Qué es la Terapia de Aceptación y Compromiso y cómo puede ayudarte
Seguramente, en más de una ocasión has oído hablar de la importancia de aceptar el sufrimiento como parte natural de la vida y de aprender a convivir con las emociones difíciles. Esta idea, aunque pueda parecer evidente, contrasta con una tendencia bastante extendida, incluso promovida por algunos enfoques terapéuticos, orientada a eliminar o suprimir cualquier forma de malestar, con el objetivo de lograr sentirnos bien en todo momento.
Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) parte precisamente de esta premisa y propone un enfoque distinto al de otras corrientes psicológicas: en lugar de tratar de eliminar pensamientos o emociones displacenteras, nos invita a hacerles espacio, reconocerlas y, al mismo tiempo, reconectar con lo que realmente da sentido a nuestra vida.
En este artículo te explicamos en qué consiste ACT, a quién puede ayudar y cuáles son sus principales pasos, con ejemplos que te permitirán identificar si este enfoque puede ser útil para ti.
¿De dónde nace la Terapia de Aceptación y Compromiso?
La Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT), aunque se considera un enfoque terapéutico moderno, comenzó a desarrollarse ya en los años 70. Su origen se encuentra en investigaciones sobre el comportamiento, la cognición y el lenguaje que utilizamos para explicar y dar forma a nuestra experiencia subjetiva.
La ACT tiene como base teórica el modelo del contextualismo funcional, que, aunque pueda sonar complejo, plantea en realidad algo bastante sencillo: lo importante no es solo qué sentimos o pensamos, sino la función que tiene ese pensamiento o emoción en un determinado contexto.
Es decir, no se trata únicamente de observar el contenido de lo que una persona experimenta internamente, sino de comprender la función que eso cumple en su vida, teniendo en cuenta aspectos como lo que le resulta importante, lo que desea conseguir a corto o largo plazo, o aquello de lo que podría estar intentando escapar o protegerse.
ACT es entendida por algunos de sus creadores como una filosofía de vida, ya que promueve una actitud apertura y de compromiso con el proceso vital de cada uno.
¿En qué consiste la Terapia de Aceptación y Compromiso?
Esta introducción nos ayuda a entender en qué consiste ACT (act, en inglés): se trata de una terapia que nos invita a entrar en contacto con nuestra experiencia interna de forma completa, sin huir de aquello que nos genera malestar, miedo o desagrado. A través de este trabajo, se exploran los patrones de comportamiento habituales para preguntarnos si realmente nos están ayudando a construir una vida valiosa, en coherencia con nuestras convicciones, nuestros valores y nuestra forma de ver el mundo. Y si vemos que no es así, el objetivo será encontrar nuevas estrategias o desarrollar herramientas que nos permitan romper esos patrones, incluso si eso implica confrontar nuestro sufrimiento.
Por ejemplo, una persona puede sentir ansiedad cada vez que se expone a una situación social, y ha aprendido a evitarla cancelando planes o manteniéndose siempre en un segundo plano. A corto plazo, eso le genera alivio, pero a largo plazo le aleja de algo que realmente valora: tener vínculos más auténticos y sentirse parte de un grupo. En un proceso de ACT, esa persona no trabajaría para “eliminar la ansiedad” y simplemente evitar el sufrimiento de exponerse socialmente, sino para aprender a relacionarse con ella de otra manera y, aun con ella presente, empezar a acercarse poco a poco a esa vida más plena, que en el fondo desea.
Los pasos fundamentales en la ACT
En ACT, el objetivo es aprender a responder de forma flexible a lo que sentimos y pensamos, en lugar de reaccionar de manera automática. La flexibilidad psicológica implica entonces actuar en función de lo que realmente valoramos, aunque eso conlleve incomodidad o esfuerzo, y no dejarnos llevar por conductas automáticas que solo nos llevan a evitar el malestar a corto plazo.
Aunque no siempre siguen un orden lineal, se han señalado seis pasos del proceso terapéutico de ACT:
1. Tomar distancia de los pensamientos (defusión cognitiva)
ACT no busca eliminar pensamientos negativos, sino ayudar a la persona a no quedar atrapada en ellos. La mente produce pensamientos todo el tiempo, pero no todos merecen la misma atención o nos sirven de la misma manera para dirigirnos a nuestros objetivos.
Ejemplo: Si me repito “soy un desastre”, puedo aprender a notar ese pensamiento como tal, distanciarme de él, reevaluarlo en vez de tomarlo como una certeza absoluta y reconsiderar si es útil para mí sostener ese pensamiento.
2. Hacer espacio para las emociones difíciles
En lugar de evitar o luchar contra emociones desagradables, ACT propone abrirse a ellas y darles espacio, para poder entendernos mejor y poder confrontar situaciones que, aunque nos generan sufrimiento, son relevantes para nuestro desarrollo personal.
Ejemplo: Aunque hablar en un grupo me genere malestar, si en el fondo quiero poder comunicarme abiertamente, tratar de hacer frente a ese malestar me va a hacer sentir mejor a largo plazo.
3. Trabajar en estar presente
ACT invita a conectar con el momento presente, para poder tomar responsabilidad sobre el aquí y el ahora.
Ejemplo: Si estoy en una conversación, pero mi mente está repasando lo que hice mal en el trabajo, es importante identificarlo e intentar reconectar con el momento presente, abriendo un espacio real en tu mente para esa conversación.
4. Entender el yo, la identidad, como contexto
Nuestra identidad no se basa en lo que pensamos o sentimos, ya que estos contenidos cambian constantemente. El “yo” es un contexto en el que se dan numerosos pensamientos y emociones, sin ninguno de ellos tener el poder de definirme de forma permanente.
Ejemplo: A veces pienso que “soy débil”, pero eso no significa que lo sea. Es solo un pensamiento que aparece en ciertos momentos, no una verdad que diga quién soy.
5. Conectar con lo que me importa
Este modelo terapéutico trata de ayudar a construir una vida con sentido propio. Para eso, es clave identificar qué cosas son importantes para cada uno: qué tipo de persona quieres ser, qué relaciones quieres cuidar y cómo te gustaría vivir.
Ejemplo: Si me siento perdido, tengo que pensar en lo que es importante para mí, para saber hacia donde dar mis próximos pasos.
6. Actuar con compromiso hacia mis valores
Finalmente, ACT promueve pasar a la acción. En vez de buscar sentirnos bien para luego poder actuar, empezar a actuar con coherencia a nuestros valores, aunque nos cause incomodidad, nos llevará a sentirnos mejor a largo plazo.
Ejemplo: Si me siento inseguro, pero valoro crecer profesionalmente, puedo enviar ese currículum o apuntarme a un curso, aunque todavía sienta dudas o miedo.
¿A quién puede resultarle útil la Terapia de Aceptación y Compromiso?
ACT se considera un enfoque transdiagnóstico, útil tanto en el tratamiento de cuadros clínicos, como la ansiedad, la depresión, el TOC o dolor crónico, como en casos subclínicos, donde no hay un diagnóstico claro, pero sí un malestar emocional significativo, una falta de motivación o una sensación de vacío o desconexión vital.
En general, creo que este modelo de terapia puede ser útil a cualquier persona que busque mirar hacia dentro, sin juicio, pero con responsabilidad de involucrarse activamente en un camino hacia una vida más consciente y coherente con los valores y deseos propios.
Para finalizar, quiero recalcar que, aunque este modelo de terapia lleve como título la palabra “aceptación”, no hay que confundir este enfoque con una simple resignación, como “aceptar lo que hay y punto”, sino como una mirada honesta y amable hacia nuestros patrones de comportamiento, cómo nos afectan y cómo intervenir cuando no estamos conformes.
Sobre la autora
Emma es psicóloga sanitaria en Sinews. Atiende a adultos y adolescentes que acuden a consulta por problemáticas como ansiedad, depresión, duelo, autoestima, dependencia emocional… Además, es especialista en el tratamiento del trauma. Realiza sus intervenciones desde un enfoque integrador, que incluye una exploración de las relaciones vinculares primarias desde la mirada de la teoría del apego, así como una aproximación al problema desde una perspectiva cognitivo-conductual, empleando técnicas efectivas según la demanda de cada paciente.
Referencias:
Hayes, S. C., Strosahl, K. D., Y Wilson, K. G. (2012). Terapia de aceptación y compromiso: Un tratamiento conductual orientado a los valores (2.ª ed.). Editorial Paidós.
Luciano, C., Y Wilson, K. G. (Eds.). (2008). Terapia de aceptación y compromiso: Un tratamiento conductual centrado en los valores. Editorial Pirámide.
Fotos de: Marcos Paulo Prado, Min An & Matheus Bertelli.
Departamento Psicológico, Psicoterapéutico y Coaching
Psicóloga
Adultos y adolescentes
Idiomas de trabajo: Español e inglés
Expectativas y perfeccionismo: Encontrar equilibrio en un mundo hiperexigente
A menudo, los pacientes expresan en sesión insatisfacción consigo mismos o con su capacidad para abarcar de forma exitosa los distintos ámbitos de su vida: el trabajo, las relaciones afectivas, el autocuidado, los hobbies o el aspecto físico. A su vez, es habitual escuchar en sesiones un sentimiento avasallador de duda ante “lo que se debería hacer”.
