Nos Divorciamos, ¿Cómo Proteger a Nuestros Hijos?
Un divorcio puede ser un proceso muy difícil de afrontar para una pareja, ya que implica un duelo en el que la ansiedad, el miedo, la tristeza, y los grandes cambios, son protagonistas.
Sin embargo, si hay algo que puede hacer más complejo este proceso, es que haya hijos fruto del matrimonio, que inevitablemente se ven envueltos. De hecho, una separación que no se gestiona de manera adecuada puede arraigar consecuencias para los hijos, tales como bajada del rendimiento académico, aislamiento social, sentimientos de desesperanza y soledad, ansiedad y depresión.
Además, la edad de los hijos juega un papel importante en el impacto emocional que puede tener el divorcio en ellos:
- Niños hasta 4-5 años
Pueden encontrarse confusos ante los nuevos cambios, no entendiendo por qué ocurre la separación o por qué deben dividir su tiempo con ambos padres. - Niños de 5 a 12 años
En este grupo de edad, es frecuente encontrarse con hijos que se sienten culpables por la separación, viéndose invadidos por sentimientos de frustración y tristeza. - Adolescentes:
La emoción inicial que puede aparecer en los adolescentes es el enfado. Ahora, en vez de culparse a sí mismos, lo que suele pasar es que culpan a uno o ambos padres del divorcio y los cambios que esto implica para ellos.
Por ello, para que los hijos puedan verse lo más protegidos posible de daños psicológicos asociados a la separación, es necesario atender a lo siguiente:
Comunicación de la noticia
La manera en la que los hijos reciben esta noticia es clave para comenzar este proceso con buen pie, y puede jugar un papel muy importante en su afrontamiento para el resto de la separación.
Por ello, es necesario atender a lo siguiente:
- Tiempo y lugar adecuados: debe ser en un entorno seguro y calmado, donde tengan espacio y tiempo para escuchar con detenimiento, expresarse y poder preguntar ciertas inquietudes que puedan tener al respecto.
- Contenido veraz y con detalles limitados: los hijos necesitan saber lo que está ocurriendo y cómo van a cambiar las cosas, llevando a cabo un ajuste de expectativas adecuado. Sin embargo, hay que tener cuidado de no dar demasiados detalles, recordando la importancia de poner límites para no involucrar a los hijos en el mundo de los padres ni darles responsabilidades e información que no les corresponde.
- Mismo mensaje por ambos lados: es muy importante que escuchen la misma versión de ambos padres, por lo que es recomendable que habléis de antemano entre vosotros para poneros de acuerdo en el mensaje que queréis transmitir.
- Cuidado emocional: hay veces que los hijos se pueden sentir culpables y frustrados por lo que está ocurriendo y atribuyéndose la culpa del divorcio. En este caso es primordial atender a las necesidades emocionales de los hijos, dejando claro que esto no tiene nada que ver con ellos y que no afecta al amor que tienen ambos padres por ellos.
Adaptación a la separación
Debemos recordar que, al igual que para los adultos, esta decisión supone un cambio drástico también para los hijos, y para la adaptación más sana es importante tener las siguientes claves en mente:
- Poco cambio dentro del gran cambio:
Va a haber cambios inevitables, como dos viviendas distintas y tiempo individualizado con cada padre, sin embargo, es beneficioso que en la medida de lo posible, exista cierta homogeneidad.Esto se puede traducir en acudir al mismo colegio que antes, conservar los amigos de ese entorno o de su vecindario (favorecer que se puedan ver a menudo), tener la misma rutina en ambas casas (horarios y hábitos), y mismo estilo disciplinario por parte de ambos padres (limites y normas). - Dejar a los hijos fuera de los desacuerdos o conflictos parentales:
Habrá momentos en los que notéis que comenzáis a veros envueltos en una discusión o desacuerdo parental delante de vuestros hijos. En este momento es importante poder identificar las señales de alerta de que esto está comenzando a ocurrir, y poder hacer una de dos cosas: frenarlo y dejarlo para un momento donde no esté presente vuestro hijo, o bien llevar la discusión a un lugar apartado donde tengáis intimidad y no os pueda escuchar. - No convertir a vuestros hijos en mensajeros:
Otra manera de no involucrar a los hijos es no asignándoles el rol de mensajeros. Si se ven atrapados en este rol que no les corresponde, se pueden llegar a sentir presionados, impotentes y frustrados, y puede dañar su bienestar mental. - No atribuirles el rol de “cuidadores”:
No es extraño que, ante un divorcio, el hijo vea a su padre/madre afectado y quiera ejercer de cuidador para que se encuentre mejor. Este gesto se puede interpretar como un acto tierno y amoroso, pero no debemos dejar que esto confunda y nos haga pensar que es sano aceptar ese cuidado. Un hijo necesita ser cuidado por sus padres, y no al revés, por lo que es importante no mezclar estos roles, ya que puede dejar al hijo con una sensación de desprotección e internalizando un rol de cuidador que no le corresponde. - Atender a sus necesidades:
Un divorcio no es fácil para las partes involucradas, y es fácil que uno se centre en sus propias necesidades y dificultades durante este proceso, a veces dejando de lado las necesidades de los hijos.Debemos recordar que para ellos también es un proceso difícil, y necesitan de cuidados más que nunca. - Cuidarse a uno mismo:
Hacer esto es un acto de autocuidado, pero también de cuidado del otro. No podemos cuidar de los demás si no nos ocupamos de nuestro bienestar primero. Como dice la expresión “no se puede echar agua de un vaso vacío”. Como padres y madres, es necesario que os cuidéis y estéis fuertes para poder estar ahí y ser los mejores padres que podáis para vuestros hijos.
Un divorcio no es un proceso fácil, tanto para los padres como para los hijos, pero existen maneras de hacerlo más llevadero y sano, y si estáis leyendo este artículo ya habéis dado el paso en la dirección adecuada para proteger a vuestros hijos y cuidarles como se merecen.
Departamento Psicológico, Psicoterapéutico y Coaching
Psicóloga Sanitaria
Adultos, adolescentes, parejas y familias
Idiomas de trabajo: Español e inglés
¿Qué tipo de e-leader eres?
¿Qué tipo de líder eres o como te auto-lideras en entornos virtuales? Te hago esta pregunta y no simplemente qué tipo de líder eres porque a estas alturas y tras años de tsunamis de teorías y charlas sobre coaching y liderazgo seguramente ya te has identificado con el líder carismático, el autoritario, el democrático, el inspirador…
Pero de repente, llega una pandemia mundial que parece que no termina y si lo hace será tras un sprint tecnológico y habiendo convertido nuestros entornos laborales en entornos virtuales. Con este nuevo tablero y nuevas reglas nos vemos obligados a redefinir nuestro estilo de liderazgo, tanto con nuestros equipos como con nosotros mismos.
Tal vez redefinir no sea la palabra exacta sino ADAPTAR, adaptarnos al nuevo ecosistema digital y adaptar aquellos factores de nuestro liderazgo que nos dotaban de identidad como las habilidades sociales, la empatía, el trabajo en equipo o las formas de proveer feedback.
Una interesante revisión bibliográfica realizada entre universidades de distintos países (Contreras & Baykal, 2020) muestra como el teletrabajo puede ofrecer numerosas ventajas tanto en el bienestar de los empleados como en su productividad, pero solo si un e-liderazgo efectivo está presente, de lo contrario el paso al trabajo en remoto puede implicar numerosos riesgos. Entre estos cambios están tanto la adaptación de las estructuras, tratando de hacerlas menos jerárquicas y fomentando la confianza y las relaciones personales de calidad entre los miembros del equipo como el interés genuino por el bienestar de las personas.
Al examinar esta investigación pensaba como de aplicable es eso no solo para liderar equipos sino también para el auto-liderazgo, especialmente en los trabajadores autónomos o en quien inicia un nuevo proyecto en solitario. Entrenar nuestra flexibilidad cognitiva, priorizar nuestro bienestar y mantener contacto con otras personas de nuestro sector será determinante tanto para la experiencia de teletrabajo como para la calidad y el éxito.
Liderar en remoto plantea numerosos retos, pero aquí te muestro 3 de los que más hemos podido observar en estos últimos meses tanto en el trabajo de campo como en la investigación:
- Mantener el ánimo y la productividad del equipo
- Manejar la incertidumbre
- Gestionar con éxito las nuevas incorporaciones
Obviamente el factor tecnológico y las habilidades digitales han jugado un papel clave en la adaptación al teletrabajo, pero en mi experiencia con mayor o menor esfuerzo y si se contaba con el apoyo y la motivación necesaria incluso los perfiles con menor exposición previa a la tecnología han terminado adaptándose.
No es por tanto de extrañar que el mayor foco lo pongamos en las personas. En la era de la tecnología y precisamente debido a la automatización de los procesos algunos piensan que llegará una ola de deshumanización del trabajo, pero es precisamente esta automatización la que da mayor importancia a las habilidades personales y las relaciones sociales. Habilidades como la inteligencia emocional, la creatividad, la colaboración y por supuesto la identidad y el propósito han pasado a ser fundamentales tanto en el teletrabajo como en el mercado laboral.
