¿Qué hago para mejorar mi autoestima?

¿Qué hago para mejorar mi autoestima? Parte 2

Este artículo es la segunda parte del tema autoestima, puedes leer la primera parte aquí.

¿Cómo se ha formado mi “baja” autoestima a lo largo del tiempo?

Retoma la idea del pedazo de barro y de cómo tu entorno ha moldeado tu autoestima. Seguramente hayas estado en una infinidad de situaciones durante tu vida en las que has sido evaluado/a de una u otra manera, o incluso te has autoevaluado (ya sea de manera explícita -un examen- o implícita -situaciones sociales-). 

En esas situaciones, seguramente hayas emitido un comportamiento, que ha tenido una clase de consecuencias que pueden resultar muy desagradables (menosprecio, burlas, decirte a ti mismo lo mal que lo has hecho y lo torpe que eres), ocasionando emociones intensas y desagradables (inseguridad, malestar, tristeza, nervios, decepción), que probablemente hayan hecho que tiendas a enfrentarte menos a dichas situaciones.

Si repetimos esta cadena muchas veces, ese discurso sobre ti mismo/a se irá consolidando cada vez más, y por tanto, probablemente tratarás de evitar las situaciones que desencadenan esos pensamientos, lo que a su vez puede impedirte desarrollar las habilidades necesarias para ganar esa “confianza” y cambiar ese discurso interno, y te muestres cada vez más inseguro/a, resultando todo ello en una suerte de círculo vicioso del que es difícil salir. Al final, se acaba confirmando ese discurso y se hace cada vez más estable y sólido. Nos lo acabamos creyendo.

Y no solo eso, sino que es probable que empieces a generalizar ese discurso y esa sensación de malestar a otras situaciones diferentes en las que te sientas evaluado/a, haciendo la espiral todavía más grande… Hasta el punto de que ese discurso sobre ti mismo/a termine perdiendo un poco su conexión con la realidad y disociándose de tu desempeño real en la situación.

Por ejemplo, si has vivido en entornos (laborales, familiares, sociales) en los que abundaba la crítica, y la mayoría de tus acciones iban seguidas de comentarios desagradables (sin importar mucho tu desempeño real), es posible que estas cadenas se hayan ido formando y “te lo hayas acabado creyendo”. Si realizo un trabajo, y sin importar la calidad del mismo me dicen que no vale para nada y que lo tengo que mejorar, o si participo en clase y el profesor hace alguna broma o me da una reprimenda, y empiezo a sentirme mal por ello, a generar pensamientos y atribuir la explicación a mi propia torpeza, ese discurso se va consolidando y acabo por comportarme de manera más insegura, lo que retroalimenta todo este “bucle”.

Lo mismo sucede en el otro extremo, en el que podemos imaginar que los actos de una persona van constantemente seguidos de halagos, y siempre se atribuyen los errores o el pobre desempeño (ya sea social, laboral etc.) a factores externos, se va generando y consolidando un discurso interno “inmune” al entorno en el que se termina “sobreestimando” de manera incondicional la manera en que uno se comporta. 

Esta disociación entre el desempeño “real” de la persona y ese conjunto de autoverbalizaciones (acompañadas de pensamientos, emociones y tendencias de comportamiento) es realmente el “kit de la cuestión” en los problemas de autoestima, y la buena noticia es que si comprendemos que ha sido desarrollada por estos procesos de aprendizaje, tendremos la puerta abierta a tratar de modificarla a través de los mismos procesos, poniéndolos a funcionar a nuestro favor.

¿Entonces, qué hago para mejorar mi autoestima?

En primer lugar, si realmente te preocupa tu autoestima y notas que afecta de manera negativa a varias áreas de tu vida, la mejor decisión es no esperar más y consultar con un profesional de la psicología. Un blog o un post pueden orientarte de manera general, pero una psicóloga tomará el tiempo de realizar un análisis de tu situación, intentando comprender cómo has llegado hasta el punto en el que estás, las variables en tu vida que están generando y manteniendo el problema, y diseñar junto contigo un plan de tratamiento ajustado a tu situación personal para modificarlas y alcanzar tus objetivos.

Siguiendo con nuestro concepto de autoestima, si la entendemos cómo ese discurso interno poco ajustado a la realidad, el primer eslabón de la cadena será identificar dichas autoverbalizaciones.

  • Las distorsiones cognitivas

Todos/as tenemos un cierto sesgo a la hora de interpretar el mundo que nos rodea, dependiendo de nuestra historia de vida. Por tanto, ante la misma situación todos tendremos una percepción e interpretación diferente, por ligera que sea. En psicología se han estudiado estos sesgos y tendencias de pensamiento que en algunos casos pueden ser perjudiciales para el bienestar de las personas. En concreto, esta serie de pensamientos se conocen como distorsiones cognitivas. 

Estas distorsiones cognitivas presentan algunas características clave. En general, son pensamientos irracionales que además parecen “totalitarios” o extremadamente rígidos e incuestionables, aunque no existan evidencias que los respalden (“mis compañeros de trabajo me desprecian y seguro que piensan que soy un inútil”). Lógicamente estos pensamientos pueden llevar a experimentar emociones realmente intensas y desagradables que en general te alejan de un posible bienestar psicológico o los objetivos que quieras alcanzar.

Se ha puesto nombre a multitud de distorsiones cognitivas. Etiquetarlas y conocerlas puede ayudarte a identificarlas de manera más eficaz y así poder al menos cuestionarlas. A continuación, se presentan algunas de las distorsiones cognitivas más comunes. Es una lista no exhaustiva y seguro las encontrarás con nombres diferentes dependiendo de lo que leas, pero son útiles para poder identificarlas.