¿Debería trabajar más y focalizarme en lograr objetivos? ¿Debería cultivar más hobbies y dedicar más tiempo a disfrutar del momento?
Estas contradicciones se ven atravesadas por exigencias internas que operan constantemente en nosotros al momento de tomar decisiones y orientar nuestra vida. Sin embargo, en la actualidad, dichas exigencias se ven cada vez más reforzadas por ideales de perfección a los cuales nos encontramos continuamente expuestos a través de la cultura y los discursos sociales, y que inciden sobre diversos aspectos de la experiencia subjetiva: lo laboral, lo personal o lo corporal.
En este artículo se abordará cómo la tendencia al perfeccionismo no saludable y al cumplimiento de expectativas poco realistas puede afectar la salud mental. Asimismo, se propondrán algunas claves para construir un equilibrio emocional frente a la exposición repetida a imágenes idealizadas de la vida.
El perfeccionismo y su relación con la salud mental
El perfeccionismo es la tendencia a establecer estándares muy altos y exigirnos cumplirlos. Cuando se lleva al extremo, puede dar lugar a exigencias internas excesivamente rígidas y a una autoevaluación basada únicamente en si alcanzamos esos estándares o no.
Muchas personas se identifican con tendencias perfeccionistas que, en ciertos contextos, pueden impulsarles a trabajar con esfuerzo y compromiso. Sin embargo, es importante diferenciar entre el perfeccionismo como un «deseo de hacer las cosas con interés y dedicación» y el perfeccionismo desadaptativo, que está más relacionado con una «necesidad imperiosa de hacer todo perfecto», generando un malestar emocional significativo cuando se comete un fallo, por pequeño que sea.
La evidencia científica ha demostrado que el perfeccionismo es un factor común en diagnósticos de ansiedad, depresión, trastornos de la conducta alimentaria y el trastorno obsesivo-compulsivo.
Un estudio reciente distingue tres tipos principales de perfeccionismo:
- Perfeccionismo orientado a uno mismo: Se basa en altos estándares personales y la autoexigencia por alcanzar la perfección.
- Perfeccionismo orientado a los demás: Se refiere a la expectativa de que las personas del entorno cumplan con estándares igualmente elevados.
- Perfeccionismo socialmente prescrito: Se fundamenta en la percepción de que los demás (sociedad, familia, amigos…) esperan que seamos perfectos, generando una constante presión por cumplir con estándares impuestos desde fuera.
Este último tipo, el perfeccionismo socialmente prescrito, es el que más ha aumentado en las últimas décadas, especialmente entre los jóvenes. El aumento de la presión social por alcanzar la “perfección” que promueven los discursos contemporáneos como escalar laboralmente, acumular bienes, construir rutinas productivas, mantener relaciones sin fisuras o lograr cuerpos idealizados, impacta en el bienestar emocional, contribuyendo al desarrollo de trastornos de salud mental como la depresión o la ansiedad.
Cuando construimos expectativas desde ideales externos
Las expectativas se entienden como creencias anticipadas sobre lo que es posible o probable que ocurra. Desde esta perspectiva, no solo guían nuestras decisiones, sino que también influyen de forma decisiva en nuestra motivación, en cómo interpretamos lo que nos sucede y en lo que creemos que somos capaces de lograr.
En este sentido, tener expectativas razonablemente altas puede ser muy positivo: nos orienta, nos da dirección y, muchas veces, nos ayuda a atravesar situaciones difíciles con una actitud optimista. Un ejemplo de cómo nuestras propias expectativas pueden influir en nuestro rendimiento es cuando empezamos un proyecto con una perspectiva optimista. Creer que podemos lograrlo genera en nosotros el impulso para empezar y seguir adelante.
Es decir, tener expectativas, ilusiones y aspiraciones forma parte de una vida psíquicamente viva.
Sin embargo, el problema aparece cuando las expectativas se construyen a partir de ideales externos que poco tienen que ver con nuestras posibilidades reales o con nuestros deseos auténticos.
Cuando construimos expectativas sobre cómo deberíamos ser o vivir en torno a presiones externas, y vivimos el cumplimiento de estas expectativas desde el perfeccionismo, podemos sentir que realmente, nunca podremos ser “lo suficientemente buenos”, que no podemos alcanzar ese ideal, entrando en un estado de fatiga mental y un diálogo interno cada vez más crítico.
En mi experiencia clínica trabajando con adultos, adultos jóvenes y adolescentes, la construcción de ideales basados principalmente en expectativas externas puede generar sentimientos intensos de vergüenza, culpa, baja autoestima y desconexión de uno mismo. Una manifestación habitual de esto es el sufrimiento que muchos sienten en torno a su imagen corporal al compararse con las imágenes retocadas de Instagram, TikTok o las campañas publicitarias.
Además, creo que en la actualidad es habitual que el sufrimiento no solo provenga de si estas expectativas se alcanzan o no, sino de una constante vigilancia sobre cómo se experimentan emocionalmente (parece que uno “debe” disfrutar de todo). Esto da lugar a una nueva forma de autoexigencia, donde incluso las emociones se transforman en un terreno más evaluar, dificultando el contacto con lo que realmente se siente.
Algunas claves para sentirnos más a gusto con nuestras expectativas
La experiencia humana es única, y la satisfacción en ella suele construirse a través de un proceso de autoconocimiento, en el que se conecta con el deseo propio y con los valores que realmente importan para uno.
Sin embargo, no siempre es fácil saber cuándo estamos conectando con un deseo auténtico. Además, es imposible no verse influenciado por las modas o por los ideales que circulan en el medio social. Por ejemplo, con relación a la imagen física, es imposible no verse expuesto a las imágenes constante sobre cómo sería “la manera correcta de verse” o “lo que realmente es bello”.
Es natural que estas imágenes nos afecten. Pero es fundamental sostener una mirada crítica frente a estos modelos de perfección, y poder reconectar con nuestra forma singular de ver las cosas.
Se trata de entender la “artificialidad” de ciertas expectativas e intentar construir otras que, aunque sean altas, sean realistas y amables con uno mismo. Por ejemplo: “me gustaría sentirme saludable”, “quiero resaltar aquellas partes de mi cuerpo que me gustan” o “la belleza de mi cuerpo no se define por los cánones hegemónicos, si no por su unicidad y sus particularidades”.
Otra de las claves para aliviar el peso del perfeccionismo y las expectativas externas es cultivar la autocompasión. En lugar de ser excesivamente críticos con nosotros mismos por no cumplir con ideales imposibles, podemos aprender a tratarnos con la misma amabilidad y comprensión con la que trataríamos a un buen amigo. La autocompasión nos permite enfrentarnos a los errores de manera más constructiva, entendiendo que son parte de la experiencia humana y no reflejan nuestra falta de valía.
En definitiva, cuestionar las expectativas que nos son impuestas desde el perfeccionismo socialmente prescrito, no significa rechazar las aspiraciones propias, sino ser más conscientes de lo que realmente es importante para nosotros mismos y encontrar nuestra manera particular de orientar nuestras vidas.
Referencias:
Egan, S. J., Wade, T. D., y Shafran, R. (2012). The transdiagnostic process of perfectionism. Revista de psicopatología y psicología clínica, 17(3).
Flett, G. L., Hewitt, P. L., Nepon, T., Sherry, S. B., y Smith, M. (2022). The destructiveness and public health significance of socially prescribed perfectionism: A review, analysis, and conceptual extension. Clinical psychology review, 93, 102130.
Sobre la autora:
Emma es psicóloga sanitaria en Sinews. Atiende a adultos y adolescentes que acuden a consulta por problemáticas como ansiedad, depresión, duelo, autoestima, dependencia emocional… Además, es especialista en el tratamiento del trauma. Realiza sus intervenciones desde un enfoque integrador, que incluye una exploración de las relaciones vinculares primarias desde la mirada de la teoría del apego, así como una aproximación al problema desde una perspectiva cognitivo-conductual, empleando técnicas efectivas según la demanda de cada paciente.
Departamento Psicológico, Psicoterapéutico y Coaching
Psicóloga
Adultos y adolescentes
Idiomas de trabajo: Español e inglés
Entendiendo la dependencia emocional en el contexto actual
En la actualidad, la psicología ha experimentado un notable auge, extendiéndose más allá de las consultas para insertarse en redes sociales y en la cultura de consumo. Su presencia cada vez más prominente ha moldeado nuestra forma de interpretar la vida, convirtiéndose en una herramienta habitual para dar nombre a nuestras experiencias individuales y a nuestras dinámicas relacionales. Sin embargo, en este mar de conocimientos, “tips” y guías prácticas, también hay lugar para la desinformación.
La dependencia emocional es uno de estos conceptos de la psicología moderna ampliamente extendidos en internet y que se ha integrado en gran medida en nuestra manera de entender las relaciones. Principalmente, se emplea como etiqueta negativa para definir relaciones en las que se dan ciertas dinámicas o a las personas que participan en ellas. Todos hemos escuchado alguna vez cosas como “esta persona no sabe estar sola” o “es demasiado dependiente de los demás”.
