Resumen
El artículo explica las diferencias entre estrés y ansiedad, sus similitudes fisiológicas y cómo identificarlos. El estrés responde a demandas presentes, mientras que la ansiedad anticipa amenazas futuras. Se detallan cuándo se vuelven problemáticos y se ofrecen estrategias prácticas para manejarlos, promoviendo un equilibrio saludable y el bienestar emocional.
¿Lo que tengo es estrés o ansiedad? ¿Puede que tenga las dos? ¿Es importante conocer la diferencia? ¿Qué puedo hacer para manejar el estrés? ¿Y la ansiedad?
Son estas preguntas las que exploraremos en este artículo, con el objetivo de aumentar la conciencia sobre estas experiencias. Comprender y ser conscientes de cuando estás estresado/a o ansioso/a te permite gestionarlo de forma más eficaz.
Muchas veces, los términos de estrés y ansiedad se utilizan de manera intercambiable, porque son respuestas emocionales que comparten muchas características. Sin embargo, existen diferencias importantes que conviene conocer.
Definición de estrés y de ansiedad
Así que vamos a definir de una forma práctica y comprensible el estrés y la ansiedad.
El estrés puede definirse como la respuesta que tiene nuestro cuerpo y nuestra mente ante una situación que percibimos como un desafío o una amenaza (lo que llamaríamos “estresor”). Es decir, ante algo que percibimos como un desafío o amenaza, se producen cambios tanto a nivel fisiológico (por ejemplo, aumento del ritmo cardíaco) como a nivel psicológico (por ejemplo, estar más alerta) que nos preparan para afrontarlo. Pueden ser situaciones muy diversas – una entrega laboral, un examen, un conflicto interpersonal, una sobrecarga de tareas- pero la respuesta es parecida ante todas ellas.
El estrés, en niveles moderados, nos es útil porque nos permite permanecer alerta y actuar cuando es necesario. De hecho, Robert M. Yerkes y John Dillingham Dodson proponen que los niveles moderados de estrés (o “activación”) nos permiten alcanzar un rendimiento óptimo. Un estrés demasiado bajo reduce el rendimiento, mientras que un estrés excesivo también lo deteriora.
La ansiedad también se definiría como una respuesta de nuestro cuerpo y nuestra mente, pero que generalmente se produce ante la anticipación de una situación futura o hipotética que se percibe como amenazante. También se puede producir sin que la persona sea consciente de qué es exactamente lo que la ha originado (p.ej., qué pensamientos o anticipación concreta la ha generado).
En su libro “¿Por qué las cebras no tienen úlcera?” Robert M. Sapolsky se refiere a la ansiedad como ese “alboroto fisiológico sin causa aparente”, porque, aunque en la mente de la persona la amenaza está presente, desde fuera, no se observa nada.
A veces incluso ni siquiera tú mismo sabes por qué estás sintiendo ansiedad. Puedes percibirla como este “alboroto fisiológico sin causa aparente”. Eres consciente de que estás sintiendo eso, pero no estás pensando ni anticipando nada en concreto, ni lo puedes asociar con nada que esté ocurriendo.
Existen dos razones que explican este fenómeno. La primera es que no todo lo que percibimos llega a hacerse consciente. Nuestro sistema nervioso detecta señales sutiles o ambiguas como amenazantes y no siempre pasan al procesamiento consciente, así que puedes notar una activación en tu sistema nervioso sin saber por qué.
Por otro lado, a veces las personas comienzan a ser conscientes de la ansiedad cuando se encuentran en una situación tranquila o con pocos estímulos. Pongamos que, por ejemplo, Ana llega del trabajo a casa. Ha sido un día especialmente largo, con varias reuniones, una entrega importante y algunos pequeños asuntos que resolver. Cuando se tumba por fin en su sofá, comienza a notar que su corazón late muy rápido, pero no entiende por qué. En este caso, Ana se ha centrado en los latidos de su corazón por primera vez en el día al llegar a casa. En la tranquilidad de su casa, sin casi nada que reclame su atención, comienza a sentir una respuesta psicofisiológica que probablemente haya estado en marcha durante todo su ajetreado día.