  • Filtro o “abstracción selectiva”. Se usa para describir esa tendencia a focalizar tu atención predominantemente en los aspectos más negativos o “catastrofistas” de las situaciones que vives, ignorando casi totalmente las cosas positivas de la situación. Perdóneme el lector, pero es lo que mi padre describía como la cagada de mosca en el vestido de la novia. Esta abstracción selectiva haría ignorar la belleza, el diseño y la calidad de la prenda y la alegría de la ocasión, focalizándose y magnificando ese mínimo detalle negativo.
  • Pensamiento dicotómico o polarizado. Refleja la tendencia a pensar en términos de “todo o nada”. Verlo todo como “blanco o negro”, “bueno o malo”, “perfecto o desastroso” puede hacer que te pierdas la infinidad de matices y variedad en las situaciones a las que te enfrentes. Imagina estar en un examen de conducir, cometer una falta leve como calar el coche, y pensar “soy el peor conductor de este planeta, jamás conseguiré aprobary soy un desastre en todo lo que hago”.
  • Sobregeneralización: refiere al hecho de tomar un evento o una situación y extrapolarlo a todo lo que pase en tu vida. Es decir, si algo “negativo” o desagradable te ocurre, piensas que ocurrirá siempre, generando pensamientos derrotistas en los que asumes lo peor. 
  • Los “debería”: Consiste en ciertas normas o expectativas rígidas que nos imponemos y que normalmente cuando no se cumplen se relacionan con emociones intensas y desagradables como la tristeza, ira o resentimiento hacia si mismo. “tendría que haber hecho x”. “Tendría que ser más fuerte” “tengo que ser aceptado por todo el mundo” 
  • “Saltar a las consecuencias”: Se trata de asumir como ciertas e inevitables algunas ideas sobre tu entorno, o inferencias sobre lo que ocurrirá en el futuro, sin tener ninguna evidencia que pueda verdaderamente respaldarlo. Podemos pensar en el típico “jamás voy a aprobar este examen” o “esta persona piensa que soy estúpido por lo que acabo de decir” o “si me dice que no al plan que le he propuesto es que no me quiere para nada en su vida”
  • Personalización: Asumimos que todo lo que pasa a tu alrededor (generalmente malo) tiene que ver con nosotros mismos y nos atribuimos la “culpa” o responsabilidad de lo que sucede. “esta persona está triste y mal por mi culpa”, “no acompañé a mi amiga a casa y por eso tuvo el accidente de tráfico” etc.

Como éstas, existen multitud de “distorsiones cognitivas” o pequeños errores de pensamiento o de atribución de los sucesos que pueden jugar en contra a la hora de desarrollar un buen concepto de sí mismo.

  • Cuestionar el discurso

Una vez identificados estos patrones y tendencias de pensamiento, sería adecuado comenzar a cuestionarlos con el objetivo de modificar poco a poco nuestro discurso (interno y externo) para ajustarlo cada vez más a la realidad.

Lo primero es convencerse de que los pensamientos no sólo son modificables, sino que además no tienen por qué ser ciertos. Es tremendamente común (nos pasa a todos/as) el hecho de asumir que lo que pensamos es cierto, y es tan implícito y automático que en ocasiones ni siquiera nos paramos a observar si lo que acabamos de pensar corresponde la realidad que tenemos delante. En general el objetivo de cuestionar sus propios pensamientos se basa en “abrir” un poco el espectro de cosas que esperamos que ocurran, sabiendo que sí, la opción en la que hemos pensado es posible (es posible que X persona no te aprecie) pero no tiene por qué ser probable, sino que existen una infinidad de otras variables que estás “filtrando” para quedarte con la “peor posible” para ti. 

Con lo cual este segundo paso tras identificar esos discursos generalmente “absolutistas” y autocríticos, es tratar de bascular tu atención hacia el otro universo de posibilidades, especialmente las que puedan estar más relacionadas de manera objetiva con la evidencia de que dispones.

Pare ello, desde el Centro de Psicología Aplicada de la Universidad Autónoma de Madrid (CPA-UAM), Collado-Díaz et al. (2022) recomiendan aplicar 3 “filtros” que pueden ayudar a cuestionar esos pensamientos autocríticos. Los tres niveles de cuestionamiento serán los siguientes:

  • Evidencia
  • Utilidad
  • Gravedad

El filtro de evidencia simplemente refiere a cuestionarte y analizar la situación en búsqueda de pruebas que verdaderamente apoyen el pensamiento en cuestión. ¿Hay pruebas que demuestren que esto es cierto? ¿hay alguna otra posibilidad o explicación? ¿en ocasiones he pensado lo mismo y al final no sucedió así?

El filtro de utilidad, como su propio nombre indica, consiste en cuestionarse si realmente este modo de pensar tendrá consecuencias positivas que te acerquen a tus objetivos, o si por el contrario, son pensamientos que pueden alejarte de ellos.

El filtro de gravedad refiere a la idea de que todas esas explicaciones o consecuencias que anticipamos por medio de nuestros pensamientos, no son al fin y al cabo tan graves o catastróficas como nos las imaginamos. Además, aún en el peor de los casos (en el que dichos pensamientos se cumplen), habría todavía un margen de acción para mejorar la situación.

  • Cambiar el punto de mira

Una vez que hemos automatizado el hecho de cuestionar las asunciones y tendencias de pensamiento, y los pasamos por estos “filtros”, toca comenzar a bascular nuestro foco de atención hacia otras opciones, explicaciones, o pensamientos que se ajusten en mayor medida a la realidad, y darle más importancia a los aspectos positivos de sí mismo/a. Imagina por ejemplo verte como tú ves a alguna persona muy importante para ti, o como te vería un buen amigo o alguien que te aprecie de verdad. 

Toma un tiempo para pensar en aspectos positivos o que valoras de ti mismo/a en las diferentes áreas de tu vida, ya sea en la esfera académica/profesional, personal, familiar, social… Etc. Trata de hacer de esto un hábito para tratar de cambiar esa tendencia “de serie” que tenías a evaluar todo de manera excesivamente crítica. Y practica antes, durante y después de cada situación que te plantee un desafío o que te haga estar nervioso/a antes de enfrentarte a ella!

