Álvaro Narvaiza Yturriaga

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Estrés y Sistema Inmunológico: Protege tu Sistema Inmune a través de tus Pensamientos

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 ¿CÓMO Y POR QUÉ PROTEGER A NUESTRO SISTEMA INMUNE A TRAVÉS DE NUESTROS PENSAMIENTOS?

A raíz de la crisis del Covid-19 y de las estrategias puestas enrcha por parte de los gobiernos en aras de su control, la población se ve empujada a vivir una situación hasta hace unos días inédita. Lo novedoso de este contexto puede llevarnos a sentir emociones hasta ahora no experimentadas o por lo menos no con tanta intensidad, que no son sino el resultado de cómo estamos pensando e interpretando todo lo que estamos viviendo: la información que escuchamos cada día; la idea de tocar algo que nos pueda contaminar; pensar en el posterior contagio a terceros (familiares y amigos); las anticipaciones que hacemos sobre la repercusión en nuestro trabajo o los síntomas que podemos notar en nuestro cuerpo, etc.

El propósito de estas líneas es relacionar esto que tenemos cada día en nuestras cabezas, es decir, nuestros pensamientos e interpretaciones, con nuestra respuesta fisiológica de estrés y la afectación a nuestro sistema inmunológico. 

 

¿Cómo afecta el estrés a nuestro sistema inmunológico?

Cuando hablamos de respuesta de estrés, nos referimos, de forma muy resumida, a la liberación de hormonas por parte de nuestro organismo para prepararnos para “luchar” en una situación que se percibe amenazante (liberamos adrenalina y noradrenalina) y para aguantar dicha situación si se prolonga en el tiempo (liberamos fundamentalmente cortisol). Es decir, consiste en lo que hace nuestro cuerpo para afrontar lo que se le viene encima. Nuestra situación actual se prolonga ya desde hace un mes, y lo que es peor, no sabemos cuándo acabara. El mantenimiento y la incertidumbre del “hasta cuando”, hará que sigamos liberando más cortisol. 

La respuesta fisiológica de estrés en situaciones puntuales, aunque sean muy intensas, es de gran ayuda. De hecho, nos ha permitido sobrevivir hasta nuestros días porque nos proporciona una dosis “extra” de energía para responder con más energía y velocidad (liberamos glucosa y ácidos grasos almacenados por la activación de los sistemas neural, neuroendocrino y endocrino de esta respuesta). Pero el estrés mantenido en el tiempo es distinto. La liberación de más cortisol de lo normal mantenido en el tiempo nos debilita, afecta a nuestro sueño (fragmentándolo) y a nuestro estado anímico (pueden aparecer síntomas de ansiedad y depresión). Todas estas afectaciones retroalimentan la respuesta fisiológica de estrés, haciendo que sigamos liberando más cortisol. Probablemente casi todos recordemos alguna época de sobredemanda, o de una crisis familiar o laboral, en la que después de un tiempo caímos enfermos, nuestro descanso se vio perjudicado o nos sentimos angustiados o deprimidos. 

Así, el estrés y su respuesta fisiológica merman nuestras defensas, debilitan nuestro organismo y aumentan el riesgo de infecciones oportunistas, que nos pueden llevar a caer enfermos y a desarrollar una sintomatología similar a la del Covid-19 pero que nada tiene que ver con éste (insistamos de nuevo en que estamos en época de gripe y alergias). Esto nos lleva a interpretar esos síntomas como una demostración de haber contraído el Covid-19, potenciando aún más la respuesta de estrés.

De todo esto se desprende la enorme necesidad de cuidarse siempre, pero especialmente en estas circunstancias. 

¿Qué podemos hacer para cuidarnos y proteger nuestro sistema inmunológico?

Aquí van algunas recomendaciones con ideas prácticas para cumplirlas:

1. Disminuye la cantidad de noticias que ves u oyes: te recomendamos establecer una vez al día para mantenerte al tanto, siempre que no sea por la noche y mucho menos antes de irte a la cama. Silencia los grupos de WhatsApp donde recibes noticias y revísalos solamente una vez al día. Dedica un momento en el día para exponerte a esa información y no te expongas a ella fuera de ese tiempo que has planificado. 

2. Fomenta un estado de ánimo adecuado: recuerda que nuestro estado de ánimo depende de las actividades que hacemos por placer, por deber y por descanso. Como si de un taburete de tres patas se tratara, si alguna de esas patas falla, el resto pierden automáticamente su utilidad. Tiene que haber tiempo para las tres y que éste sea equilibrado. A continuación se presentan algunas ideas:

• Placer en casa: lectura, música, series o documentales o visitas a museos virtuales, videollamadas con familia o amigos, videojuegos, ejercicio, modelismo, jardinería (para los afortunados con jardín), cocina, dibujo, manualidades, juegos de mesa, etc. 