La ansiedad es como una señal de alarma general que nos indica que puede haber algo que no esté yendo bien o que requiera nuestra atención. Puede ser una alarma relacionada con una situación futura para la cual es mejor prepararse, por una situación que nos ha afectado, pero nos ha pasado desapercibida (p. ej., una interacción con un colega de la oficina o con un familiar) o una señal de que nos encontramos en un estado de alerta y no nos habíamos dado cuenta.
Similitudes y diferencias clave
Lo que tienen en común es el tipo de respuesta que se desencadena a nivel fisiológico y psicológico. Tanto el estés como la ansiedad implican una activación del sistema nervioso simpático, que da lugar a la respuesta de “lucha-huida”: el corazón late más rápido, la sangre se dirige hacia los músculos de las extremidades para prepararnos para actuar con rapidez. La respiración se acelera para llevar más cantidad de oxígeno al torrente sanguíneo, de forma que los músculos tengan más energía. Estos y otros cambios permitían a nuestros ancestros huir del peligro o enfrentarse a él de forma eficaz. Ahora, aunque nuestras circunstancias de vida hayan cambiado, y los peligros que nos enfrentamos son menos inmediatos – nuestra vida ya no corre peligro por ser perseguidos por un depredador – hoy en día nuestro sistema nervioso sigue activando esta misma respuesta.
De hecho, cuando pensamos en escenarios imaginados amenazantes, nuestro sistema nervioso activa la misma respuesta de lucha-huida que cuando percibimos una amenaza en el presente, aunque generalmente de forma menos intensa. Por tanto, estemos viviendo algo estresante, como es el caso del estrés, o imaginándolo, la respuesta que tendremos es la misma o muy parecida.
La diferencia principal entre el estrés y la ansiedad tiene que ver con el tipo de desencadenante, o sea, el tipo de evento o situación que genera esa respuesta. El estrés suele estar relacionado con demandas o amenazas presentes y relativamente identificables. Pero la ansiedad suele estar vinculada a amenazas futuras, anticipadas o difusas.
Para entender esta diferencia resulta útil pensar en los animales. Los animales también se estresan, pero es más complicado que experimenten ansiedad, porque no tienen tan desarrollada la capacidad de realizar hipótesis sobre el futuro. Esta habilidad nos es tremendamente útil, pero también nos hace más vulnerables a sostener la respuesta de lucha-huida durante más tiempo, incluso cuando el peligro inmediato ha desaparecido, dando lugar a estados de preocupación o estrés crónico.
¿Cuándo se convierten en un problema?
El criterio básico para saber si el estrés o la ansiedad están siendo problemáticos es si están interfiriendo con tu vida, ya sea con tu vida laboral o académica como con tu vida personal, social o familiar. Por ejemplo, ¿Estás pudiendo desenvolverte en tu vida social de manera adecuada? ¿Te cuesta más que antes afrontar las demandas laborales o académicas?
También tenemos que considerar la frecuencia, la duración y la intensidad: ¿Te sientes desbordado/a con frecuencia? ¿Cuánto duran esos momentos de ansiedad o estrés? ¿Qué intensidad tienen tus síntomas de ansiedad o estrés? Si aparecen de forma constante, tardamos mucho en recuperar la calma o su intensidad nos dificulta continuar con tus actividades del día a día, pueden estar suponiendo un problema.
Por otro lado, es importante tener en cuenta la intensidad de la respuesta en relación con su contexto: ¿La respuesta es acorde a la situación o crees que puede ser desproporcionada? Si sientes un grado de ansiedad o estrés desproporcionado a la exigencia real de las situaciones que tienes que afrontar, se pueden estar convirtiendo en un problema.
Es importante distinguir entre el estrés y ansiedad adaptativos, que son más puntuales y pasajeras, y estrés crónico o la ansiedad desadaptativa, que son más persistentes y pueden requerir atención. La cuestión no es eliminar estas emociones, sino observar si nos movemos dentro de un rango saludable y podemos manejarlas, o si pasamos demasiado tiempo sintiéndonos desbordados por ellas.
Sabemos que el estrés crónico y la ansiedad sostenida pueden afectar tanto a nuestra salud física como psicológica. Es más, pueden incluso generar un círculo vicioso: si estamos ansiosos o estresados dormimos peor, digerimos peor lo que comemos y tomamos decisiones menos saludables (p.ej., fumar o no hacer deporte), lo que nos vuelve más vulnerables a sentirnos estresados y ansiosos. Por ello merece la pena mantener nuestros niveles de estrés y ansiedad en un margen saludable.