Recuerda que esto es simplemente un post en el que se aborda de manera general el concepto de autoestima. La mejor opción para trabajarla, si es que piensas que supone un problema en algún área de tu vida, es consultar con un/a profesional de la psicología para que adapte todo su conocimiento a tu historia de vida y las variables que entran en juego en tu caso particular.

Referencias

Collado, A., Chamizo, I., Ávila, I., Martín, S., Revert, À., & Sánchez, A. (2022). Protocolo de evaluación e intervención en autoestima.

Froxán Parga, M. X. (2020). Análisis funcional de la conducta humana. Concepto, metodología y aplicaciones. Pirámide.

How the Self-Esteem Craze Took Over America And why the hype was irresistible.

https://www.thecut.com/2017/05/self-esteem-grit-do-they-really-help.html

Real Academia Española (2014). Diccionario de la lengua española (23ª Ed.). S.L.U. Espasa Libros: Barcelona

Roca, E. (2014). Autoestima sana: una visión actual, basada en la investigación (2ª Ed.). ACDE Ediciones: Valencia.

Alejandro Sancha Moreno
Departamento Psicológico, Psicoterapéutico y Coaching
Alejandro Sancha Moreno
Psicólogo
Niños, adolescentes y adultos
Idiomas de trabajo: Español, inglés y francés
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Autoestima, ¿qué es y cómo se forma? Parte 1.

Autoestima, ¿qué es y cómo se forma? Parte 1

La “psicología de calle”

Tras varias crisis globales, económicas y sociales, así como la crisis sanitaria aún renqueante, cada vez se habla más de los problemas psicológicos que afectan a la sociedad. El hecho de “hablar más” no es única o necesariamente positivo, sino que puede verse más bien como un arma de doble filo.

Por un lado, al multiplicarse el número de psicólogos/as que comparecen en los medios, así como el tiempo dedicado en tertulias, se visibilizan en mayor medida los problemas psicológicos de la sociedad y se les otorga una mayor “importancia”. La población está cada vez más familiarizada y concienciada acerca del alcance que pueden tener estas dificultades y el impacto que tienen en la vida diaria de las personas.

Sin embargo, al tratarse de asuntos del día a día, sobre los que todo el mundo puede opinar puesto que todos los seres humanos “nos comportamos” (pensamos, sentimos, actuamos), los términos psicológicos empiezan a desvanecerse, a perder precisión y mezclarse con el lenguaje cotidiano. Esta desvirtuación de los términos es muy propia de la psicología y es precisamente uno de sus inconvenientes, pues inunda “lo psicológico” de mitos y creencias que crean una neblina en la que es complicado separar la paja del trigo.

La “autoestima de calle”

La autoestima es una de esas palabras que se encuentran sumergidas en la “psicología de a pie”, y nos encontramos con cientos de libros de autoayuda, productos con eslóganes sobre quererse a uno mismo, cursos para ser feliz y “aumentar” tu autoestima, e incluso ideas y proverbios en el lenguaje cotidiano que pueden crear una ilusión de claridad respecto a un concepto que en general poco tiene de claro. Se habla de “tener una baja autoestima” como causa de problemas profesionales, psicológicos o sociales, de una “alta autoestima” como prerrequisito para ser exitoso o feliz, y se enumeran consejos por doquier para aumentarla. Pero… ¿Qué es la autoestima?

La Real Academia de la Lengua Española nos define la autoestima como “la valoración generalmente positiva de sí mismo”. 

Por su parte, la APA (Asociación Americana de Psicología) la define como el grado en el que las cualidades o características contenidas en el autoconcepto se perciben como positivas, y expone que un grado razonablemente alto de autoestima se considera un “ingrediente importante de la salud mental”, mientras que una baja autoestima es un síntoma común de la depresión. 

Parece que las definiciones que tenemos o bien nos dan una vaga impresión de lo que estamos hablando, o bien nos mezclan la autoestima con otros constructos que también habría que explicar (¿qué es eso del autoconcepto?). Además, empezamos a hablar de ingredientes y de buena salud mental. A lo mejor me diréis que son tonterías, y que todo el mundo entiende la metáfora del ingrediente. Y yo diré que en los detalles está el diablo. Y me explico… El lenguaje es la principal herramienta que tenemos para hacernos una idea de lo que nos rodea, transmitirlo, y “asir” la realidad… y tiene un poder enorme a la hora de interpretar o percibir los conceptos que utilizamos.

 Cuando hablo de la autoestima como un “ingrediente”, cuando digo que Juan “tiene” una muy buena autoestima, y que Raquel “no tiene” autoestima… Estoy cosificando o mejor dicho reificando el constructo. 

Estos matices respecto a la manera en que percibimos los conceptos son realmente importantes ya que se va instalando esta idea de que la autoestima es una cosa que se tiene o no se tiene dentro de sí, y a explicaciones un poco redundantes y circulares. Por ejemplo, acabamos diciendo “vaya, no soy capaz de hablar en un grupo de amigos porque no tengo autoestima” o “vaya, no me quiero a mi mismo porque mi autoestima es muy baja…” que al final llevan a un impasse en el que no explicamos nada ni sabemos cómo salir de ese callejón sin salida. Además, cuando se te repite “te tienes que querer más a ti mismo/a”, “te lo tienes que creer más” o “debes tener más autoestima”… y vemos la autoestima como una cosa que el resto tiene y nosotros no… nos acabamos sintiendo incluso culpables y frustrados por no poder encontrar esa cosa. Te pongo como ejemplo esta cita:

“Los demás sólo aman y respetan al que se ama y se respeta a sí mismo. No intentes nunca agradar a todo el mundo, o perderás el respeto de todos.”