Sin embargo, aunque en nuestra sociedad prevalecen de manera cada vez mayor los valores individualistas, es irrefutable que los seres humanos necesitamos a los demás de muchas maneras. Entonces, ¿Qué es realmente la dependencia emocional? ¿Hemos internalizado un discurso realmente beneficioso acerca de lo que es y lo que no es dependencia emocional?
1. Las relaciones afectivas en el contexto actual. ¿Qué vemos en las consultas de psicología?
En mi experiencia profesional, es habitual escuchar a personas que acuden a consulta explicando que sufren un problema de “dependencia” por sentir una fuerte necesidad de conformar relaciones afectivas con otras personas, o por sentirse heridas cuando sus relaciones atraviesan problemas o se rompen. En algunas ocasiones, estas personas expresan un deseo de lograr una independencia total, con un discurso en la línea de “no debería necesitar a nadie para ser feliz”.
Es realmente positivo que las personas logren alcanzar un bienestar emocional sin estar en una relación de pareja o en momentos en los que sus relaciones significativas con otros son más escasas. Que una persona pueda ser autónoma, organizar sus planes vitales en torno a sus propios deseos y decidir cuándo compartir momentos con otras personas, puede favorecer en gran medida su salud psicológica. Sin embargo, es necesario ser cauteloso para no caer en una concepción simplificada o extrema de la dimensión dependencia/ independencia emocional.
Desde la sociología, autoras como Eva Illouz han señalado cómo la era moderna nos ha animado a enfocarnos en la autonomía individual, poniendo en valor la capacidad de cada persona para satisfacer sus necesidades individuales. Esta nueva perspectiva, aunque positiva en muchos aspectos, también ha llevado a considerar la necesidad de formar vínculos afectivos profundos y estables como algo secundario.
2. ¿Podemos diferenciar una conexión emocional sana y una dependencia emocional perjudicial?
La dependencia, en su acepción más general, implica la necesidad para vivir. En la famosa pirámide de las necesidades de Maslow, la necesidad de amor y aceptación por parte de otros se encuentra en tercer lugar, siguiendo a las necesidades fisiológicas y de seguridad. En este sentido, todos necesitamos conformar relaciones con otras personas, por lo que, entendida de esta manera, la “dependencia emocional” puede ser concebida como inherente a los seres humanos.
Sin embargo, aunque las relaciones significativas y auténticas contribuyen en gran medida al bienestar emocional de las personas, sabemos que no son siempre caminos de rosas. A veces, en las relaciones pueden surgir conflictos o emociones negativas. Desde el punto de vista del bienestar psicológico individual, podríamos preguntarnos, en una relación saludable, ¿No debería vivir nunca emociones negativas? ¿Son estas emociones un indicador de dependencia emocional?
La respuesta es que no necesariamente. Las emociones negativas y el dolor emocional forman parte de la vida, y aunque a veces indican la necesidad de un cambio, no implican necesariamente la ruptura con nuestras relaciones a las que las asociamos. La madurez emocional implica reconocer las emociones negativas y tratar de comprenderlas y manejarlas lo mejor posible.
Entonces, ¿Cuándo hablamos de una dependencia emocional perjudicial? Bien, pues estas relaciones se dan cuando entramos en la relación desde la necesidad de que la otra persona se haga cargo de cosas de las que no podemos hacernos cargo nosotros mismos, en lugar de hacerlo desde el deseo de acompañamiento y cuidado mutuo. Es decir, cuando buscamos que el otro cumpla un “rol o una función” que, en realidad, nos correspondería a nosotros mismos.
Algunos ejemplos podrían ser los siguientes: entrar en una relación buscando que la otra persona repare problemas profundos de autoestima; buscando que la otra persona se encargue de hacer cosas que sería bueno, incluso necesario, poder hacer por uno mismo; buscando el estar siempre acompañado, pidiendo al otro una entrega total a la relación en términos de espacio y tiempo; etc.
Es decir, la dependencia emocional perjudicial tiene que ver con el lugar desde el cual buscamos y conformamos nuestras relaciones.
3. ¿Está la dependencia emocional siempre ligada a la falta de autoestima?
A menudo se asocia la “dependencia emocional” a una falta de autoestima. Pero realmente, es válido buscar validación y aprecio en nuestras conexiones con los demás. Es normal anhelar pertenencia y amor en nuestras interacciones, ya sea en relaciones de pareja, familiares o amistades.
Sin embargo, es crucial reconocer que la construcción de una autoestima sólida va más allá de la validación externa. No es posible depositar toda nuestra sensación de valía personal o la reparación de problemas de autoestima en la reafirmación del amor de los demás. Aunque es bueno sentirnos elegidos y apreciados en una relación, la verdadera reparación de la autoestima implica procesos internos más profundos a nivel individual.
En cualquier caso, la causa subyacente a formar relaciones de dependencia emocional no siempre tiene que ver con la falta de “amor propio”, si no que existen otros motivos, como el miedo al abandono o a estar solos, los patrones familiares de los que hemos aprendido, la necesidad constante de seguridad o el miedo a la incertidumbre, o la idealización de la pareja como única fuente de apoyo y satisfacción.
4. ¿Cuáles son los riesgos de permanecer en una relación de dependencia emocional?
Los riesgos de permanecer en una relación de dependencia emocional son diversos. Estos incluyen la dificultad para renunciar a la relación ante comportamientos nocivos para la persona, incluso de abuso o maltrato; el conformar la relación sin que haya un verdadero deseo y mantenerla únicamente por esa función que cumple para nosotros; la tendencia a adaptar la propia forma de ser para complacer a la pareja; la vivencia de la relación desde emociones negativas, como celos, que pueden dar lugar a comportamientos hirientes para el otro, como el control excesivo; y, en última instancia, el riesgo de evitar enfrentar los problemas internos que de base nos llevan a entrar en este tipo de relaciones.
5. ¿Cómo podemos abordar la dependencia emocional?
Como hemos visto a lo largo de todo el artículo, los motivos por los cuales desarrollamos relaciones de dependencia no son generalizables. Ante el malestar en las relaciones, lo más adecuado es acudir a un profesional de la psicología que pueda guiarnos en la comprensión de nuestra situación personal, teniendo en cuenta nuestro funcionamiento interno, historia personal y contexto.
En cualquier caso, hay algunos procesos generalizables que pueden ayudarnos a hacer frente a un problema de dependencia emocional perjudicial. Por un lado, la aceptación del propio dolor emocional y el entendimiento del mismo como una respuesta humana y natural. Por otro lado, la autocompasión, alejándonos de la culpabilización para observar nuestro dolor desde la ternura, como lo haríamos con un buen amigo o amiga. Asimismo, la responsabilización sobre este proceso de autoconocimiento, para poder tomar decisiones más conscientes sobre las relaciones que deseamos construir. Por último, creo que es muy importante buscar vínculos fuera de la pareja, como las amistades, comunidades o grupos de apoyo, en los que reforzar el acompañamiento y la conexión con otras personas.
Sobre la autora
Emma es psicóloga sanitaria en Sinews. Atiende a adultos y adolescentes que acuden a consulta por problemáticas como ansiedad, depresión, duelo, autoestima, dependencia emocional… Además, es especialista en el tratamiento del trauma. Realiza sus intervenciones desde un enfoque integrador, que incluye una exploración de las relaciones vinculares primarias desde la mirada de la teoría del apego, así como una aproximación al problema desde una perspectiva cognitivo-conductual, empleando técnicas efectivas según la demanda de cada paciente.
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Psicóloga
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Entendiendo la introversión: ventajas de ser una persona introvertida
“No me apetece salir, pero van a pensar que soy una sosa”
“En grupos grandes, me suelo abrumar. Prefiero escuchar a participar en la conversación”
“Me cuesta hablar sobre mis cosas con los demás, necesito tiempo y confianza”
“Me gusta mucho pasar ratos a solas, lo necesito para relajarme”
Estas son algunas de las frases que podemos escuchar decir a una persona introvertida. Aproximadamente un tercio de la población tiende a la introversión. Sin embargo, en occidente, la introversión ha sido culturalmente asociada a rasgos negativos: a la rareza, al aburrimiento o a la falta de habilidades. Por ello, en nuestra sociedad, las personas más introvertidas suelen tener dificultades para integrar y aprovechar esta faceta de sí mismas. Sin embargo, ser introvertido no tiene nada de malo. En este artículo se van a describir los conceptos psicológicos introversión/extraversión y se van a abordar tanto los retos, como las ventajas, de ser una persona introvertida.
¿Qué significa ser introvertido? Introversión vs. Extraversión
En 1921, Carl Gustav Jung, un admirado psicólogo que influyó significativamente en la psicología de la personalidad, identificó dos actitudes principales hacia la vida, acuñando los términos introversión y la extraversión:
- Actitud extravertida: Lleva las personas a focalizarse en el mundo exterior, en las interacciones con los demás y con el entorno.
- Actitud introvertida: Tiene que ver con un mayor interés en la estimulación interna, es decir, en procesos internos como la reflexión y la contemplación.
Posteriormente, Hans Eysenck siguió esta teoría, centrándose en el aspecto social de la dimensión introversión/extraversión, defendiendo que en las personas introvertidas “cargan las pilas” estando en solitario o en grupos pequeños, mientras que las personas extrovertidas “cargan las pilas” a través de las interacciones externas.