La inteligencia emocional es una variable diferencial a la hora de reconocer tanto como nos sentimos nosotros como el estado de ánimo de nuestro equipo, lo cual nos permitirá no solo ser líderes más empáticos sino mejores comunicadores ya que las personas solemos preferir escuchar a quienes nos escuchan a quienes muestran una comunicación coherente con como nos sentimos, esto nos hace sentirnos validados. Un estudio realizado con 138 managers de 66 organizaciones diferentes mostró la relación entre la inteligencia emocional de los líderes y la creatividad de sus equipos (Rego & Sousa, 2007), una habilidad que para cualquier empresa se ha convertido en uno de sus principales activos gracias a la necesidad de constante innovación.
¿Cómo lo hago en un entorno virtual? Existen múltiples maneras de desarrollar la inteligencia emocional, desde el etiquetado de emociones y su regulación (en este blog encontrarás un fantástico artículo explicativo redactado por Amanda Blanco al respecto), hasta la planificación de encuentros informales en pequeños grupos o incluso hay organizaciones que implementan su propio “termómetro anímico” para ser conscientes del estado de ánimo del equipo
La colaboración es otra de las capacidades que debemos entrenar en el entorno online, no solo porque sentirnos parte de un trabajo un equipo nos dote de mayor identidad y afinidad con la organización sino porque igual que la inteligencia emocional estimula la innovación y la creatividad. La Universidad de Ludn, en Suecia, publicó en 2019 un estudio sobre el clima organizacional y la promoción de la creatividad e innovación de los empleados, mostrando como los ambientes que favorecen un espacio para el emprendimiento y en los que se comparten los retos son capaces de fomentar estas habilidades.
¿Cómo lo hago en un entorno virtual? La facilidad para convocar reuniones y para estar conectados ha hecho que muchas personas se sientan en un viaje constante de una llamada por zoom, teams… a otra, con una lista de tareas interminable y con altos sentimientos de culpabilidad o ineficiencia en sus ratos de descanso. Una alternativa es respetar esos descansos, promover comportamientos por parte del líder de cierre de la jornada laboral que animen al equipo a disfrutar de otras tareas o áreas de su vida, permitiendo así que surjan ideas en los momentos de “unfocus”.
Por último y con respecto al propósito e identidad tal vez esta sea la parte más difícil de adaptar al entorno online, especialmente en casos de nuevas incorporaciones o en momentos de alta tensión e incertidumbre, pero es precisamente esa identidad y propósito una de las variables que correlaciona de forma más significativa con el compromiso y la satisfacción de las personas en sus trabajos (incluso al mismo nivel que el salario y la flexibilidad horaria). Es por eso también uno de los campos que más ha atraído a neurocientíficos a investigar.
¿Cómo lo hago en un entorno virtual? Algunas de las ideas es la construcción del objetivo en equipo e incluso la construcción de la dinámica y la organización de trabajo que se seguirá. Una dinámica orientada a conseguir unos objetivos pero sobre todo COHERENTE con los valores expresados. Para ello podemos buscar espacios de trabajo sin compartir documentos, donde simplemente nos podamos ver, conocernos y compartir como nos sentimos más cómodos trabajando y cómo queremos desarrollar cada uno nuestro talento durante este proyecto.
Hace apenas unas semanas impartíamos en Sinews una formación grupal a líderes de Everis, una organización tan digital como centrada en las personas, acerca de Neuroliderazgo en Entornos Virtuales y estas necesidades de “reskilling” y de adaptarnos a nuestras relaciones sociales, a promover un feedback personal y a fomentar la identidad y propósito grupal salieron a la luz.
Incluso en esa formación, que obviamente fue online, pudimos observar que elementos como la participación, la involucración emocional y mirar más allá de nuestro ego eran el mejor antídoto para combatir la imposibilidad de realizar estos talleres en persona.
Departamento Psicológico, Psicoterapéutico y Coaching
Psicóloga y Coach
Adultos y parejas
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La Morriña en Tiempos de Pandemia
«Nunca volverás a estar completamente en casa, porque una parte de tu corazón siempre estará en otro lugar. Ese es el precio que se paga por la riqueza de amar y conocer a la gente en más de un lugar»
Mirim Adaney define muy bien en este par de frases las dificultades de ser expatriado o vivir lejos de nuestra familia y amigos. Y es que todos los que hemos pasado por esa experiencia, sabemos cuan enriquecedora y dura puede llegar a ser al mismo tiempo.
¿Pero qué ocurre si a las dificultades propias de vivir lejos de casa, en muchas ocasiones en un cultura nueva y con un idioma distinto, le sumamos las medidas de distanciamiento social y las restricciones debidas al COVID? Suena difícil ¿verdad?
Lo es, y lo es principalmente por dos cuestiones:
- Estas medidas están dificultando muchísimo el proceso de adaptación a la nueva cultura y al nuevo lugar de residencia, ya que imposibilitan o dificultan el establecimiento de nuevas relaciones sociales y el mantenimiento de rutinas habituales como ir al gimnasio o a clases de idiomas de manera presencial (lugares que propician la creación de nuevas amistades y relaciones así como el establecimiento de rutinas que nos ayudan a sentirnos “en casa”).
- Es mucho más difícil, y en algunos casos imposible, visitar o volver a casa para tomar un respiro, descansar y conectar con nuestras raíces.
Esta sensación de estar entre dos mundos, se acentúa ya que por una parte no podemos conectar plenamente con el nuevo (establecer nuevas conexiones, tener una vida social satisfactoria, salir, viajar, conocer a fondo este nuevo lugar, su cultura y su gente) y por otra, nos sentimos y estamos físicamente mas lejos de nuestras raíces.
En definitiva, el proceso de adaptación cultural se hace mucho más pesado, difícil y se suma la imposibilidad de volver a casa, lo que produce una tremenda MORRIÑA.
La morriña, es el sentimiento de tristeza o de pena que se siente al estar lejos de la tierra natal o de las personas o lugares queridos. Y este sentimiento tan natural que experimentamos al estar fuera de casa, se ve tremendamente exacerbado por la incertidumbre que nos rodea estos días debida a las consecuencias de la pandemia.
Anteriormente, una gran manera de lidiar con esta tristeza era apuntarnos a actividades que facilitasen el contacto social, planear las siguientes vacaciones para ir a casa, tener una fecha definida que nos permitiese tachar días del calendario… pero ahora, con las restricciones que nos acompañan, esto se hace tremendamente difícil e incluso imposible de llevar a cabo.
Cuando entramos en este estado de morriña, podemos experimentar emociones y sentimientos muy difíciles como la tristeza, sensación de fatiga, imposibilidad para concentrarnos, frustración, cansancio, enfado…. Y aunque todos ellos son considerados completamente normales a veces son muy desagradables y la intensidad puede hacer que necesitemos algo de ayuda para lidiar con ellos.
¿Y qué podemos hacer si esto nos ocurre?
Bueno, en primer lugar, entender que esto que sentimos es completamente normal.
Como hemos explicado, vivir lejos de casa, aunque es una experiencia súper enriquecedora, siempre conlleva un cierto grado de dificultad que se ve exacerbado por la situación actual que estamos sobrellevando. Sé paciente, toma consciencia de que mucho de lo que ocurre esta provocado por el contexto, permítete “estar mal” en algunos momentos y pide ayuda si es necesario.
Y a partir de aquí, buscar soluciones que nos hagan lidiar con esta situación y sintomatología de la manera mas positiva posible. Para ello, aquí van algunos tips e ideas que pueden ayudarnos a sobrellevar y mejorar nuestra salud mental en situaciones como esta:
Encuentra iguales:
Aunque nuestra idea puede ser intentar interactuar lo máximo posible con locales, siempre es importante tener también la posibilidad de hablar con personas en tu misma situación con las que puedas compartir lo que te ocurre y lo que sientes. Si es posible y si eres de otro país, que estas personas sean de tu cultura y hablen tu idioma va a ayudarte a sentirte más cerca de casa. Existen multitud de grupos y comunidades online para conectar gente, así como aplicaciones que están diseñadas para hacer amigos. Internet va a ser tu mejor aliado, realiza una búsqueda e infórmate de los recursos que tienes a tu disposición.
Mantente activo y presta atención a tu rutina:
Aunque puede ser difícil adaptar nuestro ritmo a las restricciones, siempre podemos encontrar alternativas para adaptarnos y hacer las mismas actividades con seguridad. Intenta mantener siempre tus horarios de sueño y comida así como realizar actividades deportivas. Si en tu ciudad el acceso a los gimnasios no es todavía una opción, intenta practicar deporte al aire libre o en casa. A través de internet puedes también encontrar aplicaciones y grupos que pueden ayudarte en este sentido.
Mantente conectado a tus raíces:
Comunícate con casa, planea video llamadas con familiares amigos y en la medida de lo posible intenta planifica actividades con ellos. Solo necesitamos un poco de imaginación, podemos cocinar o comer juntos, tener una cita, ver una película, jugar juegos online… piensa en que solíais hacer juntos antes y busca una alternativa. No todo tiene por qué se comunicación online, a veces mandarnos cartas, postales o fotos puede hacernos sentir más cerca de casa.
Encuentra cosas que echas de menos:
En muchas ocasiones no solo extrañamos a la familia y amigos, también nuestras comidas o productos favoritos. Intenta encontrar una tienda que venda productos autóctonos de tu país en tu ciudad o pídele a un familiar o amigo que prepare un paquete para ti. No solo puede incluir tu galletas o salsas favoritas, también objetos que te hagan sentir cerca de casa.
Intenta conectar con personas de tu ciudad y hacer amigos:
Usar tus hobbies para ello puede ser una gran idea. Busca actividades que te hagan disfrutar y que puedan realizarse de manera segura, puedes apuntarte a clases o conectar con personas que tengan tus mismos intereses. Esto va a hacer que poco a poco vayas encontrando personas nuevas, aumentando tu círculo social a la vez que disfrutas y te relajas haciendo una actividad.