Paulo Coelho

¿Realmente esto es así? Si me empeño toda mi vida en “encontrar” o “mejorar” esa cosa que tengo dentro de mi (autoestima) y no lo consigo, es probable que me sienta culpable y además asuma que nadie me respetará en mi vida. 

Por tanto, estas definiciones, así como el concepto habitual de autoestima en el lenguaje cotidiano, nos transmiten una vaga idea sobre su significado, pero están lejos de dotarnos de las herramientas necesarias para abordarla y modificarla si fuere necesario. Además, tradicionalmente se ha puesto el punto de mira únicamente en los problemas de “baja” autoestima (como refleja la definición de la APA), obviándose en algunas ocasiones los graves desajustes emocionales y sociales que el otro extremo del espectro (una autoestima exageradamente positiva sin importar la situación) puede acarrear.

“Desmenuzando” el concepto de autoestima

En general, las conceptualizaciones actuales en torno a la autoestima hablan de actitudes (o tendencias estables de sentimientos, acciones y pensamientos) dirigidos a uno mismo. 

El primer paso en el camino de desarrollar herramientas para mejorar la autoestima es encontrar una definición lo más operativa posible, que permita “aterrizar” todas las ideas anteriormente mencionadas al respecto. La definición que nos permita ir a “la raíz” de la autoestima y entender los factores que la modifican y la mantienen, será la que posibilite abordar un supuesto problema relacionado con la misma.

La Dra. Froxán y su grupo de investigación proponen en 2020 una definición que permite acercarse a la esencia de lo que entendemos por autoestima. Según ellas, la autoestima es una palabra o etiqueta que refleja las verbalizaciones con las que las personas se describen a sí mismas. Ésta puede estar compuesta por pensamientos más o menos adaptativos sobre sí mismo y el propio comportamiento, que a su vez pueden desencadenar diversas emociones que lleven a la persona a exhibir ciertos comportamientos (uno puede pensar de manera negativa sobre sí mismo, ocasionando emociones desagradables, que favorecen ciertas conductas – como por ejemplo la evitación -).

En pocas palabras, se ve la autoestima como un conjunto de verbalizaciones (o lo que nos decimos a nosotros/as mismos/as sobre nosotros/as mismos/as), que pueden generar ciertas emociones que a su vez pueden tener un efecto en cómo actuamos.

Esta definición permite acercarse de una manera más directa a la autoestima, un poco más allá del hecho de “tener o no tener” autoestima o “quererse a uno mismo”, y nos brinda una oportunidad para comprenderla y modificarla de manera más práctica. 

Así, la autoestima sería un producto del aprendizaje a través de las diferentes experiencias vividas por la persona a lo largo de su existencia, y es por tanto modificable a través de los mismos procesos por los que ha sido moldeada. Imaginemos (a riesgo de “cosificar” el concepto) que la autoestima es más bien ese pedazo de barro sobre la mesa del artesano, cuyas manos representan toda la historia de experiencias de la persona. Cada movimiento de esas manos da forma al barro, cada elemento de esa historia de aprendizaje “moldea” permanentemente esa autoestima… que nunca llega a ser un producto terminado, sino que está en perpetuo cambio y adaptación según actúen las manos del artesano (o la infinidad de variables del entorno de una persona). 

De esta manera, vemos la autoestima como un constructo flexible, que, aunque goce de cierta estabilidad, puede cambiar de un momento a otro en función de las variables del contexto, y es moldeable (modificable) a través de esas mismas leyes del comportamiento que le han ido dando forma hasta ahora.

Así, vemos que realmente la dicotomía creada entre “tener una baja o una alta autoestima” es algo confusa, y que en realidad lo que las personas “tienen” es un repertorio verbal más o menos ajustado para emitir una opinión sobre sí mismas. La traducción de una “baja autoestima” sería entonces un conjunto de adjetivos mayoritariamente “desagradables” o aversivos (como por ejemplo “es que soy tonta”, o “soy tan torpe que nada me sale bien”, “soy un inútil”, “soy horrible”), frente a una “alta autoestima” que sería en realidad un conjunto de verbalizaciones agradables o apetitivas. 

Por tanto, el problema consiste más bien en el grado de ajuste entre dichas verbalizaciones y la realidad de la persona. Es decir, una persona puede tener capacidades adecuadas y mostrar un desempeño totalmente ajustado a la situación y en cambio describirse continuamente como “un inepto”. En el otro lado del continuo, puede suceder que una persona que, sin importar su desempeño, utilice un repertorio de adjetivos y verbalizaciones positivas muy distantes de la realidad. En ambos casos, la “autoestima” de estas personas puede conllevar problemas de ajuste con sus respectivos entornos, y el denominador común entre las dos es la discrepancia o disociación entre el discurso de la persona y su realidad.

Vamos a profundizar más en la segunda parte de este blog, donde hablaremos de cómo podemos aumentar nuestra autoestima. 

Alejandro Sancha Moreno
Departamento Psicológico, Psicoterapéutico y Coaching
Alejandro Sancha Moreno
Psicólogo
Niños, adolescentes y adultos
Idiomas de trabajo: Español, inglés y francés
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“Loot boxes”, ¿Las nuevas tragaperras?

“Loot boxes”, ¿Las nuevas tragaperras?

En este post explicábamos algunas de las características de los videojuegos que pueden llevar a un uso excesivo, y por qué puede ser erróneo hablar de adicción, así como algunas estrategias para tratar de cambiar su uso problemático. Se mencionaron las Loot boxes, tema que abordaremos más en profundidad a lo largo de este post.

Las Loot Boxes han despertado mucho interés y polémica estos últimos años por su gran similitud con los juegos de azar, y su extendido uso en población cada vez más joven. Especialmente en un contexto en el que las casas de apuestas y los problemas con el juego están a la orden del día. De hecho, el ministerio de consumo pretende reformar la ley de juego para incluir la regulación de estas “cajas botín” en los videojuegos.

En este post explicaremos en qué consisten, los mecanismos psicológicos en los que se basan, y cómo enfrentarse a ellas de una manera adecuada.