• Deber en casa: si teletrabajas tienes la posibilidad de cubrir esta área. En caso contrario, puedes organizar armarios, redistribuir muebles, organizar el escritorio de tu ordenador, hacer algún curso online, idiomas u otros. Es decir, encontrar momentos al día donde te sientas productivo y realizado. La culpa suele azotar tras largos periodos contemplativos, y es enormemente perjudicial para nuestro estado de ánimo y para otros aspectos como el descanso y la motivación. 

• Suficiente descanso: intenta dormir un mínimo de horas que te proporcionen un sueño reparador (para algunos son 6 horas, pero para otros son 9) pero solamente por la noche, no hagas siestas. Para evitar siestas después de una mala noche intenta ocupar la parte del día en la que te entra mas sueño (normalmente, después de comer) con alguna actividad fácil y distractora como videollamadas, con amigos o familia o si te da el cuerpo, con ejercicio físico. 

Para alcanzar un estado de ánimo adecuado también es primordial hacer uso de distracciones que nos “saquen” del rumiar pensamientos relacionados con el propio virus, la economía, la situación laboral, el confinamiento y demás situaciones que se están viviendo en la actualidad. Distraerse en estos casos es esencial para no perjudicar nuestro estado de ánimo. 

3. Haz ejercicio físico: el ejercicio físico ejerce un papel muy importante en nuestro estado anímico, pues cumple un rol antidepresivo, favoreciendo la liberación de serotonina. Hazte un hueco en tu salón y ponte una clase online de yoga, Pilates u otros. No dudes en utilizar máquinas como la bici estática, elíptica u otras en caso de contar con ellas. Al inicio, prográmate una sesión breve, que sea fácil de alcanzar para empezar (5 minutos) y que repercuta de forma positiva en tu motivación. No olvides recompensarte por la realización de esta actividad. 

4. Recuerda que tus interpretaciones o pensamientos sobre lo que te ocurre y anticipaciones sobre el futuro económico y laboral son solamente pensamientos hipotéticos, no verdades demostradas. Por ejemplo, una persona con anorexia piensa que tiene sobrepeso, está tan convencida de ello que reduce drásticamente su ingesta hasta ponerse en serio peligro, pero cabría preguntarse hasta qué punto que esté convencida implica estar en lo cierto. Si tienes alguno de esos síntomas comunes de los que diariamente se habla, recuerda que en esta época son también comunes la gripe, las alergias y otras afecciones. No todo el mundo está contagiado y no tenemos por qué contagiarnos si seguimos las normas de higiene y protección para nosotros y para los demás. Para afrontar este tipo de pensamientos es enormemente beneficioso analizarlos para preguntarnos qué grado de certeza tenemos al respecto y en qué medida estamos distorsionando los datos que la realidad nos presenta. 

Ejemplo: pensar ”me cuesta respirar, hace 4 días que fui a comprar al supermercado y estoy seguro de haberme contagiado”.

 

 

PREGUNTAS PARA AFRONTAR TUS PENSAMIENTOS

POSIBLES RESPUESTAS

1.          ¿Qué datos tengo de que mi pensamiento es cierto?

-          Hace 4 días fui al supermercado

-          En el supermercado vi a una persona tosiendo

2.          Esos datos ¿son realmente pruebas que confirman lo que pienso?

-          No son pruebas de que yo tenga el Covid-19 ahora mismo

3.          ¿Qué datos tengo en contra?

 

-          Fui con mascarilla y guantes

-          No toque nada sin guantes

-          La tos es un síntoma muy común en esta época del año

4.          ¿Estoy focalizándome solo en cierta información?

 

-          Sí, solo estoy observando que me cuesta respirar. No tengo más síntomas y la dificultad para respirar es también un síntoma de ansiedad (me ha pasado en el pasado)

5.          ¿Cómo me hace sentir pensar así? ¿qué efectos tiene en mí?

-          Me pone más nervioso/a y hace que respire peor y no se me vaya de la cabeza…

 

 

Hay otras medidas que te pueden ayudar a fortalecer nuestro sistema inmunológico (la alimentación, por ejemplo). Aquí te propones las que nosotros, como psicólogos, nos competen.

¡No olvides aprovechar este tiempo para mimarte, cuidarte, pensar en ti y rescatar cualquier aprendizaje inesperado de esta situación!

Elaborado en colaboración con la Dra. Gema Rubio

 

 

 

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