Si después de intentar todo esto, sigues teniendo dificultades y estas emociones difíciles afectan y empañan otras áreas de tu vida, recuerda que siempre puedes pedir ayuda profesional.
Hablar sobre nuestro dolor, no lo hace más grande, nos ayuda a aliviarlo y curarlo.
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Amor a Distancia
“Las relaciones a distancia tienen una tasa de fracaso del 48%”
Casi una de cada dos relaciones a distancia fracasa por tanto
Es evidente que la globalización y las nuevas tecnologías nos han acercado hasta el punto de formar familias y pareja multiculturales. Creamos así ambientes más diversos, enriquecedores y creativos.
Pero también es cierto que cada vez más parejas tienen relaciones a distancia por pertenecer a distintos países o porque las circunstancias laborales o de estudio les hacen vivir separados.
Todos/as conocemos relaciones a corta distancia (ciudades colindantes o a pocos kilómetros) a media distancia (localizaciones diversas en el mismo país o en países cercanos) o a larga distancia (en otros continentes y zonas horarias) pero quién nos iba a decir hace tan solo un año que podríamos tener una relación a distancia estando tan cerca por estar confinados en nuestras casas o que tendríamos que cambiar los planes y los billetes de avión en tres, cuatro o hasta cinco ocasiones.
Desde luego el 2020 nos ha dejado muchas cosas, pero una de ellas son los retos constantes a nuestra capacidad de adaptación y en el ámbito romántico no iba a ser distinto.
Cuando me pidieron que escribiese este post mi respuesta inmediata fue que estaba encantada de hacerlo como profesional, ya que trabajo en terapia de parejas y he aprendido muchísimo sobre estos problemas gracias a cada una de ellas. Pero también tengo que reconocer que me ilusionaba hacerlo desde el punto de vista personal ya que he vivido durante años y de primera mano el amor a distancia.
Hoy comparto contigo el ABC de las relaciones a distancia o como titula este post del amor en los tiempos de COVID. Espero que tras leerlo puedas empezar a poner estos 3 trucos en práctica tanto en la relación con tu pareja como contigo mismo/a.
Aceptación: uno de los conceptos más repetidos en la psicología, en la meditación, mindfulness, en las relaciones interpersonales y sobretodo una de las herramientas más importantes que nos ha dejado 2020.
Aceptar significa 2 cosas en la relación a distancia:
- Aceptar las circunstancias que no están bajo nuestro control, como las regulaciones, los eventos inesperados, cancelación de vuelos u oportunidades laborales que aparecen por sorpresa y nos cambian los planes. Nos duele aceptar estos cambios por las expectativas que habíamos creado de como serían y a las que tenemos que renunciar y por el miedo a sus consecuencias. Es absolutamente normal y más en una relación a distancia que pasemos tiempo pensando en como será nuestro próximo encuentro y es normal también que temamos que si no se produce algo negativo ocurrirá.
- Aceptar nuestras propias emociones y pensamientos difíciles. Esto cuesta todavía más. Es muchas ocasiones querer evitar sentir incertidumbre, inseguridad, falta de atención o incluso querer evitar “las esperas” es lo que guía nuestro comportamiento y genera tensiones y conflictos.
Vamos a empezar con tres tips para la aceptación:
- Cuando llega un cambio de planes o una emoción difícil tratemos de no reaccionar de inmediato, si no hay urgencia para qué voy a tener que responder YA.
- Centrémonos en el momento presente, se que esto suena a muy fácil pero podemos intentar hacerlo desde la capacidad de adaptación tratando de ser creativos en la pareja y de buscar una alternativa.
- Comunicación sin críticas. En este blog encontrarás otro artículo sobre los jinetes del apocalipsis en la relación de pareja y uno de ellos es la tendencia a culpar al otro. Mi recomendación es comunicarnos para buscar alternativas pero centrados en el problema, huyendo del criticismo y de poner la responsabilidad o la culpa sobre la otra persona.
Bridges o Building Bridges o crear puentes. Esto es lo que nos mantendrá unidos en la relación y para ello aquí os dejo ejemplos de algunos de ellos:
Puentes de comunicación: Es importante que cuidemos los canales y horarios por los que nos vamos a comunicar pero también las normas y la flexibilidad dentro de ellos para no generar malos entendidos. Diferenciando una cita aunque sea online a una hora concreta la cual debemos respetar y organizar como si fuese en persona , de la comunicación durante el día a través de chats o mensajes. Para que no se produzca frustración esta comunicación debemos de acordarla llegando a un acuerdo común en la pareja.
Puentes de afecto: de la misma manera que cuidamos nuestras plantas, mantenemos rutinas de limpieza en casa o mantenemos la atención a ciertos detalles con nuestros clientes, podemos hacerlo con nuestra relación de pareja. Estas muestras de afecto pueden suponer desde enviar mensajes o detalles hasta otras acciones sencillas como preparar una lista de Spotify dependiendo del estado de ánimo de la otra persona o actualizar la común con canciones significativas para la pareja. Piensa que de lo que más se arrepiente la gente al final de su vida es de no haber dicho o mostrado lo que sentía a sus seres queridos, la distancia nos limita pero también nos ofrece oportunidades para crear puentes de afecto más creativos y personalizados.
Puentes de entretenimiento: Compartir intereses, aficiones y placeres es según diferentes estudios una de las piezas clave en las relaciones de pareja satisfactorias. Aunque la distancia no nos permita hacer una ruta juntos, pasar un fin de semana o descubrir un nuevo restaurante, la tecnología nos abre la puerta de manera sencilla a cuidar este puente.
Descubrir siempre es estimulante, asique por qué no hacerlo juntos también en la distancia.
Compromiso es lo que guía nuestra persistencia, nuestra capacidad de tener éxito en las cosas que valoramos. Incluso en los momentos más difíciles podemos intentar seguir comprometidos con:
- Nuestra pareja y su bienestar
- La relación como una creación común y en constante crecimiento
- Los puentes anteriores
- Nuestras propias emociones, para comprometernos a aceptarlas y a desarrollar compasión hacia ellas, dándonos un tiempo, calmándolas y cuidando también de nuestro propio bienestar.
Retomando la estadística inicial …
Para no poner nuestra relación en ese 48%, tal vez no podéis cambiar la situación pero si podéis trabajar en la aceptación , los puentes comunes y el compromiso.
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Como Proteger la Salud Emocional de mi Hij@ en Tiempos de Pandemia
Desde que tenemos memoria el ser humanos se ha agrupado en entidades sociales, lo que le ha permitido defenderse, reproducirse, aprender y relacionarse con el medio. La sociedad y la cultura son aspectos fundamentales de la identidad humana. La interacción social va más allá de la mera transmisión genética, se enriquece en la comunicación y cooperación entre sus integrantes, lo que le permite transmitir conocimientos y comportamientos a través del aprendizaje, es así como se forma la cultura.
Culturalmente la interacción social se da bajo el manto del:
- estrecho contacto físico, quedadas para ir al cine, a comer o a pasear
- cumpleaños celebrados en casas o lugares especiales, rodeados de mucha gente
- fiestas para celebrar casamientos, navidades
- tradiciones pasadas de generación en generación.
Todas ellas tienen en común la acumulación de personas en espacios cerrados o abiertos, con interacciones cercanas.
Sin embargo, todo ha debido cambiar desde marzo del año pasado cuando para prevenir la propagación del COVID-19 tuvimos que levantar un muro a nuestro alrededor distanciándonos de todos los que están a nuestro alrededor. Para los adultos no ha sido fácil adaptarnos a las nuevas restricciones de alejarnos de todos aquellos a nuestro alrededor. Aun comprendiendo las implicaciones, nos es difícil deshabituarnos a toda una vida de interacción social para adquirir nuevos hábitos adaptados a las necesidades actuales. Si ha sido extremadamente difícil para los adultos…
¿Te imaginas lo difícil que ha sido para los adolescentes y niñ@s?
En el caso de los adolescentes, sus principales referencias vienen de la interacción social con sus iguales en un momento vital donde busca independizarse de los padres para formar parte del grupo. Es propio de la edad que busquen constantemente la aprobación del otro, que quieran salir juntos para compartir experiencias, o que incluso se adentren en relaciones interpersonales más profundas. Por otro lado los más peques procuran de manera natural el contacto físico a través de los abrazos los besos o incluso a través del juego (como el pilla pilla), por lo que no es sencillo explicarles que deben mantener la distancia de sus compañeros, que no pueden ir a visitar a los abuelos o que no puede tocar las superficies.
El aislamiento social trae como consecuencia afecciones en la salud mental, entre ellas la más importante es la sensación de soledad. Este sentimiento mantenido por largos periodos de tiempo puede conllevar a la aparición de trastornos mentales graves en niñ@s y adolescentes como la depresión o ansiedad. En un estudio realizado por la Doctora María Loades, del departamento de Psicología de la Universidad de Bath, indica que las implicaciones de la soledad causada por el confinamiento durante el COVID-19 no serán medibles hasta dentro de diez o veinte años. Sin embargo, ella confirma que es la prolongación del confinamiento y por ende la soledad, más que la intensidad del mismo lo que suele tener mayor impacto en la aparición de depresión en niñ@s y adolescentes.