Además, Eysenck propuso una base neuropsicológica para esta teoría relacionando la extraversión/introversión con la activación cortical. Según sus aportaciones, los introvertidos tienen una mayor activación cortical en reposo y, por lo tanto, buscan la tranquilidad y la reflexión para equilibrarla. En contraste, los extrovertidos tienen una menor activación cortical en reposo y buscan la estimulación externa para aumentar su nivel de activación.
En las últimas décadas, se han desarrollado múltiples modelos sobre la personalidad que añaden matices a estos conceptos psicológicos. Pero de forma general, las personas extravertidas son definidas como aquellas interesadas por el mundo exterior, abiertas, expresivas y dispuestas a conocer a nuevas personas y lugares. Las personas más introvertidas, son aquellas que prestan mayor atención a sus procesos internos que al mundo exterior, que se sienten más cómodas en pequeños grupos y más interesadas en actividades contemplativas.
¿Se puede ser puramente introvertido o extrovertido?
El boom de la psicología en los últimos años ha llevado a muchas personas a tratar de conocerse mejor. Podemos escuchar a personas definiéndose como introvertidas o extrovertidas para explicar ciertos comportamientos o aspectos de sí mismas. Pero ¿somos puramente introvertidos o extravertidos?
La respuesta es que no. La introversión y la extroversión deben ser entendidas como componentes de una misma dimensión. Imaginemos una larga línea, en la que a cada extremo se encuentran la extraversión y la introversión pura. Cada uno de nosotros caeríamos en algún punto entre ambos extremos.
Cuando una persona se encuentra significativamente aproximada a uno de los extremos, es normal que le pueda generar algunas dificultades y que desee buscar un mayor balance. Encontrarse en un equilibrio entre ambas tendencias puede darnos mayor versatilidad a la hora de manejarnos en distintos aspectos de la vida.
¿A qué dificultades se enfrentan las personas introvertidas?
En el año 2012 la autora Susan Cain publicó su exitoso libro “El Poder de Los Introvertidos: En Un Mundo Incapaz de Callarse”. También realizó una de las charlas TED más visualizadas hasta la fecha. En su libro, Cain realizó hizo un interesante análisis sobre cómo las sociedades occidentales se orientan hacia la extroversión, promoviendo una mayor apreciación social de las personas extrovertidas incluso desde edades tempranas.
En este contexto, las personas introvertidas pueden sentirse inadaptadas, carentes de habilidades o en constante persecución del “ideal extrovertido”. Es decir, las personas con tendencia introvertida pueden sentir la presión de adoptar rasgos extrovertidos para sentirse aceptadas.
Un ejemplo revelador es la facilidad con la que insistimos a los demás a participar en eventos sociales con comentarios como “¡No seas soso y vente a la fiesta!” o “¿De verdad vas a pasar solo un sábado por la tarde?”, pero no es tan habitual reclamarle a un extrovertido que pase más tiempo disfrutando de actividades en solitario, como leer un libro en intimidad.
Lo cierto es que, ni ser más introvertido ni ser más extrovertido son rasgos positivos o negativos, sino simplemente, son diferentes.
¿Es la introversión diferente a la timidez?
Algo en lo que Susan Cain hace hincapié es en la diferencia entre la timidez y la introversión. Una persona con tendencia introvertida, que se agota en situaciones con mucha gente, no tiene porqué tener miedo a las interacciones sociales. Por el contrario, la timidez se refiere a una inhibición en situaciones sociales por miedo a ser juzgados.
Tanto las personas tímidas como las introvertidas tienden a evitar situaciones sociales. Pero mientras que los tímidos lo hacen desde el miedo a ser juzgados, los introvertidos, lo hacen simplemente porque tienen una preferencia por la soledad. Los introvertidos pueden ser más propensos a experimentar timidez si se sienten presionados para adaptarse a entornos sociales extrovertidos, pero no es así en todos los casos.
Susan Cain recalca que, mientras que la timidez puede ser algo a superar, la introversión puede ser algo a celebrar. En el siguiente apartado, te explico por qué.
¿Qué ventajas tiene ser una persona introvertida?
Es probable que una persona introvertida cuente con menos habilidades sociales y no se maneje tan bien como un extrovertido en situaciones muy estimulantes. Sin embargo, ser introvertido tiene algunas ventajas a veces que pasan desapercibidas:
- Reflexividad e introspección: Los introvertidos tienden a ser pensadores profundos, lo que puede llevar a una mayor comprensión y toma de decisiones más ponderadas.
- Independencia: Tienden a una mayor capacidad de disfrutar de actividades individuales.
- Empatía: Suelen ser buenos escuchadores, lo que suele convertirlos en personas comprensivas y confiables.
- Concentración: Los introvertidos tienden a sumergirse profundamente en tareas específicas, lo que puede dar lugar a una mayor efectividad en sus proyectos.
- Creatividad: Los momentos de reflexión y soledad pueden dar lugar a ideas innovadoras y soluciones creativas.
- Relaciones significativas: Suelen ser más selectivos con sus amistades, lo que puede derivar en un menor número de relaciones sociales, pero de mayor profundidad.
- Menos influenciables: Suelen construir su propio criterio, lo que les convierte en más resistentes a las modas e influencias externas.
- Liderazgo reflexivo: Pueden ser líderes eficaces gracias a su habilidad para escuchar a los demás, prestar atención al detalle y tomarse más tiempo para ponderar opciones.
Hablar acerca de la introversión es importante, puesto que, a pesar de haber sido un rasgo excluido y no reconocido, la sociedad necesita de personas con una tendencia introvertida como de personas más extrovertidas para avanzar. Cada una aporta sus virtudes, no mejores o peores, sino diferentes. Apreciando y dando cabida a ambas tendencias de personalidad, lograremos una mayor diversidad y riqueza humana. Susan Cain concluyó que el prejuicio contra la introversión conduce a «un colosal desperdicio de talento, energía y felicidad», afirmando que es «un gran problema de diversidad de nuestro tiempo».
Sobre la autora
Emma es psicóloga sanitaria en Sinews. Atiende a adultos y adolescentes que acuden a consulta por problemáticas como ansiedad, depresión, duelo, autoestima, dependencia emocional… Además, es especialista en el tratamiento del trauma. Realiza sus intervenciones desde un enfoque integrador, que incluye una exploración de las relaciones vinculares primarias desde la mirada de la teoría del apego, así como una aproximación al problema desde una perspectiva cognitivo-conductual, empleando técnicas efectivas según la demanda de cada paciente.
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"Apegos feroces": un relato dedicado al apego materno-filial
Las relaciones entre madres e hijas han sido objeto de estudio en diversas corrientes de la psicología, desde el psicoanálisis hasta la teoría del apego. Estas teorías sostienen que nuestras primeras relaciones de apego, en particular con nuestras figuras maternas, desempeñan un papel fundamental en la formación de nuestra psicología. En este contexto, quiero compartir una reseña de «Apegos Feroces», una novela autobiográfica que aporta una perspectiva de género a la representación de los apegos de una mujer desde su infancia hasta su madurez.
Sobre la autora y su libro “Apegos feroces”
La literatura es un medio idóneo para acercarnos a la psicología. Es maravillosa la forma en la que podemos aprender de alguien que nos da acceso, a través de la escritura, a los pensamientos y sentimientos ligados a su historia personal. Las memorias de la escritora Vivian Gornick son un claro ejemplo de ello.
En “Apegos feroces”, la autora nos transmite de una manera honesta y apasionada sus vivencias, sus relaciones y sus aspiraciones. Desde el punto de vista psicológico, nos ofrece un discurso altamente introspectivo acerca de la relación con su madre desde sus primeros recuerdos hasta los últimos.
La novela relata las conversaciones que tiene con su madre dando paseos por Manhattan, cuando ella es ya una mujer madura y su madre, una anciana. En estas conversaciones, reina una evidente tensión. Los reproches y las críticas conviven con palabras de comprensión y complicidad. En el transcurso del libro, la autora entrelaza la potente ambivalencia de esta relación, con las dificultades que experimenta en la conformación de sus relaciones adultas y en la búsqueda de su propia identidad.
Apego y dependencia
La historia personal de Vivian Gornick gira entorno a los temas del apego y la dependencia. La novela se dedica a explorar la dinámica compleja entre madre e hija, que oscila entre la cercanía emocional y el conflicto.
Al inicio del libro Gornick se refiere así a la relación con su madre: “Estamos atrapadas en un estrecho canal de familiaridad, intenso y vinculante: durante años surge por temporadas un agotamiento entre nosotras. Después, la ira brota de nuevo, ardiente y clara…”. El amor y el odio se entremezclan de forma evidente. Se trata de un vínculo tanto feroz, como ambivalente.
La madre de Gornick es representada como una figura dependiente emocional dominante, aferrada al amor de su marido como única fuente de satisfacción y aferrada al sufrimiento cuando este fallece. Ella describe a su madre al inicio del libro como “cálida y sarcástica, histérica y generosa, irónica y sentenciosa, y, ocasionalmente, lo que ella consideraba afectuosa: ese estilo áspero e intimidante que asumió cuando fue vencida con la ternura que más temía”. La autora, se representa a sí misma como una adolescente que no encuentra un vínculo seguro y saludable en el hogar.