¿Qué son las Loot Boxes”?

La traducción literal sería algo parecido a “Cofres botín”. Se trata de un ítem virtual presente en numerosos videojuegos, que una vez adquirido, ofrece una recompensa o premio generado aleatoriamente (Brooks & Clark, 2019). Se pueden conseguir por “méritos” (jugando, superando retos y requisitos), comprando divisas del juego para luego canjearlas por una caja botín, o comprándolas directamente.

Suelen adoptar forma de cofre, caja, sobre, o algo similar. Al abrirlo, se combina con un contenido audiovisual muy llamativo, que recuerda en muchos aspectos a las “máquinas tragaperras” (luces, sonidos, ruedas giratorias…). Pueden adoptar estéticas y formas muy diferentes dependiendo del juego, pero el mecanismo y la función suelen ser realmente parecidos (Dummond & Sauer, 2018). 

  1. Ejemplo de Loot Box en el juego «Brawl Stars»

Pueden ofrecer recompensas que dotan de alguna ventaja al jugador, o bien “cosméticos” que simplemente permiten cambiar la estética del juego. Se generan por algoritmos, y mientras que algunos objetos aparecen con mucha frecuencia, otros son muy escasos y difíciles de conseguir. Éstos adquieren más valor y acaban siendo muy codiciados por los jugadores, ofreciendo una sensación de exclusividad muy atractiva cuando se consiguen.

Se puede entender como algo parecido a los cromos de toda la vida. No sabemos qué hay dentro de cada sobre, y al abrirlo podíamos conseguir cromos que ya teníamos y que no nos sirven, o cromos nuevos y que rara vez se consiguen. 

¿Qué hay de psicología en todo esto?

Existen varias leyes de aprendizaje que rigen el comportamiento de los seres humanos. Simplificando mucho, las consecuencias de una conducta son en gran parte las responsables de que dicha conducta tienda a repetirse en el futuro, o tienda a desaparecer. 

Si el comportamiento en cuestión tiende a desaparecer, las consecuencias cumplen una función de “castigo”. Si la probabilidad de que la conducta se repita en el futuro aumenta, entonces hablamos de un reforzador.

El caso es que para obtener un reforzador, en ocasiones tenemos que emitir un comportamiento varias veces. Supongamos que queremos ir a un concierto, y tenemos que adquirir las entradas por teléfono. Si las líneas están saturadas, puede que no nos lo cojan a la primera. Tendremos que llamar varias veces (comportamiento), hasta que nos respondan para poder comprar las entradas (reforzador). No sabemos cuántas veces tenemos que llamar hasta que nos descuelguen el teléfono. 

En psicología, el número de veces que tenemos que emitir la conducta para acceder al reforzador recibe el nombre de programa de reforzamiento. Puede ser un programa de razón fija (se emite el comportamiento un número concreto de veces) o variable  (se emite el comportamiento un número variable de veces, que no se conoce a priori).

El caso de la llamada sería un ejemplo de programa de refuerzo variable. Para entendernos, se trata del programa que más “engancha” y del que es más difícil salir: no sabemos cuántas veces tenemos que llamar para que nos cojan el teléfono, así que seguimos llamando. Unas veces conseguimos respuesta tras dos llamadas, otras a la sexta llamada.

Algo así como los cromos: no sabemos cuántos sobres tenemos que comprar para que nos toque el que nos interesa, así que seguimos comprando. Traducido a los videojuegos: no sé cuantos “cofres” tengo que adquirir para que me toque el objeto que deseo, así que sigo jugando o gastando dinero para comprar más. La única certeza que tenemos es que si seguimos insistiendo, en un momento u otro obtendremos la recompensa. 

Este mecanismo está presente en muchos videojuegos que seguro te sonarán, ya sea porque los juegas tú o tus hijos, como pueden ser Fornite, Brawl Stars, Candy Crash, Fifa, Call Of Duty… o casi cualquier videojuego reciente. 

  1. Loot Boxes en FIFA20 (sobres)

Están especialmente diseñados con este fin, e incluso utilizan un lenguaje muy parecido para referirse a los ítems (objetos comunes, legendarios, épicos… Objetos de oro, de plata, de bronce…). De esta manera, no sé cuántos sobres tengo que abrir para que me toque Leo Messi, así que sigo jugando/pagando para abrir más sobres, hasta que me toque.

¿Qué riesgos hay?

Las Loot boxes, junto con otras características de los videojuegos, pueden implicar algunos riesgos. Consideremos lo siguiente:

  • Las Loot boxes se basan en programas de refuerzo variable (como acabamos de ver).
  • Suelen ser juegos de acceso gratuito o a muy bajo coste.
  • Son de fácil acceso tanto para adultos como para niños.
  • Las “loot boxes” suelen tener un precio muy bajo (se suele hablar de microtransacciones).
  • El esfuerzo para conseguir la “loot box” jugando es mucho mayor que el de tocar un botón para comprar muchas de ellas.

Esta combinación de factores crea una gran “autopista” que facilita el camino hacia problemas de conducta relacionados con los videojuegos, y existe ya un gran número de estudios que incluso relacionan de alguna manera estos mecanismos y la aparición de problemas con los juegos de azar. (Books & Clark, 2019.; Castillo, 2019.; Drummond et. al., 2020.; Drummond & Sauer, 2018.; Zendle, Meyer & Over2019.; Zendle & Cairns, 2018).

La cuestión adquiere mayor relevancia cuando se trata de población muy joven, que crece y convive con este tipo de programas de reforzamiento, estímulos y maneras de comportarse a diario hasta que los normaliza y se familiariza con ellos,  siendo aún más difícil aprender a relacionarse de manera sana con este tipo de juegos. 