El confinamiento ha tenido consecuencias positivas y negativas, a pesar de que la mayor parte de los estudios se enfoquen en las posibles repercusiones negativas que puedan tener el aislamiento social, los estudios cualitativos indican que el tiempo de compartir en familia ha incrementado fortaleciendo del vínculo familiar. Se ha puesto énfasis en interacciones con mascotas y actividades de autocuidado que contribuyen a lidiar con las consecuencias psicológicas de la pandemia. Aunque consideremos que no podemos hacer nada para compensar el aislamiento social autoimpuesto, la verdad es que hoy en día, en contraposición a hace cien años cuando se registró la última pandemia, la sociedad ha creado mecanismos de comunicación digital que permite acercar a todos aquellos que están lejos.
Para ayudar a nuestros hijos a lidiar con el imperioso sentimiento de la soledad es fundamental hacer cuatro cosas básicas:
- Hablar con nuestros hijos, bien sea a través de una conversación o con los mas pequeños empleando herramientas gráficas, debemos abrir canales de comunicación amplios que generen un ambiente de seguridad emocional para que nuestros hij@s puedan expresar lo que están sintiendo. Esto les brinda la oportunidad de exteriorizar esos sentimientos y buscar posibles soluciones para lidiar con esas emociones.
- Ser conscientes de nuestras emociones, esto nos permite actuar en vez de reaccionar a consecuencia. Como padres no podemos pedirles a nuestros hij@s que aprendan a lidiar con sus emociones si no sabemos nosotros como lidiar con ellas. El primer paso es identificar la emoción que sentimos, luego debemos entender por que las estamos sintiendo, para finalmente conseguir una manera de lidiar con ella. Esta practica nos permitirá dirigir nuestras emociones sin afectar a aquellos que más queremos.
- Mantener una rutina, los horarios y las rutinas brindan estructura y estabilidad al día a día, permitiéndonos establecer momentos específicos para trabajar, comer o descansar. Mantener hábitos que acompañen a nuestra rutina como vestirnos, bañarnos, cepillarnos los dientes, comer a horas o dormir ayudan a nuestro organismo a mantener un equilibrio biológico y por tanto emocional.
- Mantener hábitos de sueño saludables, nuestro cuerpo necesita un periodo de recuperación luego del gasto energético diario. Durante este periodo de tiempo le damos un respiro a nuestro cerebro para que pueda regenerarse de manera automática. Vaciando nuestra mente al descansar podemos usarla de nuevo al día siguiente con su máximo potencial. Por eso es importante cuidar nuestros hábitos de sueño y los rituales que lo acompañan, su alteración puede conllevar a problemas de atención, alteraciones del estado de animo, falta de memoria, entre otras.
Ahora bien, una vez que sabemos los cuatro aspectos fundamentales que debemos conservar para mantener en equilibrio una buena salud mental, no podemos olvidarnos que esto no sustituye el contacto social en lo más mínimo. Por esta razón, debemos ser creativos al momento de conseguir estrategias que nos ayuden a combatir ese aislamiento con los niñ@s y adolescentes.
Aquí os dejo algunas sugerencias para que podáis hacer con vuestros hij@s:
- Programe realizar una actividad física con vuestros hij@s dentro de casa o fuera. Pueden practicar Yoga que contribuye a la relajación, una clase de Zumba para hacer ejercicios o dar un paseo por el bosque para respirar aire fresco y cambiar de ambiente.
- Juegue con sus hij@s, descubra sus intereses preferiblemente alejado de las pantallas o consolas, pero que sean acordes a las edades de sus hij@s. Durante el tiempo de juego, sobretodo en los niñ@s pequeños, desarrollan sus habilidades de comunicación e interacción social. A los adolescentes les permiten construir recuerdos con sus padres alrededor de momentos lúdicos y estimulantes. Asimismo, a través del juego se estimula la creatividad y la solución de problemas, apoyando de manera imperceptible el desarrollo del ser humano.
- Organice tardes de juegos en compañía de compañeros de clases donde los niños puedan interactuar con sus iguales a través de la pantalla. Esto les permitirá tener un momento de diversión en compañía de aquellos de los que se encuentra más alejado en este momento.
- Invitemos a cenar a los abuelos, las bondades de la tecnología nos permiten conectarnos a través de nuestras pantallas en una cena donde nos podemos poner de acuerdo para cocinar lo mismo que los abuelos y compartir un momento en familia a pesar de que sea a través de una pantalla.
- Poner un limite al uso de las pantallas especialmente si están recibiendo clases online, el uso de las pantallas es altamente adictivo y conlleva a la aparición de problemas mentales. Es importante no exceder ese limite diario, sobretodo en adolescentes no debería exceder a las dos horas (una hora cuando esta en clases online).
- Mantengamos una actitud positiva, a pesar de las dificultades de esta manera debemos limitar el acceso que tienen nuestros hij@s a las noticias que generan mayor incertidumbre y ansiedad. Incentive la ocurrencia de momentos que propicien el buen humor y la alegría, una guerra de cosquillas, la hora de la comedia donde cada quien tiene que contar un chiste, o el karaoke al azar. El humor es fundamental para mantener una actitud positiva.
- Expresarle a nuestros seres queridos lo que sentimos por ellos, muchas veces damos por sentado que nuestros seres queridos saben lo importante que son para nosotros. Sin embargo, en momentos como los que estamos viviendo no esta de mas recordárselos e incluso darle las gracias por el rol que representan en nuestras vidas.
- Motive a sus hij@s adolescentes a que aprendan una nueva habilidad en compañía de sus amigos, pueden trabajar por un proyecto en común y compartir sus impresiones sobre el aprendizaje de esta nueva habilidad o hobbies. Pueden aprender a dibujar con acuarela, a hacer caricaturas, tejer, hay múltiples opciones disponibles donde pueden compartir las fuentes de aprendizaje y fortalecer la habilidad que desean aprender.
- Actué como modelo de sus hij@s, los niñ@s copian todo lo que hacemos sobretodo los mas pequeños. Por esa razón, es fundamental que seamos ejemplo de nuestros hijos. Bien sea en el uso de la pantalla, en las rutinas diarias o en el manejo de las emociones si nosotros damos un buen ejemplo esto contribuye de manera directa sobre el bienestar de nuestros hijos.
Ahora que te hemos dado algunas estrategias para lidiar con el aislamiento social, escoge alguna y disponte a hacerla, veras que te sentirás mejor. Recuerda vive un momento a la vez sacándole el máximo provecho posible.
Referencias:
Impact of children’s loneliness today could manifest in depression for years to come.
Recuperado de: https://www.sciencedaily.com/releases/2020/05/200531200333.htm
Cómo mantener nuestras relaciones mientras estamos en aislamiento.
Recuperado de: https://www.psychologytoday.com/es/blog/como-mantener-nuestras-relaciones-mientras-estamos-en-aislamiento
Coronavirus: how to help children through isolation and lockdown.
Recuperado en: https://theconversation.com/coronavirus-how-to-help-children-through-isolation-and-lockdown-133990
El trauma psicológico y sus consecuencias
¿Qué es un trauma?
Según la organización mundial de la salud, el trauma ocurre cuando: La persona ha estado expuesta a un acontecimiento estresante o situación (tanto breve como prolongada) de naturaleza excepcionalmente amenazadora o catastrófica, que podría causar un profundo disconfort en casi todo el mundo (O.M.S.: CIE-10).
El trauma es una reacción psicológica de las personas, tras un suceso negativo y altamente estresante que aparece de manera inesperada e incontrolable. Al comprometer la integridad física o psicológica de la persona que lo sufre, y siendo ésta incapaz de afrontarlo, se crea un malestar muy intenso en ella.
El alto impacto psicológico de los sucesos traumáticos se debe a la intensidad del suceso unido a la ausencia de respuestas psicológicas adecuadas para afrontar algo desconocido e inesperado. Para considerar un evento como traumático tiene que ser de carácter negativo, inesperado y repentino.
Una gran parte de los individuos que se enfrentan a una situación traumática sufren de consecuencias psicológicas posteriormente, que pueden ser agudas o crónicas. En los primeros momentos post – trauma hay síntomas que se pueden considerar normales y muy a menudo, estos síntomas remiten de manera espontánea, pero a veces las consecuencias perduran en el tiempo o se incrementan afectando la salud mental.
Síntomas asociados al trauma
Una vez superado el shock inicial, las respuestas a un acontecimiento traumático pueden variar. Las respuestas más comunes son:
- Flashbacks y pesadillas
- Ansiedad y constante nerviosismo
- Rabia
- Negación del suceso
- Cambios en los patrones de pensamiento
- Mayor dificultad para concentrarse
- Conductas de evitación hacia los recuerdos del suceso
- Miedo intenso a que se repita el suceso traumático, sobretodo en los aniversarios del suceso o al volver al lugar del suceso original
- Retraimiento y aislamiento en las actividades cotidianas
- Detrimento en la salud general o empeoramiento de una enfermedad existente
- Cambios en el estado de ánimo
- Disociación
- Irritabilidad y cambios de humor repentinos
- Sintomatología física de estrés, como sudoración, cefalea y náuseas
- Alteración del sueño o incapacidad de dormir (insomnio)
En su mayoría, los afectados no desarrollarán un trastorno por estrés postraumático (TEPT), trastornos de ansiedad o depresivos o trastorno Disociativo de la identidad, sino manifestaciones normales del síndrome postraumático, incluso en situaciones de alto impacto psicológico
Trastornos traumáticos
Tras la exposición a un evento traumático o estresante, es posible que se desarrollen reacciones psicológicas graves, desembocando en uno de los trastornos relacionados con el trauma y el estrés.