La novela hace ver cómo la autora arrastra estas carencias y malestares generados en la infancia a sus vínculos en la edad adulta. La descripción detallada de los altibajos de su vida amorosa no tiene como objetivo seducir o entretener, sino más bien, sirve como una ilustración conmovedora de su incapacidad para escapar de la influencia de su madre. En esencia, Gornick nos habla de la tendencia psicológica a buscar patrones familiares en nuestras relaciones posteriores como una forma de intentar sanar heridas emocionales y superar las experiencias formativas que nos han marcado desde temprana edad.
La búsqueda de la identidad
Otro de los conflictos planteados en la novela tiene que ver con la construcción de la propia identidad. Gornick describe su lucha por encontrar su propio lugar en el mundo. Las figuras femeninas a las que se ve expuesta desde pequeña otorgan una gran importancia a sus relaciones con los hombres. Cómo explicaba antes, cuando el padre de Gornick fallece, su madre entrega el resto de su vida al luto y sufrimiento por esa perdida.
La autora se pregunta hasta el final de la novela cómo puede amar, es decir, forjar relaciones auténticas y duraderas, al mismo tiempo que desarrolla su autonomía y su crecimiento personal. Desde una perspectiva psicológica, los apegos pueden manifestarse como un reflejo de nuestras necesidades y deseos más profundos. Sin embargo, cuando la línea entre la dependencia saludable y la dependencia perjudicial se desdibuja, la búsqueda de la identidad individual corre el riesgo de ser sometida a la necesidad imperante de estar cerca del otro.
A quién recomiendo este libro
Apegos feroces es una novela dura, escrita con pasión y fuerza, dedicada a transmitir con potencia emocional aspectos más oscuros y más amables de las relaciones afectivas. La exploración de la autora de sus propios apegos, puede generar un “efecto espejo”, que nos invite a reflexionar sobre nuestras propias relaciones y cómo influyen en nuestra percepción de nosotros mismos. No es una lectura que resulte ligera, pero para aquellos interesados en sumergirse en el mundo de los apegos y las relaciones desde una perspectiva feminista, puede ser una buena opción.
Sobre la autora
Emma es psicóloga sanitaria en Sinews. Atiende a adultos y adolescentes que acuden a consulta por problemáticas como ansiedad, depresión, duelo, autoestima, dependencia emocional… Además, es especialista en el tratamiento del trauma. Realiza sus intervenciones desde un enfoque integrador, que incluye una exploración de las relaciones vinculares primarias desde la mirada de la teoría del apego, así como una aproximación al problema desde una perspectiva cognitivo-conductual, empleando técnicas efectivas según la demanda de cada paciente.
Departamento Psicológico, Psicoterapéutico y Coaching
Psicóloga
Adultos y adolescentes
Idiomas de trabajo: Español e inglés
Entendiendo el enfado: ¿Cómo manejar esta emoción?
Hace unas semanas un paciente me contó la siguiente situación: “tras un mal día en el trabajo, llegué a casa y mi pareja me pidió que hiciera la cena. Esto me resultó molesto. Aun así, me puse a hacer la cena sin rechistar. Mientras cocinaba, sentía como mi enfado iba aumentando. Cuando fuimos a cenar, exploté y le dije que estaba harto de tener que hacer siempre yo la cena. Me levanté de la silla y me fui de la mesa”.
Luego, el paciente me explicó que esto era algo que le ocurría a menudo. Que a veces sentía que era incapaz de controlar su ira y que quería “dejar de enfadarse tanto”, ya que, sus enfados le estaban costando un deterioro de sus relaciones y un gran malestar.
Seguro que la mayoría de los lectores están de acuerdo en que este ejemplo no representa la mejor forma de manejar el enfado. Sin embargo, es probable que la mayoría de nosotros hayamos vivido momentos en los que hemos tenido dificultades para gestionarlo de forma adecuada. Quizá, lo que el paciente debe aprender no es a “no enfadarse tanto”, si no a entender su enfado y a gestionarlo de una manera inteligente. A lo largo de este artículo vamos a hablar sobre la ira o el enfado, así como sobre cómo podemos manejarlo de una manera más saludable.
¿Qué es el enfado?
El enfado o la ira ha sido conceptualizada como una de las cinco emociones básicas de los seres humanos. Esta emoción suele aparecer cuando no se consigue alguna meta deseada o necesidad, o cuando se percibe un daño. De acuerdo con esta conceptualización , el enfado puede entenderse como similar a la frustración. Sin embargo, mientras la frustración se dirige a hechos que nos disgustan (por ejemplo, a no aprobar un examen), el enfado suele dirigirse a su vez o incluso en mayor medida a quienes consideramos “autores” o “culpables” de estos hechos (por ejemplo, el profesor). Es decir, el enfado suele tener un importante componente interpersonal.
Sentir enfado es normal
Es muy importante diferenciar el enfado de otras respuestas que tienen este carácter interpersonal, como la agresión o la hostilidad. A pesar de la existencia de una clara relación entre estas respuestas, el enfado, por sí solo, tiene una importante función adaptativa y no tiene por qué derivar en una agresión. El enfado nos ayuda a tomar conciencia de hechos que nos molestan o hieren y nos prepara para poner límites o escapar. Pero ello no implica hacer daño a los demás.
Estas diferencias conceptuales son de gran relevancia, puesto que tendemos a asociar la emoción de enfado o ira con un comportamiento impulsivo y dañino para los demás. Es por ello que, culturalmente, aprendemos que es mejor no expresar la ira, ya que se ha considerado que es “mala” debido a su asociación con la agresión. Esto ha dado lugar a una tendencia general a reprimir u ocultar nuestro enfado.
Por supuesto, la agresión no es una herramienta adecuada para manejar el enfado, ya que tiene un impacto dañino en los demás y denota una falta de madurez emocional. Pero tampoco lo es la supresión o la represión, puesto que, como le ocurre al paciente mencionado en el inicio del artículo, suele llevarnos a un comportamiento explosivo y a un gran malestar a largo plazo. A continuación, se presentan los pasos a seguir para gestionar el enfado de una mejor manera. Las principales claves en este proceso son el autoconocimiento y la comunicación asertiva.
Escucharnos a nosotros mismos: tomar conciencia de nuestro enfado.
Cuando reconocemos en nosotros mismos una tendencia a experimentar enfado y una dificultad para controlarlo, es muy importante conectar con esta parte de nosotros para poder tomar conciencia de cuándo nos empezamos a “encender”. Atender a nuestras respuestas fisiológicas (tensión muscular, acaloramiento, sudoración, palpitaciones…) puede ayudarnos a identificar esta emoción cuando llega. Hacer este ejercicio de toma de conciencia nos prepara para gestionar la ira. Además, nos permite advertir que tipo de situaciones nos enojan para poder modular en mayor medida nuestra exposición a las mismas. Para realizar este ejercicio puede ser útil emplear autorregistros que nos ayudan a analizar las causas, características y consecuencias de nuestros momentos de enfado.
Descargar nuestra energía
Cuando sentimos ira, aumenta la adrenalina en nuestro cuerpo preparándolo para el combate o para la huida. Este componente fisiológico de la ira hace que acumulemos una gran tensión en nuestro interior. Es muy importante descargar toda esta energía de forma consciente, para que nuestro cuerpo pueda volver a un estado más adecuado para la resolución del problema. La acumulación de esta energía es lo que provoca la explosión descontrolada de la misma. En el ejemplo del inicio, el paciente trata de contenerse hasta que finalmente acaba por explotar.
Lo más adecuado es encontrar la manera más eficaz de descargar tu energía. La mayor parte de las personas emplean el movimiento o el deporte, otras escuchan música, caminan o emplean el arte.
Autoanálisis: Comprender nuestro enfado
Una vez nos sentimos en un estado adecuado para reflexionar, debemos tratar de entender qué es lo que nos enfada para ponerlo en palabras de la mejor manera posible. En el ejemplo inicial, quizá el paciente sentía enfado porque cree que las tareas del hogar no están adecuadamente repartidas. O quizás le gustaría haber podido compartir con su pareja su frustración que traía del trabajo. Para poder poner solución a aquello que le irrita, es necesario contar con una explicación razonable acerca de lo que la provoca.
Comunicarnos asertivamente y buscar soluciones
Por último, es importante comunicar asertivamente dicha explicación con el objetivo de solucionar o mejorar las situaciones que nos generan esta emoción. Quizás, en el caso del ejemplo, podría hablarse de una repartición más justa de las tareas o de una mayor comunicación. En ocasiones, cambiar las situaciones no es posible, por lo que debemos intentar solucionar la manera en la que nos aproximamos a las mismas.
Desde pequeños, muchas personas aprendemos que sentir o expresar enfado es algo negativo. Sin embargo, es una de las emociones básicas que nos ayudan a orientarnos en la vida. Ni reprimir el enfado, ni expresarlo de manera explosiva/agresiva, son formas adecuadas de manejar esta emoción. Es preferible darnos la oportunidad de entender de donde nace y qué nos está pidiendo.