Aunque no es necesario alarmarse en exceso, pueden darse situaciones dantescas en las que adolescentes gastan grandes sumas de dinero en este tipo de microtransacciones. Existen multitud de ejemplos, como el caso de un joven británico que gastó los ahorros de su madre en el FIFA, este niño que realizó más de 80 compras en 3 días, o este joven que gastó 1200 euros en Fortnite, entre muchos otros (basta con teclear en Google). 

En la prensa, estos son los casos que suelen recibir más cobertura y atención, aunque sean los menos frecuentes. Como mencionamos en nuestro anterior artículo acerca de los videojuegos, el problema no es el producto en sí, sino el uso que hacemos de él y las razones por las que lo usamos.  

Para hacernos una idea, se estima que en 2018 la industria de los videojuegos generó alrededor de 30 mil millones de dólares a través de las compras de estas “cajas botín” (Juniper Research, 2018). No es de extrañar que España y otros países (como por ejemplo Bélgica y Holanda) traten de regular de alguna manera este tipo de transacciones, que se consideran cada vez más como una “puerta de acceso” a los juegos de azar.

¿Qué puedo hacer?

Si eres padre/madre y esto te preocupa, tienes varias opciones. La primera y más evidente es limitar las opciones de pago. Cada juego tiene su sistema de transacciones, y es aconsejable conocer cada uno de ellos para limitar los métodos de pago que se le asocian (ya sean tarjetas de crédito, débito, paypal, etc). También es aconsejable explorar y familiarizarse con los diferentes sistemas de control parental disponibles en cada dispositivo o consola, que permiten establecer distintos límites (horarios, transacciones, juegos con límite de edad, etc). Al ser un post general en el que no podemos adentrarnos en cada juego, lo mejor es descubrir e informarse en cada uno de los dispositivos o juegos, ya que cada uno dispone de mecanismos de control diferentes. Aquí tienes algunas indicaciones para orientarse en las principales consolas.

Una muy buena opción, combinada con la anterior, es hablar con ellos. Mostrar interés en lo que hacen, y compartir un momento en el que te expliquen de qué trata el juego que tanto les gusta siempre va a ser positivo. Puedes explicarle en qué consisten estas loot boxes y las consecuencias que pueden tener, de una manera positiva. Puede que pienses que prohibirles el acceso es la opción más segura y fácil, pero considera que tarde o temprano tendrán acceso a este tipo de juegos, y es una ocasión estupenda para desarrollar repertorios de comportamiento más adecuados. De esta manera pueden aprender a utilizarlos de una manera saludable a largo plazo, y acompañados desde casa. 

Si consideras que puede tratarse de un problema (ya sea en niños o adultos) y tiene consecuencias en el día a día, no dudes en solicitar ayuda psicológica.

Alejandro Sancha Moreno
Departamento Psicológico, Psicoterapéutico y Coaching
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Pandemia y Videojuegos. ¿Hablamos de adicción?

Pandemia y Videojuegos. ¿Hablamos de adicción?

En este post veremos algunos de los cambios que ha traído la pandemia, las condiciones que nos han llevado a pasar más tiempo delante de las pantallas, y algunas de las características de los videojuegos que pueden llevar a un uso excesivo. Veremos también por qué puede ser erróneo hablar de adicción, y algunas estrategias para tratar de cambiar su uso problemático.

Tiempos de pandemia

La pandemia por Covid-19 ha tenido un impacto sin precedentes sobre todos los ámbitos de nuestras vidas. Nos hemos tenido que adaptar de manera inesperada a situaciones novedosas y cambiantes, viviendo con una incertidumbre permanente. Las consecuencias sobre la salud psicológica asociadas a la pandemia son múltiples, y pueden ir desde malestar y síntomas aislados, hasta el desarrollo de problemas más complejos como insomnio, depresión, ansiedad, o trastorno por estrés post-traumático, entre otros. (Ramírez-Ortiz et al. 2020).

Las medidas restrictivas han supuesto una reorganización de nuestras vidas y, sobre todo, una pérdida de la variada “oferta” de actividades agradables y placenteras que teníamos previamente. En unas pocas semanas pasamos de poder salir de casa libremente, reunirnos con amigos y personas queridas, viajar, realizar cualquier actividad de ocio… A no poder realizar muchas de ellas. Ya en circunstancias normales, una pérdida de actividades gratificantes como esta tiene muchas papeletas para generarnos problemas en cuanto a estado de ánimo, estrés, ansiedad, entre otros.

Pero es que, además, a esta gran reducción de estímulos agradables se suma la aparición de muchos otros estímulos desagradables. Durante meses, hemos presenciado imágenes muy duras en televisión, hemos vivido o conocido historias dolorosas de gente a la que el virus ha afectado directamente, hospitales de campaña masificados, personas que no han podido si quiera despedirse de sus seres queridos… En mayor o menor medida, el miedo ha estado presente entre la gente.

Uno de los ámbitos que más se han visto afectados por las medidas sanitarias es la esfera social, uno de los aspectos más importantes en la vida de los seres humanos. Y es que ya en circunstancias normales, las personas aisladas socialmente y con movilidad restringida tienen más probabilidades de desarrollar diversos problemas psicológicos (Huremović, 2019).

Los videojuegos

Por su parte, la industria del videojuego ha experimentado en los últimos años un crecimiento exponencial, superando incluso a las industrias del cine o la música. Su uso como entretenimiento se ha generalizado, y pese a haber sido considerados durante mucho tiempo algo propio de niños y adolescentes, hoy en día se han extendido a personas de todas las edades y características, y son incluso una fuente de ingresos para muchos.

Sin embargo, han sido objeto de muchas críticas respecto a sus posibles consecuencias negativas sobre la salud, especialmente en el caso de niños y adolescentes. Se les ha atribuido toda clase de males y consecuencias negativas, dando lugar a titulares y noticias alarmantes. Se asocian a menudo de manera automática a la adicción, alteraciones del estado de ánimo o conductas violentas, algo que genera alarma social y aversión hacia ellos.