Los diagnósticos incluidos en ésta categoría de trastornos son:
- TEPT (Trastorno de estrés post-traumático).
- Probablemente el más común y estudiado, con una prevalencia del 1-4% de la población. Es especialmente común en personas con profesiones que suponen un riesgo de exposición a eventos traumáticos (Policías, sanitarios, militares…) Son comunes síntomas como pesadillas e insomnio persistentes y recurrentes, flashbacks, aislamiento y alta reactividad (agresividad, hipervigilancia…), miedos irracionales, desrealización (sentir que el mundo no es real) y despersonalización (sentirse un observador externo de sí mismo) y aturdimiento.
- TEA (trastorno de estrés agudo).
- Se caracteriza por sintomatología similar a la del TEPT que ocurren después del evento traumático. Dichos síntomas pueden durar entre dos días y 4 semanas después del evento traumático. Lo que más lo diferencia del TEPT es que los síntomas deben aparecer casi inmediatamente después del suceso.
- Trastorno de adaptación.
- Aparece sintomatología ante un acontecimiento traumático claro y definido, en los tres meses siguientes al inicio, pero no se puede clasificar como TEPT. Se presenta un malestar intenso desproporcionado a la gravedad o intensidad del factor estresante y un deterioro significativo en el funcionamiento normal. El malestar se manifiesta con disminución del rendimiento laboral o escolar, cambios en las relaciones sociales, complicaciones en una enfermedad existente, problemas en la pareja o la familia y dificultades económicas.
- Trastorno de apego reactivo (RAD) (diagnosticado sólo en niños).
- Se caracteriza por una distorsión y falta de desarrollo en la capacidad de relacionarse socialmente. Entre los síntomas más comunes se encuentran tristeza o reacciones de miedo sin motivo aparente, reacciones emocionalmente pobres hacia los demás, episodios de alta irritabilidad y limitación en la expresión de afectos positivos.
- Trastorno de compromiso social desinhibido (DSED) (diagnosticado sólo en niños).
- Aparece una falta de selectividad ante las figuras de apego que se eligen, siendo demasiado familiar con personas desconocidas y buscando contacto afectivo fuera del círculo social cercano.
- Otro trastorno especificado relacionado con el trauma y el estrés.
- Aparece sintomatología característica de los trastornos relacionados con trauma y estrés, causando un malestar significativo y deterioro en todas las áreas, pero no se cumplen los criterios para ninguno de los diagnósticos anteriores. En este caso, se especifica qué otro trastorno podría estar influyendo en la sintomatología.
- Trastorno relacionado con el trauma y el estrés no especificado.
- Lo mismo que el trastorno anterior, pero sin especificar ningún otro trastorno.
Existen varios factores que pueden hacer que las experiencias traumáticas sean más negativas. Por un lado, los factores asociados a la propia persona como la manera en la que percibe y experimenta la situación, la capacidad de resiliencia o el historial de salud mental. Por otro lado están los factores asociados a la propia situación: pérdidas humanas y materiales, extensión en el tiempo o cronicidad, edad a la que comienza (en caso de abuso). Por último factores asociados al lugar donde se produce el suceso; la presencia de apoyo social, existencia de medidas preventivas, la propia cultura comunitaria, o el cuidado de la salud mental existente en esa sociedad.
El trauma en la infancia
Teniendo en cuenta que durante la infancia un niño depende de sus cuidadores, cualquier conducta de abuso o abandono puede afectar de manera traumática, al ser vivida como una amenaza a su propia integridad.
Además, en la infancia es común que los maltratos sean continuos, siendo una situación crónica para ellos. Es importante destacar que el abandono es otra forma de maltrato, siendo igual de perjudicial psicológicamente que el abuso físico o sexual.
Consecuencias del trauma en la infancia: ¿Cuándo buscar ayuda profesional?
Las reacciones mostradas por niños y adolescentes que han estado expuestos a eventos traumáticos pueden resumirse en:
- Desarrollo de nuevos miedos.
- Ansiedad de separación (especialmente en los niños pequeños).
- Alteraciones del sueño.
- Pesadillas.
- Tristeza.
- Pérdida de interés por las actividades normales.
- Disminución de la concentración.
- Deterioro del trabajo escolar.
- Rabia.
- Quejas somáticas.
- Irritabilidad.
El funcionamiento en la familia, el grupo de amigos o la escuela puede verse afectado por estos síntomas, poniendo en riesgo la estabilidad mental de los más pequeños.
Los trastornos disociativos: respuesta al trauma crónico
¿Qué es la disociación?
El término disociación hace referencia a una desconexión entre mente y cuerpo; una interrupción en la forma en que la mente maneja la información. Puedes sentirte desconectado de tus sentimientos, pensamientos, recuerdos y el entorno que te rodea y puede afectar a tu sentido de la identidad y percepción del tiempo
La disociación es un mecanismo de defensa del ser humano ante el trauma, que nos permite difuminar e incluso eliminar experiencias demasiado dolorosas para asimilar, sobre todo cuando somos niños y nos estamos desarrollando. Así, ante el abuso o maltrato (sobre todo en la infancia y adolescencia), los síntomas disociativos son un salvavidas para muchas víctimas; el problema es que ésta reacción en principio adaptativa, se convierte en disfuncional muy rápidamente, afectando la salud mental de las víctimas
Los síntomas disociativos
Los síntomas disociativos se dividen en tres bloques: Amnesia, desrealización/despersonalización y confusión/alteración de la identidad. (Steinberg, 1995).
La amnesia cumple la función de permitir al paciente seguir con su vida olvidando selectivamente la situación angustiosa y la emoción intolerable; en el Trastorno disociativo de la identidad por ejemplo, las partes que se encargan de las situaciones de la vida cotidiana normalmente presentan amnesia para los traumas previos.
La despersonalización desconecta el cuerpo de la consciencia de manera que el individuo puede desligar la experiencia traumática de sus propias emociones; muchas veces cuando hay un trauma severo no percibimos la parte emocional de la experiencia para defendernos contra el grado de activación emocional que nos provoca.
La alteración de la identidad alterna un estado mental con otro sin crearse una meta conciencia que abarque ambos.
Los trastornos disociativos
Los trastornos disociativos incluyen varios síndromes con el núcleo común de una alteración en la conciencia que afecta tanto a la identidad como a la memoria.
- Amnesia Disociativa, en la que los pacientes pierden memoria autobiográfica de ciertos eventos, generalmente acontecimientos de naturaleza traumática o estresante.
- Fuga disociativa, en la que la amnesia cubre toda (o al menos una parte muy grande) la vida del paciente y va acompañada de pérdida de la identidad personal y en muchos casos un traslado físico (de ahí su nombre). La amnesia disociativa puede diagnosticarse con o sin fuga disociativa.
- Trastorno de identidad disociativa o TID (anteriormente trastorno de personalidad múltiple), en el que el paciente parece poseer y manifestar dos o más identidades (una personalidad “huésped” y uno o varios “alter egos” ) que alternan el control sobre la experiencia, el pensamiento y la acción consciente y están normalmente separados por cierto grado de amnesia.
- Trastorno de despersonalización, en el que los pacientes sienten que han cambiado de alguna forma o que de alguna manera ya no son reales.
- Trastornos disociativos no especificados, en el que el paciente manifiesta algunos síntomas disociativos en cierto grado pero no llegan a cualificar para un diagnóstico de los anteriores.
Aunque los efectos del trauma pueden repercutir en áreas de funcionamiento que parecen alejadas del trauma, considerar el trauma como la principal influencia causal de los síntomas puede ayudar a empoderar a las personas para que se curen a sí mismas con apoyo, y validación en un entorno seguro.
Los Cuatro Jinetes del Apocalipsis de la Relación de Pareja y Como Evitarlos
¿Cuándo termina el amor y se convierte en amistad?
¿Existe un límite temporal o el felices para siempre?
¿Por qué parece que a algunas parejas no les afecta el paso del tiempo?
¿Por qué otras personas repiten los mismos patrones en distintas relaciones?
Probablemente estos temas supongan ninguna novedad, la mayoría de nosotras hemos discutido sobre los secretos y obstáculos de las relaciones de pareja en múltiples ocasiones.
No es de extrañar que sea uno los temas con mayor demanda dentro de los gabinetes de psicología ni que sea algo que nos preocupe y en lo que queremos trabajar y aprender más.
Somos seres absolutamente sociales y dependientes del grupo (incluso para nuestra propia supervivencia) y probablemente debido a como hemos articulado nuestras relaciones a lo largo de la historia de la humanidad, la relación romántica es el grupo elegido en el que más horas pasamos y en el que más proyectos compartimos.
Probablemente estos temas supongan ninguna novedad, la mayoría de nosotras hemos discutido sobre los secretos y obstáculos de las relaciones de pareja en múltiples ocasiones.
No es de extrañar que sea uno los temas con mayor demanda dentro de los gabinetes de psicología ni que sea algo que nos preocupe y en lo que queremos trabajar y aprender más.
Somos seres absolutamente sociales y dependientes del grupo (incluso para nuestra propia supervivencia) y probablemente debido a como hemos articulado nuestras relaciones a lo largo de la historia de la humanidad, la relación romántica es el grupo elegido en el que más horas pasamos y en el que más proyectos compartimos.