Algunas personas que tienden a experimentar ira con frecuencia tienen dificultades a la hora de identificar el lugar de donde proviene. Incluso, en algunas ocasiones, las personas acumulan esta emoción por situaciones pasadas que han dejado una gran huella emocional. En estos casos se recomienda acudir a un terapeuta que pueda guiar al paciente a descubrir qué le enfada y ayudarle a gestionarlo mediante técnicas específicas de la terapia cognitivo conductual, cómo la reestructuración cognitiva, la detención del pensamiento o la relajación muscular progresiva.
Sobre la autora
Emma es psicóloga sanitaria en Sinews. Atiende a adultos y adolescentes que acuden a consulta por problemáticas como ansiedad, depresión, duelo, autoestima, dependencia emocional… Además, es especialista en el tratamiento del trauma. Realiza sus intervenciones desde un enfoque integrador, que incluye una exploración de las relaciones vinculares primarias desde la mirada de la teoría del apego, así como una aproximación al problema desde una perspectiva cognitivo-conductual, empleando técnicas efectivas según la demanda de cada paciente.
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FOMO o miedo a perderse algo: ¿Cómo afecta a nuestra salud mental y qué podemos hacer al respecto?
Un día cualquiera, enciendes tu teléfono móvil, miras las redes sociales y empiezas a ver todas las cosas maravillosas que están haciendo las personas a las que sigues. Mientras vas mirando los stories y las publicaciones de tus amigos, empiezas a sentir una sensación de estar perdiéndote experiencias o planes, de estar quedándote atrás o de estar desconectado del resto.
La ansiedad por perderse algo importante, conocida como FOMO (Fear of Missing Out), es un fenómeno cada vez más común. Si alguna vez has experimentado esta sensación o te gustaría saber más acerca de este fenómeno, te invito a leer este artículo en que te explico en qué consiste, cómo puede afectarnos y de qué maneras podemos afrontarlo.
¿Qué es el FOMO?
El auge de las redes sociales ha llevado al extremo las posibilidades de compartir con los demás muchos aspectos de nuestras vidas: qué hacemos, con quién estamos, qué productos consumimos, dónde viajamos… Cada vez es más común que las personas compartan vídeos o fotografías de su vida diaria. Sin embargo, existe una tendencia a mostrar las partes más radiantes de la vida, dejando ocultas las partes menos bonitas.
El uso excesivo de las redes sociales, es decir, compartir y ver contenido en redes de manera rutinaria, puede tener efectos en nuestra salud mental. Los estudios más recientes que abarcan esta temática ponen a la luz un concepto relativamente novedoso: el FOMO, o fear of missing out. El FOMO hace referencia a la ansiedad que las personas podemos sentir cuando percibimos que los demás están viviendo experiencias gratificantes que nosotros no estamos viviendo. Este concepto ha ganado fuerza desde la popularización de las redes sociales, ya que estas nos facilitan el acceso a una gran cantidad de contenido que puede inducir esta sensación: los logros de los demás, las maravillosas vacaciones familiares, las fiestas con amigos, las fotografías con las nuevas prendas de moda etc.
La trampa de las redes sociales
El FOMO se origina en la naturaleza humana de querer pertenecer y conectarse con los demás. Pero las redes sociales y la tecnología han llevado esta necesidad a un nivel sin precedentes.
Todas las personas tenemos días mejores y peores, o estamos más o menos acompañados dependiendo del momento de nuestra vida. La exposición constante a las redes sociales puede crearnos la ilusión de que las vidas de las otras personas se caracterizan únicamente por aspectos positivos, que están llenas de eventos interesantes y emocionantes, que cumplen todas sus metas y que se encuentran siempre bien acompañadas. Esta imagen de perfección no se corresponde con la realidad.
El comparar nuestras vidas, nuestros logros, nuestros cuerpos y nuestras relaciones con estas ilusiones de perfección, podemos desarrollar sentimientos de insatisfacción y de autoevaluación negativa.
De acuerdo con el segundo informe Digital Consumer by Generation presentado por Smartme Analytics usamos nuestros smartphones una media de 3 horas y 40 minutos. Por lo tanto, es muy importante prestar atención a la manera en la que el uso de estas redes afecta a nuestro bienestar psicológico.
El impacto del FOMO en nuestra salud mental
De acuerdo con algunos estudios el FOMO tiene un efecto negativo significativo en la educación, la vida social, económica y psicológica de jóvenes y adultos jóvenes.
El FOMO es definido como una respuesta ansiosa que incluye un componente cognitivo (preocupación, rumiación, pensamientos intrusivos…) y un componente conductual, dirigido a aliviar el malestar. A menudo implica consultar con frecuencia las redes sociales y los servicios de mensajería para mantener las conexiones sociales y evitar perderse las experiencias gratificantes.
Este patrón de comportamiento ha sido asociado con numerosas consecuencias negativas: falta de concentración, problemas de sueño insuficiente e irregular, dificultad para mantener el ritmo de los estudios o de trabajo, procrastinación, dependencia de las redes sociales para experimentar emociones gratificantes, altos niveles de estrés ante la ausencia del teléfono móvil y reducción de la sociabilidad en la “vida real”.
Los síntomas ansioso-depresivos son factores tanto predictores de experimentar FOMO, como consecuencias de experimentarlo. Es decir, las personas con ansiedad o depresión tendrán más posibilidades de experimentar este síndrome, y, a su vez, este síndrome puede intensificar en gran medida esta sintomatología. Algo similar ocurre con el aislamiento social, que funciona tanto como causa como consecuencia del FOMO.
Otra de las consecuencias principales del FOMO, es que se convierte en un factor de riesgo para desarrollar una adicción al teléfono móvil, lo cual puede tener un gran impacto en la vida social y académica de los más jóvenes.
¿Qué señales indican que puedo estar experimentando FOMO?
El primer paso para poder intervenir en el FOMO es darte cuenta de que supone un problema. Aquí te dejo algunas señales que pueden ayudarte a identificar el FOMO:
- Sentir presión por estar constantemente enterado de las interacciones en las redes sociales.
- Comprobar constantemente el ordenador o el móvil. Sentir alivio al hacerlo.
- Incluso en presencia amigos, encontrarse conectado a las redes con el objetivo de comunicarse con otros de manera continuada.
- Miedo a quedarse sin batería por no poder comprobar las redes sociales.
- Tener el deseo de hacer todas las actividades atractivas que se observan en las redes sociales.
- Tener el deseo de comprar productos o servicios solo porque otras personas los tienen y los muestran en sus redes.
- Sentir emociones de celos o de envidia de la vida de las actividades que otros muestran en redes.
- Al ver contenido en redes, sentir que estás perdiéndote algo o que te estás quedando atrás.
¿Cómo puedo afrontar el FOMO?
En una sociedad que promueve el uso de los teléfonos móviles y las redes sociales, puede ser difícil regular el uso de las mismas y manejar el FOMO asociado a su uso. Aquí te dejo algunos tips que pueden ser útiles:
- El FOMO está ligado a sentimientos de insatisfacción con la propia vida. Implicarse activamente en actividades gratificantes en la “vida real” puede ayudarnos a estar más felices y conectados con la vida.
- Enfocarse en trabajar en relaciones fuertes y auténticas.
- Ser consciente siempre de que las redes sociales no son un reflejo de la realidad.
- Tratar, en la medida de lo posible, de no compararse con los demás. Hay que tener en cuenta que muchas cosas que son veneradas en las redes sociales (la fama, la belleza o el dinero) no dan la felicidad.
- Aplicar estrategias de meditación o mindfulness para estar más conectado con el presente.
- Hacer actividades físicas o al aire libre que impliquen desvincularse del móvil, ayudando a reducir la ansiedad.
- Emplear aplicaciones o recursos para limitar el uso del teléfono y de ciertas aplicaciones.
- Trabajar en la autocompasión y la autoconfianza.
- Aprender a decir “no” y a priorizar aquello que es importante para nosotros.
El FOMO puede tener consecuencias significativas en nuestra vida diaria y salud mental. Esto no significa que tengamos que limitar el uso de las redes sociales en su totalidad, eso es una opción que puede ser buena para algunas personas, pero no necesariamente para todas, dado que implica sacrificar las partes positivas usar redes sociales. Lo importante es emplearlas de una manera informada y consciente, prestando atención a cómo nos afectan.
Establecer límites en su uso, trabajar en actividades gratificantes y cultivar relaciones significativas en el mundo real son algunas de las estrategias que nos ayudarán a manejar el FOMO y vivir una vida más plena y auténtica. Al centrarnos en nuestras propias experiencias reales podemos disfrutar más de la vida.
Sobre la autora
Emma es psicóloga sanitaria en Sinews. Atiende a adultos y adolescentes que acuden a consulta por problemáticas como ansiedad, depresión, duelo, autoestima, dependencia emocional… Además, es especialista en el tratamiento del trauma. Realiza sus intervenciones desde un enfoque integrador, que incluye una exploración de las relaciones vinculares primarias desde la mirada de la teoría del apego, así como una aproximación al problema desde una perspectiva cognitivo-conductual, empleando técnicas efectivas según la demanda de cada paciente.