¿Y qué puedo hacer yo?
Puede que te preguntes: ¿Qué puedo hacer yo para gestionar estas respuestas emocionales? ¿Cómo puedo evitar el estrés crónico? ¿Y cómo puedo manejar mi ansiedad?
Todos tenemos formas distintas de afrontar el estrés y la ansiedad. Algunas estrategias son más útiles para algunas personas que para otras. Para saber si una estrategia te funciona es importante que la pruebes y que la ajustes a tus características y circunstancias. Aquí te dejamos algunas estrategias generales para manejar tanto el estrés como la ansiedad.
Algunas estrategias comunes para afrontar el estrés y la ansiedad
- Cuida de tu cuerpo para cuidar de tu mente: practica ejercicio físico regular (ejercicio suave incluido), procura tener un descanso adecuado, una alimentación equilibrada y evitar el consumo de sustancias.
- Identifica cuándo sientes ansiedad o estrés y cómo de intensa es esta emoción. Cuando no somos conscientes de cuánto de estresados o ansiosos estamos, podemos sobrepasarnos y no tomar las medidas adecuadas, como tomar un descanso, darnos tiempo, delegar, etc.
- Hazte consciente de aquello que está bajo tu control y lo que no: existe una frase famosa que reza “Dios mío, concédeme la serenidad para aceptar las cosas que no puedo cambiar, el valor de cambiar las que pueda y la sabiduría para saber la diferencia”. Es importante hacer este ejercicio para dedicar energía solo a aquello que se puede modificar o solucionar. Para los problemas que no tienen remedio, es mejor pensar sobre ellos de otra manera, evitar pensar en ellos (o al menos intentarlo) o aceptarlos. No tener clara esta diferencia puede hacer que nos estresemos o frustremos más de la cuenta.
- Mantén una red de apoyo social. La conexión social es un factor que predice una mejor salud física y emocional a lo largo de la vida. Además, funciona como un factor de protección frente al estrés y ansiedad. Asegúrate de compartir tiempo con las personas que te importan y evita aislarte.
Estrategias específicas para el estrés
- Evalúa la carga real de tus demandas y tu nivel real de competencia respecto a estas: muchas veces, la respuesta de estrés se genera porque las demandas son demasiado exigentes para los recursos disponibles (ya sea tiempo, energía, competencias u otros). Ten en cuenta si tus habilidades, capacidades o circunstancias son las óptimas para hacer frente a una demanda. Y si la respuesta es que no, trata de evitar esta demanda o bajar las exigencias asociadas.
- Gestiona tus recursos: prioriza, organiza y delega. O, dicho de otra forma, “elige tus batallas”. Recuerda que no tienes que abarcarlo todo, ni en el trabajo, ni en casa, ni en tu vida familiar. Pide ayuda cuando sea necesario y practica el “decir no” cuando no tengas tiempo, energía o espacio para implicarte en diferentes cosas.
- Introduce pausas reales entre demandas siempre que sea posible: para evitar que tu sistema nervioso esté crónicamente activado, es importante que planifiques y te permitas periodos de descanso que te permitan volver a un estado de calma.
Estrategias específicas para la ansiedad
- Practica Mindfulness o Atención Plena: la atención plena te ayuda a observar tus pensamientos sin confundirlos con hechos, contrarrestando nuestra tendencia natural a reaccionar frente a nuestros pensamientos como si fueran hechos. Si es tu primera vez practicando atención plena, es recomendable que lo hagas con un instructor de Mindfulness que te pueda guiar y ajustar la práctica a tus necesidades y circunstancias.
- Identifica y trabaja tus patrones de pensamiento. Puesto que la ansiedad se dispara ante la anticipación y pensamientos, merece la pena identificar los pensamientos que sueles tener y, una vez identificados, examinarlos un poco más de cerca. Muchas veces caemos en "trampas del pensamiento", es decir, tenemos pensamientos que interpretan la realidad de forma catastrófica, demasiado radicales o rígidas. Para ayudarte a identificar estas distorsiones, practica preguntarte: “lo que pienso, ¿es realista?”, “¿qué datos demuestran que esto sea así?” y “¿cómo de probable es que esto que imagino ocurra realmente?”.