Los estudios que tratan de descubrir cuales son las variables relacionadas con mayor felicidad, bienestar e incluso longevidad han mostrado que por encima de aspectos como el económico, laboral o de clase social, aquello que más influye en nuestro bienestar subjetivo son las relaciones que tenemos con otras personas y más específicamente con la familia cercana.
¿Cómo no preocuparnos entonces por nuestras relaciones sentimentales? ¿Cómo no tratar de aprender más sobre la construcción y el mantenimiento de una relación sana, excitante y duradera? Pero, sobre todo, ¿cómo no ser conscientes de las dificultades y aprender a navegarlas?
Gracias a avances en campos como la neurociencia a día de hoy sabemos que nuestro cerebro se comporta de forma similar cuando se “enamora” a como lo hace en adicciones, también sabemos que tendemos a valorar positivamente todo lo que nos resulta familiar y que tras una ruptura experimentamos procesos fisiológicos parecidos a los que sentimos en un proceso de duelo.
Por este y otros muchos motivos es evidente que las relaciones románticas y, sobre todo, su bienestar dentro de ellas, es más complicado de que lo que pensábamos, desde el principio de la relación hasta su mantenimiento en el tiempo.
Como terapeuta considero que es justo y fundamental que reconozcamos y dejemos de banalizar estas dificultades, ya que cada relación las experimenta y normalizarlas es el primer paso para desprendernos de esa sensación de “¿qué problema hay en mí?” y continuar evolucionando. Este es el objetivo principal de este artículo, crear conciencia y mostrar obstáculos comunes en las parejas desde el conocimiento científico actual.
En las clases que imparto en Personalidad y Diferencias Individuales solemos hablar sobre la relación entre los rasgos de la personalidad, la duración de la relación y el bienestar tanto afectivo como sexual. Diferentes estudios y meta-análisis han mostrado como aspectos como la extraversión (por la capacidad para comunicar amor y necesidades), la apertura a la experiencia (que nos conduce a probar cosas nuevas y aprender), la conciencia y la perseverancia (para la orientación a objetivos a largo plazo) correlacionan positivamente con mantener una relación estable y duradera y con la felicidad percibida dentro de ella.
Pero no debemos olvidar que todos estos patrones de comportamiento se pueden entrenar y además que tan solo son correlaciones, es decir, no sabemos qué fue antes si el huevo o la gallina. ¿Nos mostramos en los cuestionarios más comunicativos, abiertos a la experiencia y centrados por tener una relación sana y positiva o son estas variables las que nos hacen tener una relación satisfactoria?
Adentrándonos más en lo que conocemos en el campo de la ciencia como posibles claves para una pareja feliz, sabemos que en un principio se trabajó sobre la idea de “Quid Pro Quo”, es decir, aquellas personas que contaban con sensación de justicia en su relación eran más capaces de perdurar en el tiempo que las que no se sentían así.
Pero gracias a los avances de la investigación y a estudios como los de John y Julie Gottman (terapeutas de pareja, profesores e investigadores de la Universidad de Texas), sabemos que esa necesidad de “igualdad y justicia” solo aparece en las parejas cuando ya se encuentran pasando por malos momentos, cuando están en estado de alerta debido a no encontrarse cómodos en la relación.
El método Gottman ha mostrado una alta eficacia en la terapia de pareja, probablemente porque aborda la relación de una manera holística, se centra en la historia de vida conjunta, pero también tiene en cuenta los patrones de aprendizaje y personalidad de cada uno de los miembros de la pareja. Así mismo este método trabaja sobre el comportamiento, pero sin dejar de lado la regulación emocional y los patrones de pensamiento e interpretación.
Se han identificado así lo que llamamos los cuatro jinetes del apocalipsis en una relación romántica, siendo estos los siguientes:
- Criticismo: Una actitud de crítica y centrada en culpar al otro miembro de la pareja de cada pequeño detalle o problema, acusando a su comportamiento, a rasgos de su personalidad o a aspectos de su familia y/o historia de vida.
- Actitud defensiva: La tendencia a no asumir responsabilidad y mostrarse a la defensiva ante una posible crítica (la cual suele ser percibida como un ataque a mi persona y no como un comportamiento a modificar). Esta actitud está íntimamente ligada con el criticismo, ya que además de culpar a las circunstancias, en la pareja lo más sencillo para defenderse suele ser poner la responsabilidad sobre el otro.
- Desprecio: Un patrón de comportamiento tanto conductual como verbal que deslegitima o quita valor a aspectos del otro miembro de la relación.
- “Stone-walling” o lo podríamos traducir como hablar con la pared o cara de póker, es decir, la tendencia a no establecer comunicación, a no tratar los problemas y/o darles la espalda, lo cual en muchas relaciones es percibido por el otro miembro de la pareja como darle la espalda a esa persona o a la relación.
Obviamente no en todos los problemas de pareja aparecen estos 4 jinetes de manera simultánea, pero sí que suele encontrarse alguno de ellos jugando un papel principal dentro del conflicto.
Es justo aquí donde damos con una de las claves principales para entender y comenzar a trabajar en una relación positiva. Sabemos que la diferencia entre un pareja feliz y satisfecha y otra que no lo está no es el número de conflictos que aparecen sino su manejo, ya que somos capaces de hacer de un pequeño conflicto un gran problema si dejamos que alguno de estos cuatro jinetes entre en juego.
Pero, ahora que sabemos un poco más sobre estudios científicos, sobre la evidencia y sobre estas cuatro actitudes como protagonistas en los problemas sentimentales, ¿qué podemos hacer con todo esto? ¿cómo llevarlo a la práctica?
- Conciencia real: Por muy evidente que parezca, es tan obvio como útil. Debemos de cultivar la conciencia y tratar de identificar estos cuatro jinetes, no solo ahora al leer este artículo sino en nuestro día a día en la relación. Es importante hacer una pausa en el conflicto o antes de que este comience y percibir si uno de estos jinetes está tomando el timón y navegando el problema.
- Tiempo fuera: Especialmente debido a la dificultad que tiene el punto anterior, ya que cuando la ira, el enfado o la tristeza están muy activos nos resulta más difícil tomar conciencia y pensar de manera más fría.
Algo que podemos tratar de practicar es tomarnos un tiempo fuera (puede ser dar un paseo, ir a otra habitación…) tratando de percibir que el problema no tiene por qué resolverse YA y sobre todo que no lo hará si no lo manejamos de manera racional.En muchas parejas este tiempo fuera es motivo de conflicto ya que hay quien “necesita” resolver o concluir inmediatamente. Es por ello importante que esta técnica esté consensuada y no se interprete como un alejamiento sino como un espacio individual para reflexionar y luego volver a trabajar juntos en la relación. - Regulación emocional: De la misma manera que trabajamos el manejo de emociones en la pareja debemos hacerlo de manera individual, primero siendo conscientes de nuestros hándicaps emocionales (que todos tenemos) y tras ello aplicando distintas técnicas psicológicas como la reestructuración cognitiva, relajación, aceptación y posterior distanciamiento de la emoción mediante mindfulness, auto-compasión…
- Foco en objetivos comunes: Centrar la atención y el comportamiento en objetivos comunes, nada transcendental en principio, ir de menos a más, desde compartir un tiempo juntos centrado en un interés común (un paseo, visita, serie, charla sobre un libro) al diseño conjunto de proyectos más a medio y largo plazo.
Como decía al comienzo de este artículo, nuestro bienestar está íntimamente ligado al tipo de relaciones que construimos asique cómo no trabajar en ellas y darles la importancia que merecen. Es cierto que nuestras relaciones de pareja son complicadas por el hecho de tratar de encajar dos piezas de un puzzle que vienen con diferentes formas creadas por la vida anterior, modelos de familia… pero también es verdad que el manejo de los conflictos diarios o el hecho de no manejarlos acaba siendo un factor de riesgo mucho mayor para la ruptura o el malestar en la relación.
¿Cuántas veces hemos arruinado un momento o día agradable por expresarnos desde la crítica, el desprecio o tomar una actitud defensiva? ¿Cuántas veces nos hemos arrepentido de no habernos comunicado con nuestra pareja, haber afrontado un problema o expresado nuestras necesidades?
El problema principal de manejar así los conflictos no es solo la cantidad de afecto negativo que expresamos, sino que como el tiempo es limitado y el día continúa teniendo 24 horas y la semana siete días, nos quedamos con mucho menos espacio para compartir afecto positivo y para disfrutar de la relación.
Departamento Psicológico, Psicoterapéutico y Coaching
Psicóloga y Coach
Adultos y parejas
Idiomas de trabajo: Español e inglés
Cuidar de Los Que Nos Cuidan
El deterioro cognitivo y otras enfermedades neurodegenerativas son cada vez más prevalentes en nuestra población actual, una población más longeva pero también con mayores niveles de estrés y desconexión del momento presente.
Cada vez más personas somos conscientes de estas problemáticas pero hoy vamos a hablar de otro colectivo, un colectivo a veces silencioso (o silenciado), un colectivo que disfruta, pero también sufre y que es tan demandado como necesario.
Hablamos del rol del cuidador o cuidadora, esa persona que acompaña en el día a día a quien sufre alguna dificultad como el Alzheimer y en la que diferentes estudios han mostrado la alta frecuencia con que padecen “burn-out”, es decir, el síndrome de agotamiento y estrés laboral, problemas de ansiedad y de estado de ánimo o depresión.
Obviamente el bienestar psicológico de esta profesión está altamente relacionado con otras personas: a la que cuida, la familia de esta y su familia o relaciones personales fuera del trabajo.