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Por qué me cuesta tomar decisiones y cómo hacerlo de manera efectiva
Tomamos decisiones constantemente. Cada día elegimos la ropa que vamos a llevar o lo que vamos a comer. En estas ocasiones tomar decisiones se plantea como una tarea sencilla. Pero, ¿qué ocurre cuando debemos tomar decisiones más importantes en nuestra vida? Si miramos atrás, observamos que nuestras decisiones pasadas, entre otros factores, nos han llevado al presente en el que vivimos.
Algunas personas experimentan dificultades a la hora de tomar decisiones que consideran importantes. A veces podemos sentirnos bloqueados, paralizados por el miedo a la incertidumbre o a tomar la decisión equivocada. La indecisión puede llevarnos a postergar constantemente el momento de decidir, además de hacernos sentir cansancio e impotencia.
A lo largo de este artículo se describirán los modelos psicológicos que explican los procesos de toma de decisiones, se identificarán los factores que dificultan estos procesos y se propondrán estrategias para afrontarlos. También hablaremos sobre como las emociones afectan a nuestras decisiones.
¿Cómo tomamos decisiones?
La psicología ha tratado de explicar y describir cuales son los procesos mentales subyacentes a la toma de decisiones. Se han desarrollado algunos modelos psicológicos, entre los cuales destacan:
- El modelo racional: esta teoría sostiene que la persona toma una decisión evaluando, por un lado, la probabilidad de cada resultado posible, y, por otro lado, el beneficio de ese resultado. Por ejemplo, imaginemos que estamos tratando de decidir qué carrera estudiar. Este modelo sostendría que tomamos esa decisión evaluando la posibilidad de entrar en la carrera que elijamos y de estudiarla satisfactoriamente, así como valorando los beneficios futuros de estudiar esa carrera (demanda del mercado, expectativas salariales…).
- El modelo heurístico: esta modelo crítica al modelo racional por asumir que las personas siempre tienen toda la información necesaria para tomar la mejor decisión y que valoran las posibilidades como si fueran un “ordenador sin fallos”. Sabemos que esto no es siempre así. Kahneman y Tversky (1973) señalaron que las personas utilizamos atajos mentales o “heurísticos” para tomar decisiones rápidas y eficientes ante situaciones complejas. En el ejemplo anterior de elegir una carrera universitaria, una persona podría utilizar varios heurísticos para tomar su decisión:
-
- Heurístico de disponibilidad: la persona podría basar su elección en las carreras que más conoce o de las que ha oído hablar más por experiencias de personas cercanas.
- Heurístico de representatividad: la persona podría elegir su carrera tratando de elegir aquella que se ajuste más a sus características personales, habilidades o valores.
- Heurístico de juicio social: la persona podría elegir una carrera por la forma en la que esta está vista socialmente.
Los heurísticos permiten explicar nuestra “intuición”, definida como la “facultad de comprender las cosas instantáneamente, sin necesidad de razonamiento”. Es decir, nos permiten explicar por qué a veces nos decantamos por una opción sin dedicar demasiado esfuerzo consciente a reflexionar sobre una decisión. Sin embargo, en la toma de decisiones influyen también factores emocionales y subjetivos que entorpecen la elaboración de un modelo generalizable.
¿Cómo afectan nuestras emociones a nuestras decisiones?
Numerosas investigaciones demuestran que las emociones afectan en gran medida a nuestras decisiones. Influyen principalmente de dos maneras.
Por un lado, cuando nuestra corteza prefrontal (área del cerebro implicada en la toma de decisiones) empieza a crear representaciones de los escenarios que podrían producirse como consecuencia de una decisión, podemos sentir esbozo de la reacción emocional que ese escenario provocaría en nosotros. Esto nos permite tomar decisiones que se orientan a experimentar emociones positivas o placenteras y a evitar emociones negativas o displacenteras.
Por otro lado, nuestros estados emocionales también afectan a la hora de decidir. Cuando nos encontramos en estados emocionales positivos (ej. alegría o exaltación) tendemos a considerar opciones más arriesgadas y a tomar decisiones más rápidas. Mientras que los estados emocionales negativos (ej. tristeza o miedo) se asocian a decisiones más conservadoras, más lentas y en las que se evalúan mucho más los detalles.
Por lo tanto, como dijo Pascal mucho antes del desarrollo de la psicobiología, “el corazón tiene razones que la razón ignora”. Es decir, las emociones pueden ser de gran ayuda a la hora de tomar decisiones vitales. Pero algunas emociones también pueden contribuir a los bloqueos que nos limitan a la hora de tomar una decisión. De estos bloqueos hablaremos en el siguiente apartado.
Los 4 factores que contribuyen a la indecisión
Los apartados anteriores han servido para entender la manera en la que las personas tomamos decisiones. Ahora vamos a identificar cuáles son los cuatro elementos que contribuyen en mayor medida a la indecisión:
- Necesidad de control: cuando tenemos que tomar una decisión importante para nuestras vidas nos enfrentamos a una gran incertidumbre. A veces, las personas con excesivo miedo a la incertidumbre creen necesitar mucho tiempo para recopilar más y más información que les ayude a elegir la opción más sabia. Sin embargo, a veces la información útil es también limitada. Esta búsqueda inacabable de información puede hacernos sentir una falsa “ilusión de control” mientras postergamos tomar la decisión.
- Falta de autoconfianza: las personas con bajos niveles de autoconfianza pueden sentirse menos dispuestas tomar decisiones y menos seguras de sus decisiones una vez las toman. Esto tiene que ver con una falta de confianza en sus propios juicios y con una sensación de que no se podrán responsabilizar de las consecuencias de la decisión que tomen. Generalmente consultan a las personas de su alrededor excesivamente antes de decidir por sí mismas.
- Miedo al rechazo: a veces tomar una decisión implica elegir algo que otros no elegirían. En este sentido, implica exponerse al juicio de los demás. Otras veces, tomar una decisión que nos conviene puede tener un efecto negativo para los demás. Algunas personas se bloquean ante una decisión por el miedo al “qué dirán” o a ser rechazado por otros.
- Miedo a equivocarnos: elegir implica renunciar a las opciones que no han sido elegidas. En algunas ocasiones el miedo a no tomar la decisión adecuada, a cometer un error o a arrepentirnos después, hace que la indecisión perdure mientras evaluamos una y otra vez en nuestra cabeza lo que puede ocurrir si nos equivocamos.
Consejos para tomar decisiones de manera más eficaz
Una vez explicados cuales son los elementos que contribuyen en mayor medida a la indecisión, estos son los pasos que podemos seguir para hacerlo de manera efectiva:
- Identifica cuál es el dilema: Define el problema y por qué es necesario tomar una decisión al respecto.
- Plantea todas las posibles alternativas a elegir.
- Elabora una lista de pros y contras de cada alternativa.
- Elige una alternativa.
- Pasa a la acción: pon a prueba la opción elegida.
Cuando en este proceso nos “bloqueamos” o no sentimos que podamos llegar al paso 5, podemos:
- Identificar cuáles son los miedos o emociones que me bloquean a la hora tomar una decisión.
- Evaluar los costes de actuar desde estos miedos (quedarte en la indecisión o no tomar acción) frente a los costes de actuar de manera objetiva y tomar una decisión (afrontar esos miedos).
- Trabajar en asumir la responsabilidad sobre mi decisión y en aceptar que elegir siempre implica renunciar a otras posibilidades.
- Trabajar en asumir la falta de control. Tomamos decisiones en base a la información y a las herramientas que tenemos “hoy” y muchas veces no podemos predecir el resultado que tendrá el día de mañana.
Tomar decisiones importantes no es tarea fácil, y requiere de planificar y actuar. Pero a veces aquello que nos bloquea tiene que ver con miedos o emociones que debemos trabajar para sentirnos más capaces y seguros a la hora de decidir.
Se recomienda complementar la lectura con este artículo y su segunda parte.
Sobre la autora
Emma es psicóloga sanitaria en Sinews. Atiende a adultos y adolescentes que acuden a consulta por problemáticas como ansiedad, depresión, duelo, autoestima, dependencia emocional… Además, es especialista en el tratamiento del trauma. Realiza sus intervenciones desde un enfoque integrador, que incluye una exploración de las relaciones vinculares primarias desde la mirada de la teoría del apego, así como una aproximación al problema desde una perspectiva cognitivo-conductual, empleando técnicas efectivas según la demanda de cada paciente.
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El caso de Cheslie Kryst: hablemos de suicidio
El 31 de enero de 2022 salió a la luz una dura noticia que generó un enorme sentimiento de tristeza colectiva en los medios de comunicación y en las redes sociales. Ese día, Cheslie Kryst, una mujer conocida por ser la ganadora del premio Miss Estados Unidos en 2019, se quitó la vida.
Mediante la visibilización de esta noticia nos aproximamos a una realidad que afecta cada vez a más personas y de menor edad. Como profesionales de la salud mental, los/as psicólogos/as sentimos la responsabilidad de hablar y prestar apoyo ante este fenómeno cada vez más frecuente entre los jóvenes del mundo: el suicidio.
Debido al tabú que persiste a la hora de hablar de los problemas de salud mental, así como a la crudeza de esta temática, existe una gran desinformación respecto a las señales que indican que una persona se encuentra en riesgo de cometer este acto, así como de los recursos existentes para que puedan salir adelante. En este artículo, se pretende orientar a los lectores sobre ambas cuestiones.