- Diferencia la preocupación improductiva de la resolución de problemas. Identifica y evita la “trampa de la preocupación”: las investigaciones demuestran que cuando las personas se preocupan de forma repetitiva, tienden a sentir que tienen más control sobre la situación que les estresa, aunque muchas veces no sea así. Pensar y reflexionar es importante para solucionar problemas, pero existen formas de pensar productivas e improductivas. Pensar compulsivamente en algo muchas veces no hace que se resuelva. De hecho, nos suele generar aún más estrés a largo plazo. Preocuparnos en exceso por las cosas es en parte un hábito, es decir, que podemos decidir no seguir alimentándolo ni dejarnos arrastrar por él, aunque no siempre es fácil. Para identificar si tu pensamiento está siendo productivo o estás cayendo en la trampa, pregúntate: “¿pensar en esto me es útil?”, “¿estoy pudiendo llegar a una solución?”
- Practica la disposición a sentir emociones incómodas. Muchas veces, cuando una persona entra en un bucle de preocupación, no solo obtiene una sensación ilusoria de control, sino que también está evitando ser consciente de la propia sensación de ansiedad. Cuando permitimos que la emoción esté, y no la alimentamos con pensamientos o no nos implicamos con los pensamientos que genera, la emoción puede seguir su curso natural, desvaneciéndose al cabo de un rato.
- Exponte a lo que te da miedo, pero no es peligroso. Si evitas constantemente ciertas situaciones, la ansiedad puede fortalecerse. Acercarte poco a poco a lo que temes (por ejemplo, hablar en público) puede ayudarte a comprobar que no es tan peligroso como parece y que eres capaz de manejarlo. En algunos casos, hacerlo con la guía de un profesional es importante, sobre todo si la respuesta emocional es muy intensa.
Hay muchas personas a las que les es difícil seguir estos consejos, no saben cómo hacerlos, o no les funcionan. Si sientes que el estrés o la ansiedad están afectando tu funcionamiento en el día a día o a tu bienestar general, un profesional de la salud mental te puede ayudar a manejar mejor tu estrés y ansiedad, ayudándote a entender qué estás experimentando y encontrar una solución ajustada para ti.
El estrés y la ansiedad son respuestas similares que pueden ser tanto útiles como perjudiciales, dependiendo de su intensidad y frecuencia. El estrés nos ayuda a afrontar demandas presentes y la ansiedad nos permite anticipar posibles amenazas futuras o señalarnos que algo no va bien. El objetivo no es eliminar estas emociones, sino aprender a reconocer cuándo te están ayudando y cuándo necesitas intervenir para que no interfieran con tu vida, tu salud y tu bienestar.
Preguntas Frecuentes (FAQ)
1. ¿Cuál es la diferencia entre estrés y ansiedad?
El estrés surge ante demandas presentes identificables, mientras que la ansiedad suele anticipar amenazas futuras o difusas.
2. ¿Puedo tener estrés y ansiedad al mismo tiempo?
Sí, ambas respuestas pueden coexistir y compartir síntomas físicos similares.
3. ¿Cuándo se vuelven problemáticos?
Cuando interfieren con la vida diaria, son intensos, frecuentes o desproporcionados.
4. ¿Cómo puedo manejar el estrés y la ansiedad?
Mediante autocuidado, organización, apoyo social, mindfulness y trabajo sobre pensamientos.
5. ¿Es necesario acudir a un profesional?
Sí, si afectan al funcionamiento diario o generan malestar persistente.
Sobre la autora
Sofía Salgado es psicóloga sanitaria en Sinews. Atiende a adolescentes y adultos y realiza evaluaciones psicopedagógicas. Trata problemáticas como la ansiedad, depresión, desregulación emocional y problemas de autoestima o de personalidad. Acompaña en procesos de adaptación, de duelo y de problemas en relaciones interpersonales, entre otros. Su orientación es humanista e integra herramientas y técnicas de otras corrientes según las necesidades de cada paciente, gracias a su formación en terapia cognitivo-conductual y terapias de tercera generación.