Desde Sinews queremos prestar especial atención a esta dinámica interpersonal ya que será una profesión cada vez más necesaria, importante y probablemente a la que muchos o nos dedicaremos de una u otra manera o de la que seremos clientes en un futuro. Vamos a ello, por tanto.
Como si de una pieza de piano se tratase, para que la melodía de la relación entre cuidador/a y cuidado/a suene tranquila, agradable y llena de bienestar hay al menos tres acordes que debemos de tocar:
1. El vínculo personal
Cuando trabajamos con personas debemos priorizar la importancia del vínculo terapéutico, por ello es importante que más allá de las labores diarias como cuidador/a se reserve un tiempo para conocerse, tanto con el resto de la familia como con la persona a la que se acompaña.
Conocer la historia de vida, los intereses personales, gustos y también las dificultades por las que pasamos nos ayuda a ser más empáticos, a entender mejor los comportamientos inesperados y las emociones.
Además poder compartir actividades e historias es una de las mejores formas de trabajar la estimulación cognitiva.
Conseguimos un 2×1 en este caso, reforzar el triángulo familia-persona acompañada-cuidador/a mejorando el bienestar y la comprensión en esta relación interpersonal y por otro lado se podrán estar trabajando áreas como la estimulación verbal, procedimental y de la memoria.
¿Cómo hacerlo?
Estableciendo un tiempo tanto al comienzo de la relación para conocerse como durante la misma, pequeños encuentros semanales dentro de la rutina o pequeñas actividades diarias en las que se comparta conversación o actividades placenteras para ambas partes.
2. La desconexión y el descanso
Precisamente por la alta carga física y emocional de esta profesión es necesario respetar los horarios de descanso del profesional, asegurando dos tipos de tiempos, uno para el descanso y la recuperación y otro para que ya recuperados puedan disfrutar de su vida personal, familia y otras actividades placenteras y significativas para ellos.
Aunque esto parezca obvio debido a la actividad frenética del día a día y a las facilidades que nos proveen las herramientas de comunicación instantánea no es siempre tan sencillo de llevar a la práctica.
La desconexión (lo cual implica como decíamos tanto descanso como tiempo para disfrutar de la vida personal) es una de las variables que más peso tienen en la satisfacción laboral y especialmente por el trabajo que realiza el cuidador/a debemos de prestarle especial atención.
¿Cómo hacerlo?
Durante el año laboral: Acordar entre las partes periodos de vacaciones.
Durante la semana: Contar al menos con dos días consecutivos de descanso y desconexión de las tareas de cuidador/a.
En el día a día: Respetar los horarios de finalización de tareas asegurando unas horas de desconexión laboral.
Pero ¡OJO! no olvidemos en qué consiste respetar esta desconexión:
- En caso de que la persona que cuida sea un miembro de la familia, el resto de ella deberá organizarse para asegurar los puntos anteriores, en caso de ser una persona contratada se deberá asegurar una sustitución.
- Cuidar no es solo la tarea en sí sino también la logística, por tanto esto debe quedar realizado dentro de las horas de cuidado, evitando así enviar mensajes o llamadas habituales para sobre citas, procedimientos, qué hacer…Evitemos por tanto la comunicación fuera de las horas de cuidado y respetemos el tiempo de desconexión y descanso.
- En cuanto a la persona que cuida, te animamos a que te concedas esa desconexión y que compartas con tu familia o círculo social lo importante que es ese tiempo para ti, tanto para descansar como para disfrutar de tu vida personal y otras actividades placenteras o de ocio.
3. El propósito de la tarea
Otra de las variables que han mostrado mayor peso en la satisfacción tanto laboral como en la satisfacción con vida en números estudios es el sentido por el que hacemos las cosas, es decir el propósito de nuestro día a día y de nuestras tareas.
El rol de cuidador/a puede llegar a ser muy rutinario pero podemos tratar de establecer objetivos como la estimulación física y cognitiva y el bienestar general de la persona cuidada. Para ello será especialmente relevante el punto uno, conocer con qué disfruta o disfrutaba esa persona antes de la aparición del Alzheimer. Las capacidades que se conservan durante más tiempo a pesar de la enfermedad neurodegenerativa son las procedimentales (como la cocina, tocar un instrumento, dibujar, la artesanía…).
¿Cómo hacerlo?
Podemos por tanto establecer actividades diarias enfocadas en ese bienestar emocional y estimulación cognitiva, con el objetivo de reforzar ciertas capacidades, como decíamos anteriormente esto además mejorará el vínculo interpersonal.
Estos momentos diarios o semanales en los que se comparte un café o comida y se intercambian historias de vida o que se realiza algo placentero y procedimental marcarán la diferencia en cuanto al propósito del trabajo y permitirán un tiempo más creativo y emocional dentro de la jornada de cuidado.
No nos olvidemos tampoco del papel de la GRATITUD al respecto, como bien sabemos toda conducta reforzada tiende a consolidarse. Reconocer el trabajo y los objetivos del cuidador/a no solo de manera económica sino con tiempo de descanso o simplemente a nivel verbal mejorará la relación y por tanto el bienestar de todas las partes.
Un breve resumen gráfico para recordar esto y que nos ayudará a ponerlo en práctica
Departamento Psicológico, Psicoterapéutico y Coaching
Psicóloga y Coach
Adultos y parejas
Idiomas de trabajo: Español e inglés
Diario de una Terapeuta Global: Cuarta Entrada
Han pasado tres meses desde el último post en el que compartía mis experiencias sobre el trabajo con empleados expatriados en distintas partes del mundo.
Tres meses de incertidumbre, de continuar oyendo historias muy diferentes y de trabajar mano a mano en el manejo de dificultades.
También han sido tres meses marcados por muchísimos cambios, algunos debidos a la pandemia COVID-19 y otros a movimientos sociales. Pero desde luego un tiempo en el que no hemos dejado de trabajar y aprender.
Desde Sinews (e imagino que desde cualquier lugar) hemos sido conscientes de dos cambios importantes y relevantes en el día a día de las compañías e instituciones internacionales, por un lado el teletrabajo y por otro la importancia de respetar y empoderar la diversidad.
El teletrabajo parece que ha venido para quedarse y que como país nos acercamos al porcentaje europeo de jornada laboral desde casa. A pesar de que empezamos a vislumbrar un nuevo proyecto de ley para su regulación, hay mucho que trabajar para sacar el máximo provecho de esta nueva alternativa.
Hace unas semanas me encontraba conversando con una empleada de una multinacional en una de nuestras sesiones de seguimiento y apoyo emocional sobre esta nueva situación y me pareció muy representativo de lo que much@s vivimos a día de hoy, tal vez incluso porque me sentí profundamente identificada.
La empleada al que llamaremos Mrs. P se encuentra trabajando fuera de su país de origen. En su caso, cuenta con la compañía de su pareja e hijos, lo cual por un lado aprecia y disfruta del tiempo que puede pasar con ellos gracias a ahorrárselo en traslados trabajo-casa, pero por otro le ha hecho enfrentarse a dificultades, tal y como ella mismo verbalizaba “Llevamos tantos años acostumbrados a tener una rutina en la que yo viajo, trabajo y el se encarga de los trámites, la casa, los traslados, que esta situación ha sido casi como empezar a conocer otras partes de nuestra propia relación”.
Mrs. P no se ha enfrentado a grandes problemas con respecto a su pareja pero si que ha vivido situaciones en las que ha tenido que gestionar tanto su tiempo como sus niveles de estrés. Tal y como comentábamos en nuestra sesión a pesar de los beneficios de trabajar desde casa, hay semanas en las que surgen “una cascada de dificultades” en distintas áreas.
Así abordamos la importancia de mantener unas rutinas y poner límites al trabajo. Creo que tod@s hemos oído hablar mucho sobre este tema y sobre la dificultad para desconectar cuando trabajamos desde casa, pero si de verdad queremos abordarlo deberíamos de ir más allá: ¿qué es lo que me hace no desconectar, no respetar ciertos límites que yo misma me pongo?
Para algunas personas puede ser la incertidumbre y el miedo al futuro laboral, para otros la necesidad de reconocimiento, ciertas creencias personales, juicios… o como en el caso de Mrs. P la necesidad de tener todo bajo control, de “micro-evaluar” cada detalle, cada posible pequeño logro o fracaso.
En nuestra sesión bisemanal hablamos sobre ello y sobre como manejarlo, así como acerca de tratar de entrenar una comunicación más amable y asertiva con su familia cuando le demandan tiempo “como si por estar en casa no estuviese trabajando” en sus propias palabras.
La sesión resulta interesante por lo representativa que es de lo que much@s sentimos teletrabajando pero también por poder normalizar esas dificultades y emociones.
Decidí escribir este post porque el mismo día que tuve la sesión con Mrs. P, por la tarde me conectaba de nuevo a nuestra plataforma online para una primera entrevista con otro empleado de una multinacional, al que llamaremos Mr. Q y tras las dos sesiones pensé cuanto mostraban nuestro panorama laboral y social actual.
Con Mr. Q tuve la oportunidad de tratar el malestar y las dificultades que anticipaba en su próximo proyecto debido a trabajar con un equipo muy diverso.
Me pareció extremadamente sincero, tod@s conocemos las virtudes de la diversidad, como cita la famosa frase italiana “Il mondo è bello perchè è vario” (el mundo es bonito gracias a su variedad), pero no por ello esta diversidad está libre de dificultades y malos ratos.
