆ”n tambiĆ©n reflejados en el mundo āonlineā.
Juegos de azar y videojuegos
Otra de las grandes Ć”reas conflictivas que pueden generar problemas, es el uso de tokens oĀ divisas virtuales. Cuando consideramos adicciones sin sustancia, a menudo se habla del uso de internet y redes sociales, de los videojuegos, y de los juegos de azar. Y realmente, de estos casos, el juego de azar es la Ćŗnica adicciĆ³n sin sustancias para la que existe realmente un consenso.
Las divisas virtuales no son mƔs que una divisa interna que se puede adquirir (con dinero real) en ciertos videojuegos, abriendo la posibilidad de realizar transacciones dentro del propio juego. Y este hecho marca una gran diferencia, abriendo la puerta a comportamientos muy parecidos o idƩnticos a los juegos de azar, ofreciendo incluso la posibilidad de realizar apuestas.
Cuando nos paramos a pensar en las caracterĆsticas de las cajas botĆn oĀ Loot Boxes, vemos rĆ”pidamente muchas similitudes con los juegos de azar: se trata de ācajasā, ācofresā, āsobresā o derivados, que se puedenĀ comprar, sin que sepamos lo que hay dentro hasta que lo abrimos. Dependiendo del juego, en el interior de esas cajas botĆn puede haber elementos que permiten avanzar mĆ”s rĆ”pido o que otorgan una ventaja al jugador (por ejemplo, en los sobres de FIFA se pueden recibir jugadores mucho mejores que otros), o elementos puramente decorativos y estĆ©ticos como las āskinsā o complementos para sus personajes, que estĆ”n mĆ”s relacionados con el estatus y la exclusividad que le otorgan al jugador. Y este tipo de transacciones pueden causar problemas que se acercan mĆ”s a la mecĆ”nica de la adicciĆ³n.
En este caso ademƔs se incorpora un componente social, en el que se obtienen elementos exclusivos o muy poco frecuentes dentro del juego, que resultan muy gratificantes para los jugadores y les otorgan un estatus dentro de la comunidad. Y como se comentaba al principio de este post, la esfera social es una de las Ɣreas que mƔs se han visto afectadas durante la pandemia, algo que ha podido contribuir al aumento de su uso.
Si tomamos un poco de distancia y observamos la globalidad de la situaciĆ³n, vemos que las restricciones sanitarias nos han llevado a situaciones de aislamiento y distanciamiento social, obligĆ”ndonos a pasar mĆ”s tiempo en casa. Muchos videojuegos ofrecen un espacio de socializaciĆ³n, y estĆ”n ademĆ”s diseƱados para mantener a los usuarios jugando el mĆ”ximo tiempo posible. Incluyen estĆmulos muy salientes para los jugadores, son actividades agradables, y han cobrado mucha importancia en un contexto en el que muchas de las opciones de ocio han disminuido o desaparecido totalmente. Por tanto, se han creado las condiciones idĆ³neas para que los jugadores pasen mĆ”s tiempo utilizĆ”ndolos.
Sin embargo, no podemos considerar a los videojuegos adictivos per se, y debemos atender a las circunstancias de cada persona para entender por quƩ se estƔn usando de esa manera, decidir si es realmente un problema, y tomar las decisiones mƔs apropiadas al respecto.
Resumiendo
La pandemia ha supuesto grandes cambios en nuestras vidas, reduciendo el ācatĆ”logoā de actividades gratificantes que tenĆamos previamente, y aumentando las experiencias desagradables a las que estamos expuestos.
- En este contexto las nuevas tecnologĆas han cobrado una gran importancia, tanto para actividades laborales como de ocio, y nuestro tiempo delante de las pantallas ha aumentado notablemente.
- Teniendo en cuenta el componente social de muchos videojuegos, es hasta cierto punto normal que su uso haya aumentado durante los periodos de restricciones, dada la gran disminuciĆ³n de alternativas.
- Los videojuegos no son nocivos ni adictivos per se, es necesario examinar detenidamente por quĆ©Ā juega cada persona y laĀ funciĆ³nĀ que cumple su uso en cada caso particular.
- Aunque no hablemos de adicciĆ³n, el uso excesivo de los videojuegos puede resultar disfuncional y provocar un gran malestar, en el caso de que se usen como medio para canalizar otras carencias o evitar ciertas situaciones. De nuevo es necesario examinar cada caso.
- Algunos videojuegos incluyen caracterĆsticas muy similares a los juegos de azar, como las cajas botĆn, que pueden resultar en un uso problemĆ”tico y llevar a comportamientos de tipo adictivo.
- Si te preocupa tu situaciĆ³n o la de tus hijos, la mejor opciĆ³n es consultar a un profesional: cada caso es diferente y un profesional de la psicologĆa puede examinar las variables que influyen en ese comportamiento, la funciĆ³n que cumple y ofrecer un plan para modificarlo.
- Algunos consejos generales incluyen la bĆŗsqueda de alternativas que ofrezcan un nivel de gratificaciĆ³n o de recompensa similar
- Si el problema es con niƱos/adolescentes, informarse sobre los riesgos, (como puede ser el funcionamiento de las loot boxes), interesarte por los gustos de tu hijo/a, comprender por quĆ© el juego es importante para Ć©l, y establecer lĆmites acordados con ellos. Intenta comprender la recompensa que estĆ” encontrando en el videojuego, y por quĆ© no la puede encontrar en otras actividades.
- Muestra interĆ©s por ellos, por su mundo, pues puede ser un espacio en el que compartir tiempo con ellos y enseƱarles buenas estrategias para relacionarse con las tecnologĆas y establecer una relaciĆ³n sana con los videojuegos, generalizable a cualquier conducta potencialmente daƱina en el futuro.
Referencias
HuremoviÄ, D. (Ed.). (2019).Ā Psychiatry of pandemics: a mental health response to infection outbreak.Ā Springer.
RamĆrez-Ortiz, J., Castro-Quintero, D., Lerma-CĆ³rdoba, C., Yela-Ceballos, F., & Escobar-CĆ³rdoba, F. (2020). Consecuencias de la pandemia Covid 19 en la salud mental asociadas al aislamiento social.
Vaamonde, A. G. N., Toribio, M. J., Molero, B. T., & SuĆ”rez, A. (2018). Beneficios cognitivos, psicolĆ³gicos y personales del uso de los videojuegos y esports: una revisiĆ³n. Revista de PsicologĆa Aplicada al Deporte y al Ejercicio FĆsico, 3(2), 16.
Departamento PsicolĆ³gico, PsicoterapĆ©utico y Coaching
PsicĆ³logo
NiƱos, adolescentes y adultos
Idiomas de trabajo: EspaƱol, inglƩs y francƩs