Hay que destacar que el uso de los videojuegos no es nocivo per se. Debemos atender a muchas otras variables, como el uso que se hace de ellos, la función que cumplen para cada usuario, y el contexto de cada persona. De hecho, diversos estudios muestran incluso el impacto positivo que pueden tener los videojuegos sobre las capacidades cognitivas, sociales y psicológicas de las personas (Vaamonde et al. 2018).

Pandemia y Videojuegos. ¿Hablamos de adicción?

¿Existe la adicción a los videojuegos?

Asociar directamente los videojuegos a trastornos adictivos es una cuestión delicada que requiere muchos matices. En primer lugar, porque existen muchos tipos de videojuegos, y en segundo lugar, porque sería necesario definir lo que consideramos una adicción. No debemos situarnos en el extremo del alarmismo, pero tampoco ignorar algo que puede suponer un verdadero problema. De hecho, la Organización Mundial de la Salud ha reconocido recientemente el “trastorno por uso de videojuegos”, reflejando que existe una cierta preocupación, y que hay personas para las que efectivamente el uso de los videojuegos supone un problema. ¿Pero realmente podemos hablar de una adicción a los videojuegos?

¿Cuándo hablamos de adicción?

Las adicciones son trastornos complejos, y no es posible abordarlos en un post. Sin embargo, existen algunas características centrales que comparten las adicciones. Son dos aspectos a que tener muy en cuenta, sin los que probablemente no se puede hablar de una adicción:

  • La falta de control
  • Un conflicto significativo en la vida de la persona

Las adicciones son trastornos complejos, y no es posible abordarlos en un post. Sin embargo, existen algunas características centrales que comparten las adicciones. Son dos aspectos a que tener muy en cuenta, sin los que probablemente no se puede hablar de una adicción:

  • La falta de control
  • Un conflicto significativo en la vida de la persona

La falta de control es un componente central en las adicciones. Cuando el impulso por realizar algo comienza a tomar el control sobre nuestro comportamiento, y perdemos la capacidad para frenarlo, hablamos de un comportamiento compulsivo. Comienza a ser algo automático, y se empieza a disociar la enorme motivación que sentimos por hacer algo, y la satisfacción y gratificación real que finalmente aporta el hacerlo. Esta es una de las primeras señales de que nos encontramos ante un problema: un comportamiento que empieza a ser automático, sobre el que tenemos cada vez menos control, y cuya satisfacción real no corresponde al enorme impulso por realizarlo.

En cuanto al conflicto en la vida de la persona, nos referimos a que la conducta adictiva interfiere de manera significativa en la vida personal, en cualquiera de sus esferas (el ámbito familiar, laboral, de ocio, en su vida personal, etc.). La actividad en cuestión empieza a afectar al estado emocional de las personas, y aparece un deterioro funcional y una alteración evidente de la calidad de vida del individuo.

Existen muchos otros criterios en las adicciones, y se han propuesto muchos modelos para explicarlas, pero hay bastante consenso en que, si se dan estas dos características principales, podemos empezar a hablar de adicción.

Volviendo a los videojuegos y los niños, en general, en la mayoría de los casos en los que hablamos de “niños adictos a los videojuegos” no se dan estas características. Parece que la conducta no tiene un componente compulsivo tan marcado, y realmente la motivación por jugar sí guarda relación con la satisfacción o la recompensa que se consigue jugando. Aunque se pueda discutir si es mejor o peor que otras actividades, las personas que dedican mucho tiempo a jugar a los videojuegos no presentan necesariamente un problema con los videojuegos, y los estudios al respecto no muestran una relación entre el tiempo que se les dedica y los problemas que generan.

Entonces, ¿Dónde está el problema en los videojuegos?

Lo comentado hasta ahora no quiere decir que no existan ningún problema relacionado con su uso, ni le resta importancia. En lugar de centrarnos en el tiempo que ocupan, debemos cambiar el foco de atención hacia otras características como:

  • Qué se hace en el videojuego
  • La función que cumple para la persona

El uso de los videojuegos puede cumplir muchas funciones y obedecer a muchas causas. Puede ser un mero medio de entretenimiento que resulte muy gratificante por sí mismo, o puede usarse como manera de afrontar otro tipo de problemas.

En algunas ocasiones, su uso puede obedecer a razones menos funcionales, como el hecho de escapar de otras situaciones, utilizarse como medio para reducir el malestar, o canalizar otras frustraciones y carencias en el resto de áreas de la vida. Y cuando el juego se convierte en un medio para escapar del malestar que generan situaciones fuera del mundo virtual, puede suponer un problema.

Por ejemplo, un niño o adolescente puede mostrar mucha ansiedad en situaciones sociales, y una falta de habilidades para relacionarse de manera satisfactoria con otras personas. Sin embargo, en un videojuego tiene su propio avatar, se le da muy bien y se ve muy competente, por lo que se siente respetado y admirado por los demás. Si además, le permite canalizar toda la frustración y malestar que le provocan las situaciones en otras áreas de su vida, y los juegos suponen una vía de escape para no afrontarlas, en este caso particular el juego puede tener efectos negativos al impedirle desarrollar esos comportamientos que serían más adaptativos en otras situaciones. Por ello es importante descubrir por qué el juego es importante y gratificante para el jugador, y por qué no está recibiendo una recompensa similar de otras actividades.

De nuevo en este caso el uso del juego en sí no es el problema, sino el vehículo o la estrategia para enfrentarse a lo que hay detrás. Por tanto, habría que atender a las causas que hay detrás del uso en cada individuo y la función que cumplen en cada caso particular, y no tanto al juego en sí. Los videojuegos son además una prolongación de la realidad del individuo, no son un mundo a parte, especialmente para los más jóvenes. Por lo tanto, probablemente si existen problemas en la vida “real” de los niños o adolescentes, se verán también reflejados en el mundo “online”.