El caso de Cheslie
Cheslie era una mujer de 30 años, que no solo destacaba por su belleza, también por su éxito académico y profesional. Tras finalizar sus estudios de derecho, inició su carrera como abogada dedicándose a luchar por justicia social. Posteriormente, fue reconocida como Miss Estados Unidos e inició su trabajo como corresponsal de televisión.
De acuerdo con la información proporcionada por periódicos y redes, Cheslie era una mujer muy querida por sus familiares, amigos y compañeros de trabajo. Era valorada por su dedicación a su profesión como abogada, por su empeño en cambiar la situación de muchas personas, así como por el amor que era capaz de transmitir a aquellos que la rodeaban.
Los motivos de su decisión no fueron expresados por ella previamente al suceso. Fue algo inesperado para las personas que la conocían personalmente y para las que no. ¿Por qué una mujer tan apreciada por su talento e inteligencia, con un futuro tan prometedor por delante, decidió quitarse la vida?
Unos días después del suceso, su madre desveló que Cheslie había estado lidiando con una depresión de alta funcionalidad. Esta es una de las modalidades de la depresión más difíciles de diagnosticar, porque las personas que la padecen son capaces de continuar con sus hábitos, rutinas, ocupaciones y proyectos, y, sin embargo, tienen grandes dificultades para experimentar ilusión, alegría y satisfacción. A pesar del reconocimiento externo que reciben, se sienten insuficientes y faltas de valía, llegando a perder el sentido de su vida.
Por ello, aunque a veces sea extremadamente complicado darse cuenta de que alguien está atravesando un momento tan frágil, es muy útil conocer las señales que nos pueden ayudar a percibir y responder ante una necesidad de ayuda urgente de un familiar, amigo o compañero.
Señales de riesgo de suicidio
Las personas que rodeaban a Cheslie no pudieron detectar el riesgo en el que la joven se encontraba. Esto pudo ser porque las señales de advertencia de suicidio más evidentes e inquietantes son las verbales, y cuando no se dan, puede ser mucho más complicado advertir el riesgo. Algunos comentarios como «no puedo seguir adelante», «ya nada me importa» o incluso «estoy pensando en acabar con todo» deben ser tomados muy en serio, especialmente cuando se expresan de forma mantenida en el tiempo.
En otras ocasiones, los signos son menos llamativos. A veces, son difíciles de reconocer por ser señales no verbales y menos explícitas. Por un lado, suelen aparecer estados emocionales observables, como encontrarse extremadamente apático, sin esperanza, triste, lleno de ira o agitado. Por otro lado, suelen producirse cambios conductuales drásticos, como alejarse de amigos y familiares, hacer regalos importantes, comer o dormir demasiado o muy poco, consumir alcoholo o drogas de forma más frecuente, mostrar cambios de humor exagerados o ponerse en situaciones de riesgo como conducir a alta velocidad.
Es muy complicado hacer un listado de todas las posibles señales, pero se han identificado tres componentes clave que indican la posible presencia de pensamientos sobre el suicidio. En primer lugar, el dolor emocional. El sufrimiento psicológico, que puede tener distintas causas, suele ser aquello a lo que las personas quieren poner fin. En segundo lugar, la desesperanza, es decir, la creencia de que nada puede mejorar. Por último, la desconexión con el mundo, con el oficio, los hobbies, las amistades y la familia.
¿Qué hacer ante el riesgo?
Cuando una persona se encuentra en riesgo de suicidio podrá sentir que esa es la única solución ante su situación. Es muy importante recordar a esta persona que no está sola, que hay alternativas, soluciones y motivos por los que seguir en el mundo. Para ello, es esencial romper el estigma que gira en torno al suicidio y hablar directamente sobre ello.
Es necesario que los familiares y amigos íntimos escuchen los pensamientos y emociones que está experimentando la persona en riesgo, para poder ofrecer un verdadero apoyo que venga desde el mayor conocimiento posible de la causa del malestar. Permanecer cerca de esta persona le ayudará a sentirse acompañada y comprendida.
Un recurso indispensable para las personas que se encuentran en esta situación límite es acudir a un/a profesional de la salud mental. Los psicólogos y psiquiatras contamos con conocimientos y herramientas profesionales para poder guiar a los pacientes a encontrar respuestas y caminos alternativos. En consulta, podrán sentirse escuchados, activamente ayudados e involucrados en su propio proceso de mejora.
Por último, en España existe un número de teléfono anónimo, confidencial, gratuito y atendido por personal especializado, para atender a todas las personas con pensamientos, ideaciones o riesgo de conducta suicida (Este número es el 024). El principal objetivo de esta línea es proporcionar ayudar en momentos de crisis y poner en contacto a estas personas con entidades especializadas. Pero también, transmitir un mensaje a toda la población: si en algún momento te encuentras en esta situación, recuerda que no estás solo, pide ayuda, pues hay personas dispuestas a ayudarte.
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Mudanza internacional con hijos pre-adolescentes
Pregunta
«Nuestra familia se muda de nuevo, los chicos de 12 y 10 años ya han vivido dos cambios de país, siento que esta vez es más difícil al ser preadolescentes. ¿Algún consejo sobre cómo ayudarles?»
Respuesta
Las mudanzas internacionales siempre son difíciles, especialmente cuando el arraigo al país de origen es fuerte. No obstante, el haber vivido dos cambios de país previos puede constituir un factor protector para que los chicos afronten mejor la transición a una nueva cultura. Por un lado, porque ya han experimentado lo que supone dejar atrás un lugar especial. Las duras emociones producidas por las despedidas ya no son nuevas. Esto no significa que no vayan a aparecer, pero por lo menos, podrán ser más conscientes de que con el tiempo acabarán desapareciendo.
Por otro lado, porque ya han vivido nuevos comienzos y procesos de adaptación. Gracias a ello, es posible que hayan desarrollado habilidades y estrategias útiles a la hora embarcarse en el próximo cambio. Sin embargo, es cierto que el hecho de que los niños se encuentren cerca de la adolescencia puede suponer una dificultad añadida.
Durante la infancia, los niños tienen la principal prioridad de estar cerca de su familia la mayor parte del tiempo. Pero en la preadolescencia, el grupo de iguales empieza a ganar una mayor importancia. Pasar tiempo con amigos y realizar actividades junto a compañeros son cuestiones que suelen pasar a situarse en primer plano. Por lo tanto, conviene ser especialmente cautelosos con la preparación para el cambio, teniendo muy en cuenta las despedidas de los amigos.
A su vez, el proceso de integración en el sistema educativo del país de destino puede convertirse en un mayor reto. A nivel académico, el contraste de la exigencia puede ser más drástico que en las mudanzas previas. Especialmente para el niño mayor, que se encuentra en transición a la educación secundaria.
A nivel social, se adentran en edades en las cuales se inician los procesos de desarrollo de la identidad, sobre los cuales tienen un gran impacto las relaciones con los iguales. En este sentido, los niños preadolescentes comienzan a señalar en mayor medida sus diferencias y a compartir sus similitudes, creando pequeños grupos en base a cuestiones con las que se sienten identificados (aficiones, gustos, estilos…). En este contexto, parece importante prestar atención ante la posible sensación de los chicos de ser “los diferentes”, “los raros” o los que “no encajan”. La integración social constituye un reto que debe ser abordado para lograr tanto su bienestar emocional, como el adecuado desarrollo de su identidad.
Además, en la preadolescencia, se inician muchos otros cambios: cambios físicos, mayor necesidad de autonomía de los padres, mayor contacto con las tecnologías y redes sociales… Es posible que, en la cultura de acogida, estos cambios se aborden de una forma diferente a la cultura del país previo o a la cultura de los padres. Por ejemplo: puede ser que en una cultura sea más habitual que los niños de estas edades jueguen a videojuegos que en otra. Se aconseja en estos casos adoptar las costumbres del país de acogida (de manera flexible), para lograr así una mayor adaptación al estilo de vida y al comportamiento social de dicha cultura.
Otros tips para facilitar una mejor experiencia de la mudanza a tus hijos son:
- Prepara con antelación el cambio: asegura una buena despedida de familiares y amigos para facilitar el proceso de duelo.
- Intenta generar expectativas realistas sobre lo que pueden encontrar en el país de acogida, enfatizando lo positivo.
- Comunícate con tus hijos, hazles saber que entiendes lo difícil que es para ellos.
- Proporcionales un espacio para expresar sus emociones y pensamientos. Se honesto/a con ellos y trata de transmitirles seguridad.
- Aborda con ellos los posibles miedos: ¿Cómo será el colegio? ¿Cómo son los niños allí? ¿Y si no hago amigos?
- Mantén vivo el vínculo con tu cultura y tu familia para fortalecer su sentido de identidad. A su vez, adapta la rutina y algunas costumbres a la cultura del país de destino para favorecer la adaptación.
- Ayuda a tus hijos a hacer nuevos amigos propiciando encuentros con otros niños que también tengan una experiencia vital internacional.
- Comunícate con las instituciones educativas para que profesores y otros profesionales se involucren en su proceso adaptativo.
Departamento Psicológico, Psicoterapéutico y Coaching
Psicóloga
Adultos y adolescentes
Idiomas de trabajo: Español e inglés