De hecho, si realmente queremos disfrutar y respetar esas diferencias lo primero que debemos hacer es ser conscientes de los sesgos que tenemos, como el de familiaridad, todos tendemos a evaluar mejor lo que nos resulta conocido, o los sesgos auto-sirvientes o de grupo, por los cuales siempre vamos a realizar juicios que beneficien a nuestro grupo y a nuestra propia identidad.
Ahí comienza el verdadero trabajo de respeto y apreciación, reconociendo nuestras evaluaciones, prejuicios y comportamientos.
Mr. Q tuvo una mala experiencia en el pasado por un tema relacionado con el lenguaje y reconoce que le afecta emocionalmente. Por un lado le hace enfadarse por el hecho de que le juzguen por “una simple frase hecha” y por otro lado le hace sentirse tenso por si esto vuelve a ocurrir.
Trabajamos durante nuestra sesión esa incomodidad y cómo regularla.
Es normal que nos sintamos enfadados o con necesidad de reafirmar nuestra posición ya que como Mr. Q comenta “me siento juzgado y tengo que defenderme”, pero puedo diferenciar entre reaccionar o responder.
Es decir, antes de dejar crecer mi enfado y mi defensividad puedo intentar darme un tiempo extra y bajando el volumen de mi emoción para responder de manera más racional. Los ejercicios de regulación emocional a través de la psico-educación, Mindfulness y relajación son muy útiles para profesionales y personas que trabajan en entornos diversos.
También trabajamos no solo en como disminuir el malestar y gestionar esas emociones difíciles sino también en aprender desde lo positivo, es decir, desde la amplificación de fortalezas. Mr. Q se considera una persona empática, de hecho asegura que sus amigos y familiares le describirían como alguien que “sabe escuchar”.
¿Por qué no aprovechar por tanto esa fortaleza que ya tiene?, cuando la idea de otra persona o su posición choca con las nuestras y nos hace sentir incómodos siempre podemos llevar la atención a la curiosidad y la empatía. Este es uno de los ejercicios prácticos que le propongo a Mr. Q:
-
Identificar el malestar, aceptarlo y tratar de “bajar su volumen”
-
Ponernos en la piel de un investigador/a, preguntando a la otra persona, recogiendo información y finalmente tratando de entender por qué se siente así.
Tal y como hablamos en nuestra sesión, estos ejercicios nos ayudan no solo a mejorar nuestra regulación emocional en situaciones interpersonales sino también a cultivar una mente abierta y empática.
Terminamos la entrevista con una serie de pautas prácticas para el manejo real de la diversidad y con la posibilidad de tener otra sesión si fuese necesario.
Como decía al comienzo de este post, estas dos sesiones son muy representativas de los problemas que actualmente encontramos y de los que somos cada vez más conscientes en nuestros servicios tanto a empresas internacionales, como a instituciones educativas y particulares.
Por ello desde Sinews trabajamos en desarrollar programas orientados a continuar creciendo en esta “nueva normalidad” digital e inclusiva.
Terminé aquella jornada de trabajo, antes de irme de merecidas vacaciones que durarían tres semanas, redactando el informe para Mr. Q, en el cual además de detallar algunas recomendaciones prácticas , le recomiende el maravilloso libro “Talking to Strangers” de Malcolm Gladwell.
Ya de vuelta al trabajo y recordando aquellas dos sesiones me doy cuenta de que este septiembre es diferente pero también un nuevo comienzo en cuanto a oportunidades y retos en el área del la salud mental y laboral.
Departamento Psicológico, Psicoterapéutico y Coaching
Psicóloga y Coach
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Los Niños y La Gratitud
Al pensar en nuestra infancia, ¿cuántos de nosotros podemos recordar a nuestros padres, profesores y abuelos animándonos (enfáticamente) a dar las gracias cuando recibíamos un regalo o cuando alguien nos ayudaba con algo?
En lo que a mí respecta, recuerdo que mostrar gratitud y aprecio por lo recibido era tremendamente importante para los adultos con los que crecí. Si bien llegué a comprender con el paso del tiempo que las personas se sentían bien cuando yo les daba las gracias, mucho antes de que el concepto de empatía entrase a mi consciencia, yo vivía la gratitud como como una regla, una cosa más que “había que hacer”: Dar las gracias equivalía a ser cortés.
El ser cortés siempre ha sido y continúa siendo una cualidad muy valorada entre los seres humanos. Todos querríamos asegurarnos de que nuestros niños la llevasen consigo a lo largo de sus vidas. La cortesía habla bien no solo del niño que la práctica, sino del adulto responsable de haberla enseñado. Es una habilidad social que abre puertas. Podríamos decir que sólo nos deja ganancias. Y es, sin embargo, tan sólo una pequeña parte de algo mucho más grande: La gratitud.
Si fuésemos conscientes del peso psicológico que tiene la gratitud como valor vital, estaríamos menos preocupados por la simple cortesía y mucho más centrados en cultivar la gratitud, convirtiéndola entonces en una necesidad. Nos preocuparíamos tanto de ella como nos preocupamos de fomentar, por ejemplo, la habilidad matemática en nuestros hijos.
En términos generales la gratitud se asocia con la capacidad de dar las gracias, pero el interés de la psicología en la misma y las investigaciones que se han realizado como consecuencia de ello nos han permitido comprender que encierra una mayor complejidad.
Dicha complejidad queda perfectamente esclarecida por Robert Emmons, reconocida figura en lo que a gratitud respecta. Es profesor de psicología en la Universidad de California y se le considera uno de los mayores expertos mundiales en el campo que nos ocupa. Para él, la gratitud es un proceso que consta de dos partes.
La primera gira en torno a reconocer lo bueno presente en la vida del individuo.
Se podría decir que la gratitud inicia cuando la persona se detiene, presta atención y por ende, se da cuenta de que ha recibido algo (sea en el momento, en un pasado reciente o lejano).
La segunda parte del proceso consiste, según Emmons, en reconocer que la fuente de eso bueno que se ha recibido yace, al menos en parte, fuera del “self” (yo). Dicho de otro modo, la gratitud está directamente relacionada con la humildad, porque la persona se hace consciente de que alguien o algo lo ha provisto de cosas que han contribuido a su bienestar.
A título personal, reconozco que a mi todo me suena como un gran regalo. Un proceso mágico por medio del que podemos apreciar bonanza en nuestra propia existencia, y contactar así con emociones positivas. Pero los beneficios de la gratitud van más allá: Los experimentos en materia de gratitud la han relacionado directamente con una mirada más optimista hacia la vida, mayor sensación de conexión con los demás, mayor longitud y calidad de sueño y con la disminución de quejas somáticas tales como el dolor. (Extracto y traducción de una entrevista a Robert Emmons para el blog SharpBrains, 2007).
¿Cómo podemos entonces enseñar a nuestros chicos el valor dela gratitud, la cual, si bien incluye la cortesía, la trasciende?
- Modelar la gratitud: Hace muchos años ya, los psicólogos conductista comprendieron (a través de sus investigaciones) que una parte fundamental de la experiencia de aprendizaje de un comportamiento, reside en demostrar de una manera visual los pasos que conlleva para que el mismo pueda ser reproducido por el observador. Si queremos cultivar la gratitud en un niño, tenemos que enseñarle cómo se ejecuta.Imaginemos que vamos a dar un paseo por el parque o la sierra en pleno otoño. Esa sería una oportunidad perfecta para practicar el ser agradecidos. Como adultos podemos modelar la sorpresa y el entusiasmo de poder ver todas las tonalidades de amarillo, naranja y rojo. ¿Cómo?: abriendo nuestros ojos, utilizando un tono de voz alto y enumerando de manera detallada lo que vemos que nos causa fascinación. Para concluir podemos verbalizar lo mucho que nos alegra el poder estar ahí juntos experimentado todo eso.
- Crear rituales familiares: Crear un ritual de gratitud no tiene por qué ser algo complejo. Simplemente se trata de buscar un momento del día en el que los miembros de la familia puedan expresar los motivos por los cuales se sienten agradecidos (quizás a la hora de cenar o después de la lectura del cuento antes de dormir). La edad de los chicos va a influir en las palabras que se escojan para expresar el mensaje. Si estamos con un niño pequeño, de 3 ó 4 años, se pueden utilizar expresiones más simple como por ejemplo: Estoy muy feliz porque hoy…X.Si los horarios de la familia son complejos y cuesta que todos puedan estar presentes a la vez, se puede crear el “frasco/tarro de la gratitud”. Se trata de asignar un color diferente de papel a cada miembro de la familia. Al transcurrir la semana, cuando uno de ellos se sienta feliz o agradecido por algo, lo escribe y deposita en el frasco. Al llegar el fin de semana la familia puede sentarse a compartir una merienda mientras lee el contenido del frasco/tarro.
- Fomentar la expresión explícita de agradecimiento a través de cartas de gratitud. La definición de gratitud de Robert Emmons refleja que es un proceso activo, que requiere de reflexión e intencionalidad. Si fomentamos que nuestros chicos escriban notas de gratitud, estaremos ayudándoles a detenerse y pensar en los gestos y acciones que personas de su alrededor han realizado para con ellos, permitiéndoles así experimentar emociones positivas y agradables. Así mismo, estaremos brindándoles la oportunidad de presenciar cómo pueden contribuir al bienestar emocional de la persona que recibe las gracias
Departamento Psicológico, Psicoterapéutico y Coaching
Psicóloga
Niños, adolescentes y adultos
Idiomas de trabajo: Español e inglés