Juegos de azar y videojuegos

Otra de las grandes áreas conflictivas que pueden generar problemas, es el uso de tokens o divisas virtuales. Cuando consideramos adicciones sin sustancia, a menudo se habla del uso de internet y redes sociales, de los videojuegos, y de los juegos de azar. Y realmente, de estos casos, el juego de azar es la única adicción sin sustancias para la que existe realmente un consenso.

Las divisas virtuales no son más que una divisa interna que se puede adquirir (con dinero real) en ciertos videojuegos, abriendo la posibilidad de realizar transacciones dentro del propio juego. Y este hecho marca una gran diferencia, abriendo la puerta a comportamientos muy parecidos o idénticos a los juegos de azar, ofreciendo incluso la posibilidad de realizar apuestas.

Cuando nos paramos a pensar en las características de las cajas botín o Loot Boxes, vemos rápidamente muchas similitudes con los juegos de azar: se trata de “cajas”, “cofres”, “sobres” o derivados, que se pueden comprar, sin que sepamos lo que hay dentro hasta que lo abrimos. Dependiendo del juego, en el interior de esas cajas botín puede haber elementos que permiten avanzar más rápido o que otorgan una ventaja al jugador (por ejemplo, en los sobres de FIFA se pueden recibir jugadores mucho mejores que otros), o elementos puramente decorativos y estéticos como las “skins” o complementos para sus personajes, que están más relacionados con el estatus y la exclusividad que le otorgan al jugador. Y este tipo de transacciones pueden causar problemas que se acercan más a la mecánica de la adicción.

En este caso además se incorpora un componente social, en el que se obtienen elementos exclusivos o muy poco frecuentes dentro del juego, que resultan muy gratificantes para los jugadores y les otorgan un estatus dentro de la comunidad. Y como se comentaba al principio de este post, la esfera social es una de las áreas que más se han visto afectadas durante la pandemia, algo que ha podido contribuir al aumento de su uso.

Si tomamos un poco de distancia y observamos la globalidad de la situación, vemos que las restricciones sanitarias nos han llevado a situaciones de aislamiento y distanciamiento social, obligándonos a pasar más tiempo en casa. Muchos videojuegos ofrecen un espacio de socialización, y están además diseñados para mantener a los usuarios jugando el máximo tiempo posible. Incluyen estímulos muy salientes para los jugadores, son actividades agradables, y han cobrado mucha importancia en un contexto en el que muchas de las opciones de ocio han disminuido o desaparecido totalmente. Por tanto, se han creado las condiciones idóneas para que los jugadores pasen más tiempo utilizándolos.

Sin embargo, no podemos considerar a los videojuegos adictivos per se, y debemos atender a las circunstancias de cada persona para entender por qué se están usando de esa manera, decidir si es realmente un problema, y tomar las decisiones más apropiadas al respecto.

Resumiendo

La pandemia ha supuesto grandes cambios en nuestras vidas, reduciendo el “catálogo” de actividades gratificantes que teníamos previamente, y aumentando las experiencias desagradables a las que estamos expuestos.

  • En este contexto las nuevas tecnologías han cobrado una gran importancia, tanto para actividades laborales como de ocio, y nuestro tiempo delante de las pantallas ha aumentado notablemente.
  • Teniendo en cuenta el componente social de muchos videojuegos, es hasta cierto punto normal que su uso haya aumentado durante los periodos de restricciones, dada la gran disminución de alternativas.
  • Los videojuegos no son nocivos ni adictivos per se, es necesario examinar detenidamente por qué juega cada persona y la función que cumple su uso en cada caso particular.
  • Aunque no hablemos de adicción, el uso excesivo de los videojuegos puede resultar disfuncional y provocar un gran malestar, en el caso de que se usen como medio para canalizar otras carencias o evitar ciertas situaciones. De nuevo es necesario examinar cada caso.
  • Algunos videojuegos incluyen características muy similares a los juegos de azar, como las cajas botín, que pueden resultar en un uso problemático y llevar a comportamientos de tipo adictivo.
  • Si te preocupa tu situación o la de tus hijos, la mejor opción es consultar a un profesional: cada caso es diferente y un profesional de la psicología puede examinar las variables que influyen en ese comportamiento, la función que cumple y ofrecer un plan para modificarlo.
  • Algunos consejos generales incluyen la búsqueda de alternativas que ofrezcan un nivel de gratificación o de recompensa similar
  • Si el problema es con niños/adolescentes, informarse sobre los riesgos, (como puede ser el funcionamiento de las loot boxes), interesarte por los gustos de tu hijo/a, comprender por qué el juego es importante para él, y establecer límites acordados con ellos. Intenta comprender la recompensa que está encontrando en el videojuego, y por qué no la puede encontrar en otras actividades.
  • Muestra interés por ellos, por su mundo, pues puede ser un espacio en el que compartir tiempo con ellos y enseñarles buenas estrategias para relacionarse con las tecnologías y establecer una relación sana con los videojuegos, generalizable a cualquier conducta potencialmente dañina en el futuro.

Referencias

Huremović, D. (Ed.). (2019). Psychiatry of pandemics: a mental health response to infection outbreak. Springer.

Ramírez-Ortiz, J., Castro-Quintero, D., Lerma-Córdoba, C., Yela-Ceballos, F., & Escobar-Córdoba, F. (2020). Consecuencias de la pandemia Covid 19 en la salud mental asociadas al aislamiento social.

Vaamonde, A. G. N., Toribio, M. J., Molero, B. T., & Suárez, A. (2018). Beneficios cognitivos, psicológicos y personales del uso de los videojuegos y esports: una revisión. Revista de Psicología Aplicada al Deporte y al Ejercicio Físico, 3(2), 16.

Alejandro Sancha Moreno
Departamento Psicológico, Psicoterapéutico y Coaching
Alejandro Sancha Moreno
Psicólogo
Niños, adolescentes y adultos
Idiomas de trabajo: Español, inglés y